Ak čítaš tento článok, môžeš si gratulovať. Prišiel si chudnutiu na koreň.
Čo je to kalória?
Všetci vedia, o čo ide, len aby sme uviedli na pravú mieru: 1 000 cal = 1 kcal. V praxi sa častejšie využíva jednotka kilokalória, ktorú označujeme ako „kalóriu“.
Predstavte si svoje telo ako auto. Aby mohlo fungovať, potrebuje energiu vo forme paliva. Keď niekam idete, spaľujete palivo. Ak do seba natankujete priveľa, tak si palivo uložíte do zásob.
Dôležité je preto vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej. A nie je to len môj názor. Je to aj vedecký fakt. Potvrdený nielen jednou štúdiou, ale aj viacerými. Chudnutie vôbec nie je žiadna komplikovaná jadrová fyzika.
Pamätáš si ešte z fyziky na Zákon zachovania energie? Presne to sa deje aj v našom tele. Energiu (vyjadrenú v kalóriách) získavame z chemických väzieb v potravinách.
Ako to funguje?
Tvoj denný energetický príjem závisí od celkového energetického výdaja. Úroveň bazálneho metabolizmu a termického efektu potravy si jednoducho vypočítaš podľa návodu v tomto článku.
Energetický príjem je zvyčajne popisovaný ako množstvo prijatých kalórií mínus množstvo spálených kalórií.
Je to tzv. zázračný tvor, ktorého nikto nikdy nevidel, ale v noci usilovne zmenšuje všetko tvoje oblečenie v skrini.Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite.
Základné pravidlo je, že čím viac kalórie obmedzíte, tým rýchlejšie schudnete. No neplatí, že ak budete držať týždeň hladovku, tak schudnete ešte rýchlejšie. Ak to ale robíte rozumne, viete to o niečo urýchliť a zároveň sa nevyhladovať.
V priemere sa pri chudnutí odporúča znížiť pre bežného človeka príjem kalórií o 400-500 na deň. Napríklad, malej útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takom prípade jesť denne “len” 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostačné množstvo na regeneráciu svalov ale aj na celkové fungovanie.
V takomto prípade, kedy vám CDEV vychádza na úrovni okolo 1500 kalórií, sa môžete riadiť pravidlom o 25% energie menej.
Jedna štúdia od fínskych vedcov testovala profesionálnych atlétov s nízkym podielom tuku v tele. Rozdelila ich na 2 skupina. Jedna mala kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá mala kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po štyroch týždňoch prvá skupina stratila veľmi málo tuku a svalov, druhá však spálila takmer 2 kilá tuku a veľmi málo svalov.
Už viete, koľko kalórií potrebujete denne prijať, ak chcete schudnúť. Jedzte 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Zvyšné kalórie prijmite v sacharidoch.
Jedzte 1,8 - 2 gramy bielkovín na kilogram svoj hmotnosti za deň. Zvyšok energie môžete prijať zo sacharidov. Bude ich viac ako v prípade chudnutia, ale nemusíte sa toho obávať.
Všetky tieto výpočty sú len orientačné, ale poskytujú veľmi presný odhad na začiatok, od ktorého sa viete odraziť. Ak by ste nevideli pokrok či už na úbytku či prírastku na váhe, ide len o to trochu ubrať/pridať z jedla a sledovať, či sa niekam pohnete.
Na presné výpočty by ste museli zájsť do špecializovanej kliniky, kde by vám vypočítali bazálny metabolizmus aj množstvo energie, ktoré spálite nejakou aktivitou.
Na začiatok si musíte určiť, koľko kalórií denne spálite cez kalkulačku. Následne stačí vhodne nastaviť kalorický deficit alebo nadbytok podľa toho, čo je vaším cieľom. Ak chcete schudnúť, prijmite 20% kalórií menej. Ak chcete pribrať, prijmete o 10% kalórií navyše.
Sledovanie prijatých kalórií je efektívnou metódou, ako dokážeš ustrážiť svoj denný príjem. Zistíš, že jeden cheesecake tromfne svojou kalorickou hodnotou aj výdatný obed.
Na výpočet množstva kalórií môžeš využiť jednu z mnohých dostupných online kalkulačiek.
Takže koľko kalórií musíš denne prijať?
Možno sa pýtaš, koľko kalórií denne prijať pri chudnutí? Dobrá otázka. Teraz vážne. To, koľko kalórií by si mal denne prijať, závisí od mnohých faktorov.
- Vek: Čím sme starší, tým potrebujeme relatívne menej energie. Zvýšené nároky u detí sú spôsobené rýchlym rastom. Ten u dospelých „odpadá“, a tak v priemere potrebujeme na udržanie zdravej hmotnosti približne 35 kcal / kg telesnej hmotnosti.
- Pohlavie: Žiadna veda, iba sedliacky rozum.
- Výška, hmotnosť: Čím budeš vyšší (vyššia) a ťažší (ťažšia), tým budeš potrebovať prijať viac kalórií.
- Fyzická aktivita počas dňa: Fyzická aktivita tvorí najvariabilnejšiu zložku nášho denného energetického výdaja.
V tabuľke je uvedená náročnosť denných aktivít s odhadovaným množstvom kcal / kg telesnej hmotnosti, resp.
V prvom rade si musíš uvedomiť, že všetko sú to iba odhadované výpočty. Ak si chceš sledovať kalórie, musíš byť k sebe úprimný /úprimná a zapisovať všetko (VŠETKO), čo zješ.
Ako vyzerá 2000 kcal v praxi? Raňajky: ovsená kaša s proteínom, lesným ovocím, čokoládou a arašidovým maslom (keď už, tak už!
Stiahneš si aplikáciu a počítaš. Áno, je to také jednoduché. Na začiatku si to bude vyžadovať viac snahy. Časom získaš prax, odhad a celá procedúra ti nezaberie dlhšie ako 10 minút.
To, že je nejaké jedlo zdravé neznamená, že neobsahuje kalórie. Alkohol tiež obsahuje kalórie - až 7 kcal / 1 gram. Kalórie nie sú iba kalórie. A ako si na tom ty?
Mnoho ľuďom stačí len jesť menej, vyhnúť sa sladkému prípadne začať sa viac hýbať a cvičiť. Dá sa však dlhodobo takto dosiahnuť viditeľnú zmenu na vašom tele a zlepšiť si silu alebo vybudovať svaly?
Ak chcete lepšiu postavu (spáliť tuk a nabrať svaly) záleží na tom, čo dáte do úst. Nie nevyhnutne v zmysle konkrétneho jedla na chudnutie, ale v zmysle aké makronutrienty to jedlo obsahuje.
Napríklad, gram bielkovín obsahuje približne rovnako kalórií (4,2 kcal) ako gram sacharidov. Dôležité je v tomto smere vedieť, čo je to dostatok. Presné čísla závisia od toho, či cvičíte, ako cvičíte, či chcete schudnúť alebo nabrať svaly, či ste muž alebo žena, od vašej celkovej váhy aj váhy vášho tela bez tuku (lean body mass). Ale nebojte sa, nie je to nič komplikované.
Dosť ľahko sa dá stratiť v tých fitness vojnách, kedy sa raz vedie križiacka výprava proti tukom, potom proti sacharidom a najnovšie už aj proti ovociu, ktoré vraj nemáte jesť s jedlom lebo to nestrávite a znižuje to jeho kalorickú hodnotu.
Veľa ľudí vám povie, že nízko sacharidová diéta je jediný “zaručený” spôsob, ako sa zbaviť tuku. Pravda je však taká, že sacharidy majú svoju úlohu v našom tele. Ak ste zjedli v sacharidoch viac, ako ste boli schopný za deň spáliť, až vtedy ste začali priberať. Ak by ste ich zjedli “akurát” ten tuk by ste nepribrali. A koľko ich potrebujete? Opäť závisí od toho, čo robíte, aký je váš cieľ atď.
Jedným z efektívnych spôsobov, ako niečo predať, je hovoriť presný opak. Nebolo to ešte ani tak dávno, keď som bol malý a reklamy boli plné nízkotučných produktov, ktoré vás mali zázračne zbaviť tuku. Hrozbou je len extrémizmus v diétach. Svet nie je čierny biely. Sú tu iba určité všeobecne platné princípy ako napríklad energetický príjem a nutričné hodnoty, ktoré si musíte strážiť.
Americká nezisková organizácia National academies of medicine odporúča denne prijať okolo 20 - 35% energie z celkového energetického príjmu v podobe tuku. Napríklad, ak by ste vážili 85 kíl, intenzívne cvičili a mali by ste prijať takých 3000 kalórií za deň, tak veľmi ľahko vám to podľa ich odporúčaní vystrelí na príjem 70 - 100 gramov tuku.
Prvým krokom je zistiť, približne koľko energie za deň spotrebujete, čo sa nazýva celkový denný energetický výdaj (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE). Predstavuje energiu, ktorú potrebujete na bežné fungovanie v pokoji a najviac z tejto energie spála vaše orgány. Nech ste veľký, malý, muž, žena, 10 ročný či 60 ročný, každý jeden váš pohyb spotrebuje nejakú energiu. Nie je to nič komplikované.
Zhrnutie: Aby ste si udržali váhu, stačí vám zjesť každý deň toľko, aby to pokrylo vaše CDEV. Aby ste schudli, zjedzte menej, aby ste pribrali, zjedzte viac.
Asi si poviete, že no konečne, pretože teraz sa dostávame k tomu, ako tie kalórie počítať. Ten dlhší úvod však mal svoj dôvod. Vďaka nemu budete lepšie vedieť prečo máte jesť toľko, koľko máte jesť.
Otázka teda je, ako veľký by mal byť? Máte jesť o 400 kalórií menej? 300?
V prípade, že máte zdravotné problémy (napr. Ideálne by sme chceli naberať svaly a zároveň spalovať tuk, ale naše naturálne možnosti sú v tomto obmedzené. Nováčikovia môžu urobiť viac menej všetko zle, ale keď ich telo dostane tréningom zabrať, tak sa bude musieť nejako prispôsobiť. Ľudia, ktorí majú pravidelne a poctivo odtrénovaných už 6 až 12 mesiacov vám povedia, že na svaloch nenabrali, keď nejedli. Dôvodom je to, že regenerácia svalov po tréningu si vyžaduje živiny. Veľa živín. Naštastie, nemusíte sa báť priberania na tuku. Cvičenie je impulz na regeneráciu svalov a tie kalórie navyše telo využije hlavne na to.
Percentá sú v tomto prípade tiež univerzálnejšie ako riadiť sa počtom kalórií. Malá útla žena určite nepotrebuje do seba pchať navyše 500 kalórií.
180×4 + 60×9 = 1260, čo vychádza na 2000 kalórií na sacharidy.
Ako vidíte, počítanie kalórií nie je nič komplikované. Dá sa to ľahko naučiť a čoskoro si na to zvyknete a budete to robiť automaticky. Podobne ako s riadením auta.
Počítanie kalórií je jedna z vecí, ktorá rozdeľuje spoločnosť na dva tábory. Pre niektorých ľudí je to metóda, na ktorú nedajú dopustiť, iným sa robí husia koža už len pri predstave, že by sa ich obľúbený hamburger stal „obyčajným číslom“, a k tomu by bolo ešte nutné tieto hodnoty niekam zapisovať. Nech sa už zaraďujete medzi priaznivcov alebo odporcov počítania kalórií, nemôžete poprieť, že ide o veľmi efektívnu metódu, ako mať pod kontrolou svoj príjem a tým si zjednodušiť dosiahnutie svojej vysnívanej postavy alebo sa len naučiť, koľko naozaj potrebujete jesť.
Koľko kalórií mám jesť?
Skôr než sa pustíte do samotného počítania kalórií v jedle, je potrebné zistiť, koľko kalórií a makroživín máte vlastne jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ. S tým vám pomôže článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?
- Bielkoviny sú makroživinou, ktorá prispieva k zdraviu kostí, svalovému rastu, chráni svaly pred spálením počas diéty a môže pomôcť dostať pod kontrolu chuť na sladké. Dôležité sú tiež pre imunitný systém, lebo sú stavebnou látkou pre jeho bunky. Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4 kcal.
- Sacharidy sú v našom tele dôležité najmä preto, lebo slúžia ako uprednostňovaný zdroj energie. Energetická hodnota 1 g sacharidov je 4 kcal.
- Tuky v tele slúžia ako zdroj energie. Sú dôležitou súčasťou buniek a v našom tele sa podieľajú na tvorbe rôznych hormónov. Zároveň tiež chránia naše orgány. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal.
- Okrem vyššie spomenutých makroživín by nás mal zaujímať aj príjem samotnej vlákniny v strave, pretože v tele plní množstvo dôležitých funkcií. Nerozpustná vláknina je nerozložiteľná a môže nám pomôcť napríklad pri tráviacich problémoch. Rozpustná vláknina dokáže v tele napučať, a tým navodzuje pocit sýtosti, čo oceníte hlavne pri chudnutí.
- Čokoláda bude vždy čokoláda, ale vedeli ste, že ju nemusíte vnímať len ako hriešnu dobrotu, ale tiež ako skvelý zdroj zdravých tukov z kvalitného kakaa?
- Žijete v predstave, že si dáte fast food a budete o kilo ťažší? Keď sa naučíte pracovať s kalóriami, zistíte, že cheeseburger z rýchleho občerstvenia nie je potravina, po ktorej by ste pribrali lusknutím prstov. Skrátka, je to približne len 300 kcal naviac vo vašom dennom energetickom príjme. Rozhodne to však neznamená, že by sa fast foodový burger mal stať každodennou súčasťou vášho jedálnička, pretože záleží aj na kvalite potravín.
- Čaká vás pracovný obed a vy si chcete v reštaurácii vybrať jedlo, ktoré nevystrelí váš denný kalorický príjem do vesmíru? Práve to je situácia, v ktorej zúročíte svoje dôkladné každodenné počítanie kalórií. Nemusíte skončiť pri šaláte len preto, že je všeobecne považovaný za „diétny“. Čudovali by ste sa, aké kalorické môžu byť skryté dresingy. Radšej zvoľte plnohodnotné jedlo, aby ste telu dodali kvalitné bielkoviny, sacharidy aj tuky. Vďaka počítaniu kalórií budete poznať ich zdroje, a tak dokážete urobiť správne rozhodnutie.
- Šlo vám na včerajšom tréningu všetko akosi samo od ruky, ale dnes sa cítite, akoby vás prešiel parný valec? Občas dokáže aj ľahšia činka pekne potrápiť. Čo tak sa ale pozrieť na svoj spísaný jedálniček a skúsiť sa zamyslieť nad tým, či nie je na vine strava. Mohol za vydarený tréning vyšší príjem sacharidov, ktorý vám dodal energiu? Rovnako môžete vďaka zápisu kalórií a konkrétnych makroživín odpozorovať, po ktorých jedlách sa cítite dobre, a kedy ste, naopak, zrelí ľahnúť si do postele a dať si dvadsaťminútového šlofíka.
- Mnohí ľudia by chceli jesť „lepšie“, aby boli zdravší a cítili sa výborne, akosi však nevedia, kde začať. Počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako objaviť vhodnejšie a menej vhodné potraviny, pochopiť ich zloženie a zistiť, čo jesť, aby sme podporili zdravie kardiovaskulárneho systému a znížili napríklad riziko vzniku cukrovky či iných civilizačných ochorení. Samozrejme, to všetko za predpokladu, že naša strava bude vyvážená. Budeme tiež vedieť, že zažívacie ťažkosti môžu súvisieť dajme tomu s príjmom vlákniny, a tak nie je nutné hneď užívať tabletky.
- Ak sa vám vďaka počítaniu kalórií podarí schudnúť, a tak dosiahnuť svoju vysnívanú postavu, je to super. Ešte lepšie je, že pre vás bude omnoho jednoduchšie si svoje výsledky aj udržať. Nikto od vás nechce, aby ste kalórie počítali celý život. Samozrejme, tým, že ste si to na nejaké obdobie vyskúšali, ste si istotne osvojili približnú veľkosť svojej optimálnej porcie a tiež jej vhodné zloženie. V budúcnosti môžete vďaka tomu jedlo jednoducho odhadnúť a váhu si udržať. V tomto sa počítanie kalórií veľmi odlišuje od jedálnička „na mieru“, ktorý si môžete nechať zostaviť.
- Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním. Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.
- Kuchynská váha je super vec, čo ale budete robiť, keď vám v nej dôjdu baterky, bude celé chudnutie stratené? Aby ste sa naučili potraviny lepšie odhadnúť, vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky. Keď budete neskôr variť, nemusíte zase zbytočne vyťahovať váhu, stačí si spomenúť, aký objem daná surovina obyčajne vo vašom hrnčeku zaberá. Sami si na ňom môžete urobiť rysku pre jednotlivé suroviny alebo sa inšpirovať našimi tabuľkami, ktoré obsahujú niekoľko za surova vážených potravín (uvedené hodnoty sa môžu líšiť podľa konkrétneho typu výrobku). Myslite na to, že suroviny vážené za surova zmenia svoj objem pri varení. Ako veľmi sa bude hmotnosť odlišovať, závisí aj na dĺžke varenia. Môže sa však zvýšiť aj o 100-200 %. Ak by vás teda vyľakalo, že jeden hrnček šošovice má 632 kcal, myslite na to, že po uvarení môžete mať až 600 g šošovice, čo rozhodne nie je málo. Najhoršie odhadnuteľné môžu byť pre niekoho zdroje bielkovín, ako je napríklad mäso. V tomto prípade je najjednoduchšie navážiť si ho hneď potom, ako ho kúpite, a dať ho zamraziť napríklad po 100 g kúskoch. Ak si zaobstaráte balenie kuracích pŕs, ktoré váži 400 g a sú v ňom dva kusy mäsa, jednoducho sa pokúste vytvoriť 4 približne rovnako veľké kusy. Pri tofu, seitane a podobných náhradách je vzhľadom na ich pravidelný tvar jednoduchšie odhadnúť presné množstvo. Ak si budete vytvárať podobné tabuľky, ako máme vyššie, odporúčame neriadiť sa množstvom, ktoré nájdete na internete. Nie je hrnček ako hrnček. Rovnako aj lyžička arašidového masla môže mať mnoho podôb a tým sa odlišovať o desiatky kalórií.
- Ak máte každý deň na stole úplne iné jedlo, dobre pre vás, máte istotu, že vás nič neomrzí. Veľká časť populácie má však svoje obľúbené pokrmy, ktoré v priebehu mesiaca strieda s určitou pravidelnosťou. Ak sa radíte do tejto skupiny, máme pre vás tip, ako si zapisovanie zjednodušiť - ukladajte si svoje jedlá. V aplikácii na počítanie kalórií spravidla existuje možnosť vytvoriť si vlastný pokrm. Keď budete toto jedlo niekedy nabudúce variť znovu, nemusíte zložito klikať na všetky ingrediencie. Stačí si len vybrať „svoje” jedlo, upraviť gramáže jednotlivých ingrediencií a je to. Táto funkcia je navyše veľmi praktická napríklad pri pečení, lebo umožňuje zapísať si iba určitú časť z hotovej dobroty. Keď upečiete dezert na celý plech, nie je nutné si odkrojiť kúsok, zvážiť ho a prepočítať, koľko jednotlivých ingrediencií je vo vašom kúsku. Aplikácia to urobí za vás. Túto funkciu takisto využijete, keď budete variť pre viacero ľudí.
- Pre ľudí, ktorí v počítaní kalórií ešte nie sú úplne zbehlí, môžeme odporučiť jediné - plánujte. Kto je pripravený, nie je prekvapený. A v tomto procese to platí dvojnásobne. Verím, že po obede nechce nikto zapísať do tabuliek to, čo už zjedol, a zistiť, že mu na zvyšok dňa zostáva len 200 kcal. Toto sa však môže stať ľahko každému, kto ešte nemá tušenia, aká nálož energie sa môže ukrývať v obľúbených jedlách. V prvých týždňoch bude najlepšie, keď si aspoň všetky 3 hlavné jedlá naplánujete a zapíšete deň dopredu. Po niekoľkých týždňoch, keď sa s potravinami bližšie zoznámite, môžete už do aplikácií zapisovať v priebehu dňa a nie je nutné robiť všetko dopredu.
- Jasné, kalórie sú dôležité a ich príjem rozhoduje o tom, či budete chudnúť, udržiavať si váhu alebo priberať. Nie je to však jediný ukazovateľ, ktorý by nás mal zaujímať. Ani pri tomto procese by sme nemali zabúdať na dostatok ovocia (200 g), zeleniny (400 g) a na pitný režim. Denne by sme mali vypiť aspoň 30-45 ml na kg telesnej hmotnosti.
- To, že počítate kalórie, vám umožňuje do svojho denného príjmu zaradiť občas aj menej vhodné potraviny, a pritom si udržiavať váhu alebo chudnúť. Nič to však nemení na fakte, že by ste sa vo väčšine prípadov mali snažiť zvoliť čo najmenej spracované potraviny, ktoré telu dodajú tiež dostatok mikroživín a potrebných látok. S vhodným výberom vám pomôže čítanie etikiet. Čo tak sa skúsiť riadiť kúzelným pravidlom 80:20, keď 80 % toho, čo zjete, tvoria kvalitné potraviny, a zvyšných 20 % jedlá, ktoré sú menej vhodné, ale potešia vašu dušu a uspokoja chute.
- Nikto nie je dokonalý a s najväčšou pravdepodobnosťou budete zo začiatku robiť chyby. Niekedy sa môže dokonca stať, že z nevedomosti svoj príjem prešvihnete aj o stovky kalórií (keď si napríklad započítate nejakú surovinu v uvarenom stave namiesto surového). Rozhodne kvôli tomu nemajte výčitky. Keď prestrelíte pokojne aj o 500 kcal, nie je to nič, čo by hodinka behu nenapravila. Počítanie kalórií je proces, v ktorom sa budete mať neustále čo učiť.
Počítanie kalórií rozhodne nie je pre každého, čo je v poriadku. Za predpokladu, že sa do tohto procesu pustíte, naučíte sa jedlu lepšie porozumieť, budete vedieť, ako si správne vybrať, prípadne sa prestanete báť určitých potravín, navyše budete schopní žiť zdravšie a udržať si postavu. Zo začiatku je však potrebné obrniť sa trpezlivosťou a prijať túto novú činnosť ako proces, v ktorom sa stále zdokonaľujete. Uvidíte, že počítanie kalórií bude pre vás čím ďalej, tým jednoduchšie, až dospejete do fázy, keď váhu nebudete potrebovať. Pre bežného človeka totižto počítanie kalórií rozhodne nie je na celý život.
Ak si nikdy nemal jedlo na váhe, nikdy si neriešil kalorické hodnoty a makroživiny, nevieš ani, čo je sacharid a kde sa nachádza, tento článok nie je pre teba. Či chceš alebo nechceš vedieť to, 'ako si to zapíšeš', potrebuješ mať aspoň malú prax, zbierať vedomosti, vážiť si jedlo doma. To ťa naučí základom, odhadom, orientovať sa v porciách a približnom množstve kalórií. A to hlavné - môže ti to pomôcť nebyť odkázaný na 6 porcií kuracích pŕs s ryžou, pretože to je podľa teba 'clean' stravovanie a inak, trošku flexibilnejšie, sa to nedá. Odhadovať kalorické hodnoty jedál bez toho, aby si mal najprv v očku, koľko gramov môže mať 1 banán či porcia ryže a mäsa na tanieri, je takmer nemožné. Najprv sa nauč základy.
2 Generické pokrmy
tags:
