Pomocníkom pri výpočte denného kalorického príjmu nám bývajú kalorické tabuľky s nameranými kalorickými hodnotami potravín. Vďaka kalorickým tabuľkám zistíme, koľko energie sme denne prijali prostredníctvom stravy. Mnohí si uvedomujú, že pokiaľ sa prijatá a vydaná energia rovnajú, ich váha stagnuje. Ak sa ich denný príjem pohybuje v menších hodnotách ako denný výdaj, nastáva u nich proces chudnutia.
Pečivo je neodmysliteľnou súčasťou nášho života. 99,9% z nás jedáva pečivo. Poznáte však energetické hodnoty pečiva? Pokiaľ bojujete s kilami navyše, tak by ste si ich mali pozrieť. V skratke povedané, pečivo je kalorická bomba. Takže s nim opatrne.
Energetická hodnota celozrnného chleba
Biely chlieb a pečivo obsahujú taktiež vysoký podiel cukru a preto jeho najväčšou nevýhodou je rapídne kolísanie glykemického indexu. Biele pečivo (chlieb, rožky) - veľa ľudí ma pocit, že biele pečivo je oproti celozrnnému nielen menej zdravé, ale aj omnoho viac kalorické. Pravda je však taká, že celozrnné pečivo je síce zdravšie ale energetická hodnota je približne rovnaká. Každopádne platí, že pri chudnutí je potrebné chlieb, rožky a ostatné biele pečivo obmedziť.
Celozrnné, grahamové pečivo (chlieb, rožok) - ak sa už pri chudnutí nechcete vzdať pečiva, zvoľte si radšej celozrnné. Vaše telo dostane okrem väčšieho množstva kalórií aj nejakú tú vlákninu a živiny navyše, resp. nutričné hodnoty sú o niečo lepšie.
Sladké pečivo - asi ani nemusím popisovať vhodnosť sladkého pečiva pri chudnutí, pretože to viete. Zakázané!!! Resp. Je výborné, ale kalorické. Ak práve chudnete, ta si dajte naňho pozor. Ak, nie tak si ho vychutnávajte “plnými dúškami”. Veď vôňa čerstvého pečiva dostane každého.
Nutričné hodnoty celozrnného pšenično-ražného chleba (na 100g):
- Energetická hodnota: 241 kcal / 1 007 kJ
- Bielkoviny: 7,55 g
- Sacharidy: 48,3 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 1,2 g
- Vláknina: 9 g
- Soľ: 0,75 g
Nezabúdajte na to, že nie je dôležitá len energetická hodnota, ktorú na konkrétnej potravine vidíte, ale tiež zastúpenie jednotlivých nutrimentov. Na potravine síce môže byť uvedená nízka energetická hodnota, no čo z toho, ak sú to iba cukry a tuky? Dbajte na to, aby ste prijímali komplexné sacharidy (nie cukry). Pomer živín obsiahnutých v potravinách je dôležitý aj z hľadiska samotných vitamínov a minerálov.
Ako používať kalorické tabuľky?
Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Na prepočet kcal na kJ existuje jednoduchý vzťah, a to 1 kcal=4,184 kJ. Na kalorických tabuľkáh by ste si mali všímať najmä celkovú energetickú hodnotu uvádzanú v kcal alebo kJ. Nemenej dôležité však je aj nutričné zloženie, podľa ktorého viete posúdiť, či sa jedná o zdravú alebo menej zdravú potravinu.
Ak chcete schudnúť alebo si len tak pre seba rátať množstvo prijatých kalórií a nie ste dobrý v matematike, respektíve sa nechcete zaťažovať počítaním, existujú rôzne aplikácie na telefóny, ktoré to urobia za vás. Niektoré sú dokonca tak prepracované, že okrem prijatej hodnoty zistíte aj množstvo bielkovín, tukov a cukrov, ktoré sa v jedle nachádzajú. Takouto aplikáciou sú aj Kalorické tabuľky, ktoré si môžete stiahnuť priamo do vášho mobilného telefónu úplne zdarma.
Príklady aplikácií na sledovanie kalórií:
- Aplikácia Kalorické tabuľky - ide o veľmi obľúbenú aplikáciu, ktorá je nielen prehľadná a praktická, ale taktiež má bohatú databázu potravín (až 90 000). Skener čiarových kódov nechýba, vďaka čomu je aplikácia ešte jednoduchšia na počítanie denného kalorického príjmu.
- Fooducate - obľúbená aplikácia, ktorá je dostupná pre zariadenia s iOS nepočíta len energetické hodnoty, ale taktiež sa snaží naučiť vás stravovať sa zdravšie.
- MyFitnessPal - výhodou tejto aplikácie je jej kompatibilita s inými známymi aplikáciami, ako sú napríklad Fitbit, Apple Health, Garmin a iné. Ide o verného pomocníka, ktorý vám bude pomáhať pri zlepšovaní vašich stravovacích návykov. Okrem poskytovania kalorických hodnôt vás bude učiť táto appka aj o potravinách, živinách a pravidelnom príjme vody.
- FatSecret - opäť sa jedná o veľmi šikovnú aplikáciu, ktorá má viacero zaujímavých funkcií. Okrem skenovania čiarových kódov dokáže vďaka fotoaparátu rozpoznať niektoré jedlá. Pripravte si svoj týždenný jedálniček a spočítajte si jednoducho kalórie s aplikáciou FatSecret.
- In my Diary - okrem bohatej databázy jedál nájdete v tejto aplikácii každodenné tipy na zdravý životný štýl. Aplikácia sa vám bude pripomínať notifikáciami, takže sa nemusíte obávať, že na niečo zabudnete.
Prostredníctvom kalorických tabuliek potravín si dokážete odkontrolovať nielen svoj celodenný príjem kalórií a kilojoulov, ale aj množstvo živín, ktoré prijmete v podobe potravy. Princíp príjmu je jednoduchý. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou. To znamená, že ak cvičíte a navyše ste v strese, vydáte viac energie, teda jej môžete aj viac prijať.
tags:
