Plánuješ ísť za hodinku behať, no necítiš sa komfortne, pretože tvoj žalúdok sužuje hlad? Rozmýšľaš teda, čo vlastne zjesť, aby sa neopakoval scenár z minula, kedy si počas behu takmer „hodila šabli“, lebo si jedlo predtým nezvolila úplne rozumne? V tomto článku sa zameriavame práve na túto problematiku a rozoberáme jedlo vo všeobecnosti ako jedlo pred fyzickou aktivitou.
S otázkou, čo jesť pred pohybovou aktivitou, sa v športových kruhoch občas stretneš. Rieši sa to predovšetkým u profesionálnych športovcov, ale témou diskusie to často býva aj medzi rekreačných športovcov. Jedlo pred fyzickou aktivitou, je dôležité kvôli komfortu tráviaceho traktu počas výkonu. Určite poznáš situáciu, keď si sa pred pohybovou aktivitou najedla až príliš alebo jedlo, ktoré si si dala bolo trochu ťažšie stráviteľné a počas výkonu sa ti to vypomstilo diskomfortom v tráviacom trakte.
Alebo si jedlo pre istotu vynechala a bola počas aktivity hladná, nervózna a tak si možno skončila aj skôr než bolo v pláne. Zároveň, jedlo pred pohybovou aktivitou je samozrejme podstatné aj kvôli výkonnosti počas cvičenia. Jedlo pred aktivitou je obzvlášť dôležité, ak sa bavíme napríklad o behu na dlhú vzdialenosť, po dobu niekoľkých hodín.
Možno si už počula, že: “Keď sa pred cvičením nenaješ, telo hneď začne brať energiu z telesného tuku, a tak môžeš veľmi rýchlo a jednoducho schudnúť všetok tuk v tele.” Alebo iné tvrdenia s podobným kontextom. Takto to úplne nefunguje. Záleží na celkovom energetickom príjme a výdaji počas určeného časového obdobia. Na druhú stranu ak by ti to takto vyhovovalo a cítila by si sa pri tom v pohode, nemusí to byť na škodu.
Načasovanie jedla pred pohybom je individuálne. Každému vyhovuje niečo iné. Niekto sa cíti lepšie keď zhltne niečo chvíľku pred aktivitou, iný sa cíti lepšie, ak má medzi jedlom a aktivitou aspoň pár hodinový rozostup. Skús si dať niečo väčšie 3 - 4 hodiny pred. Alebo vyskúšaj strednú porciu jedla s odstupom 1 - 2 hodiny. Nezabúdaj však na ostatné jedlá počas dňa.
Niektorí z nás majú žalúdky, ktoré toho znesú veľa, a tak im nevadí ani ťažšie jedlo tesne pred tréningom. Sacharidy by mali byť obsiahnuté v danom jedle, keďže plnia funkciu hlavného zdroja energie. Určite ich nechceme z jedla pred aktivitou vyraďovať. Ich dostupnosť nám môže pomôcť so zlepšením výkonu a oddialením únavy. Pri rozostupe niekoľkých hodín od pohybovej aktivity môžeme zvoliť zložené sacharidy (polysacharidy).
Bielkoviny by malo obsahovať každé jedlo, kvôli ich sýtiacej schopnosti, ale napríklad aj kvôli tomu, že naše telo ich potrebuje ako nástroj pre regeneráciu svalov a množstvo ďalších činností. V tomto prípade bude ideálne zvoliť chudšiu formu bielkoviny. Tuky nemusíme vynechávať. Predovšetkým ak je medzi aktivitou a jedlom dlhší časový rozostup. Môžu však pôsobiť trošku ťažšie v rámci trávenia.
Pitný režim sa často zanedbáva aj keď je veľmi dôležitý. Dbaj naň teda okolo aktivity. Takto nejako by to mohlo vyzerať. Riešiť jedlo pred fyzickou aktivitou je dôležité kvôli výkonnosti a komfortu tráviaceho traktu počas aktivity. Podstatné je, aby si našla spôsob, ktorý v stravovaní pred aktivitou vyhovuje tebe. Či už väčšie jedlo pár hodín pred aktivitou alebo nejaký menší snack chvíľu pred výkonom.
Vedela si o tom, že strava skonzumovaná pred tréningom, ale taktiež po tréningu má výrazný vplyv na tvoj výkon, regeneráciu, a teda aj tvoje dlhodobé výsledky? Áno, je to tak! Často podceňované načasovanie príjmu, ktoré má v značnej miere vplyv na dosiahnutie tvojho cieľa. Správne načasovanie, výber potravín a hlavne poznanie svojho tela, ťa môže na kilometre posunúť vpred oproti tomu, ako si fungovala doteraz.
Čo jesť PRED tréningom
Vo všeobecnosti sa odporúča zjesť pred tréningom kompexné jedlo, v ktorom nájdeme aj komplexné sacharidy, aj bielkoviny, aj zdravé tuky. Avšak, praxou som prišiel na to, že to závisí aj od času, kedy pred tréningom dané jedlo konzumuješ. Ak máš do tréningu 2-3 hodiny, pokojne môžeš ísť cestou komplexnosti a zaradiť tam všetky zdroje. Ale, ak máš do tréningu 1-1,5 hodinku, určite odporúčam komplexné sacharidy obohatené o malú dávku bielkovín. Príkladom môže byť ovsená kaša s proteínom.
- Komplexné sacharidy (ovsené vločky, ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo) dodávajú telu energiu. Sú tzv. palivom pre svaly a práve vďaka nim sme schopní podávať kvalitné výkony.
- Bielkoviny (mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny, proteínové doplnky výživy) nám pomáhajú budovať svalovú hmotu, regenerovať svaly a organizmus.
- Tuky (olivový olej a iné rastlinné tuky, semienka, orechy, avokádo) nám pomáhajú pozitívne vplývať na hormonálny systém, dodávajú nám energiu, starajú sa o zdravie vlasov, nechtov, pleti.
Každá zo zložiek má svoje miesto v strave pred tréningom, avšak práve tuky a bielkoviny sa dlhšie trávia, a práve preto sú vhodné iba v prípade, ak máme do začiatku tréningu dostatok času. Čiže, ak je toho času menej (cca 1-1,5 hodiny), odporúčam pred tréningom zjesť len sacharidy, ktoré dokážeme celkom rýchlo stráviť a k nim napr. polovičnú odmerku proteínu. Vďaka tomu nebudeme hladní, budeme mať energiu a zároveň vďaka proteínu (bielkovinám) pomôžeme telu zlepšiť zotavenie už počas samotného tréningu.
Iným príkladom by mohlo byť tiež celozrnné pečivo so šunkou, alebo biely jogurt s ovsenými vločkami.
Ďalšou dôležitou zásadou v príprave jedla pred tréningom je maximálne sa zamerať práve na potraviny, ktoré nám dobre trávi a nie sme na ne intolerantní alebo alergickí. Vyhneme sa tak prípadným kŕčom či iným tráviacim ťažkostiam počas tréningu.
Čo jesť PO tréningu
Po tréningu určite môžeme ísť cestou komplexnosti. Čiže, jedlo bohaté na všetky zložky, aby sme telu dodali všetko potrebné. Čiže aj sacharidy, aj bielkoviny, aj tuky. Príkladom môže byť rybka (ktorá je bohatá na bielkoviny) spolu so zemiakmi (sacharidový zdroj) a olivový olej (zdroj zdravého tuku). Jedlo odporúčam vždy obohatiť aj o zeleninu, ktorá pomôže jedlo stráviť, zasýti a dodá potrebné vitamíny a minerály.
Po náročnom tréningu je telo v stave, kedy potrebuje doplniť energiu prostredníctvom sacharidov, pretože práve tie bývajú primárnym zdrojom energie v tréningu. Potrebuje taktiež zreparovať svaly, ktoré boli v tréningu namáhané, a to môže práve vďaka prijatým bielkovinám v strave. No a nakoniec tu máme tuk tiež ako zdroj energie, ale taktiež ako pomocník pre fungovanie hormonálneho systému, vstrebávanie živín, ktorý priamo a najviac ovplyvňuje regeneráciu, zdravie a ďalšie pokroky.
Ďalšou inšpiráciou môže byť aj mäsko, alebo pre (ne)mäsožrútov napr. tofu s naturálnou ryžou, olivovým olejom a zeleninkou. Alebo smoothie s proteínom a chia semienkami.
Kedy jesť PRED tréningom?
Tento bod je extrémne závislý od toho, koľko minút/hodín pred tréningom budeme jesť, ďalej od výkonnosti nášho tráviaceho traktu, aj od aktuálnej situácie. Ako som spomínal vyššie, ak ide o komplexné jedlo (aj sacharidy, aj bielkoviny, aj tuky), tak potrebujeme 2-3 h pred tréningom. Ak máme menej času, tak nejaký komplexný sacharid, ktorý dodá energiu na dlhšiu dobu. Medzi takéto komplexné sacharidy radíme napríklad ovsené vločky (alebo iné vločky), naturálnu ryžu, celozrnné pečivo. A k takému sacharidu si dať napr. proteínový nápoj s vodou, alebo biely jogurt, prípadne rybku, šunku, tvrdý nízkotučný syr.
Sú aj také typy ľudí, ktorí si môžu dovoliť jesť bohaté jedlo na všetko aj tesnejšie ako 2 h pred tréningom a strávi im to perfektne. Proste majú na to dostatočne výkonný tráviaci trakt. Treba si svoje telo sledovať, skúšať a všímať si jeho reakcie.
Veľa závisí taktiež od situácie, lebo niekedy môžeme mať aj dostatok času, ale môže nás niečo stresovať (životná situácia, alebo sa po cvičení musíme niekam ponáhľať a už teraz to v hlave riešime), a to veľmi ovplyvní to, ako bude dané jedlo tráviť. Jednoducho to proste v ten moment nefunguje tak ako bežne a môže nám byť ťažko, alebo môžeme mať odrazu pri jedle, ktoré je pre nás bežne ľahko stráviteľné, kŕče. Vtedy je vhodné dať si niečo ešte ľahšie, ako napr. trochu ovocia či zeleninové smoothie a na tréningu sa zbaviť stresu. Potom, po tréningu, keď sme v pohode, sa kvalitne najesť.
Kedy jesť PO tréningu?
Tu by som to určite nastavil podľa pocitu. V minulosti si pamätám, že sa hovorilo o tom, kedy telo po tréningu najlepšie prijíma živiny, ale dnes sa zistilo, že to trvá omnoho dlhšie, než sa kedysi hovorilo. Kedysi to bolo tak, že som sa do 15 min musel doslova „natlačiť“ stravou, aby som toto "okno" stihol. Čiže rýchly útek z fitka domov a rýchlo jesť :-D.
Každý je iný a každý sa po tréningu cíti inak. A dokonca, aj ty sa môžeš cítiť po každom tréningu inak. Niekedy môžeme cítiť hlad ihneď po skončení tréningu, ale niekedy to môže trvať aj hodinu, kým vôbec pocítime hlad a chuť jesť. Je to veľmi individuálne a obe situácie sú úplne v poriadku. Jednak to závisí aj od jedla, ktoré sme mali pred tréningom, ďalej aj od konkrétneho tréningu, no súvisí to i s ďalšími aspektami, akými je kvalita spánku, kvalita regenerácie, aktuálny denný režim atď.
A čo tréning nalačno, prípadne večer pred spaním?
Ak trénuješ skoro ráno a nechutí ti tak zavčasu jesť, určite neodporúčam, aby si zbytočne do seba niečo nasilu tlačila. Avšak, aspoň kúsok niečoho malého je vhodné si dať (napr. ovocie, jogurt, ľahká a kvalitná tyčinka..). Nezabúdaj však tiež na dostatočný prísun tekutín počas tréningu.
Ak trénuješ neskoro večer, tak si po tréningu dopraj niečo ľahké ako je napr. zelenina na pare, kvalitná šunka, kúsok tvrdého syra do 30% tuku, či proteín rozmiešaný vo vode. Každopádne, určite nechoď spať hladná so škvŕkajúcim žalúdkom.
Nakopávače
Mám tu pre teba ešte jeden tip, ktorý aj ja osobne občas využívam. Keď chcem v tréningu podať lepší výkon, alebo potrebujem svoju hlavu nabudiť na tréning, tak si cca 15-30 min pred tréningom dám teplý zelený čaj s medom, alebo kávu, prípadne kúsok horkej čokolády s minimálne 85 % podielom kakaa.
Pre mňa osobne sú to skvelé zdroje kofeínu, ktoré mi zobudia hlavu, zvýšia sústredenosť a nakopnú ma pre výkon. Kofeín pred tréningom telo nabudí a dokonca môže pomôcť spáliť počas tréningu aj viac kalórií.
Ako doplniť energiu pred tréningom na získanie všetkých spomínaných benefitov?
Ideálne tak, že si pripravíte komplexné, ale zároveň ľahko stráviteľné jedlo. Predtréningové jedlo tak typicky obsahuje vyšší podiel sacharidov a menšiu porciu bielkovín a tukov. Každá z týchto živín má svoju funkciu, pričom nájdeme ich vhodné aj menej vhodné zdroje. Pri výbere konkrétneho jedla má však posledné slovo individuálna tolerancia a preferencia. Každému totiž môže pred tréningom vyhovovať niečo iné.
1. Sacharidy
- Odporúčané množstvo: 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti v čase 1 - 4 hodiny pred tréningom.
- Množstvo sacharidov prispôsobte času, ale tiež dĺžke trvania tréningu.
- Myslite však na to, že cukry by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového príjmu energie.
2. Bielkoviny
- Odporúčané množstvo: Väčšine ľudí vyhovuje porcia 10 - 25 g bielkovín najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
- Dôležitejšie je dodržať celodenný príjem bielkovín, ktorý sa u športovcov pohybuje v pomerne širokom rozmedzí 1,4 - 2 g/kg telesnej hmotnosti.
3. Tuky
- Hlavné funkcie: Zdroj energie na dlhé vytrvalostné výkony s nízkou intenzitou.
- Kratšie silové cvičenie (do 45 minút) alebo napríklad HIIT spravidla zvládnete aj bez tukov v predtréningovom jedle.
- Odporúčané množstvo: Dobre tolerovaná je typicky dávka 5 - 15 g na porciu, najneskôr 1 hodinu pred tréningom.
4. Tekutiny
- Odporúčané množstvo: 500 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom a potom 125 - 250 ml vody 10 - 20 minút pred cvičením.
- Celkovo by každý mal za deň vypiť 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti.
Čo jesť pred cvičením skoro ráno?
Ak máte tréning hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon. V prípade, že nie ste schopní do seba dostať ani kúsok banána, zamerajte sa na posledné jedlo z predchádzajúceho dňa (večera, druhá večera).
Tipy na predtréningové jedlá:
- Kaše: Základ kaší tvoria ovsené vločky, quinoa, instantná ryža alebo pohánka. Sú jednoduché na prípravu, ľahko stráviteľné, a keď do nich zamiešate proteín, kúsok obľúbeného ovocia a lyžičku arašidového masla, získate plnohodnotné jedlo.
- Vajcia: Pripravte si ich varené alebo miešané. Skvelá je tiež omeleta alebo môžete vyskúšať vajíčkové muffiny. Ako zdroj sacharidov pridajte celozrnné pečivo a jedlo obohaťte o kúsok čerstvej zeleniny.
- Biely jogurt s granolou a banánom: Nie je nič jednoduchšie, než vziať z chladničky biely alebo grécky jogurt s 0 % tuku, zasypať ho obľúbenou granolou či müsli a prihodiť nakrájaný banán.
- Smoothie: Smoothie je ideálnou voľbou, keď nemáte čas na prípravu väčšieho jedla, ale potrebujete ľahko stráviteľný zdroj živín.
- Palacinky alebo vafle: Ak patríte k milovníkom sladkých jedál, palacinky alebo vafle obohatené o proteín či inú bielkovinu určite potešia vaše chuťové bunky.
- Natretý chlieb alebo bagel so syrom či nátierkou: Na pečivo sa hodí kvalitná šunka, nízkotučný syr alebo nakrájané tofu. Skvelé sú ale tiež domáce nátierky, ktoré môžete pripraviť z tuniaka, sardiniek alebo vajec.
- Teplé pokrmy: Vhodné sú aj ľahko stráviteľné teplé pokrmy, ktoré zvládnete do 30 minút.
- Rastlinné jedlá: Môžete vyskúšať napríklad tofu, tempeh alebo seitan. Výhodou je, že napríklad tofu ani tempeh nemusíte variť.
- Wrap: Stačí vziať tortillu, zabaliť do nej restované kuracie mäso, tuniaka, tofu, nakrájanú zeleninu, pridať jogurtový alebo avokádový dip a máte hotovo.
- Zdravý dezert: Než vyrazíte behať alebo do posilňovne, môžete si pochutiť aj na zdravom dezerte.
- Náhrady stravy a snacky: Skvelým pomocníkom na rýchle doplnenie energie pred tréningom sú náhrady stravy alebo rôzne snacky s obsahom sacharidov aj bielkovín.
Približne 2 hodiny pred tréningom by ste sa radšej mali vyhnúť potravinám s vysokým obsahom tukov a vlákniny.
1 až 2 hodiny pred tréningom: Komplexné, ľahko stráviteľné jedlo s prevahou sacharidov a menším množstvom bielkovín a tuku.
Pred pretekmi tiež odporúčam stiahnuť tuky - ich trávenie trvá dlhšie, a preto tiež u väčšiny ľudí vyvolávajú podobný pocit plnosti ako vláknina. Z tohto dôvodu by som zvolila bielkoviny s nižším obsahom tuku. Pomer bielkovín odporúčam nechať v optimálnom množstve t.j. zhruba na 1/3 porcie.
„Urobíte dobre, keď si posledné veľké jedlo dáte s 2-3 hodinovým predstihom, aby vám už v čase pretekov „neležalo“ v žalúdku. Tým, ktorí s pretekmi iba teraz začínajú, odporúčam, aby si urobili cvičné preteky vrátane všetkého, teda aj jedla. Ak vám niekde na trase energia dôjde, budete vedieť, že sa na tie ozajstné preteky musíte vybaviť niečím, čím ju doplníte.
„S hydratáciou je to podobne ako s jedlom. Liter tekutín tesne pred pretekmi vás nespasí. Preto sa oplatí myslieť na pitný režim pár dní vopred a telo tak s predstihom dostatočne hydratovať.
„Bezprostredne po pretekoch asi nebudete mať na nič chuť. Približne do hodiny po pretekoch je dobré dať si prvé väčšie jedlo. Ak práve nepretekáte, určite si urobte čas na menšie občerstvenie. Väčšina z nás sa športu a tréningu venuje po práci, v dobe, keď je čas na večeru.
„Vynechať večeru by bolo chybou. Ale keď telo ochudobníme o základné živiny a nedoplníme energiu, nemôže sa poriadne zregenerovať. Dajte si však ľahko stráviteľné potraviny a menšiu porciu, aby sa vám dobre spalo.
Strava podaná pred tréningom má v tej dobe už opustiť žalúdok. Bielkovinám to trvá asi 5-6 hodín, tukom približne rovnako. Pokiaľ sa týka sacharidov, komplexná skupina uvoľňuje energiu pomaly a udržuje stálejšie hladinu krvného cukru, monosacharidy vyvolávajú tzv. Hyperglykemický prekmit.
Za danej situácie je vhodné zjesť ľahko stráviteľný obed s bežnou dávkou bielkovín a polysacharidov (cestoviny, zemiaky, hnedá ryža, tmavý chlieb), obmedziť živočíšne tuky, strukoviny a údeniny.
Vlastné JPT vám má pomôcť preklenúť čas medzi obedom a večerou. Vyberajte také potraviny a kombinácie, ktoré vás mierne zasýtia a vyhovejú požiadavkám z predchádzajúceho textu. Nepokúšajte sa dohoniť manko z dopoludnia alebo popoludní! Možností je dosť: tyčinka müsli a banán, celozrnné sušienky a jablko, chlebíčky z napučaná ryža s rastlinným maslom, paradajka alebo paprika, celozrnný rožok s rastlinným maslom a eidamom, nízkotučný jogurt s trochou burizonov a kukuričných lupienkov, detská výživa a piškóty, v núdzi Termizovaná tvaroh s piškótami atď.
Niektorí kulturisti majú ako rýchly olovrant pred tréningom proteinový nápoj, všeobecne je však zbytočné jesť v tejto dobe bielkoviny. Plusom bielkovín je však fakt, že znižujú glykemický index iných potravín.
Strava prijatá pred fyzickou aktivitou má vysoký vplyv na športový výkon. Základný zdroj energie pre svalovú prácu sú vraj sacharidy, ktoré sa uskladňujú vo svaloch a v pečeni v podobe glykogénu.
Lenže otázka či konzumovať alebo nekonzumovať sacharidy tesne pred pohybovým výkonom sa netýka každého športovca. Dokonca sa môže stať, že ak prijmete nesprávne skombinované sacharidy, môžete naraziť na "stenu" počas výkonu, vďaka čomu výkon buď nedokončíte alebo ho nepodáte v takom rozsahu, ako by ste si želali. Ako sa teda stravovať pred športovým výkonom?
Na toto si môžete odpovedať spolu s nami až potom, ako sa rozhodnete na aký výkon sa práve chystáte (sila vs. vytrvalosť).Základné rozdiely vo výžive, ktoré môžete pozorovať v príprave na silový výkon a vytrvalostný výkon je v otázkach príjmu bielkovín a sacharidov.
na skorý ranný tréning je ideálne prijať tekutú výživu (napr. Príjem kofeínu ako stimulant na centrálnu nervovú sústavu je vhodným doplnkom na zvýšenie vytrvalostného výkonu rovnako ako aj krátkeho dynamického výkonu. Pozor však na príliš pravidelné používanie týchto "pomôcok".
Pred športovým výkonom je vhodné sa vyvarovať veľmi ťažko stráviteľným jedlám, ktoré sa v žalúdku zdržujú dlhý čas. Ich prítomnosť viaže do žalúdka väčšie množstvá krvi, čo spôsobuje rôzne pocity nevoľnosti a najmä neschopnosť rýchlo sa rozcvičiť.
Príjem prvej ľahkej výživy sa môže realizovať približne 15 - 25 minút po športovom výkone. Dôležité je konzumovať sacharidy, ktoré pomôžu doplniť zásoby glykogénu vo svaloch ak išlo o vytrvalostné výkony.
Výskumy ukázali, že kombinácia sacharidov a bielkovín zvyšuje rýchlosť regenerácie, ak sú prijaté do dvoch hodín od ukončenia cvičenia. Zistilo sa, že zároveň takmer zdvojnásobia odozvu inzulínu, ktorá zlepší efekt doplnenia zásob glykogénu vo svaloch.
Konzumácia vhodných bielkovín po cvičení má ešte jeden dôležitý efekt. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktoré pomáhajú opravovať svalové vlákna. Tie sa poškodzujú počas cvičenia. Môžu pomôcť zároveň zvýšiť absorpciu vody z čriev a zlepšiť hydratáciu svalov.
Nie je dôležité, čo zjete tesne pred cvičením, ale ako sa energeticky naplníte nejaký čas pred tréningom, aby ste mali dostatok zásob glykogénu. Kvalitný hodinový tréning môžete absolvovať aj bez toho, aby ste mali zásoby glykogénu naplnené na 100 %.
Najmenej dve hodiny pred tréningom by sme mali zjesť posledné veľké jedlo, keď ho telo dokáže spracovať. Niektorým ľuďom vyhovujú 3 hodiny, iným 5 hodín. Nie je nič jednoduchšie, ako sa pokúsiť nájsť svoju cestu.
Ranný tréning nalačno. Niekomu vyhovuje niekomu nie. Ak máte kvalitnú večeru, ranný tréning vám pravdepodobne nebude robiť problém. Záleží ale aj na tom aký máte spánok a ako dobre sa vyspíte. Pokiaľ sa v noci budíte, nielen že máte väčšiu energetickú spotrebu, ale aj telo horšie regeneruje. To by sa mohlo negatívne podpísať na rannom cvičení.
Ak cvičíte (platí to aj pre tréning nalačno) a máte pocit, že vám dochádza energia, siahnite po rýchlych sacharidoch. Hoci väčšina z nás má zásoby tukov na niekoľko hodín cvičenia, v momente, keď glykémia rýchlo klesne a telo nemá cukor, zastaví sa a nie je schopné podať taký výkon.
Zloženie stravy sa v predtréningovom jedle na chudnutie a naberanie svalovej hmoty výrazne nelíši, ide o celkový plán stravy a množstvo kalórií.
Ideálna doba, kedy si dať preworkout je 30 - 45 minút pred výkonom, aby sa všetky zložky dostali do obehu a k svalom, kde odvádzajú svoju prácu.
Zhrnutie: Jedlo pred cvičením by malo byť dobre stráviteľné a bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny a sacharidy.
Ak vám do silového tréningu ostávajú aspoň 2-3 hodiny, máte ešte priestor na väčšie jedlo. Vynechajte však rýchle cukry, ktoré vám jednak môžu zaťažiť žalúdok, a zároveň energiu miniete príliš rýchlo.
Zbadali ste hodinu pred tréningom, že už nemáte čas jesť, ale trápi vás hlad? Siahnite po proteínovej tyčinke, ktorá má ideálny pomer bielkovín, cukrov a tukov.
Okrem spomínaných rýchlych cukrov (čokoláda, cukríky, jednoduché cereálie) neodporúčame ani konzumáciu strukovín, či cíceru.
Ak sa chystáte na dlhší beh, cyklistiku, alebo inú aeróbnu aktivitu v nasledujúcich 2-3 hodinách, je dôležité nezaťažiť príliš žalúdok a mať v tele dostatok tekutín. V pomere k silovému tréningu si pokojne doprajte o trošku viac proteínov. Keďže nám je jasné, že vytrvalostný tréning veľa ľudí robí aj kvôli postave, vhodným snackom je aj tyčinka Slim. Vyznačuje sa predovšetkým nízkym glykemickým indexom, takže vás zasýti na dlhší čas, má vysoký obsah proteínu, nízky obsah cukrov, obsahuje vitamíny, minerály a L-karnitín.
tags:
