Príspevok od

V snahe o čo najefektívnejšiu redukciu hmotnosti je mimoriadne účinné zamerať sa na vlákninu. Pri chudnutí sa určite oplatí sledovať množstvo vlákniny v jednotlivých položkách našej stravy. Pravidelným príjmom dostatočného množstva vlákniny dokáže ľudské telo chudnúť aj bez fyzickej aktivity navyše.

Čo je vláknina a prečo ju potrebujeme?

Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu tráviaceho ústrojenstva a pomáha nám čistiť črevá. Je to typ sacharidu, ktorý ľudské telo na rozdiel od bielkovín a tukov nedokáže úplne vstrebať a stráviť. Relatívne neporušená tak prechádza cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a von z tela.

Vláknina okrem iného pomáha regulovať pocit hladu a hladinu cukru v krvi.

Existujú dva typy vlákniny, pričom oba sú prospešné pre zdravie:

  • Rozpustná vláknina - rozpúšťa sa vo vode a v tele vytvára gélovitú hmotu. Pomáha znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Medzi potraviny s rozpustnou vlákninou patria ovsené vločky, fazuľa, jablká, čučoriedky, chia semienka, orechy či mrkva.
  • Nerozpustná vláknina - nerozpúšťa sa vo vode a je dôležitá pre pravidelnú stolicu. Potraviny s rozpustnou vlákninou zahŕňajú najmä celozrnné výrobky, hnedá ryža, otruby, zemiaky, semená a ovocie so šupkou, kel či quinoa.

Ako vláknina funguje v tele

Ľudské telo nie je schopné vlákninu v tráviacom trakte rozložiť a spracovať. Vďaka tejto skutočnosti putuje po konzumácii neporušená do čreva a následne z tela von. Pri odchode z tela na seba naviaže nestrávené zvyšky. Ak sa v tele nachádza dostatok vlákniny, tá poslúži aj ako potrava pre baktérie, ktoré sa v ľudskom tráviacom trakte prirodzene vyskytujú. Tie rozkladajú posledné zvyšky potravy. Naše telo vďaka ich práci získava živiny navyše.

Vláknina v tele zväčšuje svoj objem. Nasáva okolitú vodu a výsledkom je pocit plnosti v črevách a znížená chuť do jedla. Tu je dôležité upozornenie, že zvýšený príjem vlákniny musí byť sprevádzaný zvýšeným príjmom tekutín. Predídete tak ešte väčším zápcham. Vláknina v strave dokáže mierne regulovať aj hladinu cholesterolu v krvi.

Prečo je vláknina dôležitá?

Vláknina ľudskému telu a zdraviu pomáha týmito spôsobmi:

  • Znižuje hladinu cholesterolu: Konzumácia potravín s rozpustnou vlákninou môže prispieť k zníženiu LDL,teda „zlého“ cholesterolu v krvi. Už 5 až 10 gramov tejto vlákniny denne dokáže ovplyvniť hladinu cholesterolu.
  • Stimuluje vylučovanie stolice: Vláknina, a to najmä nerozpustná, zväčšuje objem a veľkosť stolice a zároveň ju zmäkčuje. Takáto stolica sa ľahšie vylučuje, čím vláknina v strave pomáha predchádzať zápche. Naopak, ak máte hnačku, riedku a vodnatú stolicu, zaraďte do stravy viac rozpustnej vlákniny. Tá pohlcuje nadbytočnú vodu v tráviacom trakte a znižuje tak frekvenciu vyprázdňovania.
  • Podporuje zdravú hmotnosť: Potraviny s vyšším obsahom vlákniny dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu, vďaka čomu vo výsledku menej jete a menej siahate po cukre a rôznych maškrtách. Je to tak aj vďaka tomu, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižší glykemický index a zaradenie takých potravín do stravy má za následok menšie výkyvy hladiny cukru v krvi.
  • Vláknina napomáha aj zdravému tráveniu a niektoré druhy vlákniny pôsobia ako prebiotikum. To prospieva a živí črevné baktérie, ktoré sú pre správne trávenie veľmi dôležité. Aj vďaka ich prítomnosti je jednoduchšie zdravo chudnúť.
  • Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení a mŕtvice: Keďže príjem vlákniny v strave dokáže znížiť hladinu cholesterolu, vo výsledku tým prospieva aj zdravým cievam a kardiovaskulárnemu systému. Vláknina prospieva dobrým baktériám v črevách a ich prítomnosť sa spája s predchádzaním chronického zápalu nízkej úrovne. Ten hrá rolu v mnohých ochoreniach vrátane srdcových ochorení, Alzheimerovej choroby a ďalších ochorení spojených s takmer každým orgánom a sústavou ľudského tela.
  • Hoci zatiaľ nebol preukázaný priamy vplyv vlákniny na zníženie rizika mŕtvice, vláknina pozitívne vplýva na nervový systém a pomáha predchádzať zápalovým procesom. Pri niektorých pacientoch trpiacich mŕtvicami sa ukázalo, že pri predchádzaní ďalších mozgových príhod je okrem iného prospešný aj dostatočný príjem vlákniny.
  • Udržiava zdravú hladinu cukru v krvi: Rozpustná vláknina má nízky glykemický index, vďaka čomu sú výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle menšie. Zdravá strava s obsahom vlákniny pomáha predchádzať riziku cukrovky typu 2. V spojení s cukrovkou je najdôležitejšie zaradenie celozrnných výrobkov do stravy, no netreba zabúdať ani na iné zdroje vlákniny.
  • Pomáha predchádzať rakovinám tráviaceho traktu: Vláknina je dôležitá najmä pri predchádzaní ochoreniam hrubého čreva. Hoci samotná vláknina nezaručuje, že rakovina sa neobjaví, spolu s ďalšími antioxidantmi, živinami a zdravým životným štýlom môže hrať v zdraví hrubého čreva aj ostatných častí tráviaceho traktu dôležitú rolu.
  • Obilné vlákniny, strukoviny, ovocie a zelenina patria medzi najdôležitejšie zdroje vlákniny spojené so zdravšou tráviacou sústavou. Vďaka udržiavaniu zdravia v črevách môže vláknina znížiť aj zápal a zlepšiť stav u ľudí, ktorí trpia Crohnovou chorobou, syndrómom dráždivého čreva či ulceróznou kolitídou.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vo všeobecnosti platí, že vlákninu obsahujú takmer všetky potraviny. Výnimkou sú vysoko spracované potraviny - polotovary. Tu sa drvivá väčšina vlákniny znehodnotí práve rôznymi procesmi spracovania, výroby a skladovania.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky glykemický index. Naopak, potraviny, ktoré obsahujú rovnaké množstvo sacharidov, ale minimum vlákniny majú glykemický index výrazne vyšší - hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie. Nízky obsah vlákniny môže signalizovať, že ide o vysoko priemyselne spracovanú potravinu.

Medzi najlepšie voľby, ktoré možno pridať do jedálnička, patria cícer, šošovica, delený hrach, ovos, jablká, hrušky, mandle, chia semienka, ružičkový kel a avokádo. Je však nevyhnutné vyvážiť živiny v strave. Dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny, je pridanie ovsených vločiek, strukovín a čerstvého ovocia a zeleniny do jedálnička. Vyberajte si ovocie a zemiaky so šupkou a namiesto bieleho chleba si vyberajte celozrnný.

Nižšie nájdete zoznam rôznych potravín s obsahom vlákniny aspoň 2 g/100 g:

  • Ovos: Obsah vlákniny: 16,5 gramu na šálku surového ovsa alebo 10,1 gramu na 100 gramov.
  • Mandle: Sú veľmi výživné, obsahujú veľa magnézia, fosforu a vápnika.
  • Chia semienka: Sú veľmi výživné, drobné čierne semienka.
  • Sladký zemiak: Je obľúbená hľuza, ktorá je veľmi sýta a má sladkú chuť.
  • Šošovica: Je ekonomická, všestranná a veľmi výživná.
  • Obličková fazuľa: Je obľúbeným druhom strukovín.
  • Delený hrach: Sa vyrába zo sušených, rozdelených a olúpaných semien hrachu.
  • Vzduchom pukaný popcorn: Má veľmi vysoký obsah vlákniny, kalórie za kalórie.
  • Jablká: Sú chutné a sýte ovocie.
  • Maliny: Sú výživné ovocie s výraznou chuťou.
  • Hrušky: Sú chutné aj výživné a dokážu uspokojiť chuť na sladké.
  • Brokolica: Je typ hlúbovej zeleniny a jednou z potravín najbohatších na živiny na svete. Je plná vitamínov B, C a K, kyseliny listovej, draslíka, mangánu, antioxidantov a živiny účinné proti rakovine.

Koľko vlákniny by sme mali prijať každý deň?

Vo všeobecnosti sa pre dospelých, ktorých strava denne neprekročí 2 000 kalórií, odporúča prijať zhruba 25 až 30 gramov vlákniny denne. Ženy by denne mali zjesť 21 - 25 gramov a muži 30 - 38 gramov vlákniny. Deti do 18 rokov by mali prijať 14 až 31 gramov vlákniny každý deň. Veľa však závisí od veku, pohlavia a kalóriách, ktoré denne skonzumujeme.

Hoci väčšina z nás neprijíma dostatok vlákniny - v priemere iba 15 až 20 gramov -, nemali by sme to s ňou preháňať. Nadbytok vlákniny v strave môže spôsobiť nepríjemné nafukovanie a kŕče. Mali by ste ju do stravy zaradiť postupne a rozložiť jej príjem rovnomerne počas celého dňa.

Príznaky nedostatku vlákniny v strave

Ľudské telo vie dať najavo, že neprijíma dostatok vlákniny. Zbystrite a prehodnoťte svoj denný príjem vlákniny, ak si všimnete niektorý z týchto príznakov:

  • máte zápchu, hnačku alebo iné tráviace problémy - s nedostatkom vlákniny býva najčastejšie spojená zápcha, ale nepodceňujte ani hnačku, nadúvanie, pocit plnosti či pálenie záhy;
  • ste často hladný - ak vyhladnete krátko po tom, ako ste sa najedli, ak mávate záchvaty hladu a často hlad pociťujete, môže to byť znak nedostatku vlákniny v strave;
  • ste unavený a pomalý - ak sa cítite unavene a pomalo počas vykonávania bežných denných činností, môže to mať súvis s nedostatkom vlákniny a s tým spojenými výkyvmi v cukre v krvi, a teda aj s celkovou energiou;
  • máte problém schudnúť - vláknina býva spájaná so zdravším prostredím v tráviacej sústave, dlhším pocitom nasýtenia a zdravým chudnutím;
  • máte vysoký cholesterol - vláknina pomáha zachytiť cholesterol a zabrániť jeho úplnému vstrebaniu;
  • bolí vás brucho - málo vlákniny niekedy vedie k nedostatku zdravých baktérií v tele a zápalom, čo sa môže prejaviť aj bolesťou brucha a kŕčmi;
  • máte ťažkosti spojené s cukrom v krvi - nedostatok vlákniny v strave môže mať za následok výkyvy cukru v krvi a podieľať sa na vzniku cukrovky;
  • ste často chorý - ak vás trápi oslabená imunita, častá chrípka a nádcha, môže to byť spôsobené aj nízkym príjmom vlákniny, ktorý súvisí so zápalom v tele a nesprávnym vstrebávaním živín;
  • máte slabé nechty a vlasy - vláknina je úzko spojená so zdravým tráviacim traktom, ktorý je schopný správne vstrebávať živiny. Nedostatok vlákniny môže viesť k nesprávnej funkcii tráviacich orgánov a čriev, kvôli čomu sa vitamíny a živiny nevstrebávajú správne, čo môže mať za následok aj slabé nechty a vlasy. Dajte si však pozor na príliš veľa vlákniny, čo môže mať opačný efekt a narušiť schopnosť tela absorbovať živiny.

Tipy, ako prijať viac vlákniny v strave

S pridávaním vlákniny do stravy začnite pomaly a jej príjem si rozložte rovnomerne počas celého dňa. Tiež sa uistite, že pijete dostatočné množstvo vody, pretože aj tekutiny pomáhajú zmäkčiť stolicu a uľahčujú vyprázdňovanie. Okrem toho vláknina na seba naväzuje vodu, a ak jej nemá dosť, nemôže svoju funkciu vykonávať správne, čo môže viesť k dehydratácii. Tu je niekoľko tipov, ako do stravy zaradiť viac vlákniny:

  1. Bielu ryžu, cestoviny a pečivo vymeňte za celozrnné produkty.
  2. Začnite deň raňajkami s vlákninou - napríklad ovsená kaša alebo cereálie s vlákninou sú dobrou voľbou.
  3. Jedzte zemiaky so šupkou. To platí aj pre ovocie a zeleninu, ktoré majú jedlú šupku.
  4. Varte viac strukovín. Môžete ich pridať do šalátov, rôznych dusených jedál alebo polievok.
  5. Zamerajte sa na zdravé snacky a desiaty. Urobte si (alebo kúpte) hummus a doprajte si ho s mrkvou alebo celozrnnými tyčinkami. Dajte si hrsť orieškov, slnečnicových semienok alebo sušené ovocie.
  6. Zahrňte zeleninu do hlavných jedál a zjedzte ju prvú. Kvalitná zelenina doplní vitamíny a vlákninu, a ak ju zjete pred hlavným jedlom, je pravdepodobné, že jej celkovo zjete viac. Okrem toho táto stratégia zvýši šancu, že prijmete menej kalórii, čo je prospešné pri zdravom chudnutí.
  7. Kúpte si vlákninový doplnok výživy. Najlepším spôsobom, ako prijať dostatok vlákniny, je zdravá strava. Ak sa vám to však nedarí, pouvažujte nad doplnkom výživy - vyskúšajte psyllium, guarovú gumu, glukomanán či betaglukán. Pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku výživy sa však odporúča konzultácia s lekárom. Môžu totiž narušiť vstrebávanie niektorých liekov a spôsobiť žalúdočné problémy a nadúvanie.
  8. Do jogurtu si nasypte semienka, oriešky alebo kúsky ovocia. Pridať ich môžete aj do cereálií, šalátov alebo raňajkových smoothie misiek.
  9. Čítajte etikety a vyberajte si potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a skúste jesť čo najviac čerstvých jedál.
  10. Naplánujte si jedlá dopredu. Kým si zvyknete na stravu s vyšším obsahom vlákniny a budete mať odhad, koľko vlákniny má ktorá potravina, jednotlivé jedlá si môžete rozpísať s poznámkou o gramáži vlákniny.

Vláknina v každodennej strave - príklady jedál

Nižšie nájdete príklady jedál s vysokým obsahom vlákniny:

  • Raňajky s vlákninou:
    • Avokádový toast - 1 krajec celozrnného chleba (3 g vlákniny) s polkou avokáda (3,5 g vlákniny) posypaný ľanovými semienkami (1 lyžička zhruba 4 g vlákniny) + jablko (2,4 g vlákniny). Vo výsledku prijmete takmer 13 g vlákniny.
    • Sladká kaša z pohánky - 100 g pohánky (2,7 g vlákniny) uvarených s 200 ml sójového mlieka (1 g vlákniny). Môže sa ochutiť a posypať podľa chuti, napríklad 50 g malín (3,5 g vlákniny) a 30 g mandlí (4 g vlákniny) je dohromady viac než 11 g vlákniny.
  • Obed s vlákninou:
    • Šošovicovo-paradajková polievka - uvarených 150 g šošovice (11,9 g vlákniny) a 200 g paradajok (2,4 g vlákniny) je 14,3 g vlákniny. Do polievky si môžete pridať ďalšiu zeleninu, zjesť malý šalát alebo si ju vychutnať s celozrnnými krutónmi, čím obsah vlákniny ešte porastie.
    • Zelené cestoviny - 150 g uvarených celozrnných cestovín (5,9 g vlákniny) s 90 g uvarenej brokolice (3 g vlákniny) a 85 g uvareného zeleného hrášku (4,8 g vlákniny) je 13,7 g vlákniny.
  • Večera s vlákninou:
    • Žemľa s kuracím mäsom - 1 celozrnná žemľa (zhruba 70 g - 3,6 g vlákniny), 100 g kuracích pŕs (bez vlákniny), polka avokáda (3,5 g vlákniny), horčica, majonéza alebo jogurt a worčestrová omáčka (bez vlákniny), 20 g čerstvého špenátu (1 g vlákniny) posypaná sezamovými semienkami (1 lyžička zhruba 1,7 g vlákniny). Po večeri 1 pomaranč (2,4 g vlákniny) je dohromady 12,2 gramov vlákniny.
    • Losos s fazuľou - losos (bez vlákniny), 150 g bielych fazúľ z konzervy (9 g vlákniny), 1 veľký zemiak so šupkou (6 g vlákniny) je 15 g vlákniny.

Produkty BioTechUSA bohaté na vlákninu

Pri hľadaní potravín so zvýšeným obsahom vlákniny môžete, popri tradičných surovinách, využiť aj vopred pripravené a nutrične vyvážené výrobky od BioTechUSA. Na pravidelné dopĺňanie odporúčame Good Meal ovsenú kašu a sacharidovo-proteínový Hyper Mass. K večernému relaxu sú k dispozícii proteínové chipsy s vlákninou navyše.

  • Ovsená kaša Good Meal je nabitá kvalitnými sacharidmi, vitamínmi a samozrejme vlákninou. Pripravte si ju na viacero spôsobov a využite všetko zo superpotravín, ktoré táto kaša obsahuje. Quinoa múka, citrusová vláknina, mandľová múka, prášok z plodov acai, prášok z ľanových semienok, múka zo slnečnicových semien, múka z tekvicových semien znamenajú, že v jednom koktaile dostane telo všetko potrebné.
  • Čistá vláknina v tabletách, to je Fiber complex. Chutné žuvacie tablety v mnohých príchutiach sa postarajú o poriadnu dávku vlákniny. Ten, kto bojuje proti kilám si v jednej dávke dopraje až 2,7 g vlákniny.
  • Objemový doplnok Hyper Mass, ktorý pozostáva z kvalitných sacharidov aj dostatočného množstva bielkovín. BiotechUSA myslel aj na vlákninu. V 100 g vysokokvalitného gaineru sa nachádza až 8,3 g vlákniny. V prepočte na jednu dávku (65 g) dostanete bez námahy 5,4 g vlákniny. Hyper Mass je dokonalým výrobkom, ktorý v čase pred tréningom zásobí telo energiou.
  • Protein Chips sa vyrábajú v rôznych príchutiach a sú vyrobené bez konzervantov a pridaného cukru. 100g chipsov obsahuje 4 g vlákniny a až 49 g bielkoviny.

Doplnky výživy s vlákninou

Ak je pre vás náročné dodržiavať príjem dostatočného množstva vlákniny každý deň, je vhodné zvážiť doplnenie vlákniny prostredníctvom vhodného výživového doplnku s obsahom vlákniny.

  • psyllium - rozpustná vláknina so širokým pôsobením. Okrem úpravy vyprázdňovania pôsobí aj na výšku cholesterolu
  • inulín - často používaná vláknina, ktorá má aj prebiotické účinky. Medzi nežiadúce účinky jej užívania patrí nafukovanie, ktoré sa vyskytuje pomerne často
  • jablčná vláknina - produkty s obsahom jablčnej vlákniny zahŕňajú v sebe rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Obsahuje aj vitamíny a minerály. Kvôli obsahu nerozpustnej vlákniny nie je vhodná pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev
  • smrekovcová vláknina - rozpustná vláknina s obsahom arabinogalaktánov - látok podporujúcich rast dobrých baktérií - Bifidobacterium a Lactobacillus.

Ak chcete užívať vlákninu s rozmanitými účinkami, odporúčame kvalitné vlákninové komplexy. Natura Biotika je vlákninový komplex, ktorý spája až päť druhov vláknin: akáciovú vlákninu, psyllium, smrekovcovú vlákninu a vlákninu z ibiša lekárskeho a brestu červeného. Zmiešaním Natura Biotika s vodou vzniká jemný gél, ktorý pôsobí na sliznicu žalúdka a čriev ako hojivý balzam. Viaže na seba nestrávené zvyšky potravy a pomáha ich vylučovať z tela von.

Ako užívať vlákninu?

Hoci je vláknina mimoriadne potrebná pre správne fungovanie tráviaceho traktu, pre niektorých ľudí s dlhodobo oslabeným trávením môže jej užívanie zaťažujúce. Ak zrazu pridáte do stravy oveľa vyššie množstvo vlákniny ako bol váš žalúdok doposiaľ zvyknutý, môžu sa u vás objaviť niektoré nepríjemné prejavy. Často sa u týchto ľudí stretávame s nafukovaním a kŕčami v bruchu. Zvýšenie príjmu vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobiť hnačku alebo naopak zápchu. V prípade, že ste sa rozhodli pre výrazné doplnenie vlákniny vo vašom jedálničku, je vhodné jej dávky zvyšovať postupne. Pre ľudí s citlivejším trávením odporúčame vlákninu dopĺňať špeciálnymi šetrnými vlákninovými komplexami, ktoré majú jemnejšie pôsobenie. Medzi takéto vlákniny patrí aktívny vlákninový komplex Natura Biotika.

tags: