Vianočné sviatky sú krásne obdobie, kedy by sme mali oddychovať, tráviť čas s rodinou, priateľmi a robiť všetko, na čo v priebehu roka v rýchlom tempe neostáva čas. K sviatočným stretnutiam neodmysliteľne patrí dobré jedlo, koláčiky, pohárik vínka a iné dobroty. Štedrú večeru aj silvestrovskú oslavu si užite bez obmedzenia.
Je skvelé, že ste si vybrali riešiť zlozvyk nepravidelného jedenia a nevyváženého jedálnička. Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku - na stiahnutie tu - jednu až dve úlohy na týždeň alebo nasledujúce týždne.
V prvom rade se zamerajte na to, aby vaše stravovanie malo dlhodobo určitý režim. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť.
Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili (v záznamovom hárku si odškrtnite smajlíka). Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Odmenu získate i od nás. Keď vyznačíte, že ste zvládli dva alebo aspoň jednu z úloh, ktoré sú opísané v závere každej témy, získate ďalšie povzbudenie.
Pravidelnosť a frekvencia jedenia
Jedenie 3 x denne pomáha udržať vylučovanie inzulínu v rovnováhe. Ak často pojedáme medzi hlavnými jedlami, ostáva hladina inzulínu neustále zvýšená a organizmus nedokáže prijaté kalórie efektívne spracovať a ukladá ich. Okrem toho neustále zvýšená hladina inzulínu blokuje produkciu viacerých hormónov, ktoré chránia telo napr. Ak máte za sebou alebo očakávate, že bude jesť viac, dajte si dlhšiu nočnú pauzu medzi jedlami. Ja odporúčam až 14 hodín.
Niekto si rád pripraví päť porcií denne. Príprava ho neobťažuje, ba naopak, alebo napr. Iní sa, naopak, radšej ako do polosýta najedia do „plnosýta“ a ušetria si čas aj energiu s vymýšľaním väčšieho počtu jedál. Ak ste zvyknutí jesť trikrát denne a máte vyvážený jedálniček, nenúťte sa do piatich jedál denne. Najmä dopoludňajšia desiata nie je nutná. Popoludní už je častejšie medzi obedom a večerou dlhšia pauza, ak by ste mali hlad, tak je vhodné popoludňajší olovrant zaradiť.
Častým extrémom je tiež celodenné zobkanie. Dnes je už dokonca diagnostikovaná nová porucha príjmu potravy - tzv. Hlavné jedlá môžete mať síce pekne vyvážené, bohužiaľ sa však medzi tými optimálnymi porciami nachádzajú „drobnosti“ typu tabuľka čokolády, sušienka, cukrík, hrsť orieškov, zahryznutie do klobásky, syra, latté, pohár džúsu alebo celodenné zobkanie ovocia. Tieto drobnosti (aj keď niekedy aj zdravé) sú však veľmi zradné.
Častou chybou býva aj rozhádzaný stravovací harmonogram. Raz sú to raňajky o šiestej ráno, inokedy o ôsmej, cez víkend o desiatej. Raz idete na obed o dvanástej, inokedy si dáte bagetu o tretej poobede atď. Neznamená to, že musíte každý deň striktne obedovať o 12:00, ale približný čas dodržujte. Pravidelnosť robí nášmu telu dobre. Telo sa dokáže vopred „vyladiť“ a začne produkovať tráviace enzýmy a šťavy. Je to pre naše trávenie aj telo zdravšie ako neustála improvizácia v chaotickom režime.
Jednotlivé denné jedlá by mali mať pravidelný režim nielen z hľadiska času, ale aj obsahu energie. Dávajte si pozor na veľké výkyvy - napr. raz raňajkujete jogurt a ovocie (cca 600 kJ), inokedy je to hemendex, dva krajce chleba a pohár džúsu (cca 3 000 kJ). V pracovnom zhone máme tendenciu jesť skôr menej, pretože si pocity hladu neuvedomujeme. Ale večer, keď prichádza pokoj, prichádza aj veľký hlad a chute a energetický príjem rastie. Večerné jedlo by malo tvoriť max.
Zloženie a kvalita stravy
Ak nám v jedálničku dlhodobo chýbajú niektoré dôležité živiny (napr. bielkoviny, kvalitné tuky) alebo vitamíny či minerálne látky, môže to viesť aj k množstvu zdravotných problémov.
Sacharidy ani pri chudnutí nemusíte vylučovať, strážte si však ich množstvo a obmedzujte príjem pridaných cukrov, dávajte prednosť kvalitným zdrojom polysacharidov (napr. strukoviny, celozrnné pečivo, celozrnné prílohy, vločky atď.). Do každej porcie zaraďujte bielkoviny (chudé mäso, ryby, šunka, čerstvé syry, tvaroh, cottage, nesladené kyslomliečne výrobky, vajcia, strukoviny atď.). Bielkoviny majú zo všetkých živín najvyšší sýtiaci efekt a najdlhšie sa trávia, preto efektívne odďaľujú pocity hladu. Nezabúdajte ani na kvalitné tuky (napr.
Najlepšie je každé jedlo doplniť zeleninou, ktorá celé jedlo odľahčí, a navyše ho obohatí o vlákninu a mnoho prospešných látok. Zelenina by mala byť súčasťou každého hlavného jedla a ideálne je, ak tvorí približne polovicu porcie.
Dbajte na kvalitu. Čítajte obaly potravín a vyberajte výrobky s vhodným zložením. Základ vášho jedálnička by mali tvoriť kvalitné základné potraviny - čerstvá zelenina a ovocie, kvalitné chudé mäso, vajcia, neochutené mliečne výrobky, celozrnné obilniny a vločky, strukoviny atď. Aj vianočné jedlá sa dajú pripraviť z lepších surovín. Vyprážať sa dá aj vo vyhriatej rúre s minimom tuku.
Strážte si glykemický index. Jeden z najsilnejších pocitov hladu vnímame pri nízkej hladine glukózy v krvi. Čím vyrovnanejšiu hladinu cukru v krvi máme, tým dlhšie pauzy medzi jedlami si môžeme bez pocitu hladu dovoliť. Vyberajte preto potraviny s nižším glykemickým indexom (zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo a prílohy), ktoré až tak nerozhojdajú hladinu cukru v krvi ako potraviny s vysokým glykemickým indexom (napr. sladkosti, limonády, biele pečivo, pukance, pufované chlebíčky, niektoré fastfoodové jedlá atď.). Ak si dáte na raňajky napríklad bielu žemľu s džemom, ktorá má vysoký glykemický index a je veľmi chudobná na obsah bielkovín, budete mať o chvíľu hlad a je potrebné si dať desiatu.
Nemusíte raňajkovať do pol hodiny po prebudení, ako zneli kedysi výživové odporúčania, ale nechytajte sa ani opačných extrémov. Či si zvolíte sladké alebo slané raňajky, je len na vašich chuťových preferenciách. Obed by mal predstavovať najväčšie jedlo dňa s dostatkom všetkých potrebných živín. kvalitné tuky - rastlinný olej (napr. Večera je rovnako dôležitá ako iné denné jedlá, preto ju nevynechávajte. Na druhej strane si strážte, aby večera nebola príliš výdatná. Večeru si dajte cca 3 hodiny predtým, ako pôjdete spať. Večera ako posledné jedlo o piatej je teda nezmysel, pokiaľ teda nejde o niekoho, kto chodí spať o ôsmej. Ak je pauza medzi večerou a spánkom dlhšia, pokojne si môžete dať aj nejaké ľahko stráviteľné jedlo ako druhú večeru. Či si zvolíte studenú alebo teplú večeru, záleží len na vašich zvykoch.
Desiata a olovrant sú dôležité z toho dôvodu, aby ste nemali veľký hlad medzi hlavnými jedlami. Presne rozpísané jedálničky spravidla poskytujú veľmi malý priestor pre vybočenie (ktoré k životu patrí) a navyše vám nemusia úplne vyhovovať. Naučte sa zostaviť si jedálniček z dostupných potravín, tak, aby ste sa čo najviac priblížili vašim jedálnym zvyklostiam, pochutnali si, a zároveň bol jedálniček energeticky chudší a nutrične vyvážený. Pokúste sa ho zostaviť tak, aby ste s ním vedeli vydržať dlhší čas, a ak chcete chudnúť, aby bol váhový úbytok približne 1/2 kilogramu týždenne. Pri tejto rýchlosti by vaše váhové úbytky mali byť trvalé.
Pomaly si vychutnávajte ich malé množstvo a riaďte sa pravidlom „kvalita nad kvantitou”. Vyskúšať môžete prístup mindful eating (všímavé jedenie), ktorý nás učí, ako si všímavejšie a s radosťou vychutnať každý kúsok jedla.
Vyhýbajte sa potravinám a jedlám s vysokým glykemickým indexom, ktoré vás zasýtia len na chvíľu. Hlavné jedlo, a ak to ide, tak aj desiaty/olovranty, vždy doplňte nejakým zdrojom bielkovín a nezabudnite ani na zeleninu. Sacharidy (prílohy a pečivo) nemusíte ani pri chudnutí vynechávať, znížte však ich porciu (časť nahraďte zeleninou) a vyberajte si vhodné druhy.
Telu chvíľu trvá, kým vyšle signály, že už je nasýtené. Preto nehltajte, ale jedzte pomaly a vnímajte pocity nasýtenia. Môžete si urobiť v polke jedla pauzu, choďte sa napríklad napiť a možno zistíte, že ste sýti a nemusíte v jedle pokračovať. Ak jete, venujte sa naozaj len jedlu. Nespájajte si jedlo s inými činnosťami a labužnícky si ho vychutnajte. Zapojte aj zrak, čuch a vnímajte každý hlt.
Ak budete jedálniček plánovať vopred, budete mať jedlo aj vopred pripravené (napr. Občas sa každému stane, že všetko nejde podľa plánu - zdržíte sa v práci alebo musíte nečakane niečo vybaviť. Pre tieto prípady majte po ruke vždy nejakú trvanlivú desiatu (napr. kvalitnú proteínovú alebo orechovú tyčinku, balíček sušeného mäsa, vrecko s orechmi a sušeným ovocím atď.). Rovnako aj doma majte v zásobe vždy aspoň nejaké trvanlivé suroviny, ak by sa vám stalo, že nestihnete nakúpiť (napr.
Ako si zostaviť vyvážený jedálniček
Konkrétne hodnoty vhodné pre vás si vypočítajte sami podľa vašich požiadaviek - rozmyslite si, koľko porcií za deň chcete zjesť, a podľa vašich fyziologických parametrov a množstva aktivity si stanovte optimálny celkový denný príjem energie.
Skvelým pomocníkom pri zostavovaní vyváženého jedálnička môže byť program Sebekoučink. Program Sebekoučink vám navrhne optimálny denný príjem energie a živín. Po zapísaní vášho jedálnička vám vyhodnotí, ako dané odporúčania plníte. Nemusíte nič vážiť, zapisovať ani zložito počítať.
Skúste si aspoň niekoľko dní zapisovať svoj jedálniček, len tak si naozaj uvedomíte, či je váš režim pravidelný a jedálniček vyvážený.
Chudnutie a prílohy
Aj v dnešnej dobe sa ešte vyskytujú rozpory v tom, aké prílohy k hlavným jedlám voliť pri chudnutí. Naozaj sa pri redukcii hmotnosti nemajú konzumovať cestoviny? A je pravda, že zemiaky nie sú pri chudnutí vhodné, pretože údajne obsahujú vysoké množstvo sacharidov?
Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B. Rozlišujeme aj typy príloh, ktoré majú okrem väčšieho podielu sacharidov aj významnejšie zastúpenie tukov. Pri týchto prílohách si musíme uvedomiť, že pri ich častej konzumácii môže byť ich obsah tukov a energetická hodnota výrazne väčšia, ako sú spomínané prílohy v predchádzajúcom odstavci.
Na každodennú konzumáciu by som odporučila skôr prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky (tzn. ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka, pšeno atď.). Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí. Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave.
Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny (napr. Zvoliť môžete klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny. Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými - zaradzovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom.
Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín. Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Tu teda vyvraciam mýtus, že sa zemiaky pri chudnutí nehodia, pretože obsahujú veľa sacharidov.
Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia. Poprípade quinoa (mrlík čílsky) obsahuje aj viac bielkovín. Tak nech váš výber nie je stále len o tom „najdiétnejšom“, aby sa zo stravy nevytratila radosť a chuťový zážitok.
Prevencia detskej obezity
Detská obezita je závažný zdravotný a psychosociálny problém. Rodičia takto postihnutých detí preto neraz siahajú po informáciách o rozličných diétach a zmenách stravovacích návykov. Pritom zabúdajú, že zníženie hmotnosti svojho dieťaťa dosiahnu v prvom rade správnym príkladom. Stravovacie návyky v rodine sú pre zdravý telesný vývoj dieťaťa prioritné.
„Jesť treba päť krát denne“. Táto veta je každému chronicky známa od detstva. Napriek tomu sa ňou rodičia zväčša neriadia a nevedú k tomuto spôsobu stravovania ani svoje deti. Jedia nepravidelne, vynechávajú raňajky, pred obedom zaháňajú hlad sladkosťami a prejedajú sa večer. Raňajky, obed a večera sú základom správneho stravovania a mali by byť neodmysliteľnou súčasťou výživy detí. Pomedzi hlavné jedlá sa následne umiestňuje desiata a olovrant, ktoré zahŕňajú zväčša porciu ovocia, alebo drobný snack.
Neexistuje potravina, ktorá by obsahovala viac ako 40 živín dôležitých pre správne fungovanie ľudského organizmu. Z toho dôvodu je potrebné rozložiť stravu tak, aby bola vyvážená. Ak si doprajete obed bohatý na tuky, na večeru zvoľte ľahšie jedlo. Dbajte na dostatok tekutín. U detí v predškolskom veku je ideálne množstvo zhruba 1,3l až 2l/deň (priamoúmerne k veku a hmotnosti dieťaťa). Najvhodnejšou formou je pitná voda, ktorá môže byť dopĺňaná minerálnou vodou, čajom alebo inými nesladenými nápojmi. Dodržiavaniu pitného režimu venujte zvláštnu pozornosť v letných mesiacoch, resp.
Zaradením ovocia a zeleniny do svojho jedálnička poskytnete telu ochranné živiny. Odporúčaná dávka podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je asi 400g/deň, čo zodpovedá piatim porciám v surovom stave, resp. ako súčasť pokrmu. Ak konzumujete viac kalórií ako vaše telo dokáže premeniť na energiu, hromadí sa v ňom telesný tuk. Najlepším spôsobom ako zvýšiť denný výdaj energie (kalórií) je fyzická aktivita .
Ak ručička na váhe ukazuje viac, ako by ste chceli, je dôležité jesť menej, pestrejšie a byť aktívnejší. Nadváha zvyšuje riziko vzniku mnohých chorôb a nepôsobí esteticky. U detí je mimoriadne dôležité strážiť hmotnosť na primeranej úrovni a to už od útleho veku. Ideálna hmotnosť závisí od výšky, veku a pohlavia dieťaťa.
V nadväznosti na predchádzajúce odporúčanie už viete, že príjem nadbytočných kalórií a málo pohybu zákonite vedú k nárastu telesnej hmotnosti. Pohybujte sa viac a veďte k tomu aj svoje deti. Pobyt vonku a s tým spojené aktivity by mali byť samozrejmosťou minimálne na dve hodiny denne. Používajte schody miesto výťahu, pešiu prechádzku namiesto vozenia sa autom na krátke trasy.
Ďalšie dôležité aspekty
Zdravý človek môže jedávať všetky potraviny, ktoré má rád, pokiaľ dokáže ustriehnuť množstvo primerané svojmu telu. Veľkosť porcií si môžete nastaviť online prostredníctvom potravinovej databázy, alebo kontaktovať výživového poradcu. Tento spôsob stravovania je ideálny, najmä ak sa často stravujete vonku.
Trendom súčasného stravovania je absolútna absencia pečiva a cestovín. Pritom práve chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny a iné obilniny sú bohaté na sacharidy, ktoré tvoria základ zdravej výživy. Približne 56% kalórií by malo pochádzať z tohto druhu potravín. Výskumný ústav potravinársky s odvolaním na britský model ideálneho stravovania „Eatwell plate“ uvádza, že naša strava by mala byť založená na škrobnatých sacharidových potravinách, ovocí a zelenine. Zvyšnú časť by mali tvoriť mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia, strukoviny a ostatné nemliečne zdroje bielkovín.
Potraviny a nápoje s vysokým obsahom tuku a/alebo cukru, napr. Majte na pamäti, že „nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme preto, aby sme žili“. Nemusíte cítiť vinu, ak vám chutia všeobecne zaznávané potraviny. Žiadna potravina nemá oficiálny status „dobrá“ alebo „zlá“. Existuje iba správna a nesprávna výživa.
Zmeny neodkladajte. Začnite okamžite. Nie je potrebné radikálne zmeniť svoju životosprávu zo dňa na deň. Naplánujte si to postupne. Na začiatok zapisujte všetko, čo konzumujete - od hlavných jedál až po občerstvenie. Po pár dňoch jedálniček vyhodnoťte. Skontrolujte pestrosť a vyváženosť stravy. Konzumujete príliš veľa mastných jedál? Pokúste sa ich nahradiť nízkotučnými obmenami. Nie je nutné ich okamžite zo stravy vylúčiť, ale ich formu obmeniť, resp. obmedziť. Ak máte málo ovocia alebo zeleniny, pridajte do jedálnička aspoň o jeden kus na deň viac. Plánujte si výlety a aktivity, ktoré zabavia celú rodinu a prispejú k zvýšeniu telesnej aktivity.
Jednoduché kroky k zdravšiemu stravovaniu
- Zelenina ku každému jedlu: Nemusíš si hneď pripravovať obrovský šalát - stačí malá porcia ku každému hlavnému chodu. Takto si krásne doplníš vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré tvoje telo denne potrebuje.
- Dostatok bielkovín: Sú dôležité pre obnovu tkanív, tvorbu hormónov a stabilnú hladinu energie počas dňa. Bielkoviny ťa zasýtia na dlhší čas, čo znižuje chuť na sladké a pomáha udržať stabilnú hmotnosť.
- Hydratácia: Voda je kľúčová nielen pre pokožku a energiu, ale aj pre trávenie. Tip: Maj vždy po ruke fľašu s vodou a nastav si pripomienku, ak na pitie zabúdaš.
- Plánovanie jedálnička: Jednoduchšie je vedieť, čo chceš variť, než zúfať tesne pred obedom, do ktorej reštaurácie ísť.
- Čítaj zloženie potravín: Jednoduché pravidlo: čím menej zloženia, tým lepšie.
Pamätaj - zdravé stravovanie nie je cieľ, ale proces.
tags:
