Inzulínová rezistencia je stav, kedy bunky prestávajú reagovať na hormón inzulín, ktorý funguje ako kľúč otvárajúci vchod, ktorým sa do buniek dostáva krvný cukor glukóza. Pokiaľ sa glukóza do buniek nedostane, začne sa hromadiť v krvnom riečisku. Podobne stúpa aj hladina inzulínu, pretože pankreas, ktorý ho produkuje, sa snaží vyrovnať vzniknutú nerovnováhu. Príliš vysoké hladiny inzulínu tiež spôsobujú celú škálu komplikácií.
Inzulínová rezistencia nebolí a bez povšimnutia vzniká niekoľko rokov. Nadváha či obezita sú jedným z hlavných dôvodov, prečo k inzulínovej rezistencii dochádza. V prípade, že človek už inzulínovou rezistenciou trpí, sa samotný proces chudnutia ešte sťaží. Inzulín ovplyvňuje enzýmy, ktoré sa priamo podieľajú na ukladaní tuku. Tiež premieňa glukózu na mastné kyseliny, základné jednotky tuku, ktoré sa opäť ukladajú do tukového tkaniva.
Jeho vysoké hladiny navyše spôsobujú častý neprekonateľný hlad, ktorý vyvoláva potrebu zasýtiť sa. Toto všetko a mnoho ďalších faktorov spojených napríklad aj s častou únavou a pramálom pohybu následne redukciu hmotnosti výrazne sťažuje - zvyšuje sa energetický príjem a znižuje výdaj. Neznamená to však, že zhodiť nabrané kilá nie je možné. Je však nutné počítať s tým, že o to viac snahy a silnej vôle si bude proces vyžadovať. Starať sa o svoje zdravie a telo by malo byť zásadnou prioritou.
Ako bojovať proti inzulínovej rezistencii?
Cieľom prevencie nie je spĺňať iba jeden alebo dva nižšie uvedené body, ale všetky. Všetko je totiž vzájomne prepojené. Pokiaľ viete, že v správnej životospráve máte menšie alebo veľké medzery, zapracujte na tom.
- Kvalitná a pestrá strava: Nie je jedno, či jeme kvalitnú a pestrú stravu alebo dávame prednosť vysoko spracovaným potravinám. Koľko denne skonzumujeme zeleniny, celozrnných výrobkov a ovocia - na tom záleží. Pokiaľ telu doprajeme kvalitné potraviny a vyhneme sa tým, ktoré sú plné soli, transmastných kyselín a sú vysoko spracované, prispejeme tým k prevencii nielen inzulínovej rezistencie. Je nutné, aby sme denne prijímali dostatočné množstvo všetkých živín, ako sú plnohodnotné bielkoviny, kvalitné tuky a dostatok vlákniny. Pri výbere tekutín by sme mali dávať prednosť obyčajnej vode, ktorú môžeme prípadne ochutiť kúskom ovocia, bylinkami alebo uhorkou.
- Dostatok vlákniny: Vláknina má schopnosť nás zasýtiť, je nápomocná v prevencii karcinómu hrubého čreva a predovšetkým dokáže korigovať hladiny krvného cukru aj cholesterolu v krvi. Denne by sme jej mali skonzumovať 30 gramov, ale priemerný príjem sa pohybuje iba okolo 10 - 15 gramov.
- Udržanie optimálnej hmotnosti: Nadváha a obezita sú bohužiaľ jedny z hlavných príčin, ktoré ku vzniku inzulínovej rezistencie vedú. Ide tiež o následky toho, že nie sú dodržiavané predchádzajúce body. Udržať si optimálnu hmotnosť je dôležité z mnohých dôvodov a prevencia inzulínovej rezistencie je iba jedným z nich.
- Pravidelný pohyb: Je dokázané, že pravidelný, náročnejší pohyb 5x týždenne, ktorý trvá minimálne 30 minút, zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čo je žiaduci efekt. Pohyb tak funguje nielen preventívne, ale účinne bojuje aj proti už prítomnej inzulínovej rezistencii.
- Kvalitný spánok: Hoci sa môže zdať, že spánok s inzulínovou rezistenciou nesúvisí, opak je pravdou. Nekvalitný a nedostatočný spánok totiž vedie k zvýšeniu hladiny krvného cukru v krvi. Pokiaľ ide o dlhodobú záležitosť, má na telo negatívny vplyv. Navyše nedostatočný a nekvalitný spánok tiež môže viesť k nechcenému priberaniu na hmotnosti, na ktorom sa podieľa aj zvýšenie chute "na niečo dobré".
- Nefajčenie: Látky obsiahnuté v cigaretovom dyme, najmä nikotín, znižujú citlivosť buniek na inzulín. Fajčenie ako také je rizikové po viacerých stránkach. Telu vo výsledku neprináša nič dobré a len škodí, navyše fajčenie je veľkým rizikovým faktorom karcinómu pľúc.
- Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na kvalitu stavby buniek a taktiež na ich citlivosť voči inzulínu. Je to iba jeden z mnohých pozitívnych účinkov omega-3 mastných kyselín. Nájdeme ich predovšetkým v rybách studených vôd ako sú losos, makrela alebo tuniak. Ich denný príjem najmä u nás však v drvivej väčšine prípadov nezodpovedá stanoveným odporúčaniam.
Sacharidová jednotka a glykemický index
Sacharidová jednotka (SJ) predstavuje množstvo cukru obsiahnuté v danej potravine, pričom 1 sacharidová jednotka sa rovná zhruba 10 g cukru. Glykemický index (GI) je jednotka používaná na meranie toho, ako potravina zvyšuje hladinu glykémie. Platí, že potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru majú zväčša vysoký GI a trávia sa rýchlejšie. Naopak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny, majú zvyčajne nižší GI.
Tým potravinám, ktoré sacharidy neobsahujú, sa hodnota GI nepriraďuje. Patria sem napríklad mäso, ryby, hydina, orechy, semienka, bylinky, korenie a oleje.
Vhodné potraviny pri inzulínovej rezistencii
- Bielkoviny: Vhodným zdrojom bielkovín je kuracie, morčacie a králičie mäso a ryby. Ryby sú navyše obohatené o prospešné tuky. Hrach, fazuľa, šošovica, cícer a sója sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny.
- Zelenina: Listová zelenina ako ľadový šalát, kapusta, špenát, ďalej zeler, petržlen, uhorka, karfiol, zelená fazuľa, kaleráb, špargľa, artičoky, cibuľa, brokolica, paradajky a sladké zemiaky - tieto druhy zeleniny majú pozitívny účinok pri cukrovke, nakoľko pomáhajú normalizovať hladinu cukru v krvi.
- Korenie: Škorica nielenže pekne vonia, ale má tiež pozitívne účinky na reguláciu cukru v krvi.
Sladkosti pri cukrovke?
Možno si myslíte, že keď máte cukrovku, už si nikdy nedáte nič sladké. V skutočnosti však máte viacero možností, ako si osladiť život. Na trhu je množstvo druhov potravín pre diabetikov s upraveným zložením. Nájdete medzi nimi pečivo, sladkosti, ale aj rôzne pochutiny či nápoje, ktoré vám osladia deň. Tieto produkty sú vždy označené ako DIA a neobsahujú cukor - sladkú chuť im dodávajú umelé sladidlá.
Prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je dnes populárny a svoju popularitu si naozaj zaslúži. Pôst automaticky neznamená držať hladovku. Len je to pravidlo, kedy jete v určitých intervaloch a dlhší čas sa postíte. Aj keď to niekomu môže pripadať iba ako módna záležitosť, štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže zlepšiť citlivosť na inzulín. Bunky môžu zvýšiť počet inzulínových receptorov na svojom povrchu a tieto receptory majú väzbu medzi inzulínom a pôstom.
A ako taký pôst prebieha? Pôst začne napríklad večeru (cca 19 hod) a môže končiť napríklad na poludnie. Ak ste zvyknutí raňajkovať skoro ráno, len čo otvoríte oči, zrejme si na to budete nejaký čas zvykať.
Pohyb
Svaly spaľujú glukózu na energiu. Čím viac sa pohybujete, tým viac glukózy svaly odoberajú z krvi pre energetické využitie, čo pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. A tým priamo znižujeme záťaž na pankreas. Ak sa nehýbete, telo nepotrebuje toľko glukózy, čo vedie k zvýšeniu inzulínu a spracovaniu prebytočného cukru v krvi.
Pomôcť môže akýkoľvek druh pravidelného pohybu. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), odporový tréning a kardio tréning zlepšujú využitie glukózy, a tým aj citlivosť na inzulín. Bez ohľadu na to, akú preferujete formu pohybu alebo cvičenia, jedno je jasné: pokiaľ sa nehýbete, môžete sa prepracovať až k inzulínovej rezistencii. Pohyb totiž zvyšuje citlivosť na inzulín.
TIP: Na to, aby ste splnili denný odporúčaný príjem vlákniny, by ste mali zjesť napríklad 2 stredné mrkvy, 2 papriky, 2 plátky celozrnného ražného chleba, 1 jablko a 80 g šošovice.
tags:
