Vitamín B12: Kde ho nájdeme v ovocí a zelenine?

Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, je nevyhnutný vitamín, ktorý vaše telo potrebuje, ale nevie si ho vyrobiť. Prirodzene sa vyskytuje v živočíšnych produktoch, ale pridáva sa aj do určitých potravín a je dostupný ako perorálny doplnok alebo injekcia. Vitamín B12 hrá kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch zdravia a môže podporovať zdravie kostí, tvorbu červených krviniek, hladinu energie a náladu. Konzumácia výživnej stravy alebo užívanie doplnkov vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste uspokojili svoje potreby.

Prečo je vitamín B12 dôležitý?

Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je súčasťou B komplexu a je rozpustný vo vode. V tele sa nehromadí, ale nadbytok sa vylučuje močom. Obsahuje minerál kobalt a jeho aktívne formy, metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín telo využíva priamo, zatiaľ čo hydroxykobalamín a kyanokobalamín, sa musia najskôr v tele premeniť na aktívne formy, aby boli účinné.

Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu imunitného a nervového systému, k správnej tvorbe červených krviniek, k zníženiu vyčerpania a únavy a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Keďže sa podieľa na viacerých dôležitých procesoch v organizme, je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem.

Súčasná odporúčaná denná dávka vitamínu B12 (na základe denného príjmu 2 000 kalórií) je 2,4 mikrogramov denne.

Zdroje vitamínu B12

Medzi najlepšie zdroje vitamínu B12 sa zaraďujú živočíšne potraviny, a to najmä mäsové a mliečne výrobky.

Živočíšne produkty

• Pečeň: Hlavnou výhodou konzumácie pečene je jej veľmi vysoký obsah B12. Stačí jedna 28 g porcia hovädzej pečene, aby ste prekročili ODD väčšiny ľudí. Konzumácia hovädzej pečene môže pomôcť predchádzať zhubnej anémii, pretože má nielen vysoký obsah vitamínu B12, ale má aj vysoký obsah železa a kyseliny listovej. Vnútornosti, ako napríklad jahňacia pečeň, sú považované za jedny z najbohatších zdrojov vitamínu B12. Na 100 gramov obsahujú neuveriteľných 90 μg tohto vitamínu, čo je najviac spomedzi všetkých potravín. Okrem toho v nich nájdete aj vitamín A, selén, vitamín B9, fosfor a draslík, vďaka čomu doplníte niekoľko dôležitých látok súčasne. Vysokú koncentráciu vitamínu B12 však nájdeme aj v baraních, teľacích a hovädzích obličkách. Stogramová porcia baraních obličiek obsahuje zhruba 3000 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu. Zvieracie vnútornosti patria medzi najvýživnejšie potraviny s vitamínom B12.
• Mäso: Jahňacie mäso má rozhodne pôsobivý obsah živín. Je to jedna z najlepších potravín s vitamínom B12 a je tiež veľmi bohatá na bielkoviny, železo, selén a zinok. Hovädzie mäso nie je len najlepšou voľbou, pokiaľ ide o zdroje vitamínu B12 - je to tiež jeden z najlepších živočíšnych zdrojov bielkovín. Ak si chcete kúpiť mäso s vyššou koncentráciou vitamínu B12, siahnite po hovädzích kúskoch s nízkym obsahom tuku. Hovädzie mäso vám tiež namiesto praženia odporúčame ugrilovať alebo upiecť. Je jeho ďalším zdrojom v strave, ktorého má 2,6 μg na 100 gramov. Okrem toho poskytuje vitamíny B2, B3, B6 a minerály ako selén, zinok a železo. Pre zachovanie všetkých cenných živín je dôležitý aj spôsob prípravy, pričom najvhodnejšou je pečenie alebo grilovanie.
• Ryby a morské plody: Sardinky majú veľmi vysoký obsah vitamínu B12 a majú tiež pôsobivo vysoký obsah niečoho, čo je dôležité pre ľudské zdravie: omega-3 mastné kyseliny. Sardinky sú malé, morské ryby, ktoré majú mäkké kosti. Sardinky sú okrem toho vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe, že majú množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Losos ulovený vo voľnej prírode je jedným z najzdravších a najvýživnejších zdrojov bielkovín. Samozrejme, musíte si vybrať divokú a nie chovanú verziu, aby ste čo najlepšie využili túto rybu, pokiaľ ide o vaše zdravie. Ryby sú nielen výborným zdrojom vitamínu B12 v strave, ale aj omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a ciev. Obsah kobalamínu na 100 gramov sa líši podľa druhu:
  • Sardinky - 8,94 μg (najbohatší zdroj),
  • Pstruh - 4,3 μg,
  • Losos - 3,2 μg,
  • Tuniak - 2,2 μg.
  Zaradenie rýb do jedálnička je skvelým spôsobom, ako ho prirodzene doplniť a zároveň telu dodať dôležité živiny. Slušné množstvo vitamínu B12 v sebe ukrýva aj tuniak v konzerve. Pstruh je navyše výborným zdrojom viacerých minerálov. Losos je známy najmä vďaka tomu, že obsahuje jednu z najvyšších koncentrácii omega-3 mastných kyselín. Mušle (najmä tie, ktoré sú ešte malé a celé) sú tiež vynikajúcim zdrojom železa. V polievke z mušlí taktiež nájdeme vysokú koncentráciu vitamínu B12.
• Mliečne výrobky: Syr feta je skvelým zdrojom vitamínu B12 a mnohých ďalších živín, ako je riboflavín (vitamín B2) a vápnik. Tradične sa syr feta vyrába z ovčieho mlieka alebo zo zmesi ovčieho a kozieho mlieka. Ak nájdete syr feta vyrobený zo surového ovčieho/kozieho mlieka, nutričné a zdravotné prínosy sú ešte lepšie. Tvaroh má dobrý obsah vitamínu B12, ako aj bielkovín a vápnika. Mlieko a mliečne výrobky, akými sú napríklad jogurty a syry, zaraďujeme medzi výborne zdroje bielkovín a minerálov. Na vitamín B12 sú bohaté aj syry. Veľký kúsok ementálu (t. j. Slušné množstvo vitamínu B12 sa nachádza aj v plnotučnom bielom jogurte. Svedčia o tom napríklad výsledky jednej štúdie, ktorej sa zúčastnilo viac ako 5000 ľudí. Vedci si ich rozdelili do dvoch skupín: prvá mala vitamín B12 prijímať z mliečnych výrobkov, zatiaľ čo tá druhá ho prijímala z rýb.
• Vajcia: Vajcia sú skvelým nemäsovým zdrojom vitamínu B12. Obsahujú aj cholín, od ktorého závisí správne fungovanie pečene. Výskum zistil koreláciu medzi nízkou hladinou cholínu a dysfunkciou pečene a možno aj vyšším rizikom vzniku rakoviny. Výsledky výskumov navyše svedčia o tom, že vo vaječných žĺtkoch sa nachádza vyššia koncentrácia vitamínu B12 ako v bielkoch a že zo žĺtkov sa tento vitamín lepšie vstrebáva do nášho organizmu. Vajcia sú navyše jednou z mála potravín, ktoré prirodzene obsahujú veľké množstvo vitamínu D. Vajcia síce nepatria k najbohatším zdrojom kobalamínu, no aj tak ho obsahujú - približne 1,02 μg na 100 gramov, čo znamená, že jedno vajce (50 gramov) doplní asi 0,51 μg. Zaujímavosťou je, že vaječný žĺtok má vyššiu koncentráciu, až 2 μg na 100 gramov, a z hľadiska obsahu B12 je nutrične lepšou voľbou.

Rastlinné produkty

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, čo znamená, že vegáni majú obmedzené možnosti, ako ho získať zo stravy. Aj keď niektoré obohatené rastlinné mlieka, cereálie a pivovarské kvasnice môžu obsahovať vitamín B12, vegáni by ho mali dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa zabezpečila dostatočná hladina tohto dôležitého vitamínu.

• Obohatené rastlinné mlieka: Obohatené rastlinné mlieka sú skvelou voľbou pre ľudí s laktózovou intoleranciou, alergiami alebo tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu. Keďže prirodzene neobsahujú vitamín B12, výrobcovia ho do nich často pridávajú, no jeho množstvo sa líši podľa značky a typu, preto je dobré sledovať zloženie. V obyčajných sójových, mandľových a ryžových mliekach však nenájdeme veľké množstvo vitamínu B12. Jeho množstvo sa líši podľa druhu:
  • Sójové mlieko má približne 1,33 μg na 100 ml, takže väčší pohár pokryje takmer polovicu dennej dávky pre dospelých.
  • Mandľové mlieko obsahuje okolo 0,45 μg na 100 ml.
  • Ovsené mlieko poskytuje 0,51 μg na rovnaké množstvo.
• Obohatené cereálie: Môžu byť dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B12. Jeho obsah je rôzny, ale zvyčajne sa pohybuje okolo 2,53 μg na 100 gramov. Výskum ukazuje, že ich pravidelná konzumácia pomáha zvyšovať hladinu kobalamínu v organizme. Tento zdroj vitamínu B12 nie je živočíšneho pôvodu, ale namiesto toho sa vyrába synteticky. Je síce pravda, že táto potravina nezvykne byť súčasťou zdravých jedálničkov, no aj napriek tomu je skvelým zdrojom vitamínu B12 a ďalších vitamínov skupiny B. Svedčia o tom napríklad výsledky jedného experimentu, v priebehu ktorého sa ľuďom každý deň podávala šálka (t. j. 240-mililitrová porcia) obohatených cereálií, ktoré obsahovali 4,8 μg (200 % odporúčanej dennej dávky) vitamínu B12. Ak ste sa rozhodli pomocou cereálií zvýšiť hladiny vitamínu B12, siahnite po tých, ktoré majú nízky obsah pridaných cukrov a vysoký podiel vlákniny. Výsledky preukázali, že:
  • Konzumácia neobohatených cereálií viedla k vyššiemu príjmu vitamínov B1, B2 a B6.
  • Konzumácia obohatených cereálií výrazne zvýšila hladiny vitamínov B1, B2, B6, B12, kyseliny listovej, železa a dokonca aj vitamínu D.
  To naznačuje, že obohatené cereálie môžu byť efektívnym spôsobom, ako doplniť vitamín kobalamín a ďalšie dôležité živiny, najmä pre ľudí s obmedzeným príjmom živočíšnych produktov.
• Pivovarské kvasnice: Pivovarské kvasnice sú prirodzeným zdrojom vitamínov skupiny B, vrátane B12, prirodzene ho však obsahujú len v malom množstve, a to približne 0,07 μg. Ak ho chcete doplniť, je lepšie vyberať si obohatené pivovarské kvasnice, ktoré sú podľa odborníkov vhodným riešením pre vegetariánov a vegánov. Vitamín B12 sa však v týchto kvasniciach prirodzene nevyskytuje.

Výživové doplnky s vitamínom B12

Ak si napriek tomu chcete zvýšiť hladinu B12 v strave, môžete užívať doplnky vitamínu B12, okrem toho, že tieto formy B12 získate z potravín. Je dôležité, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok vitamínov B, najmä ak ste vegán alebo vegetarián. Výživové doplnky s obsahom vitamínu B12 sa už dnes dajú zakúpiť v rôznych formách. Môžu sa prehĺtať, žuť, piť alebo vkladať pod jazyk. Tieto injekcie sú navyše rovnako účinné ako výživové doplnky. Ukázalo sa to napríklad počas experimentov, ktorých sa zúčastnili ľudia trpiaci nedostatkom vitamínu B12. Jedna skupina mala vitamín B12 prijímať vo forme výživových doplnkov, zatiaľ čo tej druhej sa podával vo forme injekcií.

Pre koho sú vhodné výživové doplnky?

• Vegáni a vegetariáni: Podľa štúdie z roku 2024 je riziko deficitu kobalamínu výrazne vyššie u ľudí, ktorí sa stravujú výlučne rastlinnou stravou. Vedci upozorňujú, že až 52 % vegánov má nedostatok vitamínu B12, čo môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Súčasné vedecké zistenia tvrdia, že deficit sa môže vyskytnúť už počas prvých dvoch rokov od prechodu na rastlinnú stravu. Preto je pre vegánov kľúčové dopĺňať vitamín kobalamín pomocouvýživových doplnkov.
• Osoby s poruchami vstrebávania: Majte však na pamäti, že nie každý deficit vitamínu B12 je zapríčinený nedostatočným príjmom potravy. Tento zdravotný problém sa zvykne celoživotne liečiť injekciami s obsahom vitamínu B12. Malé množstvo vitamínu B12 však ľudské telo dokáže vstrebať aj bez vnútorného faktora.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém.

• Vitamín B1 (Tiamín): Vitamín B1 je dôležitý pre tvorbu energie. Pomáha bunkám premieňať sacharidy na energiu. Je tiež nevyhnutný pre správne fungovanie srdca, svalov či nervového systému. Udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy, či nápojov. Tiamín si zvyčajne nemusíte nahrádzať výživovými doplnkami, lebo ho ľahko získate zo stravy.
• Vitamín B2 (Riboflavín): Vitamín B2 je dôležitý pre správny rast, normálne videnie a zdravú pokožku i nechty. Je nevyhnutný pre červené krvinky i funkciu srdca. Aj riboflavín sa stará hlavne o nervový systém. Popritom však podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy. Podobne ako tiamín, ani riboflavín si nemusíte dopĺňať tabletami, pretože ho nájdete v bežných potravinách.
• Vitamín B3 (Niacín): Niacín napomáha správnemu fungovaniu tráviaceho systému, nervov, kože. Je tiež dôležitý pre správnu premenu jedla na energiu. Niacín má veľmi podobné účinky ako riboflavín. Predovšetkým posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku. Niacín získavame z bežnej stravy. Existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid. Obe sa nachádzajú v potravinách.
• Vitamín B5 (kyselina pantothenová): Vitamín B5 je dôležitý pre náš metabolizmus. Je súčasťou koenzýmu A, ktorý hrá dôležitú úlohu v premene cukrov a tukov v organizme. Je nevyhnutný pre tvorbu hormónov. Kyselina pantoténová má niekoľko funkcií. Znižuje únavu, stres, zabezpečuje látkovú premenu (napríklad vitamínu D), pomáha so sústredením a lepšou pozornosťou. Kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkej zelenine, v celozrnných potravinách, či v mäse.
• Vitamín B6 (pyridoxín): Vitamín B6 má dôležitú úlohu pre tvorbu protilátok imunitného systému. Napomáha udržiavať správne funkcie nervového systému. Pyridoxín je mimoriadne dôležitý pre zdravé tehotenstvo. Tento vitamín podporuje tvorbu hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Vitamín B6 nám pomáha aj v tom, aby sme ľahšie získavali energiu z bielkovín a sacharidov.
• Vitamín B7 (biotín): Ľudské telo potrebuje biotín len vo veľmi malom množstve. V organizme pomáha tvoriť mastné kyseliny.
• Vitamín B9 (kyselina listová, kyselina folová): Foláty sa v čerstvých potravinách vykytujú prirodzene. Telo potrebuje kyselinu listovú k produkcii červených krviniek, rovnako ako aj pre správnu funkciu nervového systému. Najmä tehotné ženy mali mať dostatočný prísun kyseliny listovej, ktorá je dôležitá pre správny vývoj bábätka. Folát sa nachádza v mnohých potravinách. Umelú formu folátu voláme aj kyselina listová. Kyselina listová podporuje tvorbu červených krviniek, taktiež znižuje riziko vrodených chýb - predovšetkým chýb neurálnej trubice. V tehotenstve je vitamín B9 veľmi dôležitý. Muži aj ženy vo veku od 19 do 64 rokov: 0,2 mg denne. V tehotenstve sa užívajú 0,4 mg každý deň, až do 12. týždňa.
• Vitamín B12 (kobalamín): Podobne ako ostatné vitamíny skupiny B, aj vitamín B12 je dôležitý pre metabolizmus. Je potrebný pre tvorbu červených krviniek a pre správne fungovanie centrálneho nervového systému. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a nechutenstvu. Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12.

Kde je aký vitamín?

Chcete sebe i deťom dopriať zdravie, no neviete, aké vitamíny sa nachádzajú v rôznych druhoch ovocia a zeleniny? Hoci obe skupiny obsahujú veľa vitamínov, ktoré naše telo potrebuje, tu je užitočný prehľad, čo ktoré obsahuje...

• Ovocie:
  • Vitamín A: marhule, grapefruit, mango, papaya, marakuja, vodový melón, jablká
  • Vitamín B1: avokádo, hrozno, grapefruit, mango, pomaranč, ananás, granátové jablká, vodový melón, černice, slivky
  • Vitamín B2: banány, hrozno, liči, mango, moruša, marakuja, granátové jablko, hrušky, jablká
  • Vitamín B3: černice, maliny, liči, mango, nektárinka, marakuja, broskyňa
  • Vitamín B5: čierne ríbezle, egreše, grapefruit, granátové jablko, maliny, vodový melón
  • Vitamín B6: banány, hrozno, egreše, ananás, mango, granátové jablká, vodový melón
  • Vitamín B9: pomaranč, maliny, jahody, černice, ananás, granátové jablko, kivi, mango, mandarínka, čučoriedky
  • Vitamín C: čierne ríbezle, kivi, grapefruit, pomaranč, mandarínka, jablká, liči, jahody, ananás, marakuja, čučoriedky, čerešne, citrón papája, mango, moruša
  • Vitamín E: maliny, černice, čučoriedky, brusnice, kivi, mango, nektárinka, broskyňa, granátové jablko
• Zelenina:
  • Vitamín A: brokolica, ružičkový kel, mrkva, kapusta, pór, hrášok, tekvica, špenát, mangold, sladké zemiaky, paradajky
  • Vitamín B1: kukurica, špargľa, ružičkový kel, hrášok, zemiaky, sladké zemiaky, fazuľa, avokádo
  • Vitamín B2: hrášok, artičok, špargľa, ružičkový kel, fazuľa, tekvica, sladké zemiaky, mangold
  • Vitamín B3: kukurica, paštrnák, hrášok, zemiaky, tekvica, artičok, strukoviny
  • Vitamín B5: brokolica, ružičkový kel, kukurica, zemiaky, tekvica, karfiol, zeler
  • Vitamín B6: brokolica, ružičkový kel, zeler, kukurica, kapusta, fazuľa, hrášok, zemiaky, avokádo
  • Vitamín B9: hrášok, špargľa, brokolica, ružičkový kel, kapusta, špenát, červená repa, zemiaky, strukoviny, paradajka, redkovka
  • Vitamín C: brokolica, ružičkový kel, paprika, kapusta, mangold, petržlen, karfiol
  • Vitamín E: listová zelenina, tekvica, zemiaky, paštrnák, mangold, avokádo

Tabuľka: Zdroje vitamínu B12

tags: