Pre niekoho sú zdravé raňajky nevyhnutnosť, niekto začína deň bez nich. V rámci zdravého životného štýlu by si ale raňajky nemal vynechávať. Inšpiruj sa receptami na chutné, zdravé a rýchle raňajky.
Na výber máš množstvo receptov na zdravé slané raňajky a taktiež zdravé sladké raňajky. Všetky recepty sú veľmi jednoduché a rýchle na prípravu a som si istá, že si na nich aj pochutíš. Tieto raňajky sú nielen zdravé, ale sú tiež vhodné na chudnutie.
Keďže rána bývajú pre mnohých hektické, fit recepty ťa v tomto podržia - sú totiž rýchle a jednoduché. Zdravé fit raňajky si tak stihneš pripraviť, aj keď máš ráno naponáhlo. Recepty na zdravé raňajky obsahujú vyvážený pomer nutrientov. Ráno tak môžeš začať deň chutným smoothie, výživnými slanými muffinami alebo zdravými kašami či domácou granolou. Jednoduché raňajkové recepty zvládne každý a navyše sú vhodné aj pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty.
Inšpirácie na zdravé raňajky bez pečiva
- Kaše: Ovsená, pohánková, pšenová, ryžová krupica
- Smoothie: Zeleninovo-ovocné kombinácie
- Vajíčka: Praženica, omeleta, frittata
- Jogurty a tvarohy: S ovocím, orechmi a semienkami
- Lievance a vafle: Jablkové, tekvicové, bezlepkové
- Nátierky: Reďkovková, šunková, avokádová
Kaše ako alternatíva pečiva
Kaše z rôznych obilnín patria medzi obľúbené, chutné a jednoduché raňajky. Na výber máte z veľkého množstva obilnín. Skvelú chuť získate pridaním korenín - overená klasika, ktorá navyše zníži glykemický index prevažne sacharidového jedla, je škorica. Kaše sa dajú pripravovať aj slané. V tom prípade namiesto ovocia použijete obľúbené druhy zeleniny alebo dokonca strukoviny a kašu dochutíte koreninami vhodnými na slané pokrmy.
Recept na slanú kašu z fazule a ryže
Fazuľu namáčajte cez noc, ráno prepláchnite a zlejte. Ryžu prepláchnite pod tečúcou studenou vodou a zlejte. Kaša sa varí v jednom hrnci - ryžu a vopred namočenú fazuľu varte v mierne osolenej vode a asi v polovici varenia pridajte zeleninu nakrájanú na kocky a koreniny. Dovarte pod pokrievkou.
Smoothie ako rýchle a výživné raňajky
Výborným tipom na nahradenie pečiva napr. v desiatej sú zelené zeleninovo-ovocné koktaily smoothie. Množstvo vlákniny v tmavozelenej listovej zelenine zabráni jednoduchým sacharidom z ovocia, aby sa okamžite vstrebali a preto ostanete sýti aj niekoľko hodín. Nebojte sa experimentovať a skúste do nich pridať aj sezónne bylinky a divorastúce byliny, napr. bazalku, petržlenovú vňať, listy púpavy, žihľavu, mätu, medovku, a pod.
Recept na zelené smoothie
Špenát, bazalku a mätu vložte do nádoby stolného mixéra a rozmixujte. Pridajte jablká a znova krátko pomixujte. Nakoniec pridajte banán, koreniny a tajnú prísadu a všetko spolu rozmixujte. Tento smoothie má skvelú osviežujúcu chuť a vďaka tajnej prísade zeleninovo-ovocnej kombinácii dodá aj bielkoviny.
Ďalšie tipy na raňajky bez chleba
- Vajíčková nátierka: Skvelá chuť a jednoduchá príprava.
- Avokádový toast s praženicou: Perfektné raňajky alebo desiata do práce.
- Mugcake: Koláčik, ktorý máš hotový za pár minút v hrnčeku a mikrovlnke.
- Proteínové tiramisu: Obsahuje minimum tuku, no zato poriadnu nálož bielkovín.
Recept na domáci jogurt
Ak domáci jogurt, je perfektny, viete co do neho date a este je aj lacny ... 1 l cerstveho plnotucneho alebo polotucneho mlieka, na to jeden biely bio jogurt, alebo nieco co ma mliecnu kulturu. Spolu priviest k varu ( nesmie uplne vriet, len taktak 🙂), naplnit do poharikov, zavriet a dat do rury na plech, vyhriatej na 50 stupnov a ruru po vlozeni hned vypnut. Najlepsie ked urobite vecer a v rure nechate cez noc. Rano mate jogurt, ze v nom stoji lyzica 🙂.
Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt vybraných raňajkových jedál
| Jedlo | Kalórie (cca) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Ovsená kaša s ovocím a orechmi | 250-350 | 10-15 | 40-50 | 5-10 |
| Zelené smoothie | 150-250 | 5-10 | 20-30 | 3-7 |
| Praženica s paradajkami | 200-300 | 15-20 | 5-10 | 10-15 |
| Biely jogurt s ovocím a semienkami | 150-250 | 10-15 | 15-25 | 5-10 |
Uvedené hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétnych použitých surovín a ich množstva.
Verím, že si rovnako vychutnáš muffiny, toasty aj nátierky. Záleží len na tom, aký recept si vyberieš a aké ingrediencie doňho zakomponuješ. Inšpiruj sa fit raňajkami, ktoré si nemusíš odopierať ani keď sa snažíš zhadzovať kilá.
tags:
