V dnešnom uponáhľanom svete je dôležité začať deň výživnými raňajkami, ktoré dodajú energiu na celé dopoludnie. Raňajky sú pre deti dôležité, už na začiatku dňa im poskytnú energetický náboj, a to najmä vtedy, keď malé deti spia pokojne aj 12 hodín. Ráno sú tak hladné (a mrzuté) a aby dokázali celý deň fungovať, musíme im doplniť batérie. Zdravé raňajky dodajú telíčku potrebné živiny, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre jeho optimálne fungovanie. Deti sa vďaka kvalitným raňajkám môžu v škôlke alebo v škole lepšie sústrediť a poľahky zvládať rôzne denné aktivity. Zlepšená je aj pamäť a celková mentálna, ale aj fyzická výkonnosť.
Prečo sú raňajky také dôležité?
Raňajky a desiaty sú dôležitou súčasťou dennej stravy školákov. Dodávajú energiu potrebnú na učenie a hru, podporujú koncentráciu a zabraňujú únave. Raňajky by mali obsahovať rôznorodé potraviny z každej skupiny živín, ako sú ovocie, zelenina, komplexné sacharidy, celozrnné obilniny, bielkoviny a zdravé tuky. Zo sacharidov môžeme vybrať celozrnné pečivo, ovsené vločky a kaše a, samozrejme, ovocie a zeleninu. V prípade bielkovín to môžu byť napríklad domáce vajíčka, vysokopercentná šunka, syr a kvalitné mliečne výrobky, ideálne bez zbytočného cukru. Nebojte sa ani zdravých tukov.
Tipy na zdravé a chutné raňajky
- Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Kombinácia ovsených vločiek, mlieka alebo rastlinného nápoja, čerstvého ovocia (napr.
- Proteínová ovsená kaša: Proteínová ovsená kaša je ideálnou voľbou pre každého, kto chce spojiť rýchlosť prípravy s vysokou nutričnou hodnotou. Tento jednoduchý recept na proteínovú ovsenú kašu je rýchly, zdravý a ľahko prispôsobiteľný podľa toho, čo máte doma.
- Celozrnné pečivo so šunkou a zeleninou: Na celozrnný toast alebo iné pečivo namažte avokádo namiesto masla. Pridajte kvalitnú šunku a plátok syra. S dieťaťom môžete následne nakrájať rôzne druhy zeleniny a pripraviť tak pestrý obložený chlebíček. Zo zeleniny sa dá pripraviť napríklad smajlík alebo rôzne iné tvary.
- Jogurt s ovocím a orechmi: Zhromaždite rôzne druhy letného ovocia a ponapichujte ich na špajdľu. Pripravte grécky jogurt, do ktorého môžete pridať a troška medu. Rozmiešajte ho, navrch pridajte sekané orechy, lyofilizované ovocie.
- Lievance: Palacinky, lievance a rôzne podobné placky sa jedia naozaj jednoducho. Vyskúšajte tieto! Vyberte 1 domáce vajíčko, rozbite ho do misky a rozmiešajte. K nemu pridajte približne 20 gramov ovsených vločiek a urobte z toho masu. Následne túto hustejšiu masu pridajte na panvičku a z oboch strán opečte. Keď je placka hotová, ale ešte teplá, pokrájajte na ňu kvalitnú čokoládu a nechajte ju roztopiť.
- Overnight oats: Overnight oats sú jednoduchý a skvelý spôsob, ako si pripraviť zdravé raňajky ešte večer a ráno si ich len vychutnať. Zmiešajte ovsené vločky, mlieko, lyžičku gréckeho jogurtu a med. Na spodok pohárika nakrájajte obľúbené ovocie a zalejte ho pripravenou zmesou. Do nej môžete ešte navkladať kúsky ovocia. Nechajte v chladničke odležať do rána a raňajky sú hotové.
- Vajíčka: Vajíčka môžeme označiť za skutočnú superpotravinu, a to aj pre deti. Pripravte praženicu z 1 až 2 domácich vajec. Môžete použiť trochu masla, prípadne olivový olej. Pred dokončením do nej nastrúhajte syr a nechajte ho roztopiť. Následne pripravte celozrnný chlebík - buď ho opečte z oboch strán na panvici, alebo ho pripravte v toastovači.
Recept na proteínom nabitý pekáč s ovocím a jogurtom
Tento proteínom nabitý pekáč s ovocím a jogurtom je lahodný a ideálny pre tých, ktorí ráno milujú niečo sladké, alebo ho vychutnaj ako snack počas dňa. S blížiacou sa školou sa ti bude tento recept hodiť. Je to skvelá pochúťka pre deti.
Ingrediencie:
- Jogurt
- Vajíčka
- Med
- Mleté ovsené vločky
- Vanilka
- Ovocie (podľa chuti)
Postup:
- Predhrejeme si rúru na 175 ˚C. Pekáč si jemne natrieme olejom.
- Do veľkej misky pridáme jogurt, vajíčka, med, mleté ovsené vločky a vanilku. Miešame, kým sa všetko nespojí. Pridáme ovocie a jemne premiešame.
- Cesto preložíme do pripraveného pekáča (30x25 cm).
- Pečieme 35-40 minút alebo kým koláč úplne nestuhne v strede.
- Len čo je koláč hotový, vyberieme ho z rúry a pred krájaním ho necháme úplne vychladnúť.
- Podávajte s extra jogurtom, medom, orechovým maslom a ovocím podľa želania.
Príjemné ranné maškrtenie 😊.
Tipy na desiatu do školy
Desiaty by mali byť jednoduché na prípravu, ale zároveň výživné. Môžete pripraviť jogurt s ovocím, celozrnné pečivo so šunkou alebo smoothie.
Hlavné zásady pre prípravu desiaty:
- Hlavne kombinujte: Ideálna desiata by mala obsahovať bielkoviny, sacharidy aj tuky.
- Ovocie a zelenina: Pridajte do desiaty kúsok ovocia alebo zeleniny, napríklad jablko, hrozno, mrkvu alebo papriku.
Čo robiť, keď dieťa nechce raňajkovať?
Pokiaľ vaše dieťa neraňajkuje, zavedenie nového návyku môže byť problematické. Avšak netreba sa vzdávať. Choďte príkladom, sústreďte sa na potraviny, ktoré vaše ratolesti ľúbia, z času na čas zavádzajte nové, zapojte ich do prípravy a nezabúdajte, že aj oči jedia. Vždy nájdite potraviny, ktoré dieťaťu chutia a ktoré ľúbi. Ani nám nechutí všetko, a tak môže byť nútenie kontraproduktívne. A v neposlednom rade - choďte príkladom. Dobrým spôsobom, ako dieťa „donútiť“ raňajkovať, je jeho zapojenie do prípravy.
tags:
