Aj v dnešnej dobe sa ešte vyskytujú rozpory v tom, aké prílohy k hlavným jedlám voliť pri chudnutí. Naozaj sa pri redukcii hmotnosti nemajú konzumovať cestoviny? A je pravda, že zemiaky nie sú pri chudnutí vhodné, pretože údajne obsahujú vysoké množstvo sacharidov?
Výber vhodných príloh
Rozlišujeme aj typy príloh, ktoré majú okrem väčšieho podielu sacharidov aj významnejšie zastúpenie tukov. Pri týchto prílohách si musíme uvedomiť, že pri ich častej konzumácii môže byť ich obsah tukov a energetická hodnota výrazne väčšia, ako sú spomínané prílohy v predchádzajúcom odstavci. Na každodennú konzumáciu by som odporučila skôr prílohy, ktoré neobsahujú pridané tuky (tzn. ryža, cestoviny, zemiaky, kuskus, quinoa, pohánka, pšeno atď.). Týchto príloh sa nemusíte obávať ani pri chudnutí.
Pokiaľ si potrebujete zaistiť väčšie množstvo vlákniny, tak môžete siahnuť aj po celozrnných cestovinách alebo strukovinách. Chutné sú aj pohánkové cestoviny. Zvoliť môžete klasické pšeničné cestoviny, ideálne však „čerstvé cestoviny“ (v surovom stave nie sú sušené, ale chladené a slúžia na rýchlu spotrebu). Pri chudnutí zaobchádzajte opatrne s cestovinami kukuričnými a ryžovými - zaradzovať ich nemusíte tak často, pretože majú vysoký glykemický index. Pri chudnutí je výhodné preferovať potraviny a jedlá s nízkym a stredným glykemickým indexom.
Ryža a zemiaky
Nelúpaná ryža je lepšou voľbou ako biela, pretože obsahuje viac vlákniny (nie je zbavená obalových vrstiev) a živín. Zemiaky a bataty majú nízky obsah kalórií v porovnaní s inými prílohami na 100 g a majú dobrú sýtivosť. Okrem toho sú významným zdrojom draslíka. Tým pádom môže byť aj ich porcia pri chudnutí väčšia (napr. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u mužov). Tu teda vyvraciam mýtus, že sa zemiaky pri chudnutí nehodia, pretože obsahujú veľa sacharidov. Voľte si predovšetkým jednoduché úpravy, ako sú varené zemiaky/bataty alebo pečené zemiaky bez väčšej dávky tuku. Vhodná je aj zemiaková/batatová kaša alebo pyré za použitia mlieka namiesto masla či smotany. Aj zemiakovú knedľu si môžete dať občas pri chudnutí, predsa len je z väčšej časti urobená zo zemiakov. Hotová zemiaková knedľa obsahuje okolo 180 kcal/750 kJ na 100 g. Pri zemiakovej knedli je väčším problémom ako jej samotné zloženie to, že človek si nemusí ustriehnuť množstvo. Tým, že je zemiaková knedľa hutná, tak je objemovo menšia. Poprípade quinoa (mrlík čílsky) obsahuje aj viac bielkovín.
Obsahujú tiež menšie množstvo bielkovín, vlákniny, ale napríklad aj vitamínov skupiny B.
Odporúčané množstvo príloh
Všeobecne vzaté, porcia prílohy pri chudnutí vo varenom stave môže byť 100 - 200 g pre ženu a 150 - 250 g pre mužov (po tepelnej úprave). Zásadné je predovšetkým množstvo naservírovanej prílohy po tepelnej úprave. Rovnako tak kombinácia s ostatnými komponentami pokrmov. Všeobecne lepšie bude na chudnutie fungovať, pokiaľ zvolíte napríklad dusenú ryžu s chudým mäsom/rybou restovaným na lyžici oleja a celý pokrm bude doplnený väčšou porciou zeleniny (napr.
Ďalšie dôležité aspekty pri chudnutí
Rozhodnutie „chcem schudnúť“ nepríde zo dňa na deň. Ak by sme sa pozreli na to, aký je rozdiel medzi úspešnými príbehmi o chudnutí a neúspešnými pokusmi, ktoré končia začarovaným kruhom a jojo-efektom, odpoveďou by bola vnútorná motivácia. Chceš schudnúť? Toto všetko sú externé (vonkajšie) dôvody, ktoré možno niekedy na začiatok stačia, no pravdepodobne ťa v hre neudržia dostatočne dlho. Šaty si kúpiš nové, partner ti povie, že ťa má rád takú, aká si, a kamoška možno stratené kilá o pár mesiacov priberie späť. Chcieť schudnúť kvôli niekomu inému nebude dostatočnou motiváciou. Len čo to budeš chcieť kvôli sebe, budeš pripravená na to, venovať chudnutiu a edukácii v oblasti zdravého životného štýlu dostatok času. A vieš prečo? Vzhľad je často prvým dôvodom, na ktorý ženy pomyslia, keď sa povie „chudnutie“. Ale čo keby sme na chvíľu opustili našu vonkajšiu schránku a skúsili sa pozrieť pod povrch? Stretávame sa s nimi tak často, že ich vnímame ako bežnú súčasť života. Diéty.
Princípy diét a kalorický deficit
Čo sa stane, ak telo nemá dostatok energie na pokrytie dennej potreby z jedla? Život sa kvôli pár chýbajúcim kalóriám nezastaví - srdce musí biť ďalej, svaly musia pracovať, mozog musí myslieť. Všetky diéty, ktoré vedú k úbytku hmotnosti, fungujú na rovnakom princípe: na princípe kalorického deficitu. Líšia sa od seba v tom, akým spôsobom ho dosiahnu. Nenaučia vás nič o stravovaní. Môžu vás ochudobniť o dôležité živiny. Nevytvoríte si nové návyky. S novou diétou schudnete, ale neviete, kde bol vo vašom doterajšom stravovaní problém. Čo keby sme ti povedali, že na to, aby si schudla, nemusíš zo svojho jedálnička vyradiť všetky sladkosti, môžeš si občas dopriať aj pizzu, nemusíš si počítať kalórie a jesť iba kuracie prsia na vode s brokolicou?
Ako začať s chudnutím
Pri chudnutí sa začína ľahko. Niektorí ľudia začínajú dokonca každý pondelok :-). Ak nemáš ani poňatia, ako začať chudnúť či koľko kalórií denne prijímaš (alebo ČO sú to kalórie), začni zľahka - a uvidíš, že pomaly ďalej zájdeš. Vytvor si nutričný denník a zaznamenávaj si niekoľko dní všetko, čo zješ - ideálne s gramážou aj fotkami. Už len to, že čítaš tento diár, je znamením, že sa zaujímaš o zdravý životný štýl. Nutričný denník bude pre teba kľúčový aj preto, aby si v procese chudnutia dokázala implementovať zmeny s ohľadom na svoje stravovacie návyky. Zmena by mala byť plynulá, postupná - nie drastická.
Pohyb a habituálna aktivita
Zamyslela si sa niekedy nad tým, koľko krokov denne urobíš? Habituálna pohybová aktivita (taká, ktorú vykonávame každý deň a je súčasťou našej dennej rutiny) má na denný energetický výdaj obrovský vplyv. Ani výhovorka sedavého zamestnania neobstojí: polhodina chôdze je približne 3000 krokov. Vyraz do práce o 15 minút skôr, po odchode z práce choď domov takisto miernou okľukou. Zaparkuj ďalej od obchodu (hoci len na opačnej strane parkoviska) a v práci si nastav časovač napríklad na každú polhodinu a prejdi niekoľko krokov. Zabudni na výťahy a presuny MHD o jednu či dve zastávky. Namiesto vytvárania zbytočných reštrikcií, ktorými sa vystresuješ do nepríčetnosti, vytvor si pozitívnu motiváciu a pozitívne laď aj zmenu.
Výber potravín a glykemický index
Najčastejšie sú to zelenina, ovocie a celozrnné obilninové výrobky, ktoré ťa vďaka vysokému obsahu vlákniny udržia dlhšie sýtou a ty nebudeš neustále pokukovať po sladkostiach. Zvykneš si každý večer posedieť s partnerom a dať si pohár vína? Za týždeň je to približne o 1000 kcal navyše, za 7 mesiacov to môže byť navyše až o jeden kilogram telesného tuku. Vymeň večerné víno za vínový strek alebo zníž počet dní, keď si kvalitné víno dopraješ. Nepi svoje kalórie: uprednostni čistú vodu, prípadne nesladené čaje. Ak si zvyknutá stravovať sa v reštaurácii, daj si k menu aj polievku. Obed ťa viac zasýti a ty si tak môžeš polovicu zabaliť so sebou na večeru alebo zajtrajší obed. Pri fáze zostavovania nového jedálnička bude tvojím najväčším pomocníkom záznam tvojho aktuálneho jedálnička. Počítanie kalórií je užitočným nástrojom, ktorý ti pri správnom používaní pomôže udržať prehľad nad tým, koľko a čoho ješ. Podmienkou chudnutia bude vytvorenie kalorického deficitu, ktorý vieme vytvoriť viacerými spôsobmi alebo kombináciou jednoduchých pravidiel. Obľúbený je príklad zdravého taniera, ktorý je hojne využívaný v anglosaských krajinách.
Test vyváženého jedálnička
Ak máš k dispozícii záznam skonzumovaného jedla po dobu aspoň 4 dní, urob si jednoduchý test. Zjedla som každý deň aspoň 1 porciu mliečneho výrobku (balenie jogurtu, balenie cottage cheese, pohár mlieka)?
- 0 - 3: Dobrá práca! Urobila si najdôležitejší krok na ceste za zmenou: dokázala si sa objektívne pozrieť na nedostatky vo svojom jedálničku.
- 4 - 5: Skvelé! Si na najlepšej ceste za zdravým a vyváženým jedálničkom!
- 6 - 7: Gratulujeme! Tvoj jedálniček by sme pravdepodobne mohli označiť za ukážkový!
Ako si počítať kalórie
Ak chceš vedieť, koľko kalórií denne prijímať, najjednoduchšie je zistiť svoj aktuálny príjem energie. Vytvor si čo najpodrobnejší záznam jedálnička s gramážou všetkých použitých ingrediencií, aby si dokázala stanoviť svoj denný príjem energie. Nastavenie makroživín je do veľkej miery individuálnou záležitosťou. Každá z nás má iné trávenie, iné chuťové preferencie, a preto aj pomer prijímaných živín môže byť rôzny. V praxi väčšinou platí, že sacharidmi doplníš zvyšok svojho denného energetického príjmu. V prípade sedavého zamestnania, resp. Pri nastavovaní množstva kalórií a prijímaných makroživín existuje pomyselná hierarchia, ktorú sa oplatí zo zdravotných aj praktických dôvodov (sýtosť) dodržať. Tuky - aspoň 0,5 g/kg telesnej hmotnosti. Vláknina.
Tipy pre sviatočné obdobie
Už vieš ako začať chudnúť? Vianočné sviatky sú krásne obdobie, kedy by sme mali oddychovať, tráviť čas s rodinou, priateľmi a robiť všetko, na čo v priebehu roka v rýchlom tempe neostáva čas. K sviatočným stretnutiam neodmysliteľne patrí dobré jedlo, koláčiky, pohárik vínka a iné dobroty. Hodovať predsa nemusíme každý deň. Štedrú večeru aj silvestrovskú oslavu si užite bez obmedzenia. Jedenie 3 x denne pomáha udržať vylučovanie inzulínu v rovnováhe. Ak často pojedáme medzi hlavnými jedlami, ostáva hladina inzulínu neustále zvýšená a organizmus nedokáže prijaté kalórie efektívne spracovať a ukladá ich. Okrem toho neustále zvýšená hladina inzulínu blokuje produkciu viacerých hormónov, ktoré chránia telo napr. Ak máte za sebou alebo očakávate, že bude jesť viac, dajte si dlhšiu nočnú pauzu medzi jedlami. Ja odporúčam až 14 hodín. Ak pijete menej vody ako je pre vás minimálne odporúčané množstvo, spôsobí to spomalenie všetkých metabolických procesov a ľahko sa vám môže stať, že hmotnosť aj z tohto dôvodu porastie. Zelenina by mala byť súčasťou každého hlavného jedla a ideálne je, ak tvorí približne polovicu porcie. Aj vianočné jedlá sa dajú pripraviť z lepších surovín. Vyprážať sa dá aj vo vyhriatej rúre s minimom tuku.
Škroby a ich úloha pri chudnutí
Toto je otázka a dilema každého, kto chce schudnúť alebo si udržať štíhlu líniu. Veľmi často počujem, že pri chudnutí ľudia vyradia škroby úplne.Žiadny chlieb, pečivo, ryža, cestoviny ani zemiaky. Zväčša jedia kombinácie bielkovina + zelenina. Áno, telo rýchlo zareaguje na znížené množstvo cukru a začne brať energiu z tukových zásob. Naše telo je dokonale vymyslené a všetko funguje ideálne vtedy, ak aj sa aj my k nemu tak správame. Z môjho pohľadu preto nie je potrebné vyradiť škroby z jedálnička ani pri chudnutí. Keď budeme malú dávku škrobu dodávať telu v každom jedle, naučí sa s ňou pracovať. My nebudeme priberať a dokonca môžeme aj pomaly redukovať. Ideálna dávka škrobu na 1 porciu je pre ženu 25 gramov a pre muža 50 gramov. Počítame s 3 porciami hlavného jedla denne (raňajky, obed a večera). Vhodné škroby sú výrobky z ovsa, raže, celozrnná alebo divoká ryža, zemiak varený alebo pečený v šupke a celozrnné cestoviny.
Pravidelnosť v stravovaní
Vítame vás v kurze, ktorý vás privedie k zdravšiemu a radostnejšiemu životu a k strate nadbytočných kilogramov. Je skvelé, že ste si vybrali riešiť zlozvyk nepravidelného jedenia a nevyváženého jedálnička. Stáva sa vám často, že počas dňa na jedlo zabúdate a večer vás doženie vlčí hlad? Vynechávate často niektoré z hlavných jedál? Zapíšte si po preštudovaní tohto článku do vášho záznamového hárku - na stiahnutie tu - jednu až dve úlohy na týždeň alebo nasledujúce týždne. Ak nám v jedálničku dlhodobo chýbajú niektoré dôležité živiny (napr. bielkoviny, kvalitné tuky) alebo vitamíny či minerálne látky, môže to viesť aj k množstvu zdravotných problémov. Niekto si rád pripraví päť porcií denne. Príprava ho neobťažuje, ba naopak, alebo napr. Iní sa, naopak, radšej ako do polosýta najedia do „plnosýta“ a ušetria si čas aj energiu s vymýšľaním väčšieho počtu jedál. Ak ste zvyknutí jesť trikrát denne a máte vyvážený jedálniček, nenúťte sa do piatich jedál denne. Najmä dopoludňajšia desiata nie je nutná. Popoludní už je častejšie medzi obedom a večerou dlhšia pauza, ak by ste mali hlad, tak je vhodné popoludňajší olovrant zaradiť.
Skryté kalórie a dôležitosť pravidelnosti
Častým extrémom je tiež celodenné zobkanie. Dnes je už dokonca diagnostikovaná nová porucha príjmu potravy - tzv. Hlavné jedlá môžete mať síce pekne vyvážené, bohužiaľ sa však medzi tými optimálnymi porciami nachádzajú „drobnosti“ typu tabuľka čokolády, sušienka, cukrík, hrsť orieškov, zahryznutie do klobásky, syra, latté, pohár džúsu alebo celodenné zobkanie ovocia. Tieto drobnosti (aj keď niekedy aj zdravé) sú však veľmi zradné. Častou chybou býva aj rozhádzaný stravovací harmonogram. Raz sú to raňajky o šiestej ráno, inokedy o ôsmej, cez víkend o desiatej. Raz idete na obed o dvanástej, inokedy si dáte bagetu o tretej poobede atď. Neznamená to, že musíte každý deň striktne obedovať o 12:00, ale približný čas dodržujte. Pravidelnosť robí nášmu telu dobre. Telo sa dokáže vopred „vyladiť“ a začne produkovať tráviace enzýmy a šťavy. Je to pre naše trávenie aj telo zdravšie ako neustála improvizácia v chaotickom režime. Jednotlivé denné jedlá by mali mať pravidelný režim nielen z hľadiska času, ale aj obsahu energie. Dávajte si pozor na veľké výkyvy - napr. raz raňajkujete jogurt a ovocie (cca 600 kJ), inokedy je to hemendex, dva krajce chleba a pohár džúsu (cca 3 000 kJ). V pracovnom zhone máme tendenciu jesť skôr menej, pretože si pocity hladu neuvedomujeme. Ale večer, keď prichádza pokoj, prichádza aj veľký hlad a chute a energetický príjem rastie. Večerné jedlo by malo tvoriť max.
Zloženie jedálnička a glykemický index
Konkrétne hodnoty vhodné pre vás si vypočítajte sami podľa vašich požiadaviek - rozmyslite si, koľko porcií za deň chcete zjesť, a podľa vašich fyziologických parametrov a množstva aktivity si stanovte optimálny celkový denný príjem energie. Sacharidy ani pri chudnutí nemusíte vylučovať, strážte si však ich množstvo a obmedzujte príjem pridaných cukrov, dávajte prednosť kvalitným zdrojom polysacharidov (napr. strukoviny, celozrnné pečivo, celozrnné prílohy, vločky atď.). Do každej porcie zaraďujte bielkoviny (chudé mäso, ryby, šunka, čerstvé syry, tvaroh, cottage, nesladené kyslomliečne výrobky, vajcia, strukoviny atď.). Bielkoviny majú zo všetkých živín najvyšší sýtiaci efekt a najdlhšie sa trávia, preto efektívne odďaľujú pocity hladu. Nezabúdajte ani na kvalitné tuky (napr. Najlepšie je každé jedlo doplniť zeleninou, ktorá celé jedlo odľahčí, a navyše ho obohatí o vlákninu a mnoho prospešných látok. Dbajte na kvalitu. Čítajte obaly potravín a vyberajte výrobky s vhodným zložením. Základ vášho jedálnička by mali tvoriť kvalitné základné potraviny - čerstvá zelenina a ovocie, kvalitné chudé mäso, vajcia, neochutené mliečne výrobky, celozrnné obilniny a vločky, strukoviny atď. Strážte si glykemický index. Jeden z najsilnejších pocitov hladu vnímame pri nízkej hladine glukózy v krvi. Čím vyrovnanejšiu hladinu cukru v krvi máme, tým dlhšie pauzy medzi jedlami si môžeme bez pocitu hladu dovoliť. Vyberajte preto potraviny s nižším glykemickým indexom (zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo a prílohy), ktoré až tak nerozhojdajú hladinu cukru v krvi ako potraviny s vysokým glykemickým indexom (napr. sladkosti, limonády, biele pečivo, pukance, pufované chlebíčky, niektoré fastfoodové jedlá atď.). Ak si dáte na raňajky napríklad bielu žemľu s džemom, ktorá má vysoký glykemický index a je veľmi chudobná na obsah bielkovín, budete mať o chvíľu hlad a je potrebné si dať desiatu. Nemusíte raňajkovať do pol hodiny po prebudení, ako zneli kedysi výživové odporúčania, ale nechytajte sa ani opačných extrémov. Či si zvolíte sladké alebo slané raňajky, je len na vašich chuťových preferenciách. Obed by mal predstavovať najväčšie jedlo dňa s dostatkom všetkých potrebných živín. kvalitné tuky - rastlinný olej (napr.
Dôležitosť večere a desiaty
Večera je rovnako dôležitá ako iné denné jedlá, preto ju nevynechávajte. Na druhej strane si strážte, aby večera nebola príliš výdatná. Večeru si dajte cca 3 hodiny predtým, ako pôjdete spať. Večera ako posledné jedlo o piatej je teda nezmysel, pokiaľ teda nejde o niekoho, kto chodí spať o ôsmej. Ak je pauza medzi večerou a spánkom dlhšia, pokojne si môžete dať aj nejaké ľahko stráviteľné jedlo ako druhú večeru. Či si zvolíte studenú alebo teplú večeru, záleží len na vašich zvykoch. Desiata a olovrant sú dôležité z toho dôvodu, aby ste nemali veľký hlad medzi hlavnými jedlami. Presne rozpísané jedálničky spravidla poskytujú veľmi malý priestor pre vybočenie (ktoré k životu patrí) a navyše vám nemusia úplne vyhovovať. Naučte sa zostaviť si jedálniček z dostupných potravín, tak, aby ste sa čo najviac priblížili vašim jedálnym zvyklostiam, pochutnali si, a zároveň bol jedálniček energeticky chudší a nutrične vyvážený. Pokúste sa ho zostaviť tak, aby ste s ním vedeli vydržať dlhší čas, a ak chcete chudnúť, aby bol váhový úbytok približne 1/2 kilogramu týždenne. Pri tejto rýchlosti by vaše váhové úbytky mali byť trvalé. Pomaly si vychutnávajte ich malé množstvo a riaďte sa pravidlom „kvalita nad kvantitou”. Vyskúšať môžete prístup mindful eating (všímavé jedenie), ktorý nás učí, ako si všímavejšie a s radosťou vychutnať každý kúsok jedla.
Sebekoučink a plánovanie jedálnička
Skvelým pomocníkom pri zostavovaní vyváženého jedálnička môže byť program Sebekoučink. Program Sebekoučink vám navrhne optimálny denný príjem energie a živín. Po zapísaní vášho jedálnička vám vyhodnotí, ako dané odporúčania plníte. Nemusíte nič vážiť, zapisovať ani zložito počítať. Skúste si aspoň niekoľko dní zapisovať svoj jedálniček, len tak si naozaj uvedomíte, či je váš režim pravidelný a jedálniček vyvážený. V prvom rade se zamerajte na to, aby vaše stravovanie malo dlhodobo určitý režim. Vyhýbajte sa potravinám a jedlám s vysokým glykemickým indexom, ktoré vás zasýtia len na chvíľu. Hlavné jedlo, a ak to ide, tak aj desiaty/olovranty, vždy doplňte nejakým zdrojom bielkovín a nezabudnite ani na zeleninu. Sacharidy (prílohy a pečivo) nemusíte ani pri chudnutí vynechávať, znížte však ich porciu (časť nahraďte zeleninou) a vyberajte si vhodné druhy. Telu chvíľu trvá, kým vyšle signály, že už je nasýtené. Preto nehltajte, ale jedzte pomaly a vnímajte pocity nasýtenia. Môžete si urobiť v polke jedla pauzu, choďte sa napríklad napiť a možno zistíte, že ste sýti a nemusíte v jedle pokračovať. Ak jete, venujte sa naozaj len jedlu. Nespájajte si jedlo s inými činnosťami a labužnícky si ho vychutnajte. Zapojte aj zrak, čuch a vnímajte každý hlt.
Plánovanie a trvanlivé potraviny
Ak budete jedálniček plánovať vopred, budete mať jedlo aj vopred pripravené (napr. Občas sa každému stane, že všetko nejde podľa plánu - zdržíte sa v práci alebo musíte nečakane niečo vybaviť. Pre tieto prípady majte po ruke vždy nejakú trvanlivú desiatu (napr. kvalitnú proteínovú alebo orechovú tyčinku, balíček sušeného mäsa, vrecko s orechmi a sušeným ovocím atď.). Rovnako aj doma majte v zásobe vždy aspoň nejaké trvanlivé suroviny, ak by sa vám stalo, že nestihnete nakúpiť (napr.
Záznamový hárok a odmeny
Keď sa budete snažiť zvládnuť prvý zlozvyk, vytlačte si záznamový hárok, ktorý vás bude sprevádzať po celý čas na vašej ceste za kvalitnejším a radostnejším životom. Do tohto hárku si potom zapisujte a určujte ciele ďalších nevhodných návykov. Zo skúseností desiatok tisíc našich klientov je zrejmé, že pri zmene návykov je zadanie jasne definovanej úlohy a sledovanie jej plnenia veľkým pomocníkom. Navyše, ak chudnete pod vedením lekára alebo iného odborníka, aj on má hneď jasno v tom, ako sa vám darí a ako vám môže čo najefektívnejšie pomôcť. Stanovte si jednu alebo dve konkrétne úlohy, na ktoré sa nasledujúci týždeň zameráte. Úlohu si stanovte tak, aby ste si verili, že ju dokážete splniť a aby sa dalo jasne zhodnotiť, či ste ju splnili, splnili čiastočne alebo nesplnili (v záznamovom hárku si odškrtnite smajlíka). Za splnenú úlohu sa nezabudnite odmeniť. Odmenu získate i od nás. Keď vyznačíte, že ste zvládli dva alebo aspoň jednu z úloh, ktoré sú opísané v závere každej témy, získate ďalšie povzbudenie. Neprejedám sa večer. Autor: Ing. Spoločnosť STOB ponúka viac než 30 rokov komplexnú pomoc pri chudnutí, a to bez diét a striktných obmedzení. Okrem správnej výživy a pohybu, sa STOB zameriava predovšetkým na psychiku. Metodika, ktorú vytvorila psychologička, je opísaná v mnohých materiáloch STOBu. Zdravé stravovanie nemusí byť komplikované, drahé ani časovo náročné. Stačí pár jednoduchých zmien a tvoj jedálniček sa môže premeniť na zdroj energie, vitality a dobrej nálady. Strava je základným hnacím motorom pre náš život, tak prečo si nedopriať kvalitné palivo?
5 tipov pre zdravé stravovanie
- Možno to znie ako klišé, ale zelenina je jedným z najdôležitejších prvkov v strave. Nemusíš si hneď pripravovať obrovský šalát - stačí malá porcia ku každému hlavnému chodu. Takto si krásne doplníš vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré tvoje telo denne potrebuje.
- Bielkoviny nie sú len pre kulturistov. Sú dôležité pre obnovu tkanív, tvorbu hormónov a stabilnú hladinu energie počas dňa. Bielkoviny ťa zasýtia na dlhší čas, čo znižuje chuť na sladké a pomáha udržať stabilnú hmotnosť.
- Hydratácia je podceňovaný, ale extrémne dôležitý faktor zdravého stravovania. Voda je kľúčová nielen pre pokožku a energiu, ale aj pre trávenie. Tip: Maj vždy po ruke fľašu s vodou a nastav si pripomienku, ak na pitie zabúdaš.
- Poznáš ten pocit, keď je už skoro obed a ty ešte stále nevieš, čo budeš jesť? Často to končí rýchlym obedom z fast foodu alebo nezdravým snackom. Riešenie? Jednoduchšie je vedieť, čo chceš variť, než zúfať tesne pred obedom, do ktorej reštaurácie ísť.
- Jednoduché pravidlo: čím menej zloženia, tým lepšie. Chceš začať hneď? Klikni sem a stiahni si ukážku knihy Do 5 surovín, kde nájdeš recepty, ktoré ťa posunú na tvojej ceste za zdravším JA. Pamätaj - zdravé stravovanie nie je cieľ, ale proces. Dúfam, že ťa tieto tipy namotivujú a že o chvíľu už uvidíš pozitívne zmeny!
Ahoj! Ja som Lulu a s láskou pre vás tvorím tieto zdravé a chutné fit recepty. Mojím cieľom je ukázať vám, že jesť zdravo a fit sa dá naozaj jednoducho, chutne a hravo.
tags:
