Všetci odborníci na výživu radi používajú vetu „čítajte obaly potravín“. Stravovať sa kvalitne je v podstate nemožné bez toho, aby ste raz za čas neotočili výrobok a neskontrolovali zloženie. Lákavý obal totiž ani zďaleka nevypovie o vhodnosti potraviny. Ak tápete alebo to jednoducho neriešite, je najvyšší čas sa to naučiť. Ale ako? V tom vám pomôže dnešný článok.
1. Zloženie potravín
V zložení potravín musia byť všetky zložky uvedené v zostupnom poradí. Na prvom mieste je teda zložka, ktorej je vo výrobku najviac. Podľa celkového zoznamu a poradia zložiek tak dobre odhadnete kvalitu potraviny. Niektorí výrobcovia idú ešte ďalej a uvádzajú aj percentuálne zastúpenie danej zložky.
Na čo sa teda zamerať?
- Koľko zložiek potravina obsahuje a sú všetky nutné?
- Je zloženie dlhé ako týždeň pred výplatou a niektoré zo zložiek vám znejú cudzojazyčne? Potom zbystrite. Je možné, že ide o priemyselne vysoko spracovanú potravinu plnú prídavných látok a takáto potravina môže mať nižšiu výživovú hodnotu.
Mám sa báť éčok?
Prídavné látky, ľudovo „éčka“, sú v bežne konzumovaných množstvách bezpečné. Kód E potvrdzuje, že látka prešla testami nezávadnosti. Kód „E“ majú aj niektoré z vitamínov, napr. kódom E 300 - 304 sa označuje vitamín C a jeho deriváty. Často je ale ich použitie zbytočné a poukazuje na horšiu kvalitu potraviny, pokiaľ je výpočet takmer nekonečný.
Čo keď v zložení objavím čiastočne zložený tuk?
Pokiaľ v zložení nájdete „čiastočne stužený tuk/olej“, potravinu vráťte. Tieto tzv. transmastné kyseliny vznikajú procesom stužovania a sú hotovou pohromou pre naše zdravie. Majú vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu. Hranica ich tolerovateľného denného príjmu je nízka a predstavuje len 1 % z celkového denného príjmu energie, čo je 2 - 2,5 g. Preto sa im vyhýbajte čo najviac. Typicky ich nájdete napríklad v lacných cukrovinkách alebo akože čokoládových či jogurtových polevách.
Mám potravinovú alergiu: na čo sa zamerať?
Ak trpíte potravinovou alergiou, je nutné sledovať aj prítomnosť alergénov. Tie sú zvyčajne vyznačené tučným písmom. Týka sa to hlavne obilnín, ktoré obsahujú lepok, ďalej vajec, mlieka, arašidov alebo rýb a kôrovcov. Iste ste sa už tiež stretli s označením „môže obsahovať stopy...“. Ide o akúsi ochranu výrobcu, ktorý vás touto vetou upozorňuje na to, že aj keď nebol pri výrobe produktu tento alergén vedome použitý, v továrni sa spracúvajú aj výrobky, ktoré lepok obsahujú a nie je tak vylúčená možnosť kontaminácie.
2. Tabuľka nutričných hodnôt
V tabuľke nutričných hodnôt má výrobca povinnosť uviesť informácie na 100 g výrobku. Medzi povinné údaje patria:
- Energetická hodnota (kJ, kcal)
- Tuky (g), z toho nasýtené mastné kyseliny
- Sacharidy (g), z toho cukry
- Bielkoviny (g)
- Soľ (g)
K zdravému životnému štýlu patrí aj vláknina, ktorá ale medzi povinné údaje nepatrí.
Energetická hodnota
Energetická hodnota je udávaná v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Vďaka nej získate základnú predstavu o energetickej výdatnosti výrobku a teda aj zastúpení živín. Platí, že 1 kcal = 4,18 kJ. Je na vás, aká jednotka vám je príjemnejšia a ktorú budete chcieť používať.
Tuky
To znamená celkový obsah tuku v potravine. Sem sa počítajú tuky vhodnejšie (nenasýtené) aj tie menej vhodné (nasýtené).
Z toho nasýtené
Táto hodnota udáva zastúpenie nasýtených mastných kyselín z celkového množstva tuku. Podiel by mal byť čo najnižší. Nasýtené tuky sa vyskytujú primárne v živočíšnych potravinách. Nemali by presiahnuť 10 % z celkového príjmu energie. Preto ich použitie pri produktoch, kde by ste ich úplne nečakali (zapečené müsli či sušienky) naznačí, že kvalita nebude úplne vysoká a na výrobu boli použité oleje napr. z tropických paliem (palmový, palmojadrový).
Sacharidy
Opäť ide o súčet všetkých obsiahnutých sacharidov: komplexných, čiže zložených, ktoré by mali v jedálničku prevažovať, ďalej cukru (mliečny cukor v mliečnych výrobkoch alebo cukor ovocný, teda prirodzene sa vyskytujúce cukry) aj pridaného cukru, pri ktorom by sme mali zbystriť.
Z toho cukry
Toto číslo znamená, koľko z celkového obsahu sacharidov sú jednoduché cukry: mono a disacharidy. Pozor: radí sa sem aj cukor z ovocia alebo laktóza (mliečny cukor). Preto možno budete prekvapení, že aj v obyčajnom bielom jogurte nájdete „cukry“ v množstve 3-4 g/100 g výrobku. Ide o prirodzene sa vyskytujúcu laktózu, ktorá s pridaným cukrom nemá nič spoločné. Čím menej pridaného cukru v jedálničku budete mať, tým lepšie. Preto by číslo v tejto kolónke malo byť vzhľadom na celkový obsah sacharidov čo najnižšie. Jedna kocka cukru váži 4 ga ďalej už je to jednoduchá matematika.
Soľ
Vo vašom jedálničku by sa denne malo objaviť max. 5 g soli. A to nielen tej, ktorú používate pri varení, ale aj tej, ktorá je bežne obsiahnutá v potravinách. Skúste sa preto na túto hodnotu niekedy pozrieť a možno budete prekvapení, koľko soli obsahuje šunka alebo plátkový syr.
3. Údaje na 100 g alebo na porciu?
Ako som napísala vyššie, pre jednoduchosť a ľahšie porovnávanie sú vždy nutričné hodnoty udávané na 100 g alebo 100 ml výrobku. Naviac môžu byť uvedené hodnoty na porciu, ktorej veľkosť musí byť na etikete uvedená a vyčíslená. Zároveň musí byť uvedený počet porcií v balení. Vždy premýšľajte, koľko danej potraviny vlastne zjete. 100 g mrazenej pizze má 229 kcal, to nevyzerá zle. Ale celá váži 330 g a vy tak ľahko zjete 754 kcal. O kvalite mrazenej pizze nehovoriac.
Obsah živín môže byť vyjadrený aj ako percentuálny podiel referenčných príjmov na 100 g alebo 100 ml alebo na jednu porciu. Hodnoty sú uvedené na priemernú dospelú osobu s príjmom energie 8400 kJ/2000 kcal na deň. Aj to ale podľa legislatívy musí byť na obale uvedené. Týmito údajmi by ste sa však nemali riadiť do bodky: každý má potreby energie odlišné, či už vyššie alebo nižšie.
4. Minimálna trvanlivosť a použiteľnosť
Trvanlivosť výrobku môže byť označená dvoma spôsobmi:
- Dátum minimálnej trvanlivosti = „minimálna trvanlivosť do...“ S takýmto označením sa najčastejšie stretnete pri potravinách trvanlivejšieho charakteru, ako sú napr. cestoviny alebo ryža. Aj po uplynutí tohto dátumu môžu byť predávané, čo ale musí byť označené a musia byť ponúkané oddelene. Aj po prekročení dátumu minimálnej trvanlivosti a pri správnom skladovaní sú zdravotne nezávadné a nie je nutné ich rovno vyhadzovať.
- Dátum použiteľnosti = „spotrebujte do...“ Takéto označenie nájdete na potravinách s kratšou trvanlivosťou: mäso, mlieko a mliečne výrobky atď. Po uplynutí dátumu takejto potraviny nesmie byť predávané.
Oba termíny vymedzujú dobu, kedy má potravina špecifické vlastnosti a je zdravotne nezávadná.
5. Pár tipov na záver
- Sledujte aj množstvo potraviny. Nie vždy väčší obal znamená aj väčšie množstvo potraviny
- Pozornosť venujte názvu: jogurt má byť jogurtom, nie dezertom alebo jogurtovou pochúťkou, čokoláda čokoládou, nie čokoládovou pochúťkou.
- Obzvlášť v dnešnej dobe sa zamerajte na lákavo znejúce názvy, ako je „low carb“, „fit“, „línia“ atď. O vhodnosti alebo kvalite nehovoria.
- Na prvom mieste by mala byť surovina, ktorá tam logicky naozaj patrí. Napr. v mliečnom výrobku mlieko, v müsli ovsené vločky a podobne.
- Skontrolujte obsah tuku: tuky sú v mnohých potravinách prirodzene obsiahnuté, preto táto živina do jedálnička naskakuje veľmi rýchlo. Napr. jogurty vyberajte tak, aby obsahovali 2,5 - 3,5 g tuku/100 g, tvrdé syry 15 - 20 % tuku/100 g a obsah tuku v šunke by mal byť 3 - 5 %.
- V prípade sladkých potravín sa pozrite na obsah cukru a spočítajte si, koľko kociek obsahuje. Ak držíte v ruke ochutený jogurt a jogurt biely, ľahko zistíte, koľko pridaného cukru sa v ňom skrýva.
Nutri-Score: Jednoduchý systém pre zdravšie stravovanie
Už ste videli písmenká A až E na predných obaloch potravín? Možno tušíte, čo znamenajú. Naučte sa čítať Nutri-Score.
Čo je Nutri-Score?
Nutri-Score klasifikuje výrobky do piatich kategórií (od tmavozelenej po červenú) a piatich písmen (A - E). Pomáha porovnať potraviny s vysokou/nízkou výživovou hodnotou. Cieľom Nutri-Score nie je rozdeliť potraviny na dobré a zlé, ale sprostredkovať zákazníkom nutričné informácie zo zadnej časti obalu vo forme spotrebiteľsky prívetivejšieho označovania. V súčasnosti je Nutri-Score podporované väčšinou štátov EÚ. Používa sa vo Francúzsku, v Nemecku, Holandsku, Belgicku, Luxembursku, Španielsku, vo Švajčiarsku a v Portugalsku.
Ako sa Nutri-Score počíta?
Hodnotu Nutri-Score možno vypočítať pomocou rovnice tzv. Raynerovho skóre. POZOR! Predtým sa stávalo sa, že napr. potraviny s vyšším obsahom cukru dosahovali priaznivé hodnotenie. Spôsob výpočtu sa preto od tohtoročného januára sprísnil. Uvádza sa, že táto zmena sa dotkne až 40 % produktov.
Podľa obsahu nepriaznivých zložiek (energetické hodnoty, množstvo cukrov, nasýtených tukov a sodíka) sa danému výrobku či nápoju pridelia pozitívne body od 0 do 10 bodov. Podľa množstva priaznivých zložiek (bielkovín, vlákniny, podielu ovocia, zeleniny, strukovín a orechov) sa danému výrobku či nápoju pridelia negatívne body od 0 do 5 bodov. Od získaných pozitívnych bodov (nepriaznivých zložiek) sa odpočítajú negatívne body (priaznivé zložky).
Písmená boli na logo pridané z dôvodu zlepšenia čitateľnosti Nutri-Score a tiež pre farboslepých. Tieto farby spotrebitelia dobre poznajú, stretávajú sa s nimi bežne pri semaforoch a dopravných značkách.
Ako správne aplikovať Nutri-Score?
Ak máme záujem napríklad o cereálie, porovnávajme hodnotu Nutri-Score rôznych cereálií. V tomto prípade nie je dôvod sledovať hodnotu Nutri-Score napríklad pri sladených nápojoch. Ako už bolo spomenuté, Nutri-Score nechce potraviny rozdeľovať na zdravé a nezdravé.
Ako funguje Nutri-Score?
Potravine sú pridelené pozitívne a negatívne body podľa toho, čo obsahuje (na jednej strane priaznivé zložky, na druhej strane nepriaznivé). Tieto body sú prepočítané a na základe výslednej hodnoty dostane potravina označenie od A po E.
Ako si viete doma vypočítať energetickú hodnotu vareného jedla?
Nebude to profesionálne presný výpočet. Na naše účely však stačí. Výpočet sa najľahšie robí na počítači. Na ťejto stránke nájdete on-line kalkulačku na energetické hodnoty potravín.
Pri varení a iných tepelných úpravách potravín nepočítajte vodu ani celkový obsah pred varením, ale až po ňom. Takto viete vyrátať, koľko vody pojmú, napríklad, cestoviny. Na obale je celková hodnota, koľko majú energie špagety. V obale je 500 gramov špagiet. Po uvarení bude mať celá dávka stále rovnakú energetickú hodnotu, ale váha už bude 500 gramov + voda. Ak dolejete aj olej, syr, či niečo iné môžete to zarátať a získate aspoň odhad toho, ako málo špagiet môžete zjesť, ak sa chcete stravovať aspoň trocha rozumne.
Počítanie kalórií a makronutrientov
Počítanie kalórií ti nezaberie viac ako 10 - 15 minút denne a máš vďaka nemu výborný prehľad o živinách, ktoré prijímaš.
Prečo počítať kalórie a makronutrienty?
- Ak si iba na začiatku cesty, či už v procese chudnutia alebo naberania, tak ti počítanie kalórií a makronutrientov z tvojich bežných jedál pomôže oveľa ľahšie identifikovať, kde je problém.
- Počítanie kalórií a makronutrientov ti celkovo pomôže lepšie vnímať čo a koľko toho konzumuješ. Taktiež budeš vedieť lepšie vyhodnotiť spomínanú nutričnú/výživovú hodnotu daných jedál.
- Vďaka bodu 3 si uvedomíš, že ak nechceš byť stále hladná/ý, tak musíš zmeniť zloženie svojej stravy.
- Počítaním si zabezpečíš optimálny príjem bielkovín, tukov a sacharidov.
- Začneš oveľa viac vnímať svoje telo a časom budeš vedieť lepšie vyhodnotiť, po ktorých jedlách a po akých veľkých porciách priberáš alebo chudneš.
- Lepšie pochopíš princíp fungovania energetického príjmu, výdaja a jednotlivých makronutrientov.
- Pre množstvo ľudí je motivujúce sledovať dosahovanie svojich denných alebo týždenných cieľov z hľadiska príjmu a následne sa tešiť z výsledkov.
- Počítanie kalórií ti nepomôže iba pri chudnutí. Je to dobrý pomocník aj pri boji s podvýživou alebo naberaním.
- Počítanie kalórií je bezpečný, efektívny, úspešný a dlhodobo udržateľný spôsob, ako sa dostať do formy.
Kalorická predstavivosť: Ako odhadnúť kalórie v jedle
Ide o schopnosť odhadnúť, koľko kalórií obsahuje jedlo, ktoré sa chystáme zjesť. Kalorická predstavivosť je spôsob, ako sa naučiť premýšľať nad jedlom nielen ako nad potešením, ale aj ako nad zdrojom energie. Pomáha lepšie pochopiť, že každé jedlo má svoju hodnotu - nielen kalorickú, ale aj nutričnú.
Ako získať kalorickú predstavivosť?
- Ak máte výrobok, pozrite si jeho zloženie a výživové hodnoty.
- Pre potraviny a jedlá bez etikiet (napríklad domáce jedlá alebo čerstvé ovocie a zelenina) si môžete pomôcť kalorickými tabuľkami.
- Odvážte si porcie.
- Skúste si predstaviť zloženie jedla.
Budovanie kalorickej predstavivosti je o praxi. Začnite pomaly, odhadujte, skúšajte, a uvidíte, že čoskoro sa v tom budete cítiť oveľa istejšie.
Praktické aplikácie pre sledovanie kalórií
Na výber máte hneď z niekoľkých aplikácií, ktoré sú dostupné zdarma tak pre operačný systém Android, ako aj iOS.
- Kalorické tabuľky: Aplikácia v slovenskom jazyku, ktorá už vo free verzii ponúka širokú paletu služieb.
- Yazio: Už na prvý pohľad je zrejmé, že ide o jednoduchšiu, ale veľmi prehľadnú a rovnako užitočnú aplikáciu.
- MyFitness Pal: Zložitejšia aplikácia, ktorá je dostupná tak v obmedzenej free, ako aj platenej Premium verzii.
Ako vypočítať energetické a nutričné hodnoty potravín?
Vtedy, keď poznáte energetické hodnoty potravín, ako aj ich nutričné hodnoty, lepšie a ľahšie sa vám bude chudnúť.
Denný príjem kalórií - sledujte ho!
Predtým, ako sa vydáte na ďalší nákup potravín, vyzbrojte sa vedomosťami vytvorením zoznamu tých ingrediencií, ktoré budete radi jesť a majú pritom aj dobrú a pre vás vhodnú nutričnú hodnotu. Prezrite si kalorické tabuľky, aby ste si porovnali svoje možnosti a všimnite si, ktoré z vašich obľúbených jedál sú bohaté na živiny. Venujte čas tomu, aby ste si sledovali svoj denný kalorický príjem a aby vaša strava bola zároveň aj zdravá, pestrá a nutrične vyvážená.
Odporúčaný denný kalorický príjem - muži verzus ženy
Denný kalorický príjem závisí na hodnote bazálneho metabolizmu, pričom ten je u mužov a u žien odlišný.
Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je:
- Bazálny metabolizmus u žien = 65,0955 + (9,5634 x hmotnosť v kg) + (1,8496 x výška v cm) - (4,6756 x vek)
- Bazálny metabolizmus u mužov = 66,473 + (13,7516 x hmotnosť v kg) + (5,0033 x výška v cm) - (6,744 x vek)
Výpočet denného príjmu kalórií je však ešte potrebné rozšíriť o vašu pohybovú aktivitu:
- Sedavý spôsob života - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,2
- Pohybová aktivita 2x do týždňa - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,375
- Pohybová aktivita 4x do týždňa - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,5
- Pohybová aktivita 6x do týždňa - vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,7
Odporúčaný kalorický príjem pre ženy:
- 19 - 30 rokov: 2000 kcal
- 31 - 50 rokov: 1800 kcal
- 51 a viac rokov: 1600 kcal
Odporúčaný kalorický príjem pre mužov:
- 19 - 30 rokov: 2400 kcal
- 31 - 50 rokov: 2200 kcal
- 51 a viac rokov: 2000 kcal
tags:
