Na cukor a sladkú chuť nedá väčšina z nás dopustiť. Zároveň ale vieme, že keď to budeme s množstvom cukru v jedálničku preháňať, naše zdravie sa nám nepoďakuje. Mnohí sa tak neustále snažíme hľadať spôsoby, ako obmedziť sladenie cukrom a pritom sa nemusieť vzdať obľúbenej sladkej chuti.
Cukor na nás dnes totiž číha v rôznych podobách v nespočetnom množstve potravín. Nie je tak nič jednoduchšie, ako ho jesť v nadmerných množstvách, a ani o tom nevedieť. Skrýva sa nielen v cukrovinkách a sladkostiach, ale aj v rôznych polotovaroch, pečive a v neposlednom rade v sladkých nápojoch. Je tak veľmi pravdepodobné, že ten, kto nemá svoj jedálniček pod kontrolou, prijíma cukor v nadbytočnom množstve.
Keď sa povie cukor, väčšina z nás si automaticky predstaví biely práškový či kryštálový cukor, ktorým bežne sladíme. Aj pod týmto názvom poznáme klasický biely stolný cukor. V mnohých bežne vyvoláva obavy, zrejme preto, že pojem “rafinácia” znie ako akýsi nebezpečný chemický proces. V skutočnosti však ide len o to, že zo zmesi, ktorá bola získaná z cukrovej repy, sú postupnými krokmi odstránené minerálne látky, vitamíny a ďalšie zložky, ktoré dodávajú cukru okrem iného aj jeho hnedú farbu.
Cukor je častokrát prezentovaný ako akási nebezpečná látka, ktorá je za každých okolností škodlivá pre zdravie. Táto predstava má však veľmi ďaleko od pravdy. Cukor môže byť pokojne bežnou súčasťou jedálnička bez toho, aby viedol k problémom. Veď dokonca je aj prirodzenou súčasťou niektorých potravín, ako napríklad ovocie či mliečne výrobky. Môžete si tak vydýchnuť a pokojne si dopriať svoju dnešnú porciu ovocia. Ale pozor, aby ho nebolo príliš veľa.
Jeho nadmerná konzumácia prispieva k vyššiemu celkovému dennému energetickému príjmu a to zvyšuje riziko nadváhy a obezity.[1] Obezita sama o sebe zvyšuje riziko vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové ochorenia, cukrovka 2. typu a pod. Nadmerný príjem cukru môže navyše prispievať k tvorbe zubného kazu. Práve z týchto dôvodov je na mieste snažiť sa užiť si sladkú chuť zdravšie a bez negatívnych dopadov na telo.
Aby sme predišli negatívnemu vplyvu nadmerného príjmu cukru, je vhodné držať sa jeho denného odporúčaného príjmu. Podľa WHO by náš denný príjem cukru nemal presiahnuť 10 % celkového denného energetického príjmu. Aj optimálna dávka cukru je však pre každého z nás odlišná. Vytrvalostný športovec, ktorý podstupuje niekoľkokrát týždenne dlhé tréningy, potrebuje cukor na to, aby dodal svalom rýchlu energiu. Jeho optimálny príjem tak môže byť niekoľkonásobne vyšší v porovnaní s človekom so sedavým spôsobom života, ktorý nešportuje. Ten urobí najlepšie, keď sa bude držať maximálnej odporúčanej dávky. Ako ste na tom s príjmom cukru vy?
Máme širokú ponuku rôznych náhrad a alternatív cukru, z ktorej si podľa vlastných preferencií vyberie zrejme každý. Alternatívy cukru zahŕňajú tie prírodné, ako med alebo sirupy. Patria tam však napríklad aj polyalkoholy, ktoré bežne nájdeme v ovocí a zelenine. Vyznať sa v tejto skupine náhrad cukru môže byť niekedy celkom náročný oriešok. Niektoré z nich sú totiž iba cukor prezlečený v inom kabáte, pričom ale ďalšie môžu mať pokojne nulovú kalorickú hodnotu. Výsledkom tak je, že máme skupinu, ktorá nemá oproti klasickému cukru žiadne benefity, zatiaľ čo u iných zástupcov môžeme dokonca pozorovať aj pozitívne účinky na zdravie.
Na trhu máme na výber hneď z niekoľkých možností, po ktorých siahnuť namiesto klasického bieleho cukru. Najviac sa budeme venovať tým, ktoré majú k nemu najbližšie, a to napríklad trstinovému či hnedému cukru a ďalším.
Alternatívy cukru
1. Hnedý cukor je v základe totožný s bielym cukrom, ktorý je najviac známy. Oba sa vyrábajú z cukrovej repy a tvoria takmer čistú zmes sacharózy. To znamená, že v sebe obsahuje tzv. melasu, ktorá mu pridáva hnedú farbu. Je teda hnedý cukor naozaj zdravší ako biely cukor, ako si niektorí z nás myslia? Ako možno predpokladáte, toto je nesprávna predstava. Obsah týchto látok v hnedom cukre je v podstate zanedbateľný. Ich pozitívny vplyv by bol zreteľný iba v prípade, keby sme konzumovali hnedý cukor vo veľkých množstvách, a to by určite nebolo prospešné pre naše zdravie. Ak teda hľadáte alternatívu k bielému cukru, hnedý cukor by nemal byť vašou prvou voľbou. Jedinou skutočnou výhodou hnedého cukru môže byť jeho odlišná chuť.
2. Cukor získavaný z cukrovej trstiny sa skladovo podobá na cukor z repy s dominantným obsahom disacharidu sacharózy. Na rozdiel od bieleho cukru, ten trstinový nie je rafinovaný, vďaka čomu si uchováva látky, ktoré mu pripisujú jedinečnú chuť a arómu.
3. Kokosový cukor sa vyrába zahrievaním a odparovaním kvetov kokosovej palmy. Tento cukor tvorí 70 - 80 % sacharózy. Vyznačuje sa obsahom inulínu, vlákniny fungujúcej ako prebiotikum. Cukor z kokosovej palmy má nižší glykemický index v porovnaní s ostatnými druhmi cukru, avšak výsledky z dostupných zdrojov sa líšia, takže sa na tento efekt nemožno spoľahnúť.
4. Med je považovaný za zdravé sladidlo, ktoré sa tradične používa pri prechladnutí a bolestiach hrdla. Vedecké štúdie potvrdzujú mnohé zdravotné benefity medu. Môže byť prospešný pri hojení rán, zmiernení symptómov žalúdočných vredov, zápalu žalúdka či tráviacich problémoch. Z hľadiska nutričného zloženia je med z väčšej časti tvorený jednoduchými cukrami. Energetická hodnota medu je o niečo nižšia ako u bieleho cukru. Med teda nie je ideálnou alternatívou klasického cukru.
1. Sirup z javorovej miazgy, vyznačujúci sa svojou jedinečnou chuťou a arómou, je produktom extrakcie tekutiny z javorových stromov. Jeho štyri varianty sa odlišujú podľa obdobia zberu, čo ovplyvňuje ich farbu, chuť a vôňu. Tmavší sirup s výraznejšou chuťou je preferovaný pri pečení, kým jemnejší a svetlejší variant je často využívaný ako sladidlo alebo prírodný doplnok k jedlám. Hlavnou zložkou tohto sirupu je jednoduchý cukor, konkrétne sacharóza. Okrem toho, obsahuje aj bioaktívne látky ako sú rôzne vitamíny a fenolové zlúčeniny. Energetická hodnota tohto sirupu môže byť až o 30% nižšia ako u bieleho cukru, čo sa odzrkadľuje aj na jeho mierne nižšej sladkosti.
2. Agávový sirup je vyrobený zo šťavy sukulentu agáve, je významný svojou vysokou sladkosťou. Jeho výroba je podobná procesu prípravy fruktózového sirupu. Približne 70% agávového sirupu tvoria jednoduché cukry, z ktorých cca 55% je fruktóza. Avšak, je dôležité brať do úvahy, že vysoký obsah fruktózy môže mať svoje negatívne účinky. Fruktóza sa v tele spracúva inak ako glukóza a jej nadmerný príjem môže súvisieť s ukladaním tuku v oblasti pečene.
3. Tento sirup je vyrábaný z koreňa tejto rastliny a vyznačuje sa vysokým obsahom vlákniny, konkrétne inulínu. Tieto látky mu dodávajú sladkú chuť a môžu pozitívne vplývať na mikrobiálnu flóru v čreve. Tento typ sirupu je unikátny pre svoj nízky obsah cukru, a teda aj pre svoju nižšiu energetickú hodnotu, ktorá je až o 60% nižšia v porovnaní s bielym cukrom.
Datľový sirup: vyrábaný z datlí, je bežne využívaný v ázijskej kuchyni. Názov polyalkoholy, tiež známe ako alkoholové cukry, by mohol naznačovať, že ide o škodlivé chemické zlúčeniny nepatriace do zdravého jedálnička. Avšak opak je pravdou. Ich nevýhodou je, že môžu u niektorých jedincov s citlivým trávením spôsobiť tráviace problémy, ako sú nadúvanie alebo hnačka.
1. Xylitol, známy aj ako brezový cukor, sa prirodzene nachádza v ovoci a hubách a je získavaný z brezového dreva. Tento cukrový alkohol sa na prvý pohľad líši od kryštálového cukru, avšak má oproti nemu asi o 40 % menej kalórií. Ďalšou výhodou xylitolu je jeho nízky glykemický index. V porovnaní s glukózou, ktorá má GI 100, má xylitol hodnotu 7. Takmer nezvyšuje hladinu cukru v krvi alebo to robí len minimálne, preto je vhodný aj pre diabetikov. Ďalej je známy svojím pozitívnym vplyvom na zuby, pravdepodobne znižuje riziko vzniku zubného kazu.
2. Erytritol je prirodzene sa vyskytujúca zložka v niektorých druhoch ovocia, napríklad v hroznách, broskyniach a melónoch. JeHo vzhľad pripomína kryštálový cukor, avšak na rozdiel od cukru nemá žiadnu kalorickú hodnotu, pretože sa v organizme nerozkladá a vylučuje sa močom v nezmenenej forme. Erytritol nepôsobí zvýšenie hladiny krvného cukru, preto ho môžu bez obáv konzumovať aj diabetici. Výhodou je, že nemá špecifickú chuť a môže byť kombinovaný s inými sladidlami pre dosiahnutie vyššej sladkosti.
3. Stévia je rastlina, ktorá za svoje sladivé účinky vďačí steviol-glykozidom, z ktorých je vyrobené sladidlo dostupné vo forme prášku, tabliet alebo kvapiek. Ako vidíte, je dostupných mnoho typov a alternatív bežného cukru, ktorými môžeme osladiť naše obľúbené jedlá a nápoje. Výber závisí najmä od našich preferencií, cieľov a aktuálneho zloženia stravy.
Žiadna z týchto alternatív, vrátane klasického bieleho cukru, nie je škodlivá, pokiaľ je konzumovaná v primeranom množstve a v rámci odporúčanej denného maximálneho príjmu cukru. Ako je zrejmé, na výber máme množstvo prírodných náhrad cukru, ako sú med, sirupy, kokosový alebo trstinový cukor, stévia alebo polyalkoholy.
Či už je to torta na oslave alebo vianočné pečivo. Pokiaľ ale máme sladké naozaj radi, možno sa zamýšľame nad tým, čím cukor nahradiť. A koniec koncov: je obyčajný cukor naozaj takým „bielym jedom“, ako o ňom niektoré médiá píšu?
Prispieva k vzniku zubného kazu, cukrovke 2. typu, nahráva nadváhe či dokonca obezite. Vo výpočte by sme mohli pokračovať dlho, ale nechcem vás unudiť na smrť hneď na začiatku. Pokiaľ hovoríme o cukre, ktorý sa skrýva v kockách alebo cukorničkách, máme na mysli sacharózu. Vyrába sa z cukrovej repy. Sacharóza je tvorená jednou molekulou fruktózy a jednou molekulou glukózy, ktoré sa tiež radia medzi cukry. Poznáme ich pod názvami ako hroznový cukor (dextróza) alebo ovocný cukor.
Cukor v rozumnom množstve nie je žiadny jed ani zabijak. Denne by jeho príjem nemal prekročiť 10, ešte lepšie však 5 % z denného príjmu energie. Na čísla je to potom 50, lepšie ale 25 g z referenčného príjmu 8 400 kJ/2000 kcal/deň, čo môže byť udržiavací príjem priemernej ženy. Záleží samozrejme, ako vysoký denný príjem energie máte.
Na trhu je veľa produktov, ktoré sľubujú „zdravú náhradu cukru“ a vy nadobúdate dojem, že po pravidelnom používaní budete zdravím doslova prekypovať. Nuž, možno vás v dnešnom článku vyvediem z omylu. Vo finále mi ale vaša peňaženka možno poďakuje.
Začneme výpočtom sladidiel, ktoré môžu byť chuťovým spestrením jedálnička, ale nemožno od nich čakať zázraky. Väčšinu z nich určite poznáme a možno aj používame.
Rovnako ako biely cukor, tak aj jeho tmavší brat vzniká z cukrovej repy. S tým rozdielom, že hnedý cukor nie je bielený, čiže rafinovaný. Tým sa cukor „očistí“ aj od melasy, ktorá mu dodáva typicky hnedú farbu. Vďaka zvyškovému obsahu melasy potom výrobcovia niekedy lákajú na obsah vitamínov a minerálnych látok (vápnik, draslík a pod.). Pravdou tiež je, že sa cukor niekedy spätne dofarbuje karamelom, aby bol pre spotrebiteľov zaujímavejší.
Trstinový cukor je tou rovnakou molekulou sacharózy, ako je klasický repný cukor. S tým rozdielom, že je vyrábaný z cukrovej trstiny. Aj on obsahuje melasu (je teda vnímaný ako zdravší) a môže alebo nemusí byť ďalej rafinovaný. Chuť je viac karamelová, preto sa do niektorých receptov hodí viac. Kalorická hodnota je ale rovnaká a pozitívne účinky na zdravie kvôli obsahu melasy úplne zanedbateľné.
Zloženie medu je vo svojej podstate veľmi podobné cukru. Cukry tvoria okolo 80 % obsahu, takže rozhodne neplatí, že je zdravší ako cukor a nepriberá sa po ňom. Mnoho ľudí sa odvoláva na vysoký obsah vitamínov, minerálnych látok, enzýmov a pod. Ide ale opäť o stopové množstvá (Ahmed, 2018).
Ráno si po vzore Američanov prelievame svoje lievance javorovým sirupom v BIO kvalite? V tom prípade pozor. Chemické zloženie a kalorická hodnota je opäť takmer totožná s cukrom. Drvivá väčšina cukru (60 - 80 g) je vo forme sacharózy, prítomná môže byť aj čistá fruktóza alebo glukóza. Ani tu vás nepoteším: obsah minerálnych látok je minimálny.
Datľový sirup sa vyrába zo sušených datlí a vody. Obsahuje až 98 % cukru, veľa glukózy a má teda vysoký GI. Kokosový cukor síce zaujímavo chutí, ale menej sladí, je drahý, a tak ho spotrebujete viac. Nižší glykemický index je mu prisudzovaný pravdepodobne z dôvodu obsahu vlákniny inulín, vďaka ktorej pomalšie prechádza do krvi.
Po prečítaní predchádzajúcich odsekov sa možno môže zdať, že lepšia alternatíva cukru azda ani neexistuje. Nevešajte ale hlavu. Existuje. A my si vymenujeme hneď niekoľko zástupcov.
Čakankový sirup sa vyrába z koreňa čakanky. Obsahuje vlákninu inulín, ktorá má sladkú chuť a dokonca pozitívne pôsobí na naše zažívanie. Zrátané, podčiarknuté: čakankový sirup obsahuje oveľa menej cukru aj kalórií ako iné sirupy. Drobným mínusom môže byť menšia sladivosť, ktorá dosahuje 30 - 50 % sladivosti cukru. To ale musí byť napísané v zložení produktu.
Xylitol, čiže brezový cukor, je prírodné sladidlo, hoci možno môžeme byť zmätení „umelo“ znejúcim názvom. Získava sa z kôry a dutiny brezy bielokôrej. Vyzerá podobne ako cukor, má veľmi podobnú štruktúru ako cukor a sladí rovnako ako cukor.
Erythritol je takým príbuzným xylitolu, patrí medzi tzv. „cukrové alkoholy“. Oproti xylitolu ale neobsahuje žiadnu energiu. Nedvíha ani hladinu krvného cukru. V prírode sa bežne vyskytuje napr. v ovocí. Vyrába sa prirodzenou fermentáciou glukózy. Sladivosť je trochu nižšia ako pri repnom cukre, asi 60 - 70 %.
Aktin Sladič je spojením Erythritolu a stévie. Štruktúrou pripomína klasický kryštalický cukor, ktorý možno jednoducho rozpustiť v tekutine, avšak sladivosť je tu niekoľkonásobne vyššia. Sladivosť je 4:1 v porovnaní s klasickým cukrom.
O stévii sme už pravdepodobne všetci počuli. Získava sa z listov stévie sladkej, čo je rastlina pôvodom z Južnej Ameriky. Má výraznú sladkú a mierne horkastú chuť. Sladivosť je až 300 x väčšia než pri cukre. Aj stévia má nulovú energetickú hodnotu a nezvyšuje hladinu krvného cukru.
Agávový sirup sa získava zo sukulentu agáve, ktorý rastie v Severnej i Južnej Amerike. Príjem fruktózy je často diskutovaným problémom Donedávna bola fruktóza považovaná za ideálne sladidlo ako pre bežnú populáciu, tak aj pre diabetikov. Preto nadmerný príjem fruktózy nielenže zaťažuje pečeň, pretože ju musí odbúravať, ale dochádza aj k jej stučneniu. Ak sa hýbete a dobre jete, primeraný príjem fruktózy pre vás nie je žiadny problém.
Kľúčovou myšlienkou a poučením článku by malo byť to, že okrem toho, čím sladíme, by nás malo zaujímať aj to, v akom množstve sladíme, čo je oveľa dôležitejšie. Obyčajný cukor v primeranom množstve nie je žiadny jed. Skutočne potrebujete piť sladký čaj? Alebo sladiť rannú ovsenú kašu? To platí aj u malých detí: čím skôr ich budeme učiť jesť biely jogurt alebo piť čistú vodu, tým lepšie.
tags:
