Nielen tehotenstvom sa strava budúcej mamičky mení, na rôzne zmeny sa musí pripraviť aj po príchode bábätka na svet. Strava pre dojčiace ženy má svoje špecifiká a obmedzenia, na podrobnosti sme sa spýtali nutričnej terapeutky Nemocnice AGEL Zvolen Ľubomíry Fraňovej.
Zásady stravovania dojčiacich matiek
Strava pre dojčiace matky má byť plnohodnotná, pestrá a má mať šetriaci charakter. Netreba zabúdať na pravidelné stravovanie a vhodné je v tomto období zaradiť do jedálnička aj druhú večeru, ktorá má byť ľahko stráviteľná. Vhodná ako druhá večera je napríklad polievka alebo tvaroh či jogurt. Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť dráždivé a nafukujúce potraviny, teda strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach, nepodáva sa tiež dráždivá zelenina - uhorka, paradajka, paprika, kapusta a kel.
Aké potraviny sú vhodné a ktoré nie?
Z polievok je vhodná kuracia, rascová, zeleninová, zemiaková kyslá, fazuľková kyslá, tekvicová kyslá, krúpková alebo polievka z ovsených vločiek. Z mäsa vyberáme chudé bravčové mäso - stehno, karé, panenku. Vhodné je aj teľacie a hovädzie mäso, kura a morka. Netreba zabúdať ani na ryby. Z mäsových výrobkov je vhodná šunka, ale musí byť neúdená. Ako prílohu podávame zemiaky - varené či pečené, kašu, cestoviny alebo ryžu.
Zo zeleniny je vhodné zaradiť mladú zeleninu, teda mrkvu, petržlen, zeler, kaleráb, karfiol, fazuľka, hrášok, tekvica, cuketa. Z ovocia podávame jablká, čerešne, slivky, marhule, broskyne a banány. Pre dojčiace mamičky sú vhodné aj bezmäsité jedlá ako nákypy, pudingy, rezance s tvarohom, so strúhankou, žemľovka a šúľance.
Čomu sa vyhnúť?
Pri dojčení by matky mali zo svojho jedálneho lístka vylúčiť mastné druhy mäsa, údeniny, kyslé ryby, klobásy, trvanlivé salámy a vyprážané mäsá. Zo zeleniny je to kel, kapusta, zelená paprika, paradajky, cibuľa, cesnak a jednoznačne nevhodné sú strukoviny. Z ovocia vylučujeme citrusové plody.
Mýty a fakty o stravovaní počas dojčenia
Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky a to aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre.
Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí. Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú.
Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Hoci mnohé ženy sú ochotné sa pre svoje dieťatko nesmierne obetovať a jesť takmer výlučne dvojdňové suché rožky, je takáto obeta zbytočná a ničomu neprospieva.
Bezdôvodné obmedzenia a obavy
Obmedzovanie v stravovaní nie je jediné z neopodstatnených obmedzení, o ktorých sa dojčiace matky dočítajú. Často sú dojčiace ženy bezdôvodne obmedzované v cvičení, liečbe svojich zdravotných problémov a podobne, tak, že sa dojčenie stáva neúnosným bremenom, pretože ženy nadobudnú pocit, že všetky tieto obmedzenia sa nedajú zvládnuť, a to do takej miery, že po určitej dobe uvažujú o odstavení. Toto všetko nie je potrebné.
Niektoré ženy vylučujú zo stravy niektoré potraviny, pretože sa obávajú, že dieťatko bude „bolieť bruško“ alebo bude plakať. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr (jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko - aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička maky). Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod.
Podpora tvorby mlieka
Vo všetkých kultúrach existovali potraviny, ktoré ľudia považovali za potraviny, ktoré podporujú tvorbu mlieka. Napriek tomu účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka nie sú vedecky dokázané. Niektoré kultúry hovorili o pozitívnych účinkoch moringy olejodarnej na tvorbu mlieka, v iných o senovke gréckej či benedikte lekárskom, ale aj o mnohých ďalších bylinkách.
Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka.
Doplnky výživy a pitný režim
V období dojčenia nie je potrebné automaticky zásadne zvyšovať energetický príjem. Pravdou však je, že dojčiace mamičky často zažívajú doslova vlčí hlad. Hladovať by ste nemali ani v snahe schudnúť prípadné popôrodné kilá. Myslite na to, že vaše telo deväť mesiacov nosilo a tvorilo nový život a potrebuje od vás dostať čas na zotavenie. Nielen čas, ale aj dostatok živín.
Zjednodušene by sa dalo povedať, že ak budete dodržiavať všeobecné zásady zdravého a vyváženého stravovania, nebude to krok vedľa. Váš jedálny lístok by mal byť bohatý na ovocie (zo začiatku opatrne s jahodami, citrusmi a exotickým ovocím), zeleninu, vlákninu, nemali by chýbať mliečne výrobky, mäso ani cereálne výrobky. Ak ste vegetariánka, odporúčame konzumovať o to viac mliečnych výrobkov, mlieka, prípadne aj vajec a strukovín, ktoré sú významným zdrojom bielkovín.
Je dôležité aj dostatočne piť, aspoň 2,5 - 3 litre tekutín. Sama si určite všimnete, že budete mať väčší pocit smädu, než ste mávali predtým. Telo si skrátka vie vypýtať, čo mu chýba.
Aby vášmu telu nič nechýbalo a bábätko z mlieka dostalo všetko, čo potrebuje, je dobré dopĺňať výživu vitamínmi a minerálmi. Vyberte si v lekárni špeciálne doplnky pre tehotné a dojčiace matky, ktoré komplexne obsahujú všetko, čo potrebujete - kyselinu listovú, vitamíny C, E, D, minerálne látky, železo aj jód. Namiesto doplnkov stravy si môžete jedálny lístok spestriť mliečnym nápojom Sunar Gravimilk, ktorý je obohatený o potrebné vitamíny a minerálne látky a navyše skvele chutí. Ak nejete dostatok rýb, je dobré v čase dojčenia dopĺňať rybí tuk, ktorý obsahuje esenciálne omega 3 mastné kyseliny (DHA).
Čomu sa naozaj vyhnúť?
Na prvom mieste je potrebné spomenúť fakty, ktoré určite viete, ale napriek tomu si dovolíme ich pripomenúť. Pitie alkoholu, fajčenie a užívanie iných návykových látok je pre dojčiace matky úplne nevhodné.
Určite vás zaujíma, ako je to v období dojčenia s kávou. Veľa z nás by po nej po náročnej „predojčenej“ noci potrebovalo siahnuť. Ak si občas šálku kávy doprajete, nemalo by sa nič stať. Nepite jej však príliš veľa.
V jedle zo začiatku voľte potraviny, ktoré nenadúvajú, sú ľahko stráviteľné, vynechajte korenisté jedlá. Výraznejšie korenie a nadúvavé potraviny, ako sú napríklad šošovica, fazuľa, čerstvé pečivo, kapusta, cibuľa a iné, nechajte radšej na neskôr. Pridávajte ich do svojej stravy postupne, aby ste prípadne vypozorovali, či nemajú negatívny vplyv na bruško bábätka.
Psychická pohoda a podpora
Stres a nedostatok sebadôvery sú nepriateľom dojčenia. Adrenalín blokuje spustenie laktácie. Ak máte takú možnosť, snažte sa veľa odpočívať, sústreďte sa iba na dojčenie a bábätko. Prenechajte ostatné povinnosti ďalším členom domácnosti alebo požiadajte o pomoc kamarátku. Len na všetko nebuďte sama! Starostlivosť o bábätko je náročná disciplína a požiadať o pomoc nie je prejavom zlyhania.
Rady a tipy pre dojčiace matky
- Spoľahnite sa na to, že tvoje mlieko nemôže byť „slabé“ ani „silné“.
- Nemusíte zo svojej stravy vyraďovať základné potraviny.
- Dbajte o pestrý jedálniček a s diétami počkajte.
- Majte po ruke nočný snack.
- Vyhýbajte sa surovému mäsu a vajciam, nepasterizovaným mliečnym výrobkom a veľkému množstvu húb.
Potraviny a tráviace ťažkosti dieťaťa
Niekedy môže dieťa reagovať bolesťou bruška, zápchou či kolikou na potraviny, ktoré dojčiaca matka zje. Nie jedlo sa naozaj nedostáva do mlieka, ale pokiaľ máte vy podráždený tráviaci trakt, tak sa znižuje množstvo beta-palmitátu čo je tuk, ktorý zmäkčuje stolicu a zlepšuje mikroflóru dieťatka. Dokonca ak máta dlhodobo podráždený tráviaci trakt a významne sa zvýši priepustnosť vášho čreva, môžu sa do vašej krvi a do mlieka dostať alergény (mliečna bielkovina, orechy atď.), na ktoré môže dieťa reagovať vznikom alergie. Tento mechanizmus je rovnaký aj ak trpíte chronickým stresom.
Mechanizmus môžeme vidieť opäť v tráviacom trakte. Koniec koncov všetky lieky či doplnky výživy, ktoré sa používajú na zvýšenie tvorby materského mlieka pôsobia na zlepšenie trávenia.
Preto sa preventívne obmedzovanie v potravinách neodporúča, ale treba jesť zo začiatku pozorne a sledovať dieťatko. Na liečbu tráviacich problémov matky je dôležitá diagnostika, liečba čreva probiotikami (Probiofix inum trim, alebo Jamieson probiotic complex pre ženy), vlákninou (Optifibre) a prípadná konzultácia s nutričným terapeutom alebo gastroenterológom. Záleží to od stavu čreva. Niekedy pomôže len obmedziť jedlá, ktoré vyvolávajú problémy samotnej matke.
Záver
Dojčenie je normálny stav ženy a pre dieťa je dojčenie fyziologická norma. Z hľadiska dlhodobého dojčenia, ktoré je dobré pre zdravie matky aj dieťatka, je dôležité, aby sa matkám nekládli medicínsky nepodložené prekážky. Dbajte o pestrú a vyváženú stravu, dostatočný príjem tekutín a psychickú pohodu. V prípade akýchkoľvek problémov sa neváhajte obrátiť na odborníkov.
tags:
