Máte chuť na niečo dobré? Ovocie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, a ani pri cukrovke nie je nutné ho úplne vyradiť. Väčšina ovocia však obsahuje rôzne množstvo cukru. To vyvoláva otázku, aké ovocie je vhodné pre ľudí s cukrovkou?
Cukrovka alebo diabetes je ochorenie, ktoré zásadne ovplyvňuje spôsob, akým naše telo spracováva cukry. Diabetes mellitus (ľudovo nazývaný cukrovka) je ochorenie, ktoré vzniká poruchou tvorby hormónu inzulín, prípadne jeho nedostatkom. Ľudia, ktorí trpia diabetom, musia byť obzvlášť opatrní pri výbere potravín, a to vrátane ovocia.
Ako funguje metabolizmus cukru u diabetikov?
Pre pochopenie, prečo niektoré druhy ovocia môžu byť nevhodné pri cukrovke, je dôležité si uvedomiť, ako funguje metabolizmus cukru u diabetikov. Ľudia s diabetom majú problém s reguláciou hladiny cukru v krvi, čo je často spôsobené buď nedostatočnou produkciou inzulínu, alebo neschopnosťou tela efektívne využívať tento hormón. Ovocie obsahuje prirodzené cukry, najmä fruktózu, ktorá môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Hlavným indikátorom vhodnosti konkrétneho druhu ovocia pre diabetika je glykemický index. Glykemický index (GI) je číslo od 0 do 100, ktoré vyjadruje, ako rýchlo sa po zjedení danej potraviny zdvihne hladina krvného cukru. Čím vyššia je hodnota GI, tým rýchlejšie sa sacharidy obsiahnuté v danej potravine strávia a vstrebú. To vedie k výraznému zvýšeniu glykémie a zároveň k rýchlemu pocitu hladu. Takéto náhle výkyvy glykémie nie sú pri diabete žiaduce.
Aké ovocie zaradiť do jedálnička pri cukrovke?
Hoci existuje mnoho druhov ovocia, ktoré je nevhodné pri cukrovke, existujú aj také, ktoré môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička diabetikov.Vybrali sme pre vás druhy ovocia, ktoré vám môžu dodať vitamíny a potešiť svojou sladkou chuťou aj napriek tomu, že ste cukrovkár:
- Jablká: Jabloň je u nás jedným z najrozšírenejších stromov. Jablká sú sladké, voňavé, šťavnaté a hlavne zdravé. Sladké plody jablone dodajú organizmu množstvo vitamínu C a zároveň pomáhajú chrániť pred očnými chorobami. Pomáhajú udržiavať stálu hladinu cukru v krvi, a preto po nich môžu smelo siahnuť aj ľudia s cukrovkou. Jablko priemernej veľkosti obsahuje približne 4 g vlákniny, ktorá má pozitívny vplyv na metabolizmus glukózy a zabraňuje výkyvom glykémie a inzulínu. Obsahuje aj 25 g sacharidov z čoho asi 19 g predstavujú cukry. Väčšina cukru je vo forme fruktózy, ktorá má oproti iným cukrom nízky glykemický index. Ak vás trápi cukrovka, vhodnejšie je siahnuť po odrodách s menším obsahom sacharidov.
- Hrušky: Hruška obsahuje 84 % vody, 15 % sacharidov a len zanedbateľný proteín a tuk. Plody hrušky majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny. Jedno z najľahšie dostupných ovocí u nás možno zaradiť aj do jedálnička cukrovkára.
- Slivky: Slivky majú anti hypoglykemické účinky (pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi) a sú užitočné pri problémoch s močením.
- Pomaranče: Pomaranče sú sladké a šťavnaté, obsahujú až 87 % vody. Bohaté sú prevažne na vitamín C, ale aj ďalšie vitamíny a minerály. Pomáhajú pomaly uvoľňovať glukózu do krvi a podieľajú sa na redukovaní hmotnosti.
- Grepy: Grepy radíme medzi jedny z najlepších druhov ovocia pre cukrovkárov. Obsahujú množstvo vitamínov a ich glykemický index je nízky.
- Jahody: Hoci jahody obsahujú až 90 % vody, už 8 jahôd obsahuje viac vitamínu C, než jeden pomaranč. Spolu s čučoriedkami a brusnicami ich radíme medzi najsilnejšie potravinové antioxidanty.
- Čerešne: Hoci sú čerešne chuťovo sladké ich glykemický index je nízky. Predstavujú tak ideálnu pochúťku pre cukrovkárov v prípade prenasledovania mlsnej.
Medzi tieto druhy patrí napríklad bobuľovité ovocie, ako sú maliny, čučoriedky alebo černice. Citrusové plody, ako sú pomaranče a grapefruity, majú tiež nižší glykemický index a môžu byť dobrou voľbou pre diabetikov. Je však dôležité dbať na množstvo a najlepšie ovocie kombinovať s bielkovinami alebo tukmi, ktoré pomôžu stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Ktorému ovociu sa radšej vyhnúť?
Nevhodné ovocie pri cukrovke je to, ktoré má vyšší glykemický index, pretože spôsobuje rýchle a prudké zvýšenie hladiny krvného cukru. Ovocie s vyšším GI (nad 70) sa pri cukrovke odporúča konzumovať veľmi obmedzene alebo úplne vynechať. Banány, často považované za zdravú desiatu, obsahujú pomerne veľké množstvo cukru, čo môže byť problém najmä u ľudí s nekompenzovaným diabetom. Podobne je na tom aj hrozno - aj keď je osviežujúce a chutné, má tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Sušené ovocie
Na prvý pohľad sa môže zdať, že je sušené ovocie zdravšou variantou čerstvého ovocia, pretože je prírodné a neobsahuje pridané chemikálie. Avšak, počas procesu sušenia dochádza ku koncentrácii cukru, čo z neho robí nevhodné ovocie pri cukrovke.
Spracované ovocie
Nielen druh ovocia, ale aj jeho spracovanie môže hrať zásadnú úlohu. Čerstvé ovocie má iný vplyv na hladinu krvného cukru než napríklad ovocné šťavy alebo konzervované ovocie. Šťavy často postrádajú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu hladiny krvného cukru. Ak teda premýšľate, aké ovocie pri cukrovke voliť, snažte sa vyhýbať spracovaným variantom a preferujte čerstvé, celé plody.
Ako konzumovať ovocie pri cukrovke?
Keď uvažujete o tom, aké ovocie pri cukrovke jesť, vždy je dobré mať na pamäti veľkosť porcie a načasovanie. Ovocie môže byť zdravou súčasťou stravy, ale je potrebné ho konzumovať s mierou. Je tiež dôležité sledovať reakcie svojho tela. Každý organizmus je iný, a čo môže fungovať pre jedného diabetika, nemusí fungovať pre druhého.
Ľudia s cukrovkou by však mali pri konzumácii ovocia dodržiavať určité pravidlá:
- Uprednostniť čerstvé ovocie pred všetkými ostatnými formami.
- Konzumovať ovocie primeranej zrelosti. Prezreté ovocie obsahuje zbytočne veľa cukru.
- Prihliadať na veľkosť porcie daného ovocia. Dve porcie ovocia denne sú tak akurát.
- Vyhýbať sa ovociu, ktoré je proste plné cukru ako sú prezreté banány, prezreté melóny, sladké druhy hrozna.
- Ideálne ovocie kombinovať s tukmi, aby nebol nárast hladiny cukru v krvi taký vysoký a rýchly.
Všeobecne sa odporúča pre ľudí s cukrovkou skonzumovať jednu porciu ovocia denne. V prípade jabĺk ide o jedno stredne veľké jabĺčko. Ovocie je vhodné počas dňa konzumovať tak, aby hladina cukru v krvi prudko nestúpla.
Na veľkosti porcie záleží. Odporúča sa konzumovať dve porcie ovocia denne. Ale aká veľká je jedna porcia?
- 1 malé jablko
- 1/2 neprezretého banánu
- 1 malá hruška
- 1 malý pomaranč
- 3 malé slivky
- 2 ks kiwi
- 3 marhule
- 6 liči
- 7 jahôd
- 8 bobúľ hrozna
- 14 čerešní
- polovica grapefruitu
- 13 g sušeného ovocia
Obsah sacharidov v ovocí (na 100 g)
| Odroda | Obsah sacharidov |
|---|---|
| Fuji | 14 g |
| Golden Delicious | 14 g |
| Granny Smith | 13 g |
| Jonagold | 13 g |
| Red Delicious | 11 g |
| Evelina | 11 g |
| Gala | 11 g |
Zdroj: www.kaloricketabulky.sk
Tip: Jablká pred konzumáciou dôkladne umyte, no nelúpte ich. Práve v šupke sa nachádza najviac vlákniny, železa aj vitamínu C.
Nezabúdajme, že základom zdravého stravovania je pestrá a vyvážená strava. Preto by sme to nemali preháňať ani s jablkami a v našom jedálničku by sa mali nachádzať aj iné druhy ovocia a zeleniny.
tags:
