Už z biológie všetci vieme, že jedlo patrí medzi primárne potreby, ktoré sú nevyhnutné pre zachovanie života. Asi preto majú ľudia odjakživa inštinktívny strach z pocitu hladu.
Čo Naštartuje Pocit Hladu?
Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde čas obeda, jednoducho cítime hlad. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Máš rada vôňu čerstvo vypražených hranoliek? Ďalšou zaujímavosťou je, že ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané.
Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla. Je to dané tým, že príroda neprodukuje modré potraviny. Ale zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.
Skutočný vs. Emočný Pocit Hladu
Skutočný hlad je reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo túto túžbu uspokojí. Naopak hlad, o ktorom si len myslíš, že je skutočný, je väčšinou vyvolaný emóciami. Je to túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách. Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi tými dvoma pojmami.
Ako Predísť Stavom "Zjem Všetko, Čo Vidím"
Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad - nekontrolovateľná chuť na všetko, čo vidíme a v nekontrolovateľných množstvách. Aj pri skonzumovaní veľkého množstva rôzneho jedla sa často nepodarí pocitu tohto hladu zbaviť. Ale začlenením správnych potravín do jedálnička a dodržiavaním určitých zásad, sa týchto návalov dá pomaličky a postupne zbaviť.
Ako Predísť Nekontrolovateľným Návalom Hladu a Zahnať Vlčí Hlad?
- Dbaj na spánok
Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.
- Mysli na pravidelné stravovanie
Odteraz povinne len pravidelné stravovanie vo vopred danom čase. Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať.
- Zabudni na diéty
Diéta sa nesie v znamení zníženého množstva kalórií a menších porcií s cieľom zníženia aktuálnej hmotnosti. Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, je hlad prirodzená reakcia. Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad.
- Jedlo ako útek z reality
Často tieto rituály súvisia zo stresom, zlým životným obdobím a jedlo vtedy znamená akúsi radosť zo života, zajedanie problémov. Skús hľadať upokojenie a uvoľnenie napríklad pri dobre knihe, hudbe, v športe, jóge alebo meditácii. Už žiadne nočné návštevy kuchyne a chladničky. Pomôcť zabudnúť na hlad by mala vôňa mäty alebo šalvie.
- Plánuj
Hovorí sa, že plánovanie je začiatkom úspechu. Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Pri pravidelnom a vyváženom stravovaní by vlčí hlad nemal zaútočiť. Niekedy je na vine len slabý pitný režim a hlad je vtedy „prezlečený“ smäd.
- Zvýš príjem vlákniny
Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny.
Všeobecne platí, že čím tmavšia farba zeleniny, tým vyšší je obsah vlákniny v jej. Čo sa týka ovocia, platí, že najviac vlákniny obsahuje práve šupka. Dopraj si preto: brokolicu, repu, mrkvu, listovú zeleninu, špenát, artičoky, jablká, hrušky, maliny, černice, pomaranče a jahody.
- Obmedz rafinované a spracovávané potraviny
Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Skús, preto obmedziť príjem cukrov a biele pečivo vymeniť za kvalitné celozrnné.
Prvá Pomoc: Čo si Dopriať, Ak Vlčí Hlad Predsa Len Zaútočí?
- zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa)
- ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov
- rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom
- bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené)
- ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom
- skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.
15 Dôvodov, Prečo Máte Neustále Hlad
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
- Cvičíte viac než obvykle
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
- Ste tehotná alebo dojčíte
- Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok.
Ako Vzniká Hlad?
Príjem potravy je efektívne regulovaný. Za pocit hladu zodpovedá veľa dejov, ktoré na seba plynule nadväzujú. Keď sa ghrelín dostane do mozgu, naviaže sa na receptory v hypotalame. Vylučovanie ghrelínu priamo ovplyvňuje aj prostredie. Ak jedlo vidíš alebo cítiš, začne sa v tvojom tele odohrávať proces, ktorý sa nazýva cefalická fáza trávenia.
To, že cítiš hlad, neznamená, že musíš zjesť prvú vec, ktorú máš po ruke. Je logické, že sa tvoje telo bráni pred nedostatkom kalórií. Rovnako logický je však fakt, že ty vieš, že krátkodobá rozumná a vyvážená diéta pre tvoje zdravie žiadne ohrozenie neznamená.
V diéte sa oplatí doružova vyspať. Viaceré štúdie totiž potvrdili zvýšenie hladiny ghrelínu v prípade krátkeho alebo obmedzeného spánku. V inej štúdii viedlo obmedzenie spánku k vyššiemu energetickému príjmu, prevažne vo forme sacharidov.
5 Praktických Rád, Ako Zahnať Chute a Hlad
- Zamerajte sa na potraviny s nízkou energetickou denzitou
Energetická denzita je daná tým, koľko energie (kalórií) je obsahuje 1 gram určitej potraviny. Potraviny s nízkou energetickou denzitou obsahujú vo veľkom objeme pomerne málo kalórií. Medzi typické vlastnosti potravín s nízkou energetickou denzitou patrí: vysoký obsah vody, ktorá zväčší objem potraviny bez toho, aby priniesla kalórie navyše (voda obsahuje 0 kcal/1 gram) vysoký obsah vlákniny nízky obsah tukov.
Zvýšte príjem zeleniny, najmä zelených druhov, ako je kel, špenát, brokolica, kapusta, karfiol, šalátová uhorka, cuketa a pod. Na desiatu či ako dezert po jedle skúste zaradiť ovocie. Medzi druhy s nižšou energetickou denzitou patria napríklad jablká, hrušky, melón, ananás, jahody, čučoriedky, maliny a černice.
- Obmedzte konzumáciu nadmerne lákavých potravín
Medzi vlastnosti, pre ktoré je pre nás junk food (napr. sladkosti a fast food) takmer neodolateľný, patrí sladká chuť, vysoký obsah tuku, škrobu, soli a niektorých aminokyselín (napr. glutamát, ktorý vnímame ako chuť umami), vysoká kalorická denzita a absencia horkosti.
Počas zhadzovania nám veľmi nepomôže ani fakt, že podobné potraviny sú schopné „prebiť“ aj tie zvyšky prirodzenej regulácie pocitov sýtosti po jedle, ktoré nám po pár dňoch kalorického deficitu ešte ostali.
V prípade, že si strážite energetický príjem, je možné počas zhadzovania do svojho jedálnička každý deň zaradiť napríklad čokoládovú tyčinku bez toho, aby vám to pokrok narušilo. Ak však patríte medzi jedincov, ktorí majú ťažkosti sa v konzumácii junk foodu ovládať (keď ochutnáte, nemôžete prestať), bude vhodné, aby ste ich do svojho jedálnička počas zhadzovania zaraďovali čo najmenej.
Chute môžete skúsiť minimalizovať tým, že nadmerne lákavé potraviny nebudete mať na očiach. Nebudete ich kupovať domov, alebo (ak si sladkosti kupuje napríklad váš spolubývajúci) ich budete mať uložené niekde, kam na ne nebudete vidieť.
- V jedle si vytvorte poriadok, ktorý vám vyhovuje a ktorého sa dokážete dlhšie držať
Frekvencia stravovania redukciu telesného tuku priamo neovplyvňuje, preto je vhodné jesť tak často, ako vám to najviac vyhovuje. Dodržiavanie nižšieho energetického príjmu si tiež môžete o niečo uľahčiť tým, že budete jesť viac v tom dennom čase, keď väčšinou mávate najväčší hlad.
- Zamerajte sa na dostatok kvalitného spánku
Štúdie však ukazujú na to, že nedostatok spánku má na tieto hormóny podobný vplyv - vedie k nižšej hladine leptínu a vyššej hladine ghrelinu, čo sa môže prejaviť ako väčší hlad a menšia sýtosť po jedlách počas nasledujúcich dní. Koľko spánku potrebujeme, sa môže líšiť od jedinca k jedincovi, ale 7-8 hodín spánku za noc sa javí ako taký „zlatý stred“ vhodný pre väčšinu z nás.
- Konzumujte dostatok bielkovín
Počas kalorického deficitu je ich vyšší príjem vhodný najmä z toho dôvodu, že bielkoviny dobre zasýtia, a tak umožnia nižší príjem lepšie zvládať. Dostatočný príjem bielkovín tiež pomôže zachovať vašu svalovú hmotu počas kalorického deficitu. Zhruba 2,3-3,1 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Funkcia Aminokyseliny DLPA
Phenylalanín je esenciálna aminokyselina, to znamená, že je pre organizmus nevyhnutná, nedokáže si ju však syntetizovať a musí byť dodávaná zvonka - s potravou alebo vo forme výživového doplnku. Po užití sa v tele z nej vytvorí noradrenalín, čo je vlastne prenášač nervových vzruchov zlepšujúcich náladu a znižujúcich chuť k jedlu.
Zároveň sa podnieti produkcia cholecysokininu (CCK), ktorý navodzuje pocit sýtosti a ukončenie prijímania potravy.
tags:
