Už vieme, prečo je také dôležité, dať si počas tehotenstva (a nielen vtedy) obzvlášť záležať na vyváženej strave s optimálnym množstvom všetkých potrebných živín. Obzvlášť v tehotenstve je potrebné si uvedomiť, čo a prečo ješ.
Čo by sa malo nachádzať v strave tehuľky?
Čo by sa však malo nachádzať v strave tehuľky? Denne:
- dostatok vhodných tekutín: čistá voda, minerálne vody, nesladené ovocné alebo bylinkové čaje, silno rozriedené 100 % ovocné a zeleninové šťavy
- ovocie a zelenina v množstve aspoň 100 g/10 kg vašej hmotnosti: dôkladne umytá čerstvá zelenina a ovocie alebo akokoľvek tepelne upravená zelenina (len nie vyprážaná!)
- mrazené bobuľové ovocie a zeleninu konzumujte len dobre tepelne spracované.
- strukoviny, ako zdroj komplexných sacharidov a kvalitných rastlinných bielkovín: sója, šošovica, fazuľa, hrach a iné, ako súčasť polievok, šalátov, nátierok... fantázii sa medze nekladú.
- celozrnné obilniny, ako zdroj komplexných sacharidov, vlákniny, niektorých minerálov a vitamínov: celozrnný chlieb a pečivo, celozrnné cestoviny, naturálna ryža, celozrnný kuskus, polenta, ovsené a iné obilninové vločky a iné.
- nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, ako zdroj bielkovín, niektorých vitamínov, minerálov. Kvasené mliečne výrobky sú navyše zdrojom probiotík = dobrých baktérií
- orechy a olejnaté semená, ako zdroj kvalitných rastlinných tukov, najmä esenciálnych mastných kyselín omega-3 a omega-6 - denne konzumujte za hrsť orechov 30 - 70 g (nepražených, nesolených, nesladených)
1 - 2 porcie týždenne:
- mastné druhy morských rýb (alebo avokádo) ako zdroj esenciálnych mastných kyselín
- nekonzumujte tepelne neupravené ryby a dravé druhy rýb, ktoré môžu obsahovať ťažké kovy, ako napríklad tuniak, šťuka a podobne
- 1 porcia = 150 g
- chudé druhy mäsa (hydina): preferujte mäso v bio kvalite a konzumujte ho len po dôkladnej tepelnej úprave
- 1 porcia = 150 g
- vajcia: preferujte omega-3 bio vajcia, ako súčasť jedla
- maximálne 3 celé vajcia/ týždeň
Toto konzumujte len výnimočne, ako pochúťku:
- tučné mliečne výrobky (smotana, šľahačka, mascarpone a pod.)
- sladkosti (čokoláda, kekse, koláče, sladené nápoje a pod.)
- slané pochutiny (čipsy, hranolky a pod.)
Čo by sa malo nachádzať v strave tehuľky?
Tvoja strava by mala byť zameraná na zeleninu, strukoviny, obilniny, mäso a syry. O tom, že tvoj jedálniček by mal byť pestrý, sa dočítaš skoro všade. Čo to ale znamená v praxi?
Ktoré potraviny v tehotenstve môžem a ktoré naopak nie?
Naopak existujú potraviny, ktorým by si sa po dobu tehotenstva mali striktne vyhýbať. Patria sem najmä surové mäso (tatársky biftek, nedostatočne upravené kuracie mäso) a surové ryby (napr. Sushi), syry s plesňou (napr. Niva, Gorgonzola, Camembert, Encián, Plesnivec), korenené jedlá a jedlá s obsahom glutamánu, umelých sladidiel a farbív. Vhodné nie sú ani údeniny pre obsah karcinogénnych látok, ich ťažšiu stráviteľnosť, vysoký obsah tuku, soli a prídavných látok.
Ďalej by si sa mala vyvarovať konzumácii konzervovaných potravín, a to z dôvodu možného obsahu bisfenolu A, ktorý môže negatívne ovplyvniť vývoj plodu. Okrem toho je dobré sa vyhnúť nadmernej konzumácii sladkostí, malinoviek, rýchlym cukrom, výrobkom s obsahom kofeínu, stuženým tukom a paštétam. Samozrejme platí aj zákaz alkoholu a fajčenia. Pozor si daj aj na liečivá a čaje z liečivých rastlín. Vždy sa dobre informuj, či je možné ich používať v tehotenstve.
Za zmienku stojí ešte aj otázka konzumácie soli. Jej množstvo by si mala najmä v tehotenstve obmedziť, aby si predišla prípadným opuchom a obmedzila tak možnosť vzniku preekampsie (závažné ochorenie v 2. polovici tehotenstva, ktoré sa prejavuje vysokým krvným tlakom, bielkovinou v moči a opuchmi) na minimum.
Ako by malo vyzerať rozloženie jedál v priebehu dňa?
Denne by si mala zjesť 3 hlavné jedlá a 2 desiaty. Pauza medzi jednotlivými jedlami by mala byť cca 3 hodiny. Ak sú intervaly medzi jedlami dlhšie, vedie to často večer k nekontrolovateľnému prejedaniu.
Ktoré makroživiny - bielkoviny, tuky a sacharidy by si mala v tehotenstve navýšiť a ktorým sa vyhýbať?
V strave sa snaž o určitý pomer živín. Jednou zo základných látok, ktorej príjem je potrebné v tehotenstve navýšiť, sú bielkoviny. Ich množstvo by malo vzrásť o cca 10 g oproti pôvodnej dávke, ktorá by mala činiť okolo 60 g (1 g bielkovín na 1 kg tvojej váhy). Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou a sú preto nevyhnutné pre správny rast plodu. Z jednotlivých bielkovinových zdrojov by malo prevažovať biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.
Ďalšiou živinou, o ktorej veľa ľudí nerado počuje, sú tuky. Je síce pravda, že príliš veľké množstvo tukov v strave môže mať za následok poruchy metabolizmu a vznik niektorých civilizačných chorôb (napr. cukrovku). Ale, tiež je potrebné si uvedomiť, že ich príliš nízke množstvo môže mať nepriaznivý vplyv v podobe zníženia tvorby ženských pohlavných hormónov a nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Zdraviu prospešné sú tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín - najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre rozvoj nervového tkaniva a mozgu plodu. Veľa ich je napríklad v kvalitných rastlinných tukoch a olejoch (napr. v olivovom oleji lisovanom za studena), v rybách (napr. makrela, sleď, tuniak, losos), ale aj v plodoch orechov. Ich konzumácia by normálne nemala presiahnuť 20% z celkového denného príjmu potravín, v období tehotenstva by sa toto množstvo malo navýšiť o ďalších 5-10%.
Naopak živočíšne tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín predstavujú pomerne vysoké riziko pre zdravie (najmä pre cievny systém), a je preto dobré snažiť sa o ich obmedzenia a vylúčenia z jedálnička. Úplne nevhodné sú potom tzv. trans mastné kyseliny. Nájdeš ich napríklad v lacných rastlinných olejoch, či tukoch a margarínoch do pečenia. Používajú sa do kupovaných pekárenských výrobkov (napr. koláčov, sušienok, zákuskov, čokolád, trvanlivého pečiva), nájdeš ich aj v lístkovom ceste, rybích prstoch, cukrárenských polevách, zmrzlinách, ale tiež v rôznych instantných zmesiach pre rýchlu prípravu jedla a v neposlednom rade vo všetkých vyprážaných pokrmoch (hranolky, chipsy). Existujú tu obavy, že v určitých prípadoch môžu vyvolať predčasný pôrod. V tehotenstve by sa žena mala vyvarovať tiež prepáleným olejom a ich opätovnému používaniu pri vysmážaní. Naopak, neodporúča sa drasticky obmedzovať príjem cholesterolu. Ten je totiž veľmi dôležitý pre vývoj plodu. Jeho hodnoty v krvi matky v období tehotenstva dokonca stúpajú nad normu, čo je však fyziologický stav.
Čo sa týka sacharidov, nie je potreba ich konzumácii príliš zvyšovať. Denne by si mala skonzumovať množstvo zodpovedajúce 3- 4 g na kg telesnej hmotnosti. Prednosť daj jednoznačne komplexným sacharidom (napr. ryži, cestovinám) s nízkym glykemickým indexom pred tými jednoduchými (napr. repný cukor). Tie sú jedným z hlavných faktorov nadváhy a môžu následne viesť k vzniku tehotenskej cukrovky. Výhodou komplexných sacharidov je ich postupné a pozvoľné vstrebávanie, čím v podstate zaistia stabilnú hladinu krvného cukru a znižujú tak pravdepodobnosť vzniku veľkého hladu (s rizikom prejedenia sa).
Pitný režim v tehotenstve
K správnej strave úplne neodmysliteľne patrí pravidelný a dostatočný pitný režim. Ten je dôležitý pre všetky osoby, o to viac pre tehotné ženy. Dodržiavanie správneho pitného režimu zaisťuje látkovú výmenu a odvod odpadových látok z tela. Okrem toho, podieľa sa na transporte dôležitých živín, pomáha regulovať telesnú teplotu a je zdrojom minerálnych látok rozpustených vo vode. Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne.
Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda. Občas tiež môžeš zaradiť nesladenú stolnú vodu alebo minerálku. S minerálkou však pozor, aby si jej nekonzumovala nadmerné množstvo. Prílišné množstvo minerálov v tele vedie k ich usadzovaniu. Môžeš si dať aj nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje.
Z bylinkových čajov sa odporúčajú:
- šípky
- zázvor - s ním však opatrne
- lipové kvety
- pomarančová a citrusová kôra - jedine však z bio produkcie
Užívanie ostatných byliniek by malo byť konzultované s odborníkom, pretože niektoré bylinky môžu negatívne pôsobiť na matku alebo na samotný plod. Ďalšou alternatívou je džús, ktorý je dobré riediť vodou. V koncentrovanej podobe môže džús u citlivých jedincov spôsobiť žalúdočné problémy. Osviežujúcim nápojom sú potom chladené nízkotučné kefírové alebo acidofilné mlieka. Pozor by si si potom mala dať na nápoje sýtené oxidom uhličitým - prekysľujú organizmus a môžu byť zdrojom nadúvania, grgania a podporovať tehotenské nevoľnosti. Nevhodné je tiež častejšie pitie kávy alebo kofeínových nápojov. Maximálny denný príjem kofeínu by mal byť 150 mg/deň - tj. 2 šálky. Vyššia dávka vedie k nepokoju u plodu a môže byť príčinou nízkej pôrodnej hmotnosti plodu. Vyhnúť by si sa mala tiež nápojom s obsahom chinínu (napr. Tonic) a alkoholu, ako už bolo spomenuté vyššie.
Výživa v jednotlivých trimestroch
Výživa v 1. trimestri
V prvom trimestri nie sú kladené zvýšené nároky na výživu tehotnej ženy. Je však treba ochrániť tehotnú pred pôsobením xenobiotík (látky telu cudzie ako napr. lieky, konzervanty a pod.) a zabezpečiť dostatočný príjem živín pre úspešný vývoj embrya a plodu. Ide najmä o príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej*. V prípade ranných nevoľností a veľkého nechutenstva zvyčajne lekár odporučí suplementáciu vhodnými multivitamínovými a minerálnymi prípravkami, aby bol zabezpečený správny vývoj plodu a bola udržaná elektrolytická rovnováha u nastávajúcej mamičky v prípade častého vracania.
Výživa v 2. trimestri
V tejto fáze tehotenstva je už potrebné, vzhľadom k narastajúcim nárokom zväčšujúceho sa plodu, navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, a to najmä vápnika, horčíka, jódu a železa*.
Výživa v 3. trimestri
V treťom trimestri sa energetické potreby zvyšujú až o cca o 1900 kJ za deň. Okrem toho sú vyššie nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zabezpečený dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (ochrana pred predčasným pôrodom), vlákniny (prevencia zápchy a stabilizácia krvného cukru), probiotických kultúr (chráni pred zápalmi pošvy ) vitamínu C a zinku*.
Ako je to v tehotenstve s Éčkami?
A ako je to v tehotenstve s tzv. Éčkami, teda látkami, ktoré predlžujú trvanlivosť potravín, dodávajú im lesk, vôňu, farbu, chuť, konzistenciu a podobne? Sú všetky tak (ne)bezpečné, ako sa o nich hovorí?
Dnes už vieme, že existujú éčka úplne neškodné, ale aj také, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie citlivejších jedincov pri ich zvýšenej konzumácii. To platí predovšetkým pre deti, tehotné a dojčiace ženy. To aké éčka sa u nás môžu používať, v akom množstve a kde môžu byť použité, aby bola potravina bezpečná, rieši nariadenie Európskeho parlamentu a rady (ES) č. 1333/2008 zo 16. decembra 2008 o prídavných látkach v potravinách. V Čechách je to napríklad vyhláška MZ č. 4/2008. Mimo to existuje zoznam približne 140 týchto látok, ktoré sú zakázané.
A ako éčka spoznáme? Sú uvedené na etikete pod kódom E + troj až štvormiestne číslo, popr. sú uvedené pod svojím chemickým vzorcom.
Problematiku éčok veľmi dobre spracováva www.ferpotravina.cz. Jednotlivé éčka sú tu rozdelené do niekoľkých skupín - od tých neškodných (s označením 0) až po tie vysoko škodlivé (označenie 6).
Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky sa skóre 3 a vyššie.
Ktorým Ečkam by sa mala vyhýbať tehotná žena?
Napr. tie, čo nájdeme v údeninách. To je tiež jeden z dôvodov, prečo by sa im nastávajúce mamičky mali vyhnúť. Ďalším dôvodom je napr. vyšší obsah soli.
Do tejto skupiny patria dusitany a dusičnany:
- E 249 - dusitan draselný
- E 250 - dusitan sodný
- E 251 - dusičnan sodný
- E 252 - dusičnan draselný.
Ide o konzervačné činidlá, ktoré zabraňujú rastu baktérií, toxínu a tiež oxidácii prítomných tukov. Daným potravinám tiež dodávajú špecifickú farbu a chuť. Ak sú konzumované v nadmernej miere, môžu spôsobovať bolesti hlavy, dýchacie ťažkosti a kožné problémy. Poslednou dobou sa vedie diskusia aj o tom, či nemôžu mať tiež vplyv na vznik nádorových ochorení u detí raného veku a v tehotenstve.
Nastávajúce mamičky by sa ďalej mali mať na pozore pred glutamátmi:
- E 620 - kyselina L-glutámová
- E 621 - glutamát sodný
- E 622 - glutamát draselný
- E 623 - glutamát vápennatý
- E 624 - glutamát amónny
- E 625 - glutamát horečnatý.
Všetky tieto látky sú soli, ktoré dodávajú potravinám chuť a vôňu. Nájdeme ich vo väčšine priemyselne spracovaných potravinách ako sú instantné polievky, vývary, omáčky, zmesi korenín a mrazené výrobky. Zvýšená konzumácia glutamátu môže spôsobovať bolesti hlavy, zvracanie, kŕče v bruchu a dokonca môžu vyvolať aj astmatický záchvat. Existujú dokonca štúdie, ktoré dávajú tieto látky do súvislosti so vznikom Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.
Medzi ďalšie nevhodné éčka, ktorým by sa tehotné ženy mali vyvarovať, sú syntetické antioxidanty:
- E 310 - propylgallát
- E 311 - oktylgallát
- E 312 - dodecylgalát.
Tieto synteticky vytvorené látky sa používajú na ošetrenie potravín a slúžia aj k spomaleniu žltnutiu tukov, olejov. Nájdeme ich predovšetkým v tukoch, margarínoch, mäsových výrobkoch, vyprážaných pokrmoch, ale aj v žuvačkách. Jedná sa napr. o nápoje, sladkosti, nízkokalorické mliečne výrobky a žuvačky. Nadmerná konzumácia vyššie uvedených sladidiel môže viesť k bolestiam hlavy, závratom, a tiež k vyrážke. U detí sa navyše môžu prejaviť poruchy správania a sústredenia. Vzhľadom k tomu, že niektoré z týchto látok ešte stále nie sú plne preskúmaná a nie je celkom známe, či nemôžu mať negatívny vplyv na zdravý vývoj plodu, nie je ich konzumácia v tehotenstve a pri dojčení vhodná.
Ako sama vidíš, výživa v tehotenstve nie je úplne jednoduchá záležitosť a nie je dobré ju úplne podceňovať. Je potrebné si uvedomiť, že to, čo ako nastávajúca mamička zješ, už neovplyvňuje len teba, ale aj tvoje doteraz nenarodené bábätko. Na druhú stranu, prílišné stresovanie sa okolo jedla tiež nie je na mieste. Niekedy dokonca môže spôsobiť viac problémov ako úžitku.
Vždy by si tak k otázke výživy v tehotenstve mala pristupovať so "zdravým sedliackym rozumom", tzn. jesť dostatočne (ale neprejedať sa), pestro a v pravidelných intervaloch. Základom tvojej stravy by mali byť čo najmenej technologicky spracované potraviny, dostatok ovocia a zeleniny (ideálne lokálneho charakteru), mliečnych výrobkov, kvalitného mäsa, obilnín a strukovín, ako už bolo uvedené v úvode. To zaistí dostatočný prísun živín, vitamínov a minerálov a nie je pritom už potrebné užívať žiadne multivitamínové prípravky, pokiaľ to lekár vyložene neodporúča.
Jediné, čo žena potrebuje, je vyvážená strava, ktorej základom je pestrosť, pravidelnosť a primeranosť. Čo to však v praxi znamená? „Vyvážená strava stojí na troch pilieroch - pestrá, pravidelná a primeraná konzumácia. Pestrý jedálniček obsahuje dostatok rôznych druhov obilnín, ovocia a zeleniny, dostatok mliečnych výrobkov a ďalších bielkovinových zdrojov vrátane mäsa, vajec, rýb, strukovín či orechov. Pravidelná strava vie vyriešiť tehotenské chúťky a obzvlášť nápomocná vie byť pri tehotenských nevoľnostiach.
Vyvážená strava je základom správneho tehotenského stravovania, no keďže sa počas gravidity zvyšuje aj potreba príjmu niektorých živín, dôležitá je aj jeho nadstavba. Tú majú tvoriť vitamíny a minerálne látky, ktoré sú nevyhnutné pre správny vývin plodu v ženskom tele. Zvýšená energetická potreba ženy však nastáva v druhej polovici tehotenstva, kedy zároveň dochádza k najväčšiemu hmotnostnému prírastku.
Okrem nutričnej stránky by sme mali kvalitu stravovania v tehotenstve upriamiť aj na hygienu a správne tepelné spracovanie vybraných potravín. Dôvodom sú alimentárne nákazy, t. j. ochorenia spôsobené mikroorganizmami a ich toxínmi z potravy, ktoré sú v tehotenstve rizikovejšie nielen pre matku, ale predovšetkým pre plod.
Počas tehotenstva by si mala žena dávať pozor najmä na konzumáciu surového alebo nedostatočne tepelne opracovaného mäsa, rýb a morských plodov, surových vajec a nepasterizovaného, teda surového mlieka a výrobkov z neho. Absolútnym tabu by počas tehotenstva mal byť alkohol. Neexistuje totiž žiadna oficiálne povolená miera, ktorá by v tomto období reflektovala jeho bezpečnú dávku, preto sa pitie akéhokoľvek jeho množstva považuje za rizikové.
Okrem zoznamu odporúčaných a „zakázaných“ tehotenských potravín platí, že budúce mamičky by mali byť v súvislosti so stravou omnoho obozretnejšie, a to v súvislosti s akoukoľvek potravinou. Tehotná žena by sa mala vyhnúť konzumácii veľkých dravých rýb, ktoré sú na konci potravinového reťazca. Tie v sebe totiž akumulujú najviac ťažkých kovov, ktoré môžu ohroziť rastúci plod. Nevhodné sú napr. žralok, mečúň, morská šťuka, makrela, niektoré druhy tuniaka alebo ostriež. Ďalším z príkladov je nadmerná konzumácia pečienky a výrobkov z nej kvôli vitamínu A. Pečeň totiž obsahuje veľa vitamínu A, ktorý v nadmerných dávkach pôsobí na plod teratogénne, t. j.
tags:
