Dnešná mládež žije príliš rýchlo a na správne stravovanie často zabúda. Americké filmy pre tínedžerov majú spoločné jedno - v každom nájdete modelky, kulturistov, hamburger a kolu. Fungujú ako dokonalá reklama životného štýlu mladých.
Na "nepodstatné veci" nemá čas. Sadnúť si za stôl a v pokoji sa najesť? To by prišli o vzácne minúty, ktoré môžu stráviť v spoločnosti priateľov. A tak ráno v chvate utekajú z domu, sotva stihnú vypiť čaj. Na obed letia zo školy bez toho, aby sa zastavili v školskej jedálni - namiesto toho postávajú pri stánkoch s rýchlym občerstvením a posedávajú v kaviarňach. Večer v kine hodia do seba ešte balíček čipsov alebo sladkých bonbónov.
Nesprávne stravovacie návyky mládeže
"Mládež robí pri stravovaní rovnaké chyby ako dospelí. Ráno zje nekompletné raňajky alebo ich z dôvodu časovej tiesne vynecháva úplne. Desiatu si často kupuje v bufetoch, ktoré ponúkajú vysmážané pirôžky, šaláty alebo údeniny. S obedom to nie je o nič lepšie. Veď z výskumu výživy detí a mládeže, ktorý sa robil v rokoch 1991 až 1996, vyplynulo, že v školských jedálňach klesol počet stravníkov o 30 až 50 percent! Mládež radšej obeduje v stánkoch s rýchlym občerstvením, kde si kupuje hamburgery, hranolčeky a pizzu. A najväčší príjem potravy sa presúva do neskorých večerných hodín," hovorí RNDr.
Samozrejme, takéto stravovanie má svoje následky - vysoký príjem tukov spôsobuje aj u mladej generácie zvýšenú hladinu cholesterolu, ktorý je rizikovým faktorom pre vznik artériosklerózy. Keďže energetický príjem je vysoký, no výdaj je pre nedostatok pohybu nízky, čoraz viac tínedžerov trpí nadváhou a obezitou. Väčšina si so športom príliš netyká - oveľa radšej majú televízor a počítač. Okrem toho, pre mladú generáciu je charakteristická aj nízka konzumácia ovocia a zeleniny, ktoré sú nositeľmi dôležitých ochranných látok.
Napríklad nedostatok vitamínu C, ktorý sa nachádza práve v ovocí a zelenine, sa prejavuje zníženou obranyschopnosťou organizmu proti infekciám a možným rizikom pri vzniku civilizačných ochorení.
"Dospievajúca mládež sa veľakrát nadchne pre alternatívne spôsoby výživy bez toho, aby mali o nich dostatok informácií a poznali riziká, ktoré v ich veku môžu pri takomto stravovaní nastať. Napríklad vegetariánstvo a vegánstvo znamená v čase dospievania nedostatočný príjem bielkovín, esenciálnych aminokyselín a tiež železa, na ktoré má organizmus v tomto období zvýšený nárok. Preto ak mládež chce prejsť na iný spôsob stravovania, mala by radšej zvoliť tzv. semivegetariánstvo. Občas sa stane aj to, že mládež začne stravu vynechávať úplne. Dôvod je jednoduchý - nespokojnosť s vlastným výzorom a predovšetkým s postavou. Mnohé dievčatá chcú vyzerať ako modelky. A tak už v čase puberty začínajú experimentovať s diétami, pričom v období dospievania je ich snaha zoštíhlieť ešte výraznejšia. Chlapci majú zase iné vzory - kulturistov. Zvýšené cvičenie a rast svalovej hmoty sa taktiež prejavuje na zdraví. Obzvlášť, ak sa mladý kulturista rozhodne "fungovať" len na špeciálne upravenej strave a nápojoch.
Všetky spomínané nedostatky vo výžive mládeže sa môžu prejaviť hneď, alebo o pár rokov neskôr v dospelosti. V každom prípade však následky nesprávneho stravovania, ktorými môžu byť aj srdcovo-cievne a nádorové ochorenia, na seba nenechajú dlho čakať, ak mládež svoje stravovacie návyky nezmení.
Ako by mala vyzerať plnohodnotná strava?
"Plnohodnotná strava by sa mala začať vhodnými raňajkami, ktoré by mali byť energeticky dostatočne výdatné, ľahko stráviteľné a bohaté na základné živiny, tekutinu, vitamíny a minerálne látky - napríklad mlieko, tmavé pečivo s plátkom syra či diétnej šunky, ovsené vločky alebo kukuričné lupienky a pod. Na desiatu postačí ovocie. V priebehu dňa by strava mala byť pestrá, vyvážená a kaloricky by mala zodpovedať veku i fyzickej aktivite," konštatuje L.
Dodáva, že základ stravy by mali tvoriť komplexné sacharidy - zemiaky, obilniny, cestoviny, ryža, chlieb, pečivo a strukoviny. Mládež by nemala zabúdať na chudé a biele mäso, ktoré je zdrojom esenciálnych aminokyselín, železa a vitamínu B12.
"Mladí by mali výrazne znížiť príjem tukov, pričom viac by malo byť rastlinných tukov a olejov než živočíšnych. Treba obmedziť príjem rafinovaného cukru a radšej pri sladení použiť včelí med. Namiesto soli zase dochutiť jedlo bylinkami. Veľmi dôležitý je aj príjem tekutín - aj mládež by rovnako ako dospelí mala počas dňa vypiť aspoň 1,5 až 2 litre tekutín, pričom prevažovať by mala voda, bylinkové čaje a ovocné šťavy, nie sladené nápoje," hovorí odborníčka na výživu.
Podľa jej slov, jesť treba pravidelne, bez náhlenia, v pokojnej a príjemnej atmosfére. Jednoducho, hamburger a kola môžu byť občasným spestrením jedálneho lístka, no v žiadnom prípade by v ňom nemali vládnuť.
Zdravé stravovanie a rastlinná strava
Zdravé stravovanie je zase raz bohatšie o nový trend, konkrétne o rastlinnú stravu. Ako už vyplýva z názvu, tento pojem označuje štýl stravovania založený na rastlinných zložkách potravy. Výhodou tohto výživového trendu je, že zapojiť sa môže naozaj každý. Pri konzumácii hlavných jedál zo zeleniny a zeleninových príloh k mäsu totiž nevyhnutne nejde o prechod na vegánsku stravu v klasickom zmysle slova. Koncept zdravého rastlinného stravovania má totiž mnoho odtieňov a nie je až taký prísny. A hoci niektorí ľudia to tak robia, vy sa nemusíte rovnako ako pri vegánskej strave úplne vzdať živočíšnych výrobkov. Miera ich konzumácie sa ale výrazne obmedzuje.
To znamená: pri zdravom stravovaní založenom na zeleninovej diéte recepty neobsahujú mäso ako hlavnú zložku, napríklad vo forme steakov alebo rybích filiet. Mäso, ryby, mlieko, maslo, syr alebo vajíčka sa pri takomto životnom štýle používajú len vo veľmi malých množstvách.
Potraviny vhodné pri rastlinnej strave
Je dobré vedieť, že existuje množstvo rôznych potravín, ktoré môžete bez obáv jesť v rámci zdravého stravovania:
- listová zelenina, napr. hlávkový kel, zelená kapusta, špenát, šalát, pak choi
- klasická zelenina, napr. karfiol, brokolica, paprika, mrkva, baklažán, cuketa, (sladké) zemiaky, koreňová zelenina, špargľa
- strukoviny, napr. šošovica, fazuľa, cícer, hrach
- obilniny a nepravé obilniny, napr. ryža, chlieb a cestoviny (prednostne v celozrnnej forme), quinoa, ovsené vločky, bulgur, amarant
- ovocie, napr. avokádo, bobuľové ovocie, citrusové plody, jablká, banány, ananás, slivky
- tofu, seitan alebo tempeh
- orechy, jadierka a semienka, napr. vlašské orechy, arašidy, mandle, kešu, tekvicové semienka a píniové orechy, chia semienka, ľanové semienka a konopné semienka
- vegánske náhrady mliečnych výrobkov, napr.
Ako sme už uviedli, pri zdravom stravovaní založenom na rastlinnej strave sú povolené aj živočíšne potraviny. Ako orientačnú hodnotu si môžete stanoviť pomer 90:10. Podiel mlieka, vajec, rýb, mäsa a syru by teda v jednotlivých jedlách nemal byť väčší ako približne 10 percent.
Je však treba mať na pamäti, že len preto, že je nejaký výrobok čisto rastlinný, nemali by ste ho konzumovať vo veľkom. Veď aj jedlá ako hranolky alebo vegánske sušienky sú z rastlinných zložiek, ale neznamená to, že by ste ich mali jesť na kilá. Aj pri rastlinnej strave preto dbajte na pestrý mix potravín. Základ by mali tvoriť nespracované potraviny z rôznych druhov zeleniny a obilnín. Na tanieri by sa vám pravidelne malo objavovať tiež ovocie, bobuľové plody, orechy, jadrá a semienka. Stačí si zapamätať jedno hlavné pravidlo: čím pestrejšia strava, tým lepšie. Vďaka nej totiž dodáte telu celú paletu vitamínov a minerálnych látok dôležitých pre zdravie.
Aby ste konzumovali dostatok bielkovín, môžete do jedálnička občas zaradiť aj vajcia alebo malú porciu mäsa, rýb alebo morských plodov. Ak chcete prejsť na zdravé stravovanie, nemusíte sa ničoho vzdať. Ráno začnite napríklad plátkom celozrnného chleba s kúskami avokáda - pokvapkajte ho trochou citrónovej šťavy, pridajte štipku soli a trochu čerstvo namletého čierneho korenia a vychutnajte si túto dobrotu.
Chutný nápad na obed alebo večeru: karí, polievky, grilovaná zelenina, dusené jedlá, placky, burger alebo šťavnaté šaláty. Maškrtníci môžu medzi jedlami siahnuť po karamelizovaných mandliach alebo domácich tyčinkách, pripraviť si ovocnú misu alebo si pochutiť na vegánskom pudingu. Ako vidíte, možností, ako začleniť zdravé stravovanie do svojho života, je naozaj neúrekom. Hľadáte ešte viac inšpirácie?
Výživa mladých športovcov
Spomedzi všetkých aspektov športovej kariéry mládeže sú dve oblasti, nad ktorými majú absolútnu kontrolu oni sami: čo jedia a koľko hodín trénujú. Áno, rodičia môžu najať súkromných trénerov, šoférovať naprieč krajinou na turnaje, kupovať špičkový výstroj, ale sú to deti, ktoré môžu jesť zmysluplne a tým získať prevahu, obzvlášť, ak potrebujú energiu na zničujúcu poslednú tretinu druhého zápasu dňa.
Deti vo veku trinásť až osemnásť rokov prechádzajú pubertou a toto obdobie rastu prináša zjavné fyzické zmeny, ale aj rastúce množstvo energie, ktoré telo vyžaduje. Takže: ako by sa mali mladí správne „natankovať“?
- Noc pred zápasom: Začnite s pravidelnou hydratáciou. Sŕkať tekutiny dlhší čas je lepšie ako si tesne pred športovým výkonom naliať do hrdla celú fľašu.
- Raňajky: Nevynechávajte ich, zvyšujú energiu a posilňujú metabolizmus na celý deň. Je dokázané, že tí, čo raňajkujú, sa dokážu lepšie koncentrovať, zvyšuje to ich pohotové myslenie a schopnosť riešiť problémy.
- Krátko pred zápasom: Ideálny čas na jedlo je dve až tri hodiny pred zápasom, takže telo má čas stráviť, čo ste zjedli, a využiť živiny. (Pre vás, rodičia, to znamená, že niekedy bude večera hneď po škole a niečo malé pod zub po tréningu alebo po jedle.)
- Polčas: Najlepšia desiata počas prestávky je ovocie bohaté na vodu, napríklad pomaranč, melón, hrozno, ananás alebo jahody.
- Po zápase: Náročný výkon spotrebuje veľa energie a vy ju musíte znovu doplniť. Štúdie ukázali, že svaly dokážu obnoviť glykogén omnoho rýchlejšie, ak hneď po zápase alebo po tréningu prijmete dostatok uhľohydrátov.
Uhľohydráty sa v tele menia na energiu rýchlejšie ako akékoľvek iné potraviny, takže sú neodmysliteľnou časťou výživy športovca. Bielkoviny sú dlhodobejším zdrojom energie, pomáhajú budovať a obnovovať svaly aj tkanivo. Regulujú aj svalové sťahy a množstvo vody v tele. Dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia, mäso, ryby, strukoviny, oriešky, semienka a mliečne produkty. Mladí atléti rozhodne potrebujú o čosi viac bielkovín ako ich nešportoví rovesníci, ale nie je pravda, že potrebujú obrovské množstvá. Adekvátne je asi o 15 percent viac, ako je bežné množstvo kalórií prijatých za jeden deň. Tuky sú sekundárnym zdrojom energie pre telo. Budujú mozog, podporujú rýchle myslenie na ihrisku. Voda podporuje všetky telesné funkcie.
Desať potravín, ktoré by nemali chýbať v jedálničku detí
Prirodzenou reakciou detí je inklinovať k nezdravým veciam. Sladkosti a slané pochutiny im neuveriteľne chutia a pomáhajú sa rýchlo zasýtiť. Keď sa spoľahnú na to, že vám dôjde trpezlivosť a pri troške trucovania dostanú aj tak to svoje, začnú vám postupne odmietať normálnu stravu. Budú totiž vedieť, že sa budete báť toho, aby neboli hladné a tak im povolíte aspoň nejaké jedlo. To je však veľká chyba. Váš život si zjednodušíte, no do tela sa im nedostanú tie potrebné látky, ktoré im pomáhajú pri raste a vývoji tela a tým im nedáte ani dobrý základ pre ich zdravie. Nechajte ich trošku sa vytrápiť, od hladu vám istotne nezomrú a na večeru zjedia aj tie zdravé pochúťky, ktoré ste im pripravili. A toto je základná desiatka, ktorá by nemala chýbať na ich tanieri.
- Ovsené vločky alebo ovsená kaša: Ideálna voľba najmä na raňajky. Majú totiž v sebe veľa vláknin, ktoré im podporujú dobré trávenie. Navyše sa postarajú o postupné uvoľňovanie cukru v krvi, to zlepšuje ich pozornosť a najmä posilňuje pamäť. Skvelé je, že do nich môžete primiešať aj ovocie, osladiť ich medom a máte pre nich sladké raňajky podľa ich chuti. Skúste ich naučiť namiesto sladkostí aj na müsli tyčinky s podobným účinkom.
- Grécky jogurt: Musíte ho však kúpiť čistý a pridajte deťom do toho buď čerstvé ovocie, alebo domáci kompót. Taktiež ho môžete používať do receptov namiesto kyslej smotany. Oproti normálnemu jogurtu má grécky v sebe viac proteínov a menej cukru. Taktiež zlepšuje detskú imunitu a prospieva pri ich raste. Je dobrý na kosti. Kúpiť ho možno aj v bežných obchodných reťazcoch.
- Pór a olivy: Pre deti je taktiež mimoriadne dôležitá aj konzumácia potravín s bohatým obsahom železa. Zlepšuje krvný obraz, je dobré proti anémii a taktiež zlepšuje aj koncentráciu. Už dávno sa odhalila pravda ohľadom testovania špenátu, takže veľmi dobre vieme, že existuje niekoľko potravín, ktoré majú minimálne podobný obsah tejto dôležitej zložky stravy. Víťazom je pór, ktorý môžete používať namiesto cibule do varenia alebo nátierok. Takisto má jemnejšiu chuť a bude pre deti prijateľnejší. Na druhom mieste sú olivy, ktoré môžete pridať do šalátov alebo na ich obľúbenú pizzu.
- Tuniak: I keď dopriať si túto rybu ako čerstvú, je trošku finančne náročné, môžete využiť aspoň konzervované verzie. Tuniak má totiž v sebe veľa omega mastných kyselín. Tie sú dôležité pre zdravý rast. Vhodný je aj pre deti, ktoré sú alergické na mlieko a takýmto spôsobom si môžu posilniť kosti. Takisto zlepšuje zrak. Vyskúšajte urobiť teda pomazánku namiesto zo sardiniek, práve z tohto druhu ryby.
- Čučoriedky: Zlatá baňa pre vaše zdravie. Obsahujú totiž toľko prospešných látok, ktoré dostanú deti len z máloktorých zdrojov. Majú veľa vápnika, železa, vitamínov B a C, draslík, aj kyselinu listovú. Ochraňujú detské srdiečko a sú výbornou prevenciou na cukrovku. Ak máte možnosť, zaobstarajte si v lete čerstvé plody. Urobte z nich ovocný pohár, upečte koláč alebo nimi ozdobte palacinky. Prospešný je aj kompót, ktorý je navyše výborný aj pri hnačkách.
- Treščia pečeň, vajíčka, rybie mäso, banány: Táto štvorkombinácia je výborným zdrojom vitamínu D. Konkrétne najviac ho obsahuje práve treščia pečeň. Skúste urobiť pomazánku, aby deťom viac chutila. Dobre ju dochuťte a natrite na chlieb namiesto pečeňovky. Vitamín D je mimoriadne dôležitý z toho dôvodu, že nám pomáha lepšie spracovať minerály, ktoré prijímame v inej strave. Podstatný je najmä pre vápnik a teda pre zdravý rast. Okrem týchto potravín je významným zdrojom aj slnko.
- Orechy: Nesolené a nepražené. Posypte nimi ovocný pohár, zamiešajte ich do müsli alebo dajte len tak na stôl a oni z nich už trošku ochutnajú. Orechy obsahujú zdravý tuk, sú dobré na pamäť, majú veľa vitamínu E, ktorý pomáha očisťovať organizmus a zlepšuje kvalitu ich pleti.
- Paradajky: Vhodnejšie sú ale trošku obvarené, aby ste mohli lepšie využiť lykopén, ktorý ich chráni pred rakovinou. Zlepšujú ich imunitu, zlepšujú zrak, sú dobré proti cukrovke a pomáhajú metabolizmu. Vhodný je domáci kečup bez konzervantov, paradajková polievka z čerstvých alebo konzervovaných plodov alebo omáčka, ktorú môžete dať na cestoviny.
- Kakao: Ak majú vaše deti radi čokoládové mlieko, naučte sa ho nerobiť z tak populárnych granulovaných výrobkov. Použite namiesto toho kakaový prášok, ktorý potom dochutíte najlepšie medom, prípadne cukrom. Kakao má totiž v sebe veľa flavonoidov, ktoré ich chránia pred vysokým krvným tlakom, čo je už častý problém aj u malých detí, zbavujú telo toxínov a sú dobré na srdce a zdravý vývoj viacerých orgánov.
- Bazalka: Naučte sa do varenia používať bylinky. Pomôžu vám jedlo lepšie dochutiť a nebudete pridávať toľko soli a umelých bujónov. Bazalka obsahuje vitamíny A, C, železo a vápnik.
tags:
