Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

V snahe o čo najefektívnejšiu redukciu hmotnosti je mimoriadne účinné zamerať sa na vlákninu. Pri chudnutí sa určite oplatí sledovať množstvo vlákniny v jednotlivých položkách našej stravy. Pravidelným príjmom dostatočného množstva vlákniny dokáže ľudské telo chudnúť aj bez fyzickej aktivity navyše.

Vláknina je prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie. Táto prospešná živina sa vyskytuje v potravinách, ktoré konzumujeme denne. Vláknina je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa celozrnné rastlinné potraviny označujú za zdravé. Je dôležitou súčasťou potravín.

Ľudské telo nie je schopné vlákninu v tráviacom trakte rozložiť a spracovať. Vďaka tejto skutočnosti putuje po konzumácii neporušená do čreva a následne z tela von. Pri odchode z tela na seba naviaže nestrávené zvyšky. Ak sa v tele nachádza dostatok vlákniny, tá poslúži aj ako potrava pre baktérie, ktoré sa v ľudskom tráviacom trakte prirodzene vyskytujú. Tie rozkladajú posledné zvyšky potravy. Naše telo vďaka ich práci získava živiny navyše.

Typy vlákniny

Rozlišujeme pritom vlákninu nerozpustnú a rozpustnú. Rozpustnú vlákninu možno nájsť najmä v ovocí a zelenine. Ide napríklad o pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín, ktorý sa nachádza napríklad v topinambure - ten tiež patrí medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Nerozpustná je napríklad celulóza, ktorá je základnou zložkou všetkých rastlín, alebo chitín: oba tieto druhy vlákniny sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ako aj hríboch. V spojení s tekutou zložkou nerozpustná vláknina napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva.

Vláknina v tela zväčšuje svoj objem. Nasáva okolitú vodu a výsledkom je pocit plnosti v črevách a znížená chuť do jedla. Tu je dôležité upozornenie, že zvýšený príjem vlákniny musí byť sprevádzaný zvýšeným príjmom tekutín. Predídete tak ešte väčším zápcham.

Účinky vlákniny na zdravie

• Podpora trávenia: Vláknina - spolu s dostatočným príjmom tekutín - sa rýchlo a relatívne ľahko pohybuje tráviacim traktom a pomáha jeho správnemu fungovaniu. Na zachovanie zdravej látkovej premeny je nesmierne dôležité zaradiť do stravy nestráviteľné druhy vlákniny, od ktorých závisí činnosť čriev a celého tráviaceho systému. Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá pre postupovanie stravy cez žalúdok a črevný trakt.
• Regulácia cholesterolu: Vláknina v strave dokáže mierne regulovať aj hladinu cholesterolu v krvi.
• Prebiotický účinok: Pôsobí pozitívne na činnosť tráviaceho systému, prispieva k pocitu sýtosti a má prebiotický účinok. To znamená, že prospieva harmonickému prostrediu črevných baktérií. Je to dôležité pre zdravie črevnej mikroflóry, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie celého tela.
• Prevencia chorôb: Strava bohatá na potraviny s najvyšším obsahom vlákniny pritom zlepšuje aj hodnoty cholesterolu a môže znížiť riziko srdcového infarktu a rakoviny čriev. Pravidelnou konzumáciou rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny môžete tiež redukovať riziko cukrovky 2. typu.

Zdroje vlákniny v potravinách

Vo všeobecnosti platí, že vlákninu obsahujú takmer všetky potraviny. Výnimkou sú vysoko spracované potraviny - polotovary. Tu sa drvivá väčšina vlákniny znehodnotí práve rôznymi procesmi spracovania, výroby a skladovania.

Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. V prípade balených a hotových potravín môžete množstvo tejto živiny ľahko zistiť z obalu. Prípadne si jednoducho poznačte príslušné skupiny potravín na svoj nákupný zoznam, aby ste na ne nabudúce nezabudli.

Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny. Patrí medzi ne koreňová zelenina ako hadomor španielsky alebo topinambur, ďalej artičoky, mrkva, paprika a brokolica, ružičkový kel a karfiol, ako aj hríby smrekové a kuriatka. Medzi ďalšie spoľahlivé a chutné zdroje vlákniny patria napríklad sušené slivky a iné sušené ovocie, ako aj čerstvé ovocie ako maliny, rebarbora a hrušky.

Veľmi bohatým zdrojom vlákniny sú tiež otruby, ako aj rôzne orechy, jadrá a semienka. Výborné sú tiež ovsené a pšeničné otruby, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia a ľanové semienka alebo sezam. Medzi orechy bohaté na vlákninu patria: mandle, arašidy, makadámiové orechy a pistácie.

Čo sa týka obsahu vlákniny, hviezdou sú aj strukoviny, napríklad cícer, šošovica, fazuľa a sója. Ak radi varíte cestoviny, siahnite po celozrnných cestovinách bohatých na vlákninu. So svojimi 5 gramami vlákniny na 100 gramov totiž obsahujú približne o 3 gramy vlákniny viac ako obyčajné svetlé cestoviny z tvrdej pšenice.

S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny: vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru, snack z ovocia a orechov alebo obohaťte raňajkové müsli chia semienkami či otrubami. Vynikajúcimi raňajkami bohatými na vlákninu sú müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom. Pochúťku môžete ozdobiť ľanovými semienkami alebo sušenými brusnicami. Ako hlavné jedlo sú vhodné bowl, napríklad s quinoou alebo bulgurom. Prílohy s dobrou schopnosťou zasýtiť pritom môžete obmieňať podľa chuti. Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny. Medzi hlavnými jedlami si môžete pochutiť na ovocí vo forme smoothie s chia semienkami alebo hrsti orechov. No a nakoniec už stačí vymyslieť len vhodnú večeru.

Tabuľka vybraných potravín s vysokým obsahom vlákniny

Odborníci odporúčajú pre dospelých príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne: to je päť porcií ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Za optimálne sa pritom považujú najmenej tri porcie zeleniny a strukovín a dve porcie ovocia, pričom jednu z nich možno nahradiť orechmi a semienkami. V jedálničku by vám tiež nemali chýbať výrobky z celozrnných obilnín a zemiaky.

Ľanové semienka, chia semienka a otruby z pšenice alebo ovsa sú obľúbeným doplnkom müsli a smoothie, ktorý vám dodá poriadnu porciu prospešnej vlákniny. V prípade tejto trojice by ste to však nemali preháňať: denne konzumujte najviac asi 20 gramov ľanových semienok, pretože môžu obsahovať ťažký kov kadmium. Chia semienka je bezpečné konzumovať neobmedzene, ak ich nevystavíte teplu. Preto ich pri pečení používajte len s mierou. Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny: priemerne obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov, vďaka čomu vás vynikajúco zasýtia.

Konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny je rozhodne dobrý nápad. Nezabúdajte však pritom na dostatočný príjem tekutín. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy. Prechod na stravu bohatú na vlákninu sa na začiatku môže spájať s bolesťami brucha a pocitom nafúknutia. Avšak to sa dá ľahko napraviť. Okrem pitného režimu je preto dôležitý aj pravidelný pohyb a dôkladné požutie potravy.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky glykemický index. Naopak, potraviny, ktoré obsahujú rovnaké množstvo sacharidov, ale minimum vlákniny majú glykemický index výrazne vyšší - hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie. Nízky obsah vlákniny môže signalizovať, že ide o vysoko priemyselne spracovanú potravinu.

tags: