Častokrát je veľmi náročné nemať stále na niečo chuť. Niet pochýb o tom, že prejedanie sa (vysoký príjem kalórií) a jeho spojenie s obezitou je jednou z najzložitejších a najnáročnejších otázok v súčasnosti. Existuje mnoho dôvodov, prečo môžete mať pocit, že ste neustále hladní, vrátane nedostatku živín, nedostatku vlákniny alebo zdravých tukov v strave, únavy alebo veľkého množstva emočného stresu. Nemusí to však tak byť.
V prvom rade je nevyhnutné dôsledne konzumovať zdravú stravu, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti. Doplnky, určité živiny, čaje a koreniny môžu tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti. Lieky na potlačenie chuti do jedla sú buď pilulky, nápoje, doplnky alebo celé potraviny, ktoré vám pomôžu zabrániť prejedaniu. V hre je veľa, pokiaľ ide o potlačenie alebo stimuláciu každodennej chuti do jedla.
Prírodné látky potláčajúce chuť do jedla môžu pomôcť pri riešení problémov súvisiacich s obezitou alebo emocionálnym jedením čiastočne tým, že vyrovnajú hladiny „hormónov hladu“, ako je ghrelín a leptín.
1. Zelený Čaj
Zelený čaj sa pije už tisíce rokov a stále je jedným z najzdravších nápojov, ktoré v súčasnosti máme k dispozícii. Zamerali sa naň stovky štúdií súvisiacich so všetkým, od prevencie kognitívnych porúch, ako je demencia, až po zvládanie metabolickej dysfunkcie. 14 štúdií zahŕňajúcich použitie zeleného čaju zistilo, že jeho konzumácia bola spojená s miernymi, ale významnými výhodami súvisiacimi s kontrolou hmotnosti v porovnaní s placebom.
Jedna štúdia, ktorá testovala účinky extraktu zo zeleného čaju na skupine dospelých v porovnaní s placebom skupinou, ktorá neužívala zelený čaj, zistila, že po 12 týždňoch mali tí, ktorí užívali 857 miligramov zeleného čaju, výrazne nižšie hladiny ghrelínu (známeho ako hormón hladu). Ľudia v skupine s extraktom zo zeleného čaju tiež zaznamenali zlepšenie hladín cholesterolu a zvýšené hladiny adiponektínu v porovnaní so skupinou s placebom. Epigalokatechín galát, najhojnejší katechín zeleného čaju a silná bioaktívna zložka, pôsobí ako zlúčenina na boj proti rakovine a podporuje termogénne aktivity.
2. Šafran
Výskumy naznačujú, že užívanie niektorých extraktov zo šafranu môže mať pozitívny vplyv na reguláciu nálady zvýšením hladín endorfínov a serotonínu. Zdá sa, že šafran pomáha znižovať maškrtenie a môže spôsobiť zlepšenie nálady, o ktorej sa ukázalo, že pomáha zlepšiť príznaky depresie, emocionálneho jedenia a PMS po približne šiestich až ôsmich týždňoch liečby. Okrem toho existujú určité dôkazy, že užívanie chemikálie zo šafranu nazývanej crocetín môže zvýšiť zdravotné výhody zdravej výživy a cvičenia.
3. Grapefruit
Prínosy grapefruitu pri chudnutí sa zdajú byť spôsobené prospešnými kyselinami, antioxidantmi, prchavými olejmi a enzýmami, ktoré pomáhajú kontrolovať príjem kalórií. Vôňa grapefruitového oleja nabudí sympatické nervy, ktoré zásobujú hnedý tuk a nadobličky, čo môže ľuďom pomôcť schudnúť. Vôňa grapefruitu tiež pomáha stimulovať konzumáciu vyvolanú ghrelínom, vďaka čomu sa cítite sýti a je menej pravdepodobné, že podľahnete chutiam. Enzýmy nachádzajúce sa v šupke grapefruitu majú antioxidačné a protizápalové účinky.
Skúste pridať niekoľko kvapiek čistého grapefruitového esenciálneho oleja (citrusový raj) do difuzéra vo vašej kancelárii/doma, do mydla do sprchy alebo kúpeľa alebo k nosným olejom, ktoré si vmasírujte priamo na pokožku.
4. Vláknina
Čo je najsilnejší prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla? Zdravá vláknina! Vláknina, či už z potravinových zdrojov alebo vo forme koncentrovaných doplnkov, sa už stovky rokov používa na podporu plnosti, zlepšenie zdravia čriev a tráviacich funkcií a pomáha udržiavať silnú imunitu a zdravie srdca. Keďže vlákninu nie je možné po konzumácii stráviť a navyše absorbuje veľkú časť svojej vlastnej hmotnosti vo vode, potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú spomaliť trávenie glukózy (cukru) v tele.
Mnohé potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú tiež veľmi nutrične bohaté. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny bola dokonca spojená s dlhšou životnosťou. Podľa výskumu v správach o obezite „Dôkazy poukazujú na významnú súvislosť medzi nedostatočným príjmom vlákniny a: ischemickou chorobou srdca, mŕtvicou, aterosklerózou, cukrovkou 2. Konzumujte aspoň 30 gramov vlákniny denne. Doplnky v rámci vlákniny, ako je psyllium, vám môžu pomôcť splniť vaše potreby. Glukomanán je ďalším typom vlákniny rozpustnej vo vode, ktorá sa nachádza v koreni konjac a ktorá môže potenciálne obmedziť chuť do jedla tým, že naplní váš žalúdok.
Okrem toho môže vláknina v črevách kvasiť. Konzumáciou ďalších 14 gramov vlákniny každý deň si môžete znížiť príjem kalórií až o 10%. V novších odborných zhodnoteniach štúdií sa však pozorujú menej dramatické účinky. Vedci zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny má málo negatívnych účinkov.
5. Pikantné Prísady
Prirodzene pikantné (plus protizápalové) prísady ako kajenské korenie, čierne korenie, kari, kurkuma, zázvor, púpava a škorica môžu pomôcť zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuk. Štúdie zistili, že výsledky spojené s konzumáciou kajenského korenia s jedlami s vysokým obsahom sacharidov, naznačujú, že červená paprika zvyšuje termogenézu vyvolanú diétou (zahrievanie tela a spaľovanie tukov) a oxidáciu lipidov.
Pikantné jedlá prakticky neobsahujú kalórie a ľahko sa používajú na najrôznejšie recepty, v podstate nie je dôvod nepridávať do svojho jedálnička viac korenistých jedál a byliniek. Zázvor má veľa prospešných účinkov na naše zdravie. Tieto účinky však neboli zaznamenané vo všetkých štúdiách a boli len malé.
6. Bielkoviny
Zistilo sa, že bielkoviny sú prirodzene sýte a tiež vyžadujú, aby telo tvrdšie pracovalo, aby ich rozložilo. Bonus: Konzumácia bielkovinových potravín, ako je mäso a vajcia, vám poskytuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), prírodnú mastnú kyselinu, ktorú niektorí považujú za sýtiacu. Do každého jedla a občerstvenia zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, pričom sa zamerajte na približne 30 gramov bielkovín s každým hlavným jedlom dňa. Pre čo najväčší prínos sa zamerajte na kombináciu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
7. Keto Diéta
Keto diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorá uvedie telo do metabolického stavu nazývaného ketóza. Keď ste v ketóze, namiesto cukru spaľujete tuk na energiu. V strave dávajte dôraz na zdravé tuky, ktoré sú rovnako dôležité pre pocit sýtosti a spokojnosti ako vláknina a bielkoviny. Aby ste sa dostali do ketózy, snažte sa, aby aspoň 75% vašich denných kalórií pochádzalo z tukov, ako je kokosový a olivový olej, maslo, vajcia, orechy, semená a tučné kusy mäsa.
8. Pravidelné Stravovanie
Ak chcete regulovať hormóny chuti do jedla a naučiť svoje telo, kedy budete jesť, snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase, ak môžete. Jedzte až do nasýtenia, ale nie sa “napchávať” do tej miery, že môžete vynechať občerstvenie. Zamerajte sa na vyvážené jedlá, ktoré najlepšie zastavia hlad. Naplánujte si jedlo tak, aby ste jedli každý deň v rovnakom čase. Snažte sa jesť približne každé tri až päť hodín v závislosti od rozvrhu a presnej stravy.
Ďalšie Tipy na Zníženie Chuti do Jedla
- Vyhnite sa módnym diétam a prísnemu obmedzeniu kalórií, ktoré môžu spomaliť metabolizmus a zároveň rozprúdiť hlad.
- Konzumujte omega 3 mastné kyseliny a probiotiká. Oba sú spojené so znížením zápalu, lepšou kontrolou nálady, účinkami proti starnutiu a zlepšeným zdravím čriev/trávenia.
- Pite veľa vody, pretože dehydratácia môže viesť k únave a chuti do jedla. Medzi ďalšie hydratačné nápoje patria bylinkové čaje, soľanka, nesladená kokosová voda a vývar z kostí. Je známe, že voda sa zo žalúdka rýchlo vyprázdňuje. Pitie vody (asi 500ml) tesne pred jedlom znižuje množstvo prijatej potravy až o 22%! Rovnaké účinky má aj polievka pred hlavným jedlom.
- Obmedzte zvládanie stresu emocionálnym jedením. Naučiť sa jesť vedome vám môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie z konzumácie jedla.
- Ak máte chuť na sladké dobroty, skúste radšej tmavú čokoládu.
Ďalšie Faktory Ovplyvňujúce Chuť do Jedla
- Psychika: Keď začnete brať jedlo ako palivo, prestaneš nad ním tak úpenlivo rozmýšľať, dovolíš sama sebe užiť si poobedie s kávou a koláčom, zlepší sa aj tvoj vzťah s jedlom.
- Stres a emócie: Si v emočnom napätí, dlhodobom strese? Nejedla si v predchádzajúcom období príliš málo, nedržala si nejakú drastickú diétu, nechýbajú tvojmu telu nejaké živiny?
- Pravidelnosť: Ak si zvyknutá jesť často alebo si jednoducho nevieš pomôcť, skús jesť v priebehu dňa častejšie, no sústreď sa na nízko-kalorické potraviny.
- Vláknina: Okrem zlepšenia trávenia má výborný vplyv aj na znižovanie chuti do jedla a udržuje nás dlhšie sýtych.
- Bielkoviny a tuky: Dôležitú úlohu pre organizmus hrajú bielkoviny. Uvádza sa, že denne by si mala prijať 1,6-2,0 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš?
- Nápoje: Zabudni na sladené kalorické nápoje. Nahraď ich dostatkom čistej vody, prípadne bezkalorickými alternatívami. Ukazuje sa tiež, že aj káva má vplyv na potlačenie chuti do jedla. V novej štúdií (5) sa potvrdzuje, že : „Káva a čaj môžu znížiť ukladanie tuku potlačením funkcií adipocytov (tukové bunky) a podporou črevnej mikroflóry. Výskum dokazuje, že káva zvyšuje uvoľňovanie peptidu YY (PYY).
- Stres: Existujú len dva typy ľudí: tí, ktorí v stresovom období jedia príliš (väčšina ľudí, asi 90%) a tí, ktorí nejedia vôbec (10%). Ako pracovať so stresom by malo byť vyučované na školách. Pokiaľ cítiš, že je toho na teba už moc, dá sa to vyriešiť napríklad prechádzkou.
- Nuda: Niektorí ľudia, tí šťastnejší, ktorí milujú svoju prácu, sa do nej vedia zahĺbiť tak, že jednoducho zabudnú jesť. Nuda totiž sama o sebe zvyšuje myšlienky a chuť na jedlo, vedie k prejedaniu. Vzdelávaj sa. Choď sa prejsť. Pravidelne cvič. Veľa čítaj. Nájdi si niečo, čo ťa baví.
- Spánok: Okrajovo ho spomíname aj tu, pretože dostatok zdravého a kvalitného spánku (okrem mnohých iných výhod) tiež znižuje chuť do jedla.
- Ciele a motivácia: Mysli na to, čo je tvojim cieľom a čo si ochotná preň urobiť. Napíš si ho. Vytetuj. Vyves na nástenku, vytapetuj si ním izbu, čokoľvek, čo by ti mohlo pomôcť. A buď disciplinovaná.
Ďalšie Tipy
- S jedlom sa nenáhli, nájdi si naň čas, sústreď sa naň. Rozober jeho chuť, vnímaj, čo ješ.
- Používaj menšie taniere. Podvedome ti pomôžu zmenšiť porcie jedla. Štúdie dávno potvrdili, že čím viac jedla si naložíš, tým viac zješ napriek tomu, že už si dostatočne sýta. Konzumácia jedla z menších tanierov vám pomôže podvedome zmenšiť porcie jedla. Je potrebné poznamenať, že tento efekt sa zrejme nevzťahuje na veľkosť každého druhu príbora.
To, ako veľmi sa cítite sýti, môže byť ovplyvnené tým, čo vidíte. V jednom experimente boli účastníkom ponúknuté dva rovnaké mliečne koktaily. V jednom experimente si 51 účastníkov najprv predstavilo, že jedia 3 alebo 33 cukrikov M&M, a až potom dostali misku so skutočnými cukríkmi. Doteraz sa tieto účinky pozorovali len u účastníkov s nadváhou a obezitou.
Tabletky na Zníženie Chuti do Jedla
Tabletky na zníženie chuti do jedla sú obyčajné výživové doplnky, ktoré sľubujú stratu hmotnosti tak, že vďaka zníženej chuti do jedla zjete menej. Väčšinou sa jedná o tablety s obsahom vlákniny, ktoré nasiaknu vodu v žalúdku, napučia, a tým vyvolajú pocit plnosti. Na prvý pohľad tieto tablety vyzerajú ako veľmi jednoduché riešenie pre akýkoľvek problém s chudnutím. Ak ste niekedy zvažovali užívanie prípravkov na zníženie chuti do jedla, nerobte to. Tieto produkty nemajú žiadny zázračný účinok a hlavne existuje dôvod, prečo sme hladní - na ten sa treba zamerať prioritne.
Prečo Sme Hladní?
Existuje niekoľko motivačných faktorov, ktoré prinútia mozog naznačiť nám, že sme hladní. Tieto môžu zahŕňať aj falošné signály. Takéto podnety môžu byť vyvolávať chutné jedlá z reklám alebo úžasné vône vychádzajúce z pekárne, či reštaurácie. Tieto signály sa môžu objaviť aj keď je telo vystavené stresu alebo nedostatku spánku. Môžu tabletky na zníženie chuti do jedla účinný v prípade týchto signálov účinne pomáhať?
Pri konzumácii jednoduchých sacharidov, telo reaguje vylučovaním inzulínu. Mnoho výživových poradcov odporúča, že ak chcete schudnúť, musíte začať cvičiť. Áno, to je skvelý nápad, ale samotné cvičenie v stratu hmotnosti nevyústi, pokiaľ nezačnete dávať pozor aj na svoju stravu. Telo si bude vyžadovať spálenú energiu doplniť a ak budete telo poslúchať, neschudnete. Ak začnete cvičiť pravidelne, musíte tiež zvážiť, že vaše telo bude potrebovať extra živiny na regeneráciu. Pre regeneráciu svalových tkanív je kľúčové použitie dostatočného množstva bielkovín. Sacharidy sú najlepšie riešenie na doplnenie požadovanej energie, ale záleží na tom, aký druh sacharidov sa konzumuje.
Obezita alebo nadváha je spôsobená faktom, že čím viac jedla prijmeme, tým viac energie môže telo využiť na prácu a šport, zvyšok sa uskladní vo forme tuku. Tabletky na zníženie chuti do jedla sú vytvorené tak, aby vysoký obsah vlákniny zvýšil svoj objem v žalúdku aj v črevách. Čo sa ale deje s užitočnými živinami? Žiaľ, tie sa počas tohto procesu nevstrebávajú. Keďže veľké množstvá vlákniny absorbujú vodu, ľahko dôjde k dehydratácii. Tá môže spôsobiť bolesti hlavy, či suchú pokožku. Nesprávna rovnováha vody môže spôsobiť problémy aj v kardiovaskulárnom systéme.
Stresoví alebo emoční jedáci nejedia viac, pretože majú väčší apetít, ale preto, že sa potrebujú zbaviť stresu. Ak sú za falošnými signálmi hladu hormonálne dôvody, dokonca ak aj odstránime príznaky, príčina stále môže zotrvať.
Optimálna diéta pozostáva aspoň z 5 jedál denne. Nevyhnutné živiny sú distribuované rovnomerne medzi jedlá v množstve požadovanom na základe vašej hmotnosti. Každé jedlo by malo obsahovať primerané množstvo kvalitných sacharidov, bielkovín a tukov a musíme tiež dbať na príjem minerálov a vitamínov počas dňa. Užívaním zdrojov sacharidov s predĺženým uvoľňovaním sa môžete vyhnúť inzulínovým výkyvom, ktoré neskôr spôsobia pocit hladu.
Ak držíte diétu a ste hladní, môžete jesť nízkokalorické potraviny, napríklad ovocie alebo proteínovú tyčinku. Môžete kedykoľvek vypiť aj proteínový šejk - rýchlo vás zasýti a zníži chuť na sladké. Zopár mandlí je tiež dobrou voľbou, ale dávajte pozor, aby ste ich nezjedli veľa. Obsahujú veľa dobrých mastných kyselín, no je ľahké sa nimi prejesť a prijať tak príliš veľa kalórií.
Existuje niekoľko výživových doplnkov, ktoré sú veľmi účinné a užitočné. L-karnitín motivuje vaše telo využívať mastné kyseliny uvoľňované počas tréningu ako energiu. Okrem toho poznáme výživové doplnky s obsahom kofeínu s termogenickým účinkom a ich cieľom je naštartovať metabolizmus a tým zabezpečiť lepšie využitie kalórií. Nezabudnite, že k chudnutiu môžete výrazne prispieť nielen upravením stravy, ale aj cvičením.
Kdesi som čítala že nedostatok chromu može sposobovať nekotrolovatelnu chuť na sladké...Čiže bud je to naozaj nedostatok niečoho v strave, alebo je to psychický návyk. Zakazovať si niečo, striktne to odmietať je cesta k tomu že možno to nejaku dobu vydržíš, ale potom spravíš taký ,,nájazd,, na špajzu, že zješ všetko čo ti pride pod ruku.
Jedlo sa nedá ničím nahradiť - na chvilu človek odputa pozornosť, ale len čo pozornosť ,,polaví,, tak je to tu zase.Takže moja rada napr : každý den si vyhrad čas, chvilu kedy si v klude sadneš a vychutnáš si napr. 2ks tých malých kinder čokoládok...(vraj je to malo kalorii, tie dva pasiky) alebo si dáš kusok čokolady, nie tabulku - napr. tá horká s pomarančom z Lidla mi chutí. Proste kusok si daj a vychutnaj a DOSŤ. Podla mna to tovju váhu nejako neohrozí a psychika sa upokojí.
Druhá vec je čo som aj ja skušala je krátka relaxácia - proste ked nebol nikto doma, pustila som som si nejaku prijemnu hudbu, lahla som si doma v detskej na koberec alebo kde mi bolo pohodlne a oddychovala myslela som na to ako sa ,,nepotrebujem prežierať,, ,,počuvam svoje telo,, a podobne. Vyčítala som to z knihy Vysoká škola chudnutia, že vela je aj o psychike.
Prídeme domov unavené z roboty, sme unavené a potrebujeme rýchlu energiu. Šupneme rýchlo kávu a dzobeme kdesi čosi .....proste jedlo mnohým z nás prináša tie prijemné pocity, tá chuť či už sladká, slaná stimuluje naše prijemne pocity a tak vzniká určitý navyk. Nakoniec zistíme že sme pojedli omnho viac ako sme chceli a vládali. Nehovorím, že je to tvoj pripad, ale má to istu logiku. Proste je to návyk a dá sa s tým niečo robiť - musíme hladať to čo nám konkrétne sadne.
Ešte som čítala od tých manželov Hofmanových zo ,,školy chudnutia,, že exisuje nejaký akupunkturny bod na tele (klopkanie na čelo - srandujem) neviem kde a aký to si treba vygoogliť a ze jeho stimuláciou sa odburava chut na sladké vraj za niekolko minut.
tags:
