Pečivo je najrozšírenejším a najbežnejším múčnym výrobkom v našej strave. Chlieb sa je na celom svete a je známy desiatky tisíc rokov. Pekárske umenie sa rozvinulo v 13. storočí. Pečivo je dôležitým zdrojom vitamínov skupiny B.
Prečo Uprednostňovať Celozrnné Pečivo?
Odborníci odporúčajú uprednostňovať celozrnné potraviny pred rafinovanými (biela múka, biele pečivo), pretože sú pre zdravie a štíhlu líniu človeka neporovnateľne prínosnejšie.
Čo Charakterizuje Celozrnné Potraviny?
Celé zrná a potraviny z nich vyrobené obsahujú všetky základné súčasti zrna a všetky prirodzene sa vyskytujúce živiny v pôvodnom množstve (1). Medzi výživné celé zrná patria napríklad amarant, jačmeň, pohánka, proso, kukurica, raž, tmavá ryža, quinoa a potraviny, v ktorých tvoria základnú zložku.
Podľa Whole Grains Council možno výrazné pozitívne účinky očakávať pri konzumácii troch porcií celozrnných potravín denne (jedna porcia predstavuje napríklad pol šálky varenej ryže či obilnín, pol šálky celozrnných cestovín alebo pol šálky varených ovsených vločiek). Opakované štúdie potvrdzujú, že konzumácia celozrnnej stravy znižuje riziko vzniku mŕtvice o 30 až 36 percent, diabetu 2. typu o 21 až 30 percent, srdcových chorôb o 25 až 28 percent a slúži k ľahšiemu udržaniu hmotnosti.
Ďalšie výskumy pridávajú aj ďalšie benefity ako zníženie rizika vzniku astmy, zápalových ochorení, rakoviny hrubého čreva, ochorení ďasien a ďalších (2).
Ako Súvisí Pribúdanie Kilogramov s Nedostatočnou Konzumáciou Celozrnných Potravín?
Podstata spočíva v tom, že pred celozrnnou stravou, ktorá je zdrojom komplexných sacharidov, uprednostňujeme tzv. rýchle cukry obsiahnuté v rafinovaných produktoch. „Do tejto skupiny patria predovšetkým jedlá z bielej múky (koláče, zákusky, knedle), rôzne sladkosti a maškrty, ale aj ovocie (glukóza a fruktóza), mlieko a mliečne výrobky (laktóza). Ich nevýhodou je, že nadbytok cukru, ktorý sa nevyužije ako energia, sa po naplnení glykogénových rezerv uloží do tukových zásob. To môže znamenať, že ľudia niekedy priberajú tuk i napriek tomu, že sa domnievajú, že ich stravovanie je zdravé (ovocie, jogurt, tvaroh). V našom jedálničku by však potraviny ako ovocie, jogurt, či tvaroh chýbať nemali, ale musia byť pod kontrolou. Oveľa výhodnejším zdrojom energie sú potraviny obsahujúce komplexné sacharidy,“ vysvetľuje problematiku sacharidov Július Karabinoš.
Komplexné sacharidy, bohato zastúpené v celozrnných produktoch, uvoľňujú energiu postupne, človek je dlhší čas sýty a vzniknutá energia sa neukladá vo forme tukových zásob, ako je to pri spomínaných zdrojoch rýchlych cukrov. Komplexné sacharidy sú zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, horčíka, selénu a ďalších látok, ktoré sú pre zdravie, štíhlosť a psychickú pohodu človeka veľmi dôležité.
Ako Spoznať Kvalitné Celozrnné Pečivo?
Pri nákupe celozrnných obilnín toho veľa pokaziť nemôžeme. Horšie je to pri výbere pečiva. Ako spoznať, že je skutočne celozrnné? Ak si myslíte, že rozhodujúcu úlohu zohráva farba, ste na omyle. „Pri nakupovaní pečivo nevyberáme podľa farby (tmavé, hnedé), ale podľa toho, že musí obsahovať čo najviac zŕn,“ upozorňuje odborník a dodáva, že pri nákupe balených potravín je potrebné čítať etikety. Ak sú produkty vyrobené z bielej múky a cukru, nie sú vhodné. Naopak, ak sú hlavnými zložkami cereálie a ryža, môžeme ich do jedálnička bez problémov zaradiť.
Tiež je veľmi dôležité vedieť, odkiaľ je múka z ktorej pečiete a aké má zloženie.
Svetlý vs. Tmavý Chlieb
Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).
Tmavý vs. Celozrnný Chlieb
Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený.
V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom.
Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.
Rozdiel v Kvalite Medzi Rafinovanou a Celozrnnou Múkou
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke.
Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.
Čo Si Všímať v Zložení Chleba a Pečiva?
6: Chlieb a Pečivo zo Semienok a Orechov/Fitness Chleby
V týchto produktoch sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch:
Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok.
Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy).
Čo Si Z Článku Odniesť
- To, že je chlieb tmavý, nemusí znamenať, že je celozrnný. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
- Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Účinok kyseliny fytovej je v dôsledku spracovania minimálny.
- Najlepšie je zdravo striedať celozrnný a obyčajný chlieb a pečivo.
- Urob si prieskum svojich obľúbených produktov a prečítaj si, čo je na etikete. Ideálny chlieb a pečivo neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má pridané minimálne množstvo stabilizátorov. Tabuľka v tomto článku ti môže pomôcť vybrať si najlepší chlebík a pečivo.
- Bežné pečivo bez príchute obsahuje menej stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm ako slané a sladké pečivo s príchuťami.
- Niektoré voľné produkty nie sú čerstvo pečené, ale pečené z hlboko mrazeného polotovaru.
- Produkty so semienkami a múky zo semienok či orechov nemajú znehodnotené mastné kyseliny ako sa prezentuje, pretože vysoká teplota pôsobí na semená a orechy inak ako keď sú mastné kyseliny voľne prítomne v oleji zo semien a orechov.
- Orechové múky by sa nemali používať často a nemali by nahradiť tradičnú múku, pretože obsahujú vysoký pomer prozápalových omega 6 mastných kyselín, a tak v tele pri pravidelnej konzumácii spôsobujú zdravotné problémy, ak ich pomer nie je vyvážený dostatkom omega 3 mastných kyselín.
Aké Typy Zdravých Múk Existujú?
Celozrnná múka nie je jediným typom zdravých múk. Ak so zdravou stravou ešte len začínate, výber sa vám môže zdať príliš komplikovaný. Niet sa však čoho obávať, každý druh má iné výhody pre organizmus.
K obľúbeným zdravým múkam sa radia:
- klasická celozrnná múka - spravidla je vyrobená zo zŕn bohatých na minerálne látky, vitamíny a vlákninu. Dokáže znižovať glykemický index a dobre zasýti.
- špaldová múka - druhou možnosťou je špaldová múka s nízkym obsahom tuku a vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín. Je bohatá na vitamíny skupiny B a minerály ako horčík, vápnik, draslík, fosfor a zinok. Je výborná hlavne na pečivo a koláče, pretože sa z nej veľmi dobre robí kysnuté cesto.
- ražná múka - je charakteristická tým, že má vysoký obsah vitamínov B a E, a vlákniny. Nechýba jej ani železo a ďalšie dôležité minerálne látky. Vhodná je na chlieb.
- ovsená múka - obsahuje vysoký podiel vlákniny, vďaka čomu podporuje tráviaci trakt. Jej výhodou je, že si ju viete urobiť rýchlo a ľahko doma. Stačí, aby ste pomleli ovsené vločky. Radí sa tak k najlacnejším zdravým múkam na trhu.
- mandľová múka - mandle obsahujú minerálne látky ako horčík, vápnik, draslík, železo a zinok. Okrem toho vedia bojovať proti zvýšenej hladine cholesterolu v krvi a vysokému krvnému tlaku. Najlepšie ju využijete pri pečení dezertov, napríklad koláča cheesecake.
- kokosová múka - rovnako je na tom aj kokosová múka, ktorá je určená skôr na pečenie sladkých dezertov. Vhodná je aj pre celiatikov. Vďaka jej príjemnej chuti si ju môžete dať aj do smoothies alebo jogurtov.
- amarantová múka - keď budete používať amarantovú múku, skombinujte ju s inou, napríklad celozrnnou. Obsahuje veľké množstvo bielkovín a je vhodná na pečenie koláčov a pečiva.
Celozrnné Pečivo a Deti
Hoci sa celozrnné pečivo pre vysoký obsah vlákniny preferuje ako súčasť zdravej výživy, pre deti do desať rokov by malo zostať jednotkou biele pečivo. Prečo? Ak má dieťa priveľa vlákniny, pije málo tekutín a má nedostatok pohybu, trpí bolesťami brucha, nadúvaním a zápchou. Na druhej strane, aj keď dodržiava pitný režim a má dosť pohybu, môže mať problémy s hnačkou. To znamená, že detský organizmus si nevie poradiť s „dospeláckou“ dávkou vlákniny, ktorá predstavuje 20 až 30 gramov. Preto treba deťom celozrnné pečivo zaraďovať do jedálnička postupne s pribúdajúcim vekom.
tags:
