Rozhodli ste sa zbaviť svojich prebytočných kíl a chcete to urobiť veľmi rýchlo? Pozor, chudnutie o 10 kilogramov za mesiac, môže ohroziť vaše zdravie. Takže, koľko kíl mesačne je ešte zdravé schudnúť? Ak sa vám mesačne podarí zbaviť sa troch až piatich kíl, ide o najzdravší spôsob chudnutia. Pri vyššej nadváhe (pri obezite) to môže byť v prvých mesiacoch viac, pretože organizmus sa zbavuje aj nadbytočnej, zadržiavanej vody. Čím viac za mesiac schudnete, tým skôr sa môže stať, že vás opäť znechutí jojo efekt. K tomu, aby ste natrvalo schudli a zhodené kilá opäť nenaberali naspäť a obvykle ešte vo väčšej miere, potrebujete si upraviť metabolizmus.
Počas dňa Vaša váha stúpa a klesá s množstvom prijatého jedla a tekutín. Váha Vám môže náhle stúpnuť aj z dôvodu konzumácie slaného jedla, po ktorom Vám telo zadrží vodu, takže nepriberáte tukmi. Aj pred menštruáciou môže váha ukázať až o dve kilá viac Vážiť by sme sa mali raz za týždeň a nie každý deň. Hmotnosť si treba zapisovať a váženie by malo prebiehať podľa rovnakých zásad napr. v nedeľu ráno, po toalete a pred raňajkami.
Môžem jesť pečivo, keď chcem schudnúť?
Dávny mýtus. Dôležité je však vedieť, ktoré si zo širokej ponuky vybrať. Pri chudnutí dostáva telo menšie množstvo stravy a preto je nesmierne dôležité, aby táto strava bola bohatá na všetky dôležité živiny, lebo na ich deficit môže telo zareagovať v lepšom prípade únavou, v horšom prípade oslabením imunitného systému a následnou chorobou.
Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme jesť. Biela múka = múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov, kde sa však nachádza väčšina telu prospešných látok. „Biela múka je oproti celozrnnej múke nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti.
Biela múka v tomto smere nemôže konkurovať celozrnnej, ktorá okrem škrobu a bielkovín obsahuje aj tuk, minerálne látky, stopové prvky a vitamíny. Navyše v nej obsiahnutá vláknina sa postará o to, aby sa tieto látky uvoľňovali postupne a tým aj rovnomerne a dlhšiu dobu bolo nimi telo zásobované. A práve ich častá konzumácia ich robí pri chudnutí takými dôležitými. Aj malé množstvo ušetrených kalórií pri potravine, ktorá sa jedáva často, v konečnom výsledku v priebehu viacerých týždňov alebo mesiacov znamená pozitívnu bilanciu v prospech chudnutia.
Pri chudnutí neodporúčame konzumovať pekárenské výrobky z bielej múky ale nahraďte ich celozrnnými. Aj keď tieto odporúčania sú Vám pravdepodobne známe, nie všetci ste si vedomí toho, aké dôsledky môže pre Vás ich nedodržanie znamenať.Nenechajte sa zmiasť tým, že energetická hodnota celozrnných výrobkov je takmer rovnaká aká je u podobných z bielej múky. Nech sa nenechá nikto popliesť tým, že celozrnné pečivo má vyšší obsah tuku ako biele a ovsené vločky ho majú z obilnín najväčší. Tu sa šetrenie nevypláca.
Druhy pečiva a ich vlastnosti
Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, zostavili sme pre vás tabuľku najbežnejších druhov. S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom KetoDiet, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové. Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.
| Druh pečiva | Charakteristika |
|---|---|
| Klasické rožky a žemle z bielej pšeničnej múky | Nutrične najchudobnejšie. |
| Cereálne pečivo | Tu pozor, zavádzajúci názov. Ide o pečivo vyrobené z obilnín (= cereálií), takže je na tom úplne rovnako ako obyčajný rožok alebo napríklad kaizerka. Dnes už nie je tajomstvom, že sa nutrične takmer nelíšia. |
| Viaczrnné pečivo | Znamená, že pečivo je vyrobené z viacerých druhov múky a 5 % výrobku musí byť z niečoho iného ako pšeničná alebo ražná múka. Do cesta bývajú často pridávané olejniny alebo strukoviny. |
| Ražný chlieb | Tu je to naopak. Podiel pšeničnej múky musí dosahovať aspoň 50 % a ražnej múky 10 %. |
| Kváskový chlieb | Na jeho výrobu sa používa tradičný kvások z ražnej múky. Pečivo tak kysne pomocou oxidu uhličitého, ktorý vzniká práve pri zrení kvasu. Bežný kysnutý chlieb sa od kváskového líši použitím droždia. |
| Orechové múky | Popularita používania múky z rôznych druhov orechov z roka na rok rastie. Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien. „Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Má to však jeden háčik. Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce. Zdravá strava je predovšetkým vyvážená strava. |
Bezlepková diéta a chudnutie
Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. „Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou.
Čo sa stane, ak sa vyhneme sacharidom v pečive?
A čo vaše deti? Čo sa môže stať s naším telom, keď sa všetkým tým sacharidom v pečive vyhneme? A je to vlastne vhodné? Nejedzte to a ono, jedzte toto a tamto, čo je vlastne dobré a čo zlé? Keď znížite príjem sacharidov, prvá vec, ktorú si všimnete, je to, že rýchlo začnete chudnúť. Ako hovorí dietologička pracujúca pre basketbalový tím Atlanta Hawks Marie Spano, nejde o tuk, ale o vodu. „Keď jeme sacharidy, ukladajú sa v tele vo forme glykogénu a každý gram sacharidu trikrát až štyrikrát nadobudne vo vode,“ vysvetľuje.
Sacharidy sú hlavným a najlepším zdrojom energie pre mozog. Ako hovorí nutričná terapeutka Lada Nosková, mozog je jeden z najväčších spotrebiteľov cukru. Akonáhle teda glykogén zmizne, alebo ho je nedostatok, objaví sa zápach z úst, sucho v ústach, slabosť, závraty, nespavosť, nevoľnosť a množstvo ďalších nepríjemností. Sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre svaly. „Bez nich to jednoducho nejde, boli by sme unavení. Absolútnym vynechaním sacharidov sa dá síce dosiahnuť váhový úbytok, ale s následným jo-jo efektom a dlhodobou únavou,“ hovorí Lada Nosková z Diet Plan.
Vláknina a jej význam
Pokiaľ sa vzdáte všetkého sacharidového pečiva, teda aj toho celozrnného, môže vás začať trápiť zápcha. Vláknina je nestráviteľná časť obilia, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Jej konzumácia znižuje riziko vzniku obezity a chronického ochorenia a navyše pomáha správnemu tráveniu. „Striktné vylúčenie sacharidov môže viesť k nedostatku vlákniny, ktorá je hojne obsiahnutá v celozrnnom pečive, čo je práve potravina bohatá na sacharidy. Následkom toho môže dôjsť k zápche a deficitu niektorých vitamínov,“ hovorí Ing.
Možno sa cítite fajn a spľaslo vám brucho potom, čo ste zapudili všetko pečivo, ale možno sa cítite pod psa, pokiaľ ide o vašu náladu. Niet divu: Sacharidy - či už rafinované alebo celozrnné - zvyšujú hladinu mozgového neurotransmiteru, totiž hormónu serotonínu, ktorému sa nie nadarmo hovorí hormón šťastia. Duševné zdravie priamo súvisí s konzumáciou celozrnného pečiva. Podľa odborníkov Kalifornskej univerzity v San Franciscu nízky príjem sacharidov v potrave pripraví podmienky pre vznik depresie a paradoxne aj pre prírastok hmotnosti. Ako hovorí napríklad Dr. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie aj pri cvičení, a to na získanie vytrvalosti a pre záťažové cvičenie. „Vypustenie sacharidov z jedálnička spôsobí, že vaše schopnosti produkovať silu a energiu sa znížia na minimum,“ hovorí dietologička Marie Spano.
Chlieb a cukrovka
Biely chlieb a biele pečivo nerobí dobre diabetikom, pretože má vysoký glykemický index, ktorý rýchlo zvyšuje a potom zase rýchlo znižuje hladinu cukru v krvi. 1. Vedecká štúdia, ktorej sa zúčastnilo 9 267 ľudí ukázala, že jedenie dvoch plátkov bieleho chleba (100 gramov) za deň, znamená až o 40% väčšie riziko priberania hmotnosti a obezity.
Priberá sa z chleba?
Dosť často počúvam obavu, že z chleba sa priberá. Ak zjete v jednej porcii viac ako 120 gramov chleba, príjmete viac energie, ako pri chudnutí potrebujete. Znamená to, že ak zjete 2 väčšie krajce chleba, ste v energetickom pluse. To ešte nemusí znamenať priberanie. Ak potom idete fyzicky pracovať, všetko bude v poriadku. Aj keby ste chleba zjedli len menšie množstvo, otázka znie, čo k nemu? Natierate si maslo? Či rastlinné, alebo klasické, rýchlo sa tým navýši množstvo celkovej energie. No a aby nám chlieb chutil, tak to znesie dosť veľa masla. Tým ale hravo prekročíte potrebné množstvo energie a ste v rovnakej situácii - neschudnete a môžete aj pribrať. Tretí problém je chuť. Nadžgávať sa suchým chlebom vás asi nebude baviť, veľa ho asi nezjete. Ale poriadne natretý chlieb je lahôdka. O to ľahšie si dáte viac.
Ako jesť chlieb pri chudnutí
Znamená to, že chlieb sám o sebe nie je pre chudnutie problémová potravina. Problémový je skôr spôsob, ako ho jedávame. Preto si počas chudnutia začnite vytvárať nový návyk. Hneď jedným dychom chcem dodať, že chlieb musí byť celozrnný. Klasické biele chleby radšej nejedzte. Nehovorím, že nikdy. Občas nie je na výber. Prvou voľbou nech je celozrnný chlieb. Alebo celozrnné pečivo. Nedajte sa oklamať podvodmi pekárov. Ak nie je celozrnný chlieb poruke, kúpte si knäckebrot. Ak musíte kúpiť chlieb a nemajú celozrnný, kúpte ražný chlieb.
Aký je rozdiel medzi bielym chlebom a celozrnným? Energeticky sú tie chleby rovnaké. Celozrnný však navyše obsahuje mnoho živín, vitamínov, minerálov a vlákninu. Spolu s jedlom tak užijete aj rôzne zdravé veci, ktoré sú prospešné aj pri chudnutí. V bežných obchodoch sa už dosť často dá kúpiť aj celozrnný chlieb a pečivo. Napríklad Slatinský chlieb je pomerne rozšírený a chuťovo je skvelý. Ak nie je nič iné poruke, dá sa siahnuť po výrobkoch grahamovej múky. Najlepšie ak si celozrnný chlieb upečiete doma.
Čím natierať chlieb pri chudnutí
Len veľmi nerád by som démonizoval tuk na chlebe. Chlieb s maslom je klasické jedlo a my počas chudnutia môžeme jesť aj takéto jedlá. Radšej rastlinný tuk ako klasické maslo. Ak už to musí byť, použite napríklad Flora Light a podobné drahšie „maslá“. Namiesto tuku môžete natrieť arašidové maslo, ale to sa ťažko rozotiera lakomo. A keď dáte veľa, máte z toho hneď výkrm. Bravčová či iná masť pri chudnutí nemá žiadne miesto. Radšej teda natierajte rastlinné nátierky. Napríklad Alfabio Mexická je chutná a obsahuje najmenej tuku. Nízkotučná je aj cícerová a má výbornú chuť. Len s natieraním masla (nech už je akékoľvek) buďte lakomí.
tags:
