Sacharidy, alebo jednoducho povedané cukry, získali v posledných rokoch nelichotivú povesť. Ich nadmerná konzumácia škodí zdraviu a prispieva k rozvoju viacerých ochorení. Cukrovka 2. typu, obezita, preťažovanie kardiovaskulárneho systému a viaceré iné ochorenia súvisia s vysokým obsahom sacharidov v strave. Skvelým príkladom nezdravého jedla sú ultra spracované potraviny, ktoré majú veľa cukru, ale chýbajú im dôležité vitamíny a minerály.
Pre niektorých ľudí je prospešné konzumovať diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale nie je dôvod úplne sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom sacharidov. Existujú totiž aj potraviny, ktoré sú neuveriteľne zdravé a pritom ich obsah sacharidov je na vysokej úrovni.Sacharidy sú pre telo najrýchlejším zdrojom energie. Sacharidy by rozhodne mali patriť do tvojho jedálnička, keďže tvoje telo ich potrebuje. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by mali tvoriť približne 45 až 60 % z tvojho celkového denného príjmu.
Napriek tomu sú ale pre mnohých ľudí obrovských strašiakom. Spájajú sa s nimi rôzne mýty, ktoré ich zaraďujú k nezdravým potravinám. Opak je však pravdou. V skutočnosti sú sacharidy cenným zdrojom minerálov a vlákniny, ktoré dodávajú tvojmu telu potrebnú energiu. Dôležité je jesť zdravé sacharidy obsahujúce potrebné látky. Na druhej strane by si sa mal vyhnúť rafinovaným sacharidom, ktoré sú vysoko priemyselne spracované a živiny ako vláknina, bioaktívne látky či iné vitamíny by si v nich hľadal len márne.
Zdravé Potraviny s Vysokým Obsahom Sacharidov
-
Quinoa
Nazýva sa tiež mrlík čílsky a je to prirodzene bezlepková pseudocereália. To znamená, že ide o jedlé semeno, ale pripravuje sa ako obilnina. Varená quinoa obsahuje až 70 % sacharidov, ale je tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Neobsahuje žiaden lepok, takže je vhodná ako alternatíva pre bezlepkovú diétu.
-
Ovos
Ovos je skvelý zdroj mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov. V surovom stave obsahuje až 70 % sacharidov a má obzvlášť vysoký obsah špecifického typu vlákniny nazývanej ovsený betaglukán. Je to relatívne dobrý zdroj bielkovín a konzumácia ovsa môže znížiť hladinu cukru v krvi najmä ľudí s cukrovkou 2. typu.
-
Pohánka
Je rovnako ako quinoa považovaná za pseudoceráliu, napriek tomu nie je príbuzná quinoe, ale pšenici aj keď neobsahuje lepok. Surová pohánka obsahuje 75 % sacharidov, je veľmi výživná a sýta, obsahuje bielkoviny aj vlákninu. Má vysoký obsah minerálov a antioxidantov.
-
Banány
Mimoriadne obľúbené banány obsahujú dostatok cukrov. Jeden veľký banán obsahuje asi 31 g sacharidov vo forme škrobov alebo cukrov. Má tiež vysoký obsah draslíka a vitamínov B6 a C. Pomáha znížiť krvný tlak a zlepšiť kondíciu srdca. Počas uponáhľaných dní je banán skvelou alternatívou rýchleho snacku.
Poďme sa spolu pozrieť nato, čo obsahuje jeden veľký banán (136 gramov):
- vitamíny B6 a C,
- vysoký obsah draslíka, ktorý môže znížiť krvný tlak,
- 31 gramov sacharidov, buď vo forme škrobov alebo cukrov.
Zaujímavosťou je rozdielnosť medzi zelenými a žltými banánmi. Nezrelé banány, teda zelené banány obsahujú viac škrobu ako zrelé banány, ktoré majú vyšší obsah cukru. Tento jav je spôsobený tým, že škrob v banánoch sa mení počas dozrievania na cukor.
-
Sladké zemiaky
Sladké zemiaky to majú už v názve, ale je to veľmi výživná zelenina. Pozostávajú zo škrobu, cukrov a vlákniny, sú tiež bohatým zdrojom vitamínu A, C a draslíka. Sú tiež bohaté na antioxidanty, vitamín C a pozitívne vplývajú na pevnosť kostí a krvný tlak.
-
Červená repa
Celkový obsah cukrov z nej nerobí hrozbu plnú sacharidov, ale na 100 g obsahuje asi 10 g sacharidov, najmä z cukru a vlákniny. K jej výhodám patrí obsah vitamínov a minerálov a silných antioxidantov, ako aj vysoký obsah dusičnanov a niekedy ju športovci používajú na zlepšenie svojich výkonov.
-
Pomaranče
Na 100 g ovocia obsahujú asi 15,5 g sacharidov, ale sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, vitamínu C, draslíka a niektorých vitamínov skupiny B či antioxidantov.
-
Čučoriedky
Môžu sa pochváliť 14,5 g sacharidov na 100 g ovocia, ale aj množstvom vitamínov a minerálov, vrátanie vitamínu C, vitamínu K a mangánu.
-
Grapefruit
Citrusové ovocie s kyslou a horkou chuťou obsahuje asi 8 % sacharidov. Je bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty a môže sa podieľať na zlepšení zdravia srdca a riadení krvného tlaku.
-
Jablká
Sladké a chrumkavé jablká vo všeobecnosti obsahujú asi 14 až 16 g sacharidov na 100 g ovocia. Sú dobrým zdrojom vitamínu C, vlákniny a antioxidantov.
-
Fazuľa
Vo forme vlákniny a škrobu obsahuje fazuľa asi 21,5 g sacharidov na 100 g strukoviny. Má vysoký obsah bielkovín a je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Ďalej obsahuje:
- železo
- vápnik
- draslík
- vitamín C
- vitamíny skupiny B
Jej vysoký obsah vlákniny posilňuje črevá. Tmavá fazuľa má vplyv na správne fungovanie obličiek, zelená fazuľa zas lieči ochorenia pečene.
-
Cícer
Ďalšia strukovina cícer obsahuje vo varenej forme 27,4 g sacharidov na 100 g a takmer 8 g vlákniny. Je to dobrý zdroj rastlinných bielkovín a železa, fosforu i vitamínov skupiny B.
Ďalšie potraviny s vysokým obsahom sacharidov
Okrem vyššie spomenutých potravín, existuje mnoho ďalších výborných zdrojov zdravých sacharidov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Medzi ne patria:
- Celozrnné pečivo
- Datle
- Tekvicové pyré
- Ryža Natural
- Kuskus
- Bulgur
Ak máte sedavé zamestnanie, pravidelne necvičíte a nepotrebujete dostatok energie na veľký fyzickú námahu, môžeme sacharidy zaradiť do stravy v obmedzenom množstve. Ak je to však naopak a najmä ak pravidelne športujete, mali by ste myslieť aj na dostatočný prísun sacharidov, aby ste mali dostatok energie na dobrý športový výkon.
Aby naše telo správne fungovalo nielen pri športe, ale aj v bežnom živote, musíme mu dodať tri najdôležitejšie základné živiny. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Sacharidy pokrývajú približne 50 % našej energie počas celého dňa. Ďalšími zdrojmi energie sú bielkoviny a tuky. Naše telo dokáže sacharidy dobre spracovať. Sú potrebné na "napájanie" našich buniek a orgánov, najmä mozgu, kôry nadobličiek alebo sietnice. Sú jediným možným zdrojom pre červené krvinky.
Naše telo sacharidy spracuje a buď ich použije na okamžitú tvorbu energie, ktorú dodáva počas celého dňa, alebo, ak je sacharidov viac, uloží ich do pečene a svalov. Nadbytok sacharidov naše telo premieňa na tuk, preto musíme pri sedavom spôsobe života príjem sacharidov obmedziť. Keď jeme príliš málo, dodávame telu aj príliš málo sacharidov.
Sacharidy môžu pochádzať z rastlín, teda z ovocia a zeleniny, ale aj z niektorých živočíšnych produktov. Záleží na tom, o aký druh sacharidov ide. Medzi sacharidy patrí fruktóza (v ovocí), glukóza, sacharóza, celulóza, maltóza a škrob.
Aby to nebolo také zložité, sacharidy ďalej delíme na jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy, nazývané aj monosacharidy, sú cukry, ktoré naše telo spracúva a okamžite premieňa na energiu. Sú to glukóza, fruktóza, laktóza a sacharóza. Jednoducho sa nachádzajú v potravinách, ktoré majú sladkú chuť. Zložené sacharidy sú väčšie ako jednoduché cukry, preto ich naše telo nedokáže spracovať len tak - prostredníctvom krvi. Preto ich najprv spracuje na jednoduché cukry, ktoré sa do tela ľahšie vstrebávajú krvou. Tento proces však môže trvať niekoľko hodín. Preto vám nedodajú okamžitú energiu, ale dokážu ju dodávať postupne. Medzi komplexné sacharidy patrí škrob, chlieb, cestoviny, zelenina, zemiaky a ryža.e, obilniny, kukurica, quinoa, hrach, fazuľa a šošovica, ovsené vločky a ďalšie.
V strave nie sú dôležité len sacharidy, ale aj bielkoviny alebo vláknina. O ich najlepších zdrojoch píšeme v nasledujúcich textoch. V našej tabuľke, ktorú sme tentoraz zostavili s pomocou webovej stránky Aktin.cz, nájdete dôležité potraviny, ktoré vám vďaka množstvu sacharidov pomôžu dodať telu dostatok energie dávkovanej postupne. Uvádzame ich v gramoch, opäť v pomere na 100 gramov vybranej potraviny.
Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, často zaraďujú do svojho jedálnička namiesto zemiakov alebo cestovín ryžu. Považuje sa za diétnu potravinu, ale má pomerne vysoký podiel sacharidov. Na každých 100 gramov ryže pripadá 79 gramov sacharidov. Záleží však aj na tom, aký druh ryže si vyberiete. V každom prípade je skvelou prílohou k mäsu a zelenine a môže byť pripravená na slano alebo na sladko.
Ľudia s alergiou na lepok budú poznať najmä quinou, pretože neobsahuje lepok, a preto je vhodná pre ich diétu. Je však vhodná aj pre jedálniček každého, kto sa chce stravovať zdravo a užívať si bohatý zdroj sacharidov. Obsahuje 64 gramov sacharidov na 100 gramov potraviny.
Skvelým zdrojom sacharidov, ale aj bielkovín, môže byť šošovica. Nemusíte kupovať len tú najznámejšiu, hnedú šošovicu. Výborná je aj červená šošovica, ktorú netreba vopred namáčať a je rýchla na prípravu. Hodí sa do polievky, omáčok a šalátov. Na tie je najlepšia zelená šošovica a belunka.
Cícer zažíva v posledných rokoch boom, a to aj medzi ľuďmi, ktorí práve nebažia po zdravej strave. Možno ho kúpiť hotový - ako napríklad obľúbenú nátierku hummus - alebo konzervovaný. Môžete si ho však uvariť aj doma. Môžete ho pridať do polievok, šalátov alebo z neho pripraviť falafel.
Ovsené vločky sa stali takou štandardnou súčasťou zdravej stravy. Ráno ju môžete pridať do jogurtu alebo mlieka a skombinovať s čerstvým alebo sušeným ovocím, orechmi, mandľami alebo rôznymi semienkami. Sú tiež skvelé rozmixované do smoothies a vo forme kaše. Môžete ich použiť na raňajky, ale aj počas dňa na desiatu.
Aj kuskus zažíva v posledných rokoch boom. Je to cestovina, ktorá je veľmi rýchlo hotová - stačí ju zaliať horúcou vodou a dá sa pripraviť v slanej aj sladkej verzii.
Chlieb vo všeobecnosti je skvelým zdrojom sacharidov, a ak ho správne skombinujete vo svojom jedálničku, nemusíte sa obávať, že po jeho konzumácii priberiete. Môžete použiť aj biely chlieb, ale celozrnný chlieb je lepší a zdravší.
Müsli alebo müsli sú obľúbené raňajky mnohých z nás.Ak ich však kupujete v obchode, nezabudnite si prečítať, čo obsahujú. Ak majú vysoké množstvo cukru a tuku, radšej ich vráťte do regálu. Nesladené zmesi, ktoré obsahujú vysoké množstvo ovsených vločiek, sušenýchovocia, orechov a ďalších prídavných látok, ktoré sme spomenuli vyššie pri ovsených vločkách. Vďaka tomu si môžete müsli ľahko pripraviť doma.
Zemiaky sú zdrojom energie už od dávnych čias. Ak z nich chcete vyťažiť čo najviac, varte ich v šupke, pretože tak získajú najnižší glykemický index. O tom sme už písali v našom článku Potraviny s nízkym glykemickým indexom. Zemiaky obsahujú 18 gramov sacharidov na 100 gramov potraviny, a ak hľadáte možnosť, ktorá má sacharidovýviac, aby ste si spestrili mäsové alebo zeleninové prílohy, siahnite po obľúbených sladkých zemiakoch. Tie majú 20 gramov sacharidov a pri dobrej príprave môžu byť nielen dobrým zdrojom sacharidov, ale aj chutnou prílohou.
Konzumenti ryže sa podobne ako pri zemiakoch delia na dva tábory. Na tých, ktorí preferujú bielu ryžu a tých, ktorí si radšej zvolia tú hnedú. Biela ryža je obľúbená potravina v mnohých kultúrach. Je nenáročná na tráviaci systém a obohatená o vitamíny, minerály a vlákninu. Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny ako tá biela, avšak rozdiel je naozaj minimálny.
Podľa odborníka Hartleya nie je potrebné obmedziť konzumáciu bielej ryže, ale dopriať si balans medzi oboma typmi. Vyber si tú, ktorá ti viac chutí a uvar si ju ako prílohu k jedlu alebo v podobe rizota. Naším tipom je recept na marinované tofu s ryžou a grilovanou zeleninou.
Tieto sladké maškrty obsahujú vlákninu a vitamín C. Môžeš v nich nájsť aj základné makroživiny ako draslík a mangán. Výskumy tiež ukazujú, že denná konzumácia čučoriedok a jahôd priaznivo vplýva na tvoju náladu, krvný tlak a kognitívne zdravie. Spôsob ich konzumácie je naozaj pestrý. Podávaj ich čerstvé, mrazené alebo sušené. Sú skvelou alternatívou bieleho cukru, pričom pridať ich môžeš do rôznych koláčov, raňajkových zmesí a ovocných šalátov.
Ide o strukovinu, ktorej konzumácia má pre telo blahodarné účinky. Fazuľa je charakteristická vysokým obsahom nukleových kyselín a bielkovín. Ďalej obsahuje:
- železovápnik
- draslík
- vitamín C
- vitamíny skupiny B
Jej vysoký obsah vlákniny posilňuje črevá. Tmavá fazuľa má vplyv na správne fungovanie obličiek, zelená fazuľa zas lieči ochorenia pečene. Vo všeobecnosti by ale táto strukovina rozhodne nemala chýbať v tvojom vyváženom jedálničku. Naším tipom je napríklad fazuľová polievka, ktorá tvoje telo zahreje v chladnom počasí.
Samozrejme, existuje množstvo ďalších zdravých sacharidov, ktorými si môžeš obohatiť svoj jedálniček. Ide napríklad o celozrnné pečivo, datle, tekvicové pyré a množstvo ďalšieho. Hlavne sa neboj jesť to, čo obsahuje zdravé sacharidy a dopraj svojmu telu, čo si žiada.
Ak sa nedokážete vyhnúť sladkým veciam, či už preto, že na ne máte chuť, alebo preto, že vám poskytujú rýchlu dávkuNemali by ste prekročiť odporúčané maximálne denné množstvo, ktoré je 10 %. To však zahŕňa napríklad aj cukor, ktorý si ráno pridávate do kávy. Ak chcete doplniť energiu na dlhší čas, je lepšie siahnuť po celozrnnom chlebe, ovsených vločkách.alebo müsli na raňajky, ideálne bez cukru, čokolády alebo iných sladkých prísad.
Priemerný človek, ktorý nepotrebuje nadbytok sacharidov na fyzickú námahu alebo výkonnostný šport, by mal denne skonzumovať približne 40 - 60 % sacharidov. Ich množstvo by sa potom malo regulovať podľa spôsobu života a práce. Pri sedavom zamestnaní je lepšie ich príjem znížiť, aby sa predišlo priberaniu. Na druhej strane pri veľkej fyzickej námahe je lepšie sacharidy zvýšiť.
tags:
