Príspevok od

V dnešnej dobe je jedlo bez lepku čoraz viac v "móde". Môžete tiež kúpiť špeciálny chlieb, ktorý bude obsahovať celozrnnú bezlepkovú múku z quinoa, múku z hnedej ryže, múku zo sóje alebo kukuričnú múku - čo sú prírodné bezlepkovej múky.

Výber správneho chleba

Ak chcete, aby váš sendvič obsahoval veľa nutrične hodnotných látok a mal nižší glykemický index, potom sa poobzerajte po kvalitnom celozrnnom chlebe, ako je napríklad Pita chlieb, ktorý sa väčšinou pečie z celozrnnej múky. To znamená, že obsahuje klíčky aj otruby, schované v pšeničnom zrnku, ktoré sú plné živín a vlákniny.

Zvoľte celozrnný ražný chlieb, ktorý vás naozaj zasýti. Obsahuje nutrične výživnú celozrnnú múku a každý krajec obsahuje okolo 5 gramov vlákniny. Toľko vlákniny v sendviči môže zvýšiť úroveň využitia telesného tuku a tiež pomôže zachovať optimálnu hladinu cukru v krvi. Nesmiete zabudnúť na skvelú chuť a pocit sýtosti, ktoré vám pomôžu odolať všetkým nezdravým jedlám.

Vyberte buď kváskový bielkovinový chlieb alebo tzv. "Večerný chlieb", čo je asi tá najlepšia voľba pre priaznivcov zdravého životného štýlu. Tieto chleby spôsobujú menší nárast hladiny cukru v krvi než pri konzumácii klasického bieleho, viaczrnného či celozrnného chleba.

Tradičný kváskový chlieb spôsobuje menšie výkyvy hladiny cukru v krvi než bežné typy bieleho alebo celozrnného chleba, pečeného kratšiu dobu. Prírodné kvasenie (kysnutie) chleba spôsobujú kvasinkové bakteriálne kultúry, ktoré následne tlmia kolísanie hladiny cukru v krvi.

Tipy na plnohodnotný sendvič

Hromada bielkovín, doma pripravená zdravá nátierka so zeleninou, a ak je to len trošku možné, tak aj celozrnný chlieb (žemľa), vytvára plnohodnotné jedlo, v ktorom okrem bielkovín nájdete aj kvalitné sacharidy, aminokyseliny a antioxidanty. Zriedkakedy si ale do sendvičov vyberáme naozaj pestré a nápadité ingrediencie. Väčšinou sa zmôžeme na šunku, syr. Nič proti tomu, ale tieto 2 suroviny vám ťažko poskytnú všetky potrebné živiny. Skúsme sa z tohto zabehnutého stereotypu vymaniť, a to bez negatívneho dopadu na vaše telo, a podporiť vaše recepty ďalšími kvalitnými bielkovinami a ešte oveľa väčšou kombináciou chutí.

Sendvič plný bielkovín a s lahodnou chuťou lososa vám navyše dodá potrebné a zdravé omega-3-mastné kyseliny. Podľa výskumov bolo stanovené, že vyšší príjem omega-3-mastných kyselín, môže utlmiť svalovú bolesť, ktorá je často sprevádzaná s namáhavým tréningom. Ďalšie surovina - syr - tiež obsahuje bielkoviny a vápnik, ktorý je dôležitý pre stavbu kostí.

Syr ricotta dáva sendviču jemnú a krémovejšiu chuť a okrem iného obsahuje tiež významne viac bielkovín. V ricota sú tiež zdroje NO (oxidu dusnatého), ktoré sú hojne zastúpené aj v špenáte.

Recept na sendvič s lososom

  • V malej miske zmiešajte nastrúhaný syr, kôpor, nakrájané uhorky, citrónovú šťavu a čierne korenie.
  • Touto nátierkou natrite 4 krajce chleba a pridajte plátky údeného lososa, uhorky na ozdobenie, červenú papriku a rucolu.

Ďalšie tipy na ingrediencie

  • Čerstvé grilované mäso je dobrou voľbou - je rýchlo po ruke a hodí sa do sendviča, nehovoriac o tom, ako dobre chutí spoločne so šalátom a ďalšími ingredienciami.
  • Avokádo a mandle obsahujú významné množstvo kvalitných tukov, ktoré môžu pomôcť vašej telesnej stavbe.
  • Listová zelenina s veľkými tmavými listami je výbornou voľbou, ak chcete mať príjem sacharidov pod kontrolou. Okrem všetkých výhod pre zdravie obsahuje najmä užitočný vitamín K.
  • Surový kel je perfektnou voľbou pre zavinutý sendvič (wrap), pretože nemá tak výraznú chuť ako iné aromatickejšie druhy. Na každý wrap budete potrebovať 2 kapustové listy.
  • Hovädzie pečené (sviečkovica) je jedným z nejlibovějších chutných druhov mäsa. Pridaním pikantnej paradajkovej omáčky získate silný antioxidant lykopén, ktorý môže pomôcť znížiť krvný tlak.
  • Sardinky sú skvelým zdrojom celej palety živín. Okrem veľkého množstva kvalitných bielkovín a vápnika sú plné omega-3-mastných kyselín a vitamínu D. Vitamín D sa u mužskej populácie priamo podieľa na tvorbe testosterónu.

Recepty na nátierky a wrapy

Kurací šalát s mangom a mandľami

  • Zmiešajte grécky jogurt, limetkovú šťavu, karí a čili (alebo kajenské korenie).
  • Pridajte kuracie mäso, mango, mandle, zeler a jarné cibuľky.

Wrap so sviečkovicou a paradajkovou omáčkou

  • Zmiešajte sušené paradajky, olivový olej, 3 lyžice vody, chren, ocot, hrášok a korenie v mixéri a rozmixujte na jemno.
  • Odrežte z kelu drevnatú časť bielych stoniek a postupne vkladajte listy na ingrediencie.
  • Paradajkovú omáčku vložte pozdĺžne do stredu listu, prekryte ju sviečkovicou , mrkvou a brokolicou.
  • Opatrne začnite list oboma rukami baliť od spodnej časti, kde boli predtým drevnaté stonky.

Sardinková nátierka s cuketou a hrozienkami

  • Zmiešajte dohromady nalámané kúsky vylúpaných orechov, olivový olej, 2 lyžice vody, cesnak a chilli. To všetko dobre zmixujte, a ak bude zmes príliš hutná, pridajte do nej ešte vodu alebo olej.
  • Do veľkej misy vložte cuketu, mrkvu, petržlen, hrozienka, ocot a soľ.
  • Namažte túto zmes na 4 krajce kváskového chleba a potom pretrite zodpovedajúcim množstvom sardiniek.

Fazuľová nátierka s ricottou

  • Vložte fazuľu do veľkého hrnca a na hrubo ju roztlačte vidličkou.
  • Pridajte ricottu, červenú papriku, citrónovú šťavu, papriku, soľ a korenie.

Chyby pri počítaní kalórií

Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace. A pritom môžete mať pocit, že sa fakt snažíte a robíte všetko správne.

Skôr ako sa pustíme do konkrétnych chýb pri počítaní kalórií, neodpustím si vsuvku o stanovení energetického príjmu. To, že vaša kamarátka chudne pri príjme 2300 kcal, ešte neznamená, že je to ideálny redukčný príjem aj pre vás. Každý z vás má totiž inú východiskovú pozíciu, ktorá je daná životným štýlom, fyzickou náročnosťou práce, koníčkami a ďalšími aktivitami. Iný odporúčaný príjem preto bude mať menej aktívna drobná slečna s miernou nadváhou a iný zase vysoký obézny muž, ktorý navyše športuje.

Ak ste si nastavili dobre kalorický príjem, potom je dosť možné, že robíte chybu niekde inde. Zapísať všetko správne je totiž pekná fuška, najmä ak sa občas stravujete vonku.

  1. Zapisujete si jedlo s časovým odstupom: Celý deň riešite úlohy v škole alebo v práci, musíte zabezpečiť chod domácnosti a večer si konečne nájdete čas zapísať si, čo ste za celý deň vlastne zjedli. S týmto prístupom sa ľahko stane, že na niektoré potraviny zabudnete alebo si nespomeniete na ich množstvo. Jednoduchým spôsobom, ako sa tejto chyby vyvarovať, je zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu.
  2. Odhadujete jedlo: Možno si myslíte, že keď ste jedlo vážili týždeň, máte všetko v oku. Verte mi, že to tak nie je. Ľahko sa potom pri odhadovaní stane, že tých zemiakov na tanieri v skutočnosti nie je 100 g, ale skôr 300 g. A podobne to môže byť aj s mäsom. Ak s počítaním kalórií začínate, bude lepšie sa v reštauráciách stravovať čo najmenej, aby ste mali svoj príjem lepšie pod kontrolou.
  3. Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii: Nie je totiž porcia ako porcia. Inú porciu si naloží drevorubač po celom dni v práci a inú zase štíhla žena so sedavým životným štýlom. Keď si pripravujete svoju porciu jedla, odvážte si jednotlivé hotové komponenty a tie si zapíšte.
  4. Odhadujete pomocou riadu: Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je vziať do ruky starú dobrú kuchynskú váhu.
  5. Nezapisujete si maškrtenie: Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko. Nestačí si totiž zvážiť len hotovú porciu jedla, ktorú máte na tanieri. Počíta sa aj tých 10 lyžíc omáčky, ktoré ste zjedli pri varení. Takisto treba zapísať aj to poctivé ochutnávanie z partnerovho taniera, a dokonca aj zahryznutie do čokoládovej tyčinky od kolegyne.
  6. Preceňujete svoj výdaj energie: Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji. Ak si zapisujete kalórie spálené športom, používajte aspoň hodinky alebo hrudný pás, ktorý berie do úvahy aj vašu tepovú frekvenciu.
  7. Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave: Je totiž veľký rozdiel v tom, či započítate jedlo surové alebo uvarené. Napríklad taká ryža má v uvarenom stave v porovnaní so surovým 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve. Najjednoduchším spôsobom je vážiť všetky potraviny za surova.
  8. Neriešite konkrétny typ výrobku: V závislosti od druhu sa totiž 100 g chrumkavej žemle môže líšiť až o desiatky kilokalórií. A podobne je to aj s ďalšími potravinami, napríklad keď si do aplikácie zapisujete obľúbený hummus.
  9. Nezapisujete si tekutiny: Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda. Žiaľ, nestačí zapísať si do aplikácie len šalát, ktorý ste zjedli na obed. Počíta sa aj 500 ml džúsu a McCafé® Mocha Frappé, ktoré ste k tomu vypili.
  10. Snažíte sa schudnúť alebo nabrať svaly?: Konzistentnosť v tom, čo robíte, je kľúčom k úspechu. A pri počítaní kalórií to platí dvojnásobne. Potrebujete totiž presne vedieť, ako vaše telo reaguje na určité množstvo jedla, aby ste prípadne mohli manipulovať s príjmom. A to ide dosť ťažko, pokiaľ si zapisovanie len odbijete.

Hummus a jeho benefity

Hummus je krémová, hustá nátierka vyrobená predovšetkým z roztlačeného cíceru a niekoľkých ďalších zdravých ingrediencií, ktorá sa za posledných pár desaťročí stala celosvetovo populárnou.

Keď sa pozriete na fakty o výžive hummusu, uvidíte, že je nabitý živinami. Ak robíte domáci hummus zo skutočných surovín alebo si kúpite kvalitný hummus z obchodu, potom áno. Ochutené druhy hummusu - napríklad obľúbené druhy ako pečená červená paprika alebo olivový hummus Kalamata, ktoré ste mohli vidieť v supermarketoch - majú ďalšie prísady, ktoré sú primiešané do základného receptu.

  • Hummus je vynikajúcim zdrojom bielkovín aj pre vegetariánov, vegánov a všežravcov.
  • Fazuľa, a najmä cícer, preukázateľne pomáha vyrovnávať hladinu cholesterolu, znižuje hypertenziu a chráni pred srdcovými chorobami.
  • Ukázalo sa tiež, že cícer má ochranné vlastnosti proti rakovine, najmä rakovine hrubého čreva. Okrem toho sa ukázalo, že strava bohatá na všetky fazule znižuje hyperglykémiu a pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi.
  • Hummus obsahuje cesnak, olivový olej a cícer, čo sú všetky známe protizápalové potraviny.
  • Konzumácia dostatočného množstva vlákniny denne (medzi 25 - 35 g v závislosti od pohlavia a potrieb) koreluje so zdravou telesnou hmotnosťou a zníženou pravdepodobnosťou chorôb súvisiacich s obezitou, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a mnohé ďalšie.
  • Citrónová šťava tiež obsahuje vysokú hladinu vitamínu C (na posilnenie imunity) a antioxidantov.
  • Tahini má vysoký obsah medi, horčíka, zinku, železa, fosforu a vápnika.
  • Štúdie naznačujú, že strava bohatá na extra panenský olivový olej, jednu z hlavných zložiek používaných v hummuse, pomáha predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam niekoľkými dôležitými spôsobmi.
  • Cícer, rovnako ako všetky fazule a strukoviny, obsahuje škrob, čo je komplexný sacharid, ktorý je telo schopné stabilne využívať na energiu.
  • Surový cesnak, ako sa používa v hummuse, ponúka pôsobivé množstvo živín, vrátane flavonoidov, oligosacharidov, selénu, vysokého obsahu síry a mnohých ďalších.
  • Citrónová šťava má alkalizujúci účinok na telo, čím bojuje proti vysokej úrovni kyslosti, ktorá je bežná vo väčšine moderného stravovania.
  • Morská soľ, najmä himalájska morská soľ, má množstvo zdravotných výhod. Jednak obsahuje 60 stopových minerálov. Pomáha tiež udržiavať hladinu tekutín v rovnováhe a udržiavať hydratáciu a poskytuje hladiny sodíka, ktoré pomáhajú vyrovnávať príjem draslíka.
  • Sezamové semienka ponúkajú širokú škálu dôležitých mikroživín a makroživín - všetko od stopových minerálov až po zdravé mastné kyseliny.

Aj keď na trhu existuje veľa značiek hummusu, ktoré používajú minimum prísad a vyhýbajú sa prebytku pridaných konzervačných látok, vždy je dobré pripraviť si vlastnú domácu verziu akéhokoľvek jedla, kedykoľvek je to možné. Našťastie sa hummus pripravuje veľmi jednoducho. Ak je to potrebné, pridajte trochu viac olivového oleja, aby hummus zostal hladký a krémový. Hummus chutí skvele podávaný so surovou zeleninou alebo bezlepkovými krekrami. Je z neho aj chutná nátierka na tortily alebo sendviče. Pripraviť si môžete akýkoľvek bylinkový hummus, z byliniek, ktoré máte radi (skúste pridať petržlenovú vňať, bazalku, koriander, papriku, rascu, kôpor atď.) Ak nemáte radi sezamové semienka, alebo ich zo zdravotných dôvodov konzumovať nemôžete, namiesto tahini pridajte viac olivového oleja. Ak si pripravíte hummus podľa vyššie uvedeného receptu, mal by vydržať v chladničke približne jeden týždeň, pri skladovaní vo vzduchotesnej nádobe možno až 10 dní.

Glykemický index (GI) a glykemická nálož (GL)

Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru majú často vysoký GI, pričom sa trávia rýchlejšie, tak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI.

Z tohto dôvodu je pri výbere potravín dôležité nebrať do úvahy glykemický index osamotene, ale spolu s glykemickou náložou. Stanovenie GI potravín, ktoré často konzumujete, môže byť užitočné, ak dodržiavate nízko glykemickú stravu.

Faktory ovplyvňujúce GI

  • Spôsob varenia, resp. Čím dlhšie varíte jedlá ako cestoviny alebo ryža, tým lepšia je stráviteľnosť škrobu, ktorý obsahujú. Tým pádom je vyšší aj ich GI.
  • Odhliadnuc od varenia, resp. tepelnej úpravy, GI môže ovplyvniť aj zrelosť potravín, obzvlášť v prípade ovocia.
  • Typ obsiahnutého cukru. GI cukru sa však pohybuje od 23 pre fruktózu až po 105 pre maltózu / sladový cukor.
  • Štruktúra škrobu. Zatiaľ čo amylóza je ťažko stráviteľná, tak amylopektín sa trávi ľahko.
  • Spôsob spracovania. Spôsoby spracovania, ako napríklad drvenie a vaľkanie, narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu a zvyšujú GI.
  • Zloženie živín.
  • Spôsob tepelnej úpravy. Spôsob prípravy jedla a jeho následnej tepelnej úpravy môže mať vplyv aj na GI. Spravidla platí, že čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú.
  • Zrelosť. Čím je ovocie zrelšie, tým je jeho GI vyšší.

GI je však relatívnym ukazovateľom, ktorý nezohľadňuje množstvo zjedeného jedla. Najjednoduchším spôsobom, ako si udržať dennú GL pod 100, je výber potravín s nízkym GI a ich konzumácia s mierou.

Výhody nízko glykemickej stravy

  • Vylepšená regulácia hladiny cukru v krvi.
  • Podpora chudnutia.
  • Znížená hladina cholesterolu.

Potraviny bez hodnoty GI alebo s veľmi nízkym GI si môžete vychutnať aj v rámci vyváženej nízko glykemickej stravy. Aj keď žiadne potraviny nie sú pri dodržiavaní nízko glykemickej stravy prísne zakázané, mal by sa obmedziť príjem potravín s vysokým GI.

Vegánska strava a jej špecifiká

Ako potvrdzuje množstvo vládnych i nevládnych organizácií, „správne zostavená vegánska strava je vhodná pre všetky štádiá vývinu človeka“. Čisto rastlinná strava môže byť veľmi zdravá, no má špecifiká, ktoré je nutné zvážiť. Cieľom zdravého stravovania je dodať telu všetky potrebné výživné látky (vitamíny a stopové prvky) i dostatočné množstvo energie a vlákniny. V žiadnom prípade si však pri dlhodobej konzumácii špecifického jedálnička nechceme spôsobiť zdravotné problémy.

Rastlinné potraviny obsahujú všetky látky potrebné pre zdravie človeka s výnimkou vitamínov B12 a D. Vitamín D v letnom období syntetizuje telo v pokožke, v zimnom období je vhodná suplementácia 2000 IU (50 mcg) denne. V období od jesene do jari ani pod vplyvom slnečných lúčov vitamín D v koži nevzniká. Vitamín B12 je potrebné doplňovať pomocou suplementov buď v množstve 2500 mcg týždenne, alebo 250 mcg denne. Ojedinele sa vitamín B12 vyskytuje v niektorých fermentovaných produktoch, nejde však o spoľahlivé zdroje, a vegáni by tak mali vždy suplementovať vitamín B12.

Štandardná západná strava je oproti vegánskej naopak deficitná vo vláknine, horčíku, vitamíne C a kyseline listovej. Všetky rastlinné potraviny obsahujú určité percento bielkovín. V každej rastline sú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny, a to v rôznych pomeroch a množstvách. Vegáni, v porovnaní so zvyškom populácie, prijímajú viacej omega-6 mastných kyselín (MK) a menej Omega-3 MK. Železo z živočíšnych zdrojov je ľahšie vstrebateľné ako železo z rastlín.

Základnou tehličkou zdravej rastlinnej stravy sú celistvé rastlinné potraviny, teda také, ktoré k nám prichádzajú so všetkými svojimi pôvodnými zložkami. Príkladom celej potraviny je napríklad slnečnicové semienko, ktoré obsahuje stabilné zdravé tuky, vitamíny, minerálne látky, antioxidanty, vlákninu a ďalšie cenné látky. Akonáhle však zo semienka vylisujeme čistý olej, získame tak vysokokalorický nestabilný slnečnicový olej. Ten nemá cenné výživné látky semienka a navyše spôsobuje zápalové reakcie v cievach a ich následné kôrnatenie.

Dokonalé stravovanie by malo byť cestou, nie výhradne cieľom. Ľudské telo je veľmi prispôsobivé a občasné maškrtenie či odchýlenie od zdravej stravy nie je pohromou. Aby sme získali všetky potrebné vitamíny, je potrebné jesť pestrú stravu. Každá z týchto skupín je typická pre určité zloženie z hľadiska vitamínov a minerálnych látok. Vďaka tomu nemusíme vedieť, kde sa konkrétne vitamíny nachádzajú. Stačí zaradiť potraviny zo všetkých týchto kategórií do nášho jedálnička.

tags: