Príspevok od

Ak sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly, počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako mať pod kontrolou svoj denný energetický príjem. Pokiaľ sa však v kalóriách príliš neorientujete a s počítaním len začínate, je dosť možné, že to nepôjde tak hladko, ako by ste očakávali. Predovšetkým začiatočníci sa často dopúšťajú zásadných chýb, ktoré môžu odďaľovať progres o týždne aj mesiace. Dnes sa spolu pozrieme, aké chyby sú najčastejšie pri zapisovaní jedla a počítaní kalórií.

Koľko energie vlastne potrebujete?

Skôr ako sa pustíme do konkrétnych chýb pri počítaní kalórií, neodpustím si vsuvku o stanovení energetického príjmu. To, že vaša kamarátka chudne pri príjme 2300 kcal, ešte neznamená, že je to ideálny redukčný príjem aj pre vás. Každý z vás má totiž inú východiskovú pozíciu, ktorá je daná životným štýlom, fyzickou náročnosťou práce, koníčkami a ďalšími aktivitami. Iný odporúčaný príjem preto bude mať menej aktívna drobná slečna s miernou nadváhou a iný zase vysoký obézny muž, ktorý navyše športuje.

Najjednoduchší spôsob, ako určiť svoj potrebný kalorický príjem vzhľadom na stanovený cieľ, je použiť online kalkulačku energetického príjmu a makroživín. Tá vám na základe vášho veku, hmotnosti, výšky, aktivít a životného štýlu odhadne, približne koľko makroživín a celkove kcal by ste mali jesť. Tieto hodnoty môžete použiť ako taký odrazový mostík pri zostavovaní jedálnička a počítaní kalórií. Sami uvidíte, ako bude vaše telo reagovať na daný príjem. Samozrejme, nemusíte mať z toho strach, počítanie kalórií nie je jediná možnosť, ako schudnúť. Môžete sa riadiť napríklad pravidlami zdravého taniera.

10 najčastejších chýb pri počítaní kalórií

Dostali ste sa do situácie, keď už kalórie počítate jeden alebo dva mesiace a máte pocit, že sa vaše telo nijako nemení? Ak ste si nastavili dobre kalorický príjem, potom je dosť možné, že robíte chybu niekde inde. Zapísať všetko správne je totiž pekná fuška, najmä ak sa občas stravujete vonku.

  1. Zapisujete si jedlo s časovým odstupom

    Prvú chybu má možno na svedomí vaša pamäť. Celý deň riešite úlohy v škole alebo v práci, musíte zabezpečiť chod domácnosti a večer si konečne nájdete čas zapísať si, čo ste za celý deň vlastne zjedli. S týmto prístupom sa ľahko stane, že na niektoré potraviny zabudnete alebo si nespomeniete na ich množstvo. Jednoduchým spôsobom, ako sa tejto chyby vyvarovať, je zapisovať si jedlo už pri čítaní receptu alebo samotnej príprave pokrmu. Takto sa nestane, že by ste na niečo zabudli. Ešte jednoduchšie je naplánovať si vopred príjem na celý deň a potom už pripraviť jednotlivé jedlá podľa zapísaných ingrediencií.

  2. Odhadujete jedlo

    Možno si myslíte, že keď ste jedlo vážili týždeň, máte všetko v oku. Verte mi, že to tak nie je. Ak s počítaním kalórií začínate, bude lepšie sa v reštauráciách stravovať čo najmenej, aby ste mali svoj príjem lepšie pod kontrolou. Ak si budete doma nejaký čas jedlo poctivo vážiť, budete schopní časom lepšie odhadnúť reálnu veľkosť porcie v reštaurácii. Ak už v podniku jete a v odhadovaní ešte nie ste úplne zdatní, snažte sa vyberať také reštaurácie, ktoré majú pri pokrmoch uvedené aj gramáže v surovom stave. To vám odhadovanie značne uľahčí.

  3. Používate pripravené šablóny kusov a porcií jedál v aplikácii

    Banán - 1 kus, kurča na paprike - 1 porcia, kuracia bageta - 1 kus. Nie je totiž porcia ako porcia. Keď si pripravujete svoju porciu jedla, odvážte si jednotlivé hotové komponenty a tie si zapíšte (v takom prípade používajte gramáže pre hotový stav). Úplne najjednoduchšie je však zapísať a zvážiť si všetky potraviny za surova. Potom už len stačí zadať, že ste zjedli napríklad ¼ celku, a aplikácia vám dokáže priamo spočítať, koľko jednotlivých ingrediencií to bolo. Ak do aplikácie pridávate pokrm, ktorý sami pripravujete, rovno si ho uložte. Pri budúcom varení potom nemusíte vyhľadávať jednotlivé ingrediencie, stačí len upraviť ich gramáže, čo vám významne ušetrí čas.

  4. Odhadujete pomocou riadu

    Koľko gramov si myslíte, že má jedna lyžička arašidového masla? Nebudem vás trápiť, nedá sa to povedať jednoznačne. Zabudnite na odhadovanie pomocou hrnčekov, lyžíc a iného riadu. Najlepší spôsob, ako byť presní v počítaní, je vziať do ruky starú dobrú kuchynskú váhu. Minimálne v začiatkoch vám pomôže dostať tzv. „do oka” svoje porcie.

  5. Nezapisujete si maškrtenie

    Keď ste sa už pustili do zapisovania kalórií, treba to brať zodpovedne a písať skutočne všetko. Nestačí si totiž zvážiť len hotovú porciu jedla, ktorú máte na tanieri. Počíta sa aj tých 10 lyžíc omáčky, ktoré ste zjedli pri varení. Takisto treba zapísať aj to poctivé ochutnávanie z partnerovho taniera, a dokonca aj zahryznutie do čokoládovej tyčinky od kolegyne. Všetko sa počíta. Ak sa už maškrteniu nemôžete ubrániť, majte doma neustále poruke kuchynskú váhu. Skôr ako danú potravinu zjete, odvážte si ju a poctivo zapíšte. Najjednoduchšie teda bude úplne sa vyvarovať maškrteniu a jesť ozaj len to, čo si naložíte na svoj tanier.

  6. Preceňujete svoj výdaj energie

    Boli ste pol hodinu vo fitku a máte pocit, že teraz spaľujete ako jadrová elektráreň? Krátky tréning hrá len malú rolu vo vašom celkovom dennom výdaji. Ak si zapisujete kalórie spálené športom, používajte aspoň hodinky alebo hrudný pás, ktorý berie do úvahy aj vašu tepovú frekvenciu. Nepoužívajte generické hodnoty, ktoré vám ukážu aplikácie. Často sú totiž výrazne odchýlené od reality. Aby ste vôbec nemuseli riešiť odhadovanie kalórií spálené športom, vypočítajte si hodnoty pre svoj príjem v kalkulačke, ktorá už zohľadňuje váš aktívny životný štýl.

  7. Pletiete si potraviny v surovom a uvarenom stave

    Zapíšete si do aplikácie potravinu a už neriešite, v akom bola stave? To môže byť ďalšou chybou, ktorá odďaľuje progres. Je totiž veľký rozdiel v tom, či započítate jedlo surové alebo uvarené. Napríklad taká ryža má v uvarenom stave v porovnaní so surovým 3 až 4-krát menej kilokalórií v rovnakom množstve. Vďačí za to vode, ktorú pri varení nasaje. A obdobne to má väčšina obilnín a pseudoobilnín. Najjednoduchším spôsobom je vážiť všetky potraviny za surova. Tým získate omnoho presnejší odhad, ako keby ste vážili uvarené potraviny. Pokiaľ si však kúpite napríklad už hotovú ryžu, hľadajte danú potravinu vždy v uvarenom stave. Aby ste mali lepší prehľad, skúste si niekedy zvážiť rôzne pokrmy za surova a v uvarenom stave. Vďaka tomu uvidíte, ako sa ich hmotnosť mení. V konečnom dôsledku vám to môže pomôcť aj s odhadovaním jedla v reštauráciách.

  8. Neriešite konkrétny typ výrobku

    Radi si dávate pečivo na desiatu? Potom by ste mali dávať pozor na to, ako si ho zapíšete. V závislosti od druhu sa totiž 100 g chrumkavej žemle môže líšiť až o desiatky kilokalórií. A podobne je to aj s ďalšími potravinami, napríklad keď si do aplikácie zapisujete obľúbený hummus. Je rozdiel, či si ho urobíte sami doma alebo kúpite v krabičke, kde môže byť omnoho väčší podiel tuku. Ak si pečivo, hummus alebo iné jedlo pripravujete doma, bude najlepšie zapísať si priamo východiskové potraviny. V aplikáciách si také jedlo môžete uložiť a následne len zadať zjedený podiel (napríklad 1/10 - keď zjete jeden kúsok pečiva z desiatich). Niektoré aplikácie na zapisovanie (napr. MyFitnessPal) dokonca dokážu naskenovať čiarový kód potraviny a vyhľadať ju, čo vám prácu značne uľahčí.

  9. Nezapisujete si tekutiny

    Počuli ste už niekedy spojenie „tekuté kalórie”? Práve tie môžu byť najmä pri chudnutí často skrytou hrozbou, na ktorú sa tak nejako zabúda. Žiaľ, nestačí zapísať si do aplikácie len šalát, ktorý ste zjedli na obed. Počíta sa aj 500 ml džúsu a McCafé® Mocha Frappé, ktoré ste k tomu vypili. Len tieto nápoje môžu niekomu s prehľadom pokryť tretinu denného príjmu. Asi nemusím spomínať, že vás nadlho nezasýtia, že? A to nehovorím o tom, koľko kalórií dokáže človek vypiť, keď ide s priateľmi do krčmy „na jedno” pivo. V tomto prípade je riešenie jednoduché - nepite svoje kalórie a radšej si ich ušetrite na jedlo. Najlepšie bude, keď svoj pitný režim postavíte na vode, čajoch alebo si ho spestríte bezkalorickými nápojmi. A keď si už predsa len zájdete s kamarátkou na drink alebo na kávu, buďte poctiví a započítajte to do svojho príjmu.

    Tabuľka: Kalorické hodnoty rôznych nápojov

    Nápoj Kalórie (na 100 ml)
    Džús 40-60 kcal
    McCafé® Mocha Frappé cca 250 kcal (na porciu)
    Pivo 40-50 kcal
  10. Nezapisujete si všetko

    Predpokladám, že keď ste sa už pustili do zapisovania, chcete mať výsledky. Nezapisujete si všetko? (áno, počíta sa aj kebab zjedený o 3. Konzistentnosť v tom, čo robíte, je kľúčom k úspechu. A pri počítaní kalórií to platí dvojnásobne. Potrebujete totiž presne vedieť, ako vaše telo reaguje na určité množstvo jedla, aby ste prípadne mohli manipulovať s príjmom. A to ide dosť ťažko, pokiaľ si zapisovanie len odbijete. Ak sa pri chudnutí, naberaní alebo dosahovaní iného cieľa chcete posunúť ďalej, potom by ste sa mali vyvarovať týchto chýb. Práve tie totiž môžu rozhodnúť o tom, či sa vám bude dariť alebo to so sklamaním vzdáte.

Počítanie kalórií je jedna z vecí, ktorá rozdeľuje spoločnosť na dva tábory. Pre niektorých ľudí je to metóda, na ktorú nedajú dopustiť, iným sa robí husia koža už len pri predstave, že by sa ich obľúbený hamburger stal „obyčajným číslom“, a k tomu by bolo ešte nutné tieto hodnoty niekam zapisovať. Nech sa už zaraďujete medzi priaznivcov alebo odporcov počítania kalórií, nemôžete poprieť, že ide o veľmi efektívnu metódu, ako mať pod kontrolou svoj príjem a tým si zjednodušiť dosiahnutie svojej vysnívanej postavy alebo sa len naučiť, koľko naozaj potrebujete jesť.

Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

Skôr než sa pustíte do samotného počítania kalórií v jedle, je potrebné zistiť, koľko kalórií a makroživín máte vlastne jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ.

  1. Bielkoviny sú makroživinou, ktorá prispieva k zdraviu kostí, svalovému rastu, chráni svaly pred spálením počas diéty a môže pomôcť dostať pod kontrolu chuť na sladké. Dôležité sú tiež pre imunitný systém, lebo sú stavebnou látkou pre jeho bunky. Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4 kcal.
  2. Sacharidy sú v našom tele dôležité najmä preto, lebo slúžia ako uprednostňovaný zdroj energie. Energetická hodnota 1 g sacharidov je 4 kcal.
  3. Aj tuky v tele slúžia ako zdroj energie. Sú dôležitou súčasťou buniek a v našom tele sa podieľajú na tvorbe rôznych hormónov. Zároveň tiež chránia naše orgány. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal.
  4. Okrem vyššie spomenutých makroživín by nás mal zaujímať aj príjem samotnej vlákniny v strave, pretože v tele plní množstvo dôležitých funkcií. Nerozpustná vláknina je nerozložiteľná a môže nám pomôcť napríklad pri tráviacich problémoch. Rozpustná vláknina dokáže v tele napučať, a tým navodzuje pocit sýtosti, čo oceníte hlavne pri chudnutí.

Ako vám môže počítanie kalórií zmeniť život?

  1. Čokoláda bude vždy čokoláda, ale vedeli ste, že ju nemusíte vnímať len ako hriešnu dobrotu, ale tiež ako skvelý zdroj zdravých tukov z kvalitného kakaa?
  2. Žijete v predstave, že si dáte fast food a budete o kilo ťažší? Keď sa naučíte pracovať s kalóriami, zistíte, že cheeseburger z rýchleho občerstvenia nie je potravina, po ktorej by ste pribrali lusknutím prstov. Skrátka, je to približne len 300 kcal naviac vo vašom dennom energetickom príjme. Rozhodne to však neznamená, že by sa fast foodový burger mal stať každodennou súčasťou vášho jedálnička, pretože záleží aj na kvalite potravín.
  3. Čaká vás pracovný obed a vy si chcete v reštaurácii vybrať jedlo, ktoré nevystrelí váš denný kalorický príjem do vesmíru? Práve to je situácia, v ktorej zúročíte svoje dôkladné každodenné počítanie kalórií. Nemusíte skončiť pri šaláte len preto, že je všeobecne považovaný za „diétny“. Čudovali by ste sa, aké kalorické môžu byť skryté dresingy. Radšej zvoľte plnohodnotné jedlo, aby ste telu dodali kvalitné bielkoviny, sacharidy aj tuky. Vďaka počítaniu kalórií budete poznať ich zdroje, a tak dokážete urobiť správne rozhodnutie.
  4. Šlo vám na včerajšom tréningu všetko akosi samo od ruky, ale dnes sa cítite, akoby vás prešiel parný valec? Občas dokáže aj ľahšia činka pekne potrápiť. Čo tak sa ale pozrieť na svoj spísaný jedálniček a skúsiť sa zamyslieť nad tým, či nie je na vine strava. Mohol za vydarený tréning vyšší príjem sacharidov, ktorý vám dodal energiu? Rovnako môžete vďaka zápisu kalórií a konkrétnych makroživín odpozorovať, po ktorých jedlách sa cítite dobre, a kedy ste, naopak, zrelí ľahnúť si do postele a dať si dvadsaťminútového šlofíka.
  5. Mnohí ľudia by chceli jesť „lepšie“, aby boli zdravší a cítili sa výborne, akosi však nevedia, kde začať. Počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako objaviť vhodnejšie a menej vhodné potraviny, pochopiť ich zloženie a zistiť, čo jesť, aby sme podporili zdravie kardiovaskulárneho systému a znížili napríklad riziko vzniku cukrovky či iných civilizačných ochorení. Samozrejme, to všetko za predpokladu, že naša strava bude vyvážená. Budeme tiež vedieť, že zažívacie ťažkosti môžu súvisieť dajme tomu s príjmom vlákniny, a tak nie je nutné hneď užívať tabletky.
  6. Ak sa vám vďaka počítaniu kalórií podarí schudnúť, a tak dosiahnuť svoju vysnívanú postavu, je to super. Ešte lepšie je, že pre vás bude omnoho jednoduchšie si svoje výsledky aj udržať. Nikto od vás nechce, aby ste kalórie počítali celý život. Samozrejme, tým, že ste si to na nejaké obdobie vyskúšali, ste si istotne osvojili približnú veľkosť svojej optimálnej porcie a tiež jej vhodné zloženie. V budúcnosti môžete vďaka tomu jedlo jednoducho odhadnúť a váhu si udržať. V tomto sa počítanie kalórií veľmi odlišuje od jedálnička „na mieru“, ktorý si môžete nechať zostaviť.

Ako si zjednodušiť počítanie kalórií?

  1. Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním. Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.
  2. Kuchynská váha je super vec, čo ale budete robiť, keď vám v nej dôjdu baterky, bude celé chudnutie stratené? Aby ste sa naučili potraviny lepšie odhadnúť, vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky. Keď budete neskôr variť, nemusíte zase zbytočne vyťahovať váhu, stačí si spomenúť, aký objem daná surovina obyčajne vo vašom hrnčeku zaberá. Sami si na ňom môžete urobiť rysku pre jednotlivé suroviny alebo sa inšpirovať našimi tabuľkami, ktoré obsahujú niekoľko za surova vážených potravín (uvedené hodnoty sa môžu líšiť podľa konkrétneho typu výrobku). Myslite na to, že suroviny vážené za surova zmenia svoj objem pri varení. Ako veľmi sa bude hmotnosť odlišovať, závisí aj na dĺžke varenia. Môže sa však zvýšiť aj o 100-200 %. Ak by vás teda vyľakalo, že jeden hrnček šošovice má 632 kcal, myslite na to, že po uvarení môžete mať až 600 g šošovice, čo rozhodne nie je málo. Najhoršie odhadnuteľné môžu byť pre niekoho zdroje bielkovín, ako je napríklad mäso. V tomto prípade je najjednoduchšie navážiť si ho hneď potom, ako ho kúpite, a dať ho zamraziť napríklad po 100 g kúskoch. Ak si zaobstaráte balenie kuracích pŕs, ktoré váži 400 g a sú v ňom dva kusy mäsa, jednoducho sa pokúste vytvoriť 4 približne rovnako veľké kusy. Pri tofu, seitane a podobných náhradách je vzhľadom na ich pravidelný tvar jednoduchšie odhadnúť presné množstvo. Ak si budete vytvárať podobné tabuľky, ako máme vyššie, odporúčame neriadiť sa množstvom, ktoré nájdete na internete. Nie je hrnček ako hrnček. Rovnako aj lyžička arašidového masla môže mať mnoho podôb a tým sa odlišovať o desiatky kalórií.
  3. Ak máte každý deň na stole úplne iné jedlo, dobre pre vás, máte istotu, že vás nič neomrzí. Veľká časť populácie má však svoje obľúbené pokrmy, ktoré v priebehu mesiaca strieda s určitou pravidelnosťou. Ak sa radíte do tejto skupiny, máme pre vás tip, ako si zapisovanie zjednodušiť - ukladajte si svoje jedlá. V aplikácii na počítanie kalórií spravidla existuje možnosť vytvoriť si vlastný pokrm. Keď budete toto jedlo niekedy nabudúce variť znovu, nemusíte zložito klikať na všetky ingrediencie. Stačí si len vybrať „svoje” jedlo, upraviť gramáže jednotlivých ingrediencií a je to. Táto funkcia je navyše veľmi praktická napríklad pri pečení, lebo umožňuje zapísať si iba určitú časť z hotovej dobroty. Keď upečiete dezert na celý plech, nie je nutné si odkrojiť kúsok, zvážiť ho a prepočítať, koľko jednotlivých ingrediencií je vo vašom kúsku. Aplikácia to urobí za vás. Túto funkciu takisto využijete, keď budete variť pre viacero ľudí.
  4. Pre ľudí, ktorí v počítaní kalórií ešte nie sú úplne zbehlí, môžeme odporučiť jediné - plánujte. Kto je pripravený, nie je prekvapený. A v tomto procese to platí dvojnásobne. Verím, že po obede nechce nikto zapísať do tabuliek to, čo už zjedol, a zistiť, že mu na zvyšok dňa zostáva len 200 kcal. Toto sa však môže stať ľahko každému, kto ešte nemá tušenia, aká nálož energie sa môže ukrývať v obľúbených jedlách. V prvých týždňoch bude najlepšie, keď si aspoň všetky 3 hlavné jedlá naplánujete a zapíšete deň dopredu. Po niekoľkých týždňoch, keď sa s potravinami bližšie zoznámite, môžete už do aplikácií zapisovať v priebehu dňa a nie je nutné robiť všetko dopredu.
  5. Jasné, kalórie sú dôležité a ich príjem rozhoduje o tom, či budete chudnúť, udržiavať si váhu alebo priberať. Nie je to však jediný ukazovateľ, ktorý by nás mal zaujímať. Ani pri tomto procese by sme nemali zabúdať na dostatok ovocia (200 g), zeleniny (400 g) a na pitný režim. Denne by sme mali vypiť aspoň 30-45 ml na kg telesnej hmotnosti.
  6. To, že počítate kalórie, vám umožňuje do svojho denného príjmu zaradiť občas aj menej vhodné potraviny, a pritom si udržiavať váhu alebo chudnúť. Nič to však nemení na fakte, že by ste sa vo väčšine prípadov mali snažiť zvoliť čo najmenej spracované potraviny, ktoré telu dodajú tiež dostatok mikroživín a potrebných látok. S vhodným výberom vám pomôže čítanie etikiet. Čo tak sa skúsiť riadiť kúzelným pravidlom 80:20, keď 80 % toho, čo zjete, tvoria kvalitné potraviny, a zvyšných 20 % jedlá, ktoré sú menej vhodné, ale potešia vašu dušu a uspokoja chute.
  7. Nikto nie je dokonalý a s najväčšou pravdepodobnosťou budete zo začiatku robiť chyby. Niekedy sa môže dokonca stať, že z nevedomosti svoj príjem prešvihnete aj o stovky kalórií (keď si napríklad započítate nejakú surovinu v uvarenom stave namiesto surového). Rozhodne kvôli tomu nemajte výčitky. Keď prestrelíte pokojne aj o 500 kcal, nie je to nič, čo by hodinka behu nenapravila. Počítanie kalórií je proces, v ktorom sa budete mať neustále čo učiť.

Počítanie kalórií rozhodne nie je pre každého, čo je v poriadku. Za predpokladu, že sa do tohto procesu pustíte, naučíte sa jedlu lepšie porozumieť, budete vedieť, ako si správne vybrať, prípadne sa prestanete báť určitých potravín, navyše budete schopní žiť zdravšie a udržať si postavu. Zo začiatku je však potrebné obrniť sa trpezlivosťou a prijať túto novú činnosť ako proces, v ktorom sa stále zdokonaľujete. Uvidíte, že počítanie kalórií bude pre vás čím ďalej, tým jednoduchšie, až dospejete do fázy, keď váhu nebudete potrebovať. Pre bežného človeka totižto počítanie kalórií rozhodne nie je na celý život.

tags: