Ktorá ryba je najzdravšia: Kompletný sprievodca výberom

Ryby by mali mať pevné miesto v jedálničku každého z nás. Obsahujú cenné minerálne látky a stopové prvky, najmä jód a selén (chráni telo pred pôsobením ťažkých kovov), a vitamíny D, A a B. Majú len málo tuku, no práve ten je pre naše zdravie nenahraditeľný, keďže ho tvoria predovšetkým omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Tie si naše telo nedokáže vytvoriť samo, je teda potrebné dopĺňať ich v strave. Na tanieri by sa nám preto mali objaviť najmenej 2-krát týždenne.

Priemerný Slovák zje ročne len 5 kg, zatiaľ čo Nór 50 kg a Japonec dokonca 90 kg. Vo svetovom rebríčku konzumácie rýb však zaostávame.

Prečo jesť ryby?

Ryby sú známe najmä kvôli svojmu vysokému podielu bielkovín a zdravých tukov. Už menej ľudí však vie, že okrem toho by sme si ich mali ceniť aj kvôli množstvu mikroživín, ktoré v sebe skrývajú. Nie len tak pre nič za nič sa ukazuje, že častejšia konzumácia rýb je spojená s celkovo lepším zdravím a dokonca aj nižšou úmrtnosť na nádorové alebo srdcové ochorenia. Preto si pamätajte, že ak vám najbližšie niekto povie, aby ste jedli viac rýb, nerozpráva len tak do vetra.

Zdroj bielkovín

Ryby sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže tie, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať v potrave. Vďaka tomu poskytujú všetky potrebné stavebné bloky pre tvorbu svalov, hormónov, enzýmov a ďalších telových bielkovín. V priemere obsahujú 20 g bielkovín na 100 g surovej ryby, čo znamená, že sú na tom prakticky rovnako ako mäso.

Zdravé tuky

Ryby sú vo svete potravín celkom unikát, čo sa týka obsahu tuku. Sú totiž výnimočne bohaté na zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú preslávené hlavne kvôli svojim pozitívnym účinkom na naše srdce alebo napríklad mozog. U niektorých druhov rýb tvoria PUFA až 30 - 40 % podiel tuku. Také zloženie má napríklad atlantický losos alebo makrela. Je to výnimočné oproti iným živočíšnym potravinám, napríklad mäsu, pretože v nich typicky tvoria väčšinu nasýtené tuky.

Omega-3 mastné kyseliny

Ryby, najmä tie morské, si najviac ceníme kvôli ich obsahu omega-3 mastných kyselín, a to konkrétne tých s dlhým reťazcom - kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú mnoho dokázaných zdravotných benefitov. EPA a DHA nenájdeme vo významnom množstve prakticky nikde inde, iba v rybách. Presne to z nich robí tak výnimočné potraviny a často tak o rybách budete počuť práve v súvislosti s omega-3.

Vegetariáni, vegáni, vitariáni a fruitariáni vitamíny z rýb, samozrejme, nedostanú. Musia tak prijímať omega-3 mastné kyseliny z rastlinnej stravy. Najbohatším zdrojom sú ľanové semienka a vlašské orechy, prípadne doplnky výživy obsahujúce oleje zo semienok.

Vitamíny a minerály

Ryby nie sú bohaté len na zdravé tuky a bielkoviny, ale majú aj mnoho mikroživín, vrátane vitamínov. Vitamín D si zaslúži prvé miesto, pretože všeobecne ho nájdeme vo veľmi málo potravinách. Je ťažké získať ho zo stravy, a pritom je tak dôležitý pre našu imunitu, kosti aj celkové zdravie. Najmä v zimných mesiacoch, kedy nám ho nedodáva slnečné žiarenie, by sme nemali zanedbávať príjem zo stravy.

Tučné ryby (makrela, losos, sleď, atď.), ako jeho najlepší potravinový zdroj, tu tak majú nezastupiteľnú úlohu. Vitamín B12 je originálny tým, že sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách. Ryby nie sú výnimkou a môžu byť tým najlepším zdrojom napríklad pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäsu. Ryby obsahujú aj mnoho ďalších vitamínov, ktorých podiel sa môže líšiť od druhu ryby. Ešte viac ako na vitamíny sú ryby bohaté na minerálne látky. Jód je nutný pre normálnu funkciu štítnej žľazy a v strave je dôležitý obzvlášť v dobe tehotenstva, pretože sa podieľa na správnom vývoji mozgu plodu.

Zdravotné benefity konzumácie rýb

• Ochrana srdcovo-cievneho systému: Pravidelná konzumácia rýb je jednou z tých vecí, ktoré môžeme robiť, keď sa chceme vyhnúť srdcovo-cievnym problémom.
• Antioxidačné účinky: Ryby obsahujú látky, ktoré pomáhajú naše telo chrániť pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi.
• Ochrana nervového systému: Hlavnú úlohu tu hrá omega-3 mastná kyselina DHA, ktorá je nutnou stavebnou časťou membrán nervových buniek (neurónov).
• Podpora dlhovekosti: Výskumy nám totiž naznačujú, že existuje súvislosť medzi množstvom omega-3 MK v krvi a rýchlosťou skracovania telomérov.
• Podpora chudnutia: Ich veľkou výhodou je totiž schopnosť dobre zasýtiť a aj udržať pocit sýtosti na dlhší čas.
• Zdravé kosti: Ryby nezanedbávajú ani naše kosti, a to najmä vďaka obsahu vitamínu D.

Ktoré ryby sú najzdravšie?

Medzi najzdravšie druhy rýb patria ryby s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín. Ukázalo sa, že omega 3 znižujú zápal a riziko srdcových ochorení. Sú dôležité aj pre prenatálny vývoj u detí.

Americká srdcová asociácia (AHA) odporúča jesť ryby aspoň 2-krát týždenne, najmä mastné ryby ako losos, pstruh, sardinky a tuniak dlhoplutvý, ktoré majú vysoký obsah omega 3.

Losos

Losos je najlepšia ryba, ktorú môžete jesť pre zdravé srdce. Všetky typy mastných rýb, teda tých, ktorých mäso je výraznejšie sfarbené, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre správnu činnosť mozgu a tiež znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. Omega-3 mastné kyseliny v lososovi tiež znižujú hladinu cholesterolu v tele. Vedci preukázali, že omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a môžu znižovať riziko vzniku chronických chorôb, ako sú artritída a zhubné nádory.

Sleď

Rovnako ako losos aj sleď je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín a chudých bielkovín. Tento druh rýb je bohatý na EPA a DHA - kmene mastných kyselín, ktoré udržujú zdravé srdce a mozog. Najmä DHA patrí medzi veľmi prospešné tuky, je dôležitá pre správnu činnosť bunkových stien, oka, nervového a kardiovaskulárneho systému.

Tuniak

Tuniak je prospešný nielen kvôli svojmu obsahu zdravých tukov, je tiež najlepším zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Takže je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť, alebo tých, ktorí sú náchylní ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Prospešné tuky v tuniakovi znižujú cholesterol, a tak slúži ako prevencia srdcových ochorení.

Makrela

Makrela je obľúbená ryba, ktorá sa podobne ako sardinky nachádza nižšie v potravinovom reťazci, takže obsahuje menej ortuti a iných kontaminantov. Makrela je bohatá na omega 3 mastné kyseliny a najlepšie chutí údená, grilovaná alebo pridaná do šalátov so zálievkou.

Sardinky

Sardinky sú druh malých morských rýb, ktoré patria do čeľade Clupeidae a sú blízko príbuzné sleďom. Sú jednou z mála rýb bohatých na vitamín D a s takmer 23 gramami bielkovín v každej konzerve sú tiež jednou z najlepších rýb na konzumáciu.

Pstruh

Pstruh patrí do čeľade Salmonidae a je všeobecne považovaný za jednu z najlepších sladkovodných rýb na konzum. Každá 85 gramová porcia obsahuje dlhý zoznam dôležitých živín vrátane vitamínov B, fosforu a draslíka.

Halibut

Halibut je morská ryba s jemným bielym mäsom a jemnou chuťou , ktorá prakticky nemá kosti. Je menej „bahnitý “ ako kapor, čo sa páči tým, ktorí nemajú radi špecifickú chuť sladkovodných rýb. Okrem toho sa ľahko spracúva a hodí sa k rôznym prísadám, takže sa dá pripraviť tradičným alebo moderným spôsobom. Halibut je bohatým zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín, vitamínu D, selénu, horčíka a niacínu.

Čo robiť pri výbere rýb

Pri výbere čerstvých rýb existuje niekoľko poznávacích znamení, podľa ktorých sa môžete orientovať:

• Pozrite sa rybe do očí: mali by ste vidieť jasné, čisté a zreteľne ohraničené oči.
• Skontrolujte žiabre: mali by mať ružový až červenkastý odtieň.
• Stlačte kožu prstom: Svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy.

Na čo si dať pozor

Napriek tomu existujú určité riziká spojené s pravidelnou konzumáciou rýb. Kontaminanty ako ortuť a polychlórované bifenyly (PCB) sa dostanú do podzemnej, jazernej a oceánskej vody z nášho domáceho a priemyselného odpadu a potom do rýb, ktoré tam žijú.

Podľa americkej agentúry na ochranu životného prostredia by ste nemali jesť ryby, pretože obsahujú zvyčajne veľké množstvo ortuti a nie sú vhodné pre rizikové skupiny, aj keď napríklad vyhovujú hygienickému limitu.

Odborníčka na výživu zdôrazňuje, že ryby ulovené vo voľnej prírode zvyčajne obsahujú menej kontaminácie ako ryby chované na farmách, ktoré môžu prísť do kontaktu s antibiotikami a chemickými zložkami. Ryby vyššie v potravinovom reťazci jedia ryby, ktoré predtým jedli iné ryby, čo vedie k zvýšenému hromadeniu kontaminantov v ich telách (a mäse).

Ktorým rybám sa vyhnúť?

• Tilapia: Ryby, ktoré sú bežne na trhu, sú väčšinou z farmového chovu, takže sú kŕmené potravou plnou chemikálií a kukurice, takú stravu ryby žijúce vo voľnej prírode rozhodne nemajú.
• Morský jazyk: Napriek tomu, že obsahujú chudé bielkoviny, majú najnižšiu úroveň omega-3 mastných kyselín zo všetkých typov rýb a veľmi malú výživovú hodnotu.

Ako často jesť ryby?

Odborníci sa zhodujú na tom, že za týždeň by sme si mali dať 1 - 2 porcie rýb, a to ideálne tučné morské ryby. Také množstvo je ideálne napríklad podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA), amerického Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a rovnaké stanovisko nájdeme aj vo výživových odporúčaniach pre jednotlivé európske krajiny či americké obyvateľstvo.

Podľa EFSA by mal zdravý dospelý človek denne prijať 250 mg EPA a DHA. V priemere má v sebe také množstvo napríklad 20 g lososa. Aby sme teda splnili túto dávku, bohato nám stačí riadiť sa odporúčaním jesť 1 - 2 porcie tučným morských rýb za týždeň. A ako je to s príjmom sladkovodných a menej tučných rýb? Tie sú skvelým zdrojom bielkovín a mnohých vitamínov a minerálnych látok, preto do jedálnička určite patria.

Ryby z konzervy

Rybie konzervy neobsahujú žiadne umelé prísady, konzervačné látky ani dochucovadlá. Konzervované ryby, ako sú tuniak, sardinky, losos, sleď alebo makrela, sú bohatým zdrojom kvalitných bielkovín obsahujúcich všetky esenciálne aminokyseliny. Okrem toho sú rybie konzervy prirodzeným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a kĺbov.

tags: