Dukanova diéta je výživový plán založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov, ktorý bol vytvorený Dr. Pierre Dukanom. Táto diéta sa stala veľmi populárnou, pretože ponúka rýchle a efektívne chudnutie s minimálnym pocitom hladu. Kto by nechcel schudnúť rýchlo a zároveň pritom netrpieť pocitmi hladu a nepohodlia? Dukanova diéta takéto chudnutie sľubuje. Pri jej dodržiavaní sa vraj budete cítiť neustále sýti, aj keď sa budete musieť mnohým potravinám vyhýbať. A najmä, úbytok kíl sa na displeji váhy prejaví už v prvých týždňoch. Znie to až príliš ideálne?
Tvorcom tejto diéty je doktor Pierre Dukan, ktorý pôsobil ako praktický lekár, špecializujúci sa na chudnutie. Pierre Dukan takto vytvoril systém pravidiel stravovania založenom na vysoko bielkovinovej diéte, pri ktorej je obmedzený príjem sacharidov a tukov. Svojimi princípmi pripomína nízkosacharidovú Atkinsonovu diétu a Stillmanovu diétu.
Princípy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta je jednou z mnohých redukčných diét, ktoré sľubujú rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Musíte dodržať pomerne prísny postup, strážiť si vysoký príjem kvalitných bielkovín, jesť len obmedzené množstvo sacharidov a po celú dobu držania diéty sa vyhýbať nevhodným potravinám.
A čo sa vlastne v organizme deje, keď človek drží Dukanovu diétu? Bielkoviny navyše znižujú hladinu hormónu grelínu, ktorý je zodpovedný za hlad, a naopak zvyšujú hladinu hormónu vyvolávajúceho pocit plnosti. Toto však platí všeobecne pre jedálniček založený na vysokom príjme bielkovín a nízkom príjme sacharidov. Do hry pri akomkoľvek stravovaní vstupujú ešte tuky.
4 Fázy Dukanovej Diéty
Dukanova diéta má štyri samostatné fázy, pričom v každej z nich je pomer bielkoviny-sacharidy-tuky iný a tým pádom sa líši aj zoznam povolených potravín. Štyri etapy Dukanovej diéty sú na seba naviazané, závisia jedna od druhej a nemožno ich vynechávať. Zaujímavosťou je, že pri Dukanovej diéte sa pracuje s takzvanou “skutočnou hmotnosťou”, čo je vypočítaná cieľová hmotnosť človeka. Na jej určenie je potrebné zadať do rovnice parametre ako je vek človeka, predošlé absolvované diéty a ďalšie faktory.
1. Fáza: Útok
Prvá intenzívna fáza Dukanovej diéty trvá 1 až 7 dní a ráta s neobmedzeným príjmom bielkovín v čo najčistejšej forme. Práve počas tejto fázy dochádza k rapídnemu úbytku váhy. Naopak, ostatné skupiny potravín vylučuje takmer úplne.
Odporúčané potraviny:
- Chudé hovädzie mäso
- Teľacie mäso
- Divina
- Chudé bravčové mäso
- Hydina bez kože a tuku
- Pečeň, obličky a jazyk
- Ryby a morské plody
- Vajcia
- Nízkotučné mliečne výrobky (max 1 kg denne), ako napríklad mlieko, jogurty, tvaroh či ricotta
- Vegáni môžu jesť tofu, tempeh a seitan (náhrada mäsa vyrobená z pšeničného lepku, bohatá na bielkoviny) a povolené sú tiež nízkokalorické shirataki rezance
Používať sa môže 1 čajová lyžička oleja na vymastenie panvice pri príprave jedál, malé množstvo citrónovej šťavy a kyslých uhoriek, umelé sladidlá a potravinárska želatína.
Ukážka celodenného jedálnička v 1. fáze:
- Raňajky - Omeleta s hubami
- Obed - Grilovaný losos s brokolicou
2. Fáza: Výletná Plavba
Počas druhej fázy sa striedajú čisto proteínové dni s dňami, kedy okrem proteínov človek konzumuje aj zeleninu. Rozdelenie týchto dní je ľubovoľné, po jednom dni len s bielkovinami môže nasledovať deň s bielkovinami a zeleninou, ale môže byť aj viac bielkovinových dní striedaných viacerými bielkovinovo-zeleninovými dňami. V tejto fáze by mal človek zostať dovtedy, kým nedosiahne želanú váhu. Stále platí, že by sa mal držať zoznamu povolených a zakázaných potravín.
Odporúčané potraviny:
- Čerstvá listová zelenina, špenát, kel
- Brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel
- Papriky, uhorky, rajčiny, špargľa, artičoky, baklažán, zeler, hríby
- Zelená struková fazuľa, cibuľa, pór a šalotka, ale aj niektoré tekvice a v menšom množstve cvikla a mrkva
Množstvo otrúb zvýšte na 2 lyžice denne.
Zakázané potraviny:
- Strukoviny a plody s tukmi
- Avokádo, bôb, šošovica, kukurica, cícer
- Klasické prílohy ako sú zemiaky a ryža
Ukážka celodenného jedálnička v 2. fáze:
- Raňajky - Pečená treska s paradajkovým šalátom
- Obed - Kuracie prsia s fazuľovou vňaťou
3. Fáza: Konsolidácia
Nasleduje fáza upevnenia dosiahnutej váhy. Takýto počet dní udržiavame nasledujúci model stravovania: jeden deň v týždni je založený čisto na chudých bielkovinách, ostatné dni sú striedavé - neobmedzené množstvo povolenej zeleniny a chudého mäsa, niektoré druhy sacharidov a tukov v obmedzenom množstve. Cieľom je pomalý a opatrný návrat ku všetkým typom potravín, ktoré človek jedol predtým.
V tretej fáze Dukanovej diéty budete kombinovať potraviny z prvých dvoch fáz, plus obmedzené množstvo ďalších potravín. Jeden deň v týždni je iba bielkovinový, tak ako v prvej fáze diéty. V tejto fáze už nie sú vyslovene zakázané potraviny. Mali by ste sa však orientovať najmä na potraviny konsolidačnej fázy, dostatočne sa hýbať, s vysoko sacharidovými a tučnými potravinami naďalej opatrne.
Odporúčané a povolené potraviny:
- Bielkoviny ako v 1. a 2. fáze
- Ovocie: jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón (max. 1 ks denne)
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Tvrdý syr: ementál, gouda, eidam (max. 40 g denne)
Ukážka celodenného jedálnička v 3. fáze:
V tejto fáze už môžete začať postupne zavádzať viac potravín a vyváženejšie jedlá, ale stále by ste mali dbať na udržiavanie správnej váhy a zdravého životného štýlu.
4. Fáza: Stabilizácia
Počas poslednej štvrtej fázy je cieľom diétujúceho udržať sa na váhe a pritom postupne zvoľniť prísnosť stravovania. Fáza má neobmedzené trvanie.
V tejto fáze budete schudnúť približne 1 kg týždenne. Táto fáza je zameraná na udržanie váhy po dosiahnutí cieľa. Tiež budete mať dva voľné dni, kedy si môžete dopriať jedlo podľa svojej chuti. V tejto poslednej fáze sa zameriavate na udržanie dosiahnutej váhy na celý život.
Recepty pre Dukanovu Diétu
Máte obavy, že si nedokážete pri tejto diéte pripravovať jedlá? Nie je to také ťažké, ale je vhodné pozrieť si tipy od skúsenejších a prísne sa držať povolených jedál. Pozor si dávajte najmä na tepelnú úpravu potravín, pretože Dukanova diéta zakazuje väčšie množstvá tukov.
Palacinky z Dukanovej Diéty
- Rozšľaháme vajcia so soľou, korením a bylinkami a pridáme ich na panvicu.
- Na panvici opečieme palacinky zo získaného cesta.
Kuracie Prsia na Panvici
Na panvici opečieme kuracie prsia pokrájané na kocky.
Riziká a Bezpečnosť Dukanovej Diéty
Dukanova diéta je považovaná za bezpečnú pre väčšinu zdravých dospelých, avšak pred začiatkom diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo obmedzenia. Strážte si porcie - aj keď sú potraviny povolené, nadmerné množstvo môže spomaliť chudnutie.
Konkrétne Dukanova diéta nemá za sebou veľa vykonaných vedeckých štúdií. Ani zdravotné riziká Dukanovej diéty neboli zatiaľ dostatočne preskúmané. Keďže sa však počas nej výrazne zvyšuje príjem bielkovín, najväčšie obavy sa týkajú predpokladu, že Dukanova diéta viac zaťažuje obličky, pečeň a kĺby. Ďalej je Dukanova diéta najmä v úvodnej fáze veľmi chudobná, čo sa týka príjmu vlákniny. Jedna z novších štúdií dlhodobého vplyvu Dukanovej diéty okrem spomenutých negatív pridáva aj vyššie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Vzhľadom na svoj charakter je Dukanova diéta vhodná len pre zdravých ľudí. Keďže pomerne prísne vylučuje určité skupiny potravín, je nutrične nevyvážená a tak by sa jej mali vyhnúť aj skupiny ľudí, u ktorých je nevyhnutné udržiavať kompletný jedálniček.
Skúsenosti s Dukanovou Diétou
Na internete je množstvo diskusných fór, v ktorých sa ľudia radia o diétach. Medzi nimi má Dukanova diéta recenzie aj pozitívne, aj negatívne. Mnohí hlásia, že sa im na Dukanovej diéte podarilo pohodlne a výrazne schudnúť. Kolísanie váhy po dosiahnutí cieľa hlásia zástancovia Dukanovej diéty len v rozmedzí pár kíl. Naopak, ľudia, ktorí Dukanovu diétu ukončili, tvrdia, že im nefunguje, prípadne im telo naznačilo, že ju neznáša dobre. Mnohí hlásili aj výrazný jojo efekt. Iní spochybňujú jej efekt na základe faktov a zistení, ktoré sa dočítali.
Funguje Dukanova diéta? Skúsenosti ľudí aj fakty o procesoch v tele hovoria, že ak ju dodržiavate presne podľa pravidiel, tak áno. Táto diéta je založená na štyroch fázach s pomerne striktným stravovacím plánom. Takýto štýl stravovania môže niektorým ľuďom vyhovovať, iným však nie. Aj pravidelný pohyb má veľký vplyv na udržanie dosiahnutej hmotnosti. Pamätajte na to, že za úspechom v chudnutí vždy stojí nielen konkrétna diéta, ale celková zmena životného štýlu.
Alternatívy k Dukanovej Diéte
Ak chcete schudnúť, no zároveň si nepoškodiť zdravie, mali by ste porozmýšľať nad diétou, ktorá zaručí príjem všetkých živín, ktoré potrebujeme pre fungovanie organizmu. Ketomix je program pre tých, ktorí si nevedia poradiť s tvorbou jedálnička na chudnutie.
Dukanova vs Keto Diéta
Obe diéty sú založené na vysokom príjme bielkovín. Hlavný rozdiel spočíva v množstve odporúčaného príjmu tukov. Zatiaľ čo pri Dukanovej diéte je príjem tukov nízky, pri keto diéte býva výrazne vyšší.
tags:
