Príspevok od

Ak si skutočne potrpíte na zdravý životný štýl, o prepojení výživy a tréningu už pravdepodobne niečo viete. Zlepšenie výkonu v posilňovni alebo na bicykli je možné aj vďaka zdravej a vyváženej strave. Viete už, aké jedlo vám dodá energiu pred tréningom? Je na čase venovať pozornosť aj tomu, čo jete po športovej záťaži. Vaše svaly totiž po športe potrebujú podporu pri regenerácii, pomoc s obnovou a doplnenie energie. Zistite, aké zložky by mala obsahovať strava po tréningu.

Prečo je dôležité jesť po tréningu?

Aby ste zistili, prečo je správna strava po výkone taká dôležitá, potrebujete vedieť, čo sa s vaším telom deje počas záťaže. Pri tréningu alebo namáhavej fyzickej aktivite vaše svaly spotrebujú zásoby glykogénu a niektoré bielkoviny v svaloch sa poškodia. Po tréningu sa vaše svaly pokúšajú doplniť zásoby glykogénu a znovu získať svalové proteíny.

Konzumácia správnych výživových látok po cvičení vášmu telu pomôže s tým, aby tento proces prebehol rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité dostať do tela dostatok sacharidov a bielkovín. Tie svalom pomôžu:

  • znížiť odbúravanie proteínov v svalstve,
  • zvýšiť rast svalových proteínov,
  • obnoviť zásoby glykogénu,
  • urýchliť regeneráciu.

Bielkoviny po tréningu

Bielkoviny pomáhajú opraviť a budovať svalovú hmotu. Počas záťaže dochádza v svalovej hmote k poškodeniu bielkovín a miera, v akej k tomu dôjde, závisí od intenzity vášho tréningu. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po športovej záťaži poskytuje telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu týchto bielkovín. Okrem toho funguje ako stavebný materiál pre rast novej svalovej hmoty. Odporúča sa konzumovať 0,3 až 0,5 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti veľmi skoro po tréningu. Štúdie preukázali, že 20 - 40 gramov bielkovín maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.

Sacharidy pre zlepšenie regenerácie

Zásoby glykogénu v tele sa počas cvičenia zužitkujú ako palivo a konzumácia sacharidov po tréningu pomáha tieto zásoby doplniť. Miera spotreby glykogénu závisí opäť od vašej aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako silový tréning. Ak sa venujete vytrvalostným športom (beh, plávanie a ďalšie), budete musieť konzumovať viac sacharidov. Konzumácia 1,1-1,5 gramu sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu. Okrem toho je sacharidmi stimulované vylučovanie inzulínu, ktoré podporuje syntézu glykogénu, ak súčasne konzumujete sacharidy aj bielkoviny. Skúste ich konzumovať v pomere 3:1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.

Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí cvičia skutočne často, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak medzi cvičeniami odpočívate 1 alebo 2 dni, glykogénové zásoby sa doplnia samé.

Tuky po tréningu

Mnoho ľudí si myslí, že konzumácia tukov po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín. Aj keď tuk môže mierne znížiť rýchlosť vstrebávania jedla po tréningu, nemá žiaden vplyv na jeho benefity. Netreba to preháňať, no mať aspoň nejaký tuk v jedle po tréningu rozhodne nie je na škodu.

Kedy je najlepší čas na jedlo po tréningu?

Schopnosť tela obnoviť glykogén a bielkoviny sa po cvičení zvyšuje. Z tohto dôvodu je odporúčané, aby ste sacharidy a bielkoviny dostali do tela čo najskôr po tréningu. Načasovanie nemusí byť presné, no výživné jedlo sa odporúča konzumovať zhruba 45 minút po športe. Nečakajte pridlho, po 2 hodinách od tréningu klesá miera tvorby glykogénu. Ak ste sa však najedli pred športom, je vysoko pravdepodobné, že účinky živín z tohto jedla sa prejavia aj po tom, čo docvičíte.

Čo je po športe vhodné jesť?

Cieľom prvého jedla po športe je dodať telu živiny, ktoré potrebuje a maximalizovať tak účinok tréningu na vaše telo. Vyberajte ľahko stráviteľné potraviny pre rýchlu absorpciu živín a pri príprave jedla kombinujte tie najdôležitejšia látky.

  • Sacharidy: sladké zemiaky, quinoa, ovocie (ananás, lesné plody, banán, kivi), ryža, ovsená múka, zemiaky, cestoviny, tmavá listová zelenina.
  • Proteíny: vajíčka, grécky jogurt, tvaroh, losos, kura, proteínová tyčinka alebo proteínový prášok.
  • Tuky: avokádo, orechy, orechové maslo, rastlinné oleje.

Kombinácie týchto potravín môžu vytvoriť skvelé jedlá, ktoré vám poskytnú všetky živiny potrebné po cvičení. Či sa rozhodnete pre grilované kuracie mäso s restovanou zeleninou, omeletu s avokádom a toastom alebo tvaroh s ovocím, ľahkým jedlom po športe pomôžete svojmu telu doplniť potrebné živiny.

Pitný režim po tréningu

Je dôležité piť veľa vody pred aj po tréningu. Ak ste správne hydratovaní, vaše telo bude fungovať správne a tréning bude efektívnejší. Počas cvičenia strácate vodu a elektrolyty potením. Ich doplnenie po tréningu môže pomôcť pri obnove a výkone.

Tvaroh - ideálna potravina pred a po tréningu

Tvaroh je stálicou kuchýň už po generácie. A oprávnene. Jeho jemná chuť, vysoký obsah bielkovín a nízky podiel tuku z neho robia ideálneho spoločníka nielen pre športovcov, ale pre každého, kto sa snaží jesť zdravo a udržateľne.

Tvaroh je bohatý na kazeínový proteín, ktorý sa vstrebáva pomalšie ako srvátka. To z neho robí vynikajúcu potravinu pre regeneráciu svalov cez noc alebo ako výdatnú desiatu medzi tréningami. Okrem toho je plný vápnika, fosforu a vitamínu B12.

Tipy na slané a sladké recepty s tvarohom:

  • Slané jedlá: zmiešajte s bylinkami, čiernym korením a cherry paradajkami ako dip alebo natierajte na celozrnný toast s avokádom a čili. Pridajte do praženice alebo omelety. Použite ako náplň do paprík alebo ako topping na obilninové misy. Dá sa použiť aj ako základ pečených placiek, s pridaním rôznej zeleniny a ďalších prísad. Existuje množstvo receptov na pečivo, do ktorého cesta sa pridáva cottage cheese.
  • Sladké varianty: rozmixujte s vanilkou, škoricou a bobuľami. Nahrádza jogurt v smoothies, zvyšuje krémovosť.

Recepty s tvarohom

  1. Tvarohová pomazánka so sušenými paradajkami: Stačí zmiešať 250 g nízkotučného tvarohu s niekoľkými nasekanými sušenými paradajkami v oleji, lyžicou olivového oleja, cesnakom, soľou a nasekanou čerstvou bazalkou. Výsledkom je výrazná, stredomorsky ladená pomazánka plná umami chutí.
  2. Pečený tvaroh so špenátom: Jednoduchý recept, ktorý sa pečie len v zapekacej miske. Zmiešajte tvaroh, dve vajcia, hrsť špenátu, trochu syra (napr. parmezán alebo kozie), soľ, korenie a muškátový oriešok. Vlejte do formy a pečte asi 30 minút na 180 °C.
  3. Tvarohový dip s cícerom: Skvelé spojenie strukovín a bielkovín. Stačí zmiešať uvarený cícer, tvaroh, trochu horčice, citrónovú šťavu, kurkumu, čerstvú petržlenovú vňať a soľ.
  4. Mrkvový wrap s tvarohom: Jednoduchá, ale efektná varianta. Zmiešajte tvaroh s najemno nastrúhanou mrkvou, cesnakom, červenou paprikou a koriandrom. Náplň zabaľte do listov rímskeho šalátu alebo naparené mangoldové listy.
  5. Tvarohový šalát s pohánkou a pečenou zeleninou: Možno prekvapivá, ale veľmi chutná varianta. Tvaroh zmiešaný s trochou olivového oleja, uvarenou pohánkou alebo quinou, doplnený o pečenú zeleninu a bylinky.

Doplnky výživy

Dobrým pomocníkom sú aj doplnky výživy. Všetky tieto faktory sú dôležité, no najdôležitejšie je práve to zdravie. Fitness strava býva niekedy finančne náročná, preto sa dnes pozrieme na to, čo treba jesť, ak potrebujete narábať s peniazmi šetrnejšie.

  • Gainer: Ak hľadáte spôsob ako nabrať poriadnu hmotu a rapídne zvýšiť svoj kalorický príjem, gainer je správnou voľbou. Stačí jeden kokteil denne a vaša strava sa celkom zmení. Náš gainer vám okrem iného pomôže lepšie zregenerovať svaly po náročných a vyčerpávajúcich tréningoch. Obsahuje efektívnu zmes vysokokvalitných bielkovín s rýchlym i pomalým uvoľňovaním.
  • Proteín: Proteínové kokteily sú obľúbené, pretože predstavujú rýchly a jednoduchý spôsob, ako získať bielkoviny po tréningu. Je však dôležité, aby ste sa uistili, že pijete kvalitný proteínový kokteil, ktorý nie je naplnený cukrom.
  • Aminokyseliny a BCAA: BCAA urýchľujú regeneráciu po tréningu a podporujú tvorbu svalovej hmoty. Obsahujú pre svaly všetky potrebné aminokyseliny leucín, izoleucín a valín.
  • Glutamín: Zabezpečuje antikatabolický účinok a podporuje regeneráciu a svalov po každom tréningu. Okrem iného glutamín posilňuje imunitný systém.
  • Športové energetické nápoje: Izotonické nápoje zvyšujú výkon, zlepšujú vytrvalosť a dodajú okamžitú energiu.

Záver

Po prečítaní článku už viete, že za najbližší tréning sa môžete pokojne odmeniť chutnou a výživnou večerou. Potréningové jedlo je totiž dôležitou súčasťou progresu, a to pri chudnutí aj budovaní svalov. Je totiž dôležité pre obnovu svalov poškodených tréningom, ich celkovú regeneráciu a hrá dôležitú rolu aj pri raste svalovej hmoty. Samozrejme, aby mohlo plniť tieto úlohy, nemalo by v ňom chýbať dostatok bielkovín. Ďalej pridajte komplexné sacharidy, vlákninu, trochu zdravých tukov a prispôsobte porciu času nadchádzajúceho spánku.

tags: