Očiam pomáha zelenina a ovocie, ktoré obsahujú prírodné vitamíny a látky dôležité pre zrak. Niekoľko vedeckých štúdií hovorí o tom, že ak zjete denne aspoň tri porcie ovocia, vyhnete sa v starobe väčšine porúch zraku.
Starnutie zraku do veľkej miery závisí od životosprávy. Zlá životospráva ovplyvňuje nielen našu postavu, ale aj najrozličnejšie stránky nášho zdravia. Okrem iného zapríčiňuje aj rýchlejšie starnutie nášho organizmu, teda aj očí.
Základnou súčasťou jedálnička by mali byť najmä omega 3-mastné kyseliny a dostatok minerálov a vitamínov. Vitamíny E a C zase znižujú vznik katarakty, teda sivého zákalu. Všetky spomínané látky nájdeme v rastlinných surovinách, hlavne v zelenine.
Potraviny pre zdravé oči
Mnohé druhy potravín obsahujú látky, ktoré pomáhajú chrániť oči pred poškodením a chorobami.
Mrkva
Mrkva už síce bola spomenutá, ale viete, prečo sa práve táto zelenina odporúča pre zdravie očí? Je najznámejšia zelenina pre zdravé oči a má vysoký obsah betakaroténu, z ktorého si telo dokáže vyrobiť vitamín A. Chráni pred očnými infekciami a ďalšími ochoreniami oka. Lepšie sa vstrebáva, keď mrkvu postrúhate do šalátu alebo krátko sparíte.
Z tej si telo tvorí vitamín A, ktorý je veľmi dôležitý práve pre náš zrak. Nedostatok vitamínu A sa môže prejaviť v podobe rôznych očných problémov, od pocitu suchých očí až po stratu zraku v najvážnejších prípadoch. Podľa istého výskumu ľudia, ktorí prijímali dostatočné množstvo betakaroténu, mali o 40% menšiu pravdepodobnosť, že ich zrak bude postihnutý makulárnou degeneráciou, na rozdiel od ľudí, ktorí konzumovali betakarotén len v malom objeme.
Listová zelenina
Napríklad kel, špenát a ďalšie druhy listovej zeleniny sú bohaté na vitamíny C a E. Majú tiež karotenoidy luteín a zeaxantín. Do tejto skupiny patrí napr. špenát, kel, kapusta, mangold, rukola, brokolica či hlávkový šalát. Makula je malá časť sietnice a úlohou týchto antioxidantov je chrániť naše oči pred škodlivým svetlom.
Tmavá listová zelenina ako kel či špenát majú vysoký obsah luteín a zeaxantínu. Ide o vzácne antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť sietnicu pred poškodením modrým svetlom. Okrem toho prispievajú k ochrane očí pred ochoreniami ako šedý zákal a iné.
Brokolica
Štúdia propagovaná Americkou optometrickou asociáciou zistila, že látka s názvom indol-3-carbinol obsiahnutá v brokolici, môže pomôcť odstraňovať toxíny zo sietnice oka. Tým sa znižuje riziko s vekom súvisiacich degeneratívnych zmien - najmä makulárnej degenerácie, ktorá je jednou z hlavných príčin straty zraku u ľudí vyššieho veku. Okrem toho brokolica obsahuje aj luteín a zeaxantín, ktoré sme už spomenuli vyššie a ktoré sa taktiež podieľajú na udržiavaní zdravia očí.
Slnečnicové semiačka
Ďalšou potravinou, ktorá pomôže udržať oči zdravé, sú aj slnečnicové semiačka. Obsahujú veľa vitamínu E, čo je antioxidant chrániaci oči (a všeobecne bunky) pred oxidačným stresom. Taktiež pomáha bojovať proti poškodeniu očí zo slnka a tým znižuje riziko kataraktu. Slnečnicové semienka, ideálne nesolené a nepražené, si možno dopriať ako chutný snack, alebo pridávať do cereálnych kaší, do smoothie či do šalátov.
Vajcia
Vaječný žĺtok je pre oči priam balzam. Obsahuje vitamín A, luteín, zeaxantín a zinok v koncentrovanej forme. Ak chcete prispieť k zdraviu svojich očí, nezabudnite ani na vajíčka. Obsahujú totiž luteín, zeaxantín, zinok aj vitamín A. Prakticky všetko, čo sa hodí pre zdravý zrak. Aj viaceré štúdie potvrdili, že primeraná konzumácia vajíčok (asi 2-4 týždenne) dokážu znížiť riziko niektorých degeneratívnych očných ochorení.
- Vitamín A chráni rohovku.
- Antioxidanty luteín a zeaxantín sú výbornou prevenciou sivého zákalu a degenerácie makuly.
- Zinok je dôležitý pre sietnicu a nočné videnie.
Tučné ryby
Pre zdravie očí sú ideálne morské ryby, pretože majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín omega-3. Tie sú dôležité hlavne pre sietnicu a pomáhajú prechádzať syndrómu suchého oka. Sietnica oka potrebuje dva typy omega-3 mastných kyselín, aby fungovala správne: DHA a EPA. Zdá sa, že omega-3 tiež chránia vaše oči pred AMD a glaukómom.
Tučné ryby sa všeobecne odporúča konzumovať pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Tieto látky sú dôležité pre celkové zdravie očí, sietnice a pomáhajú chrániť pred pocitom suchých očí. Tento problém je dokonca vyšší u žien než u mužov, takže pre nežnejšiu polovičku ľudstva sa konzumácia tučných rýb a ďalších potravín chrániacich zrak odporúča ešte výraznejšie. Dobrou voľbou sú v tomto smere najmä losos, sardinky, slede či tuniak.
Ostatné potraviny
- Paprika: Dodá najviac vitamínu C na kalóriu. Je dôležitý pre krvné cievy v očiach a znižuje riziko vzniku šedého zákalu.
- Orechy a semená: Sú veľmi prospešné pre vaše oči vzhľadom na obsah omega-3 a vitamínu E.
- Tekvica: Žlto-oranžová farba týchto zlúčenín blokuje škodlivé modré svetlo, ktoré poškodzuje sietnicu.
- Pomaranče i ostatné citrusy, kivi: Sú výborný zdroj vitamínu C, ktorý udržiava zdravé cievy v oku.
Čomu sa vyhnúť?
Čo by ste teda mali obmedziť alebo čomu sa vyhnúť, aby ste si udržali oči v čo najlepšej kondícii?
- Tučnejšie mäso
- Potraviny s vysokým obsahom sodíka
- Sladké potraviny
- „Biele potraviny“ s vysokým obsahom uhľohydrátov
- Smažené jedlá
- Alkohol
Všetky potraviny, ktorým sa zvyčajne chcete vyhýbať v záujme celkového zdravia a prevencie chorôb, sa vzťahujú aj na vaše oči.
Je potrebné nezanedbávať všetky druhy vitamínov a hlavne konzumovať vitamíny A, B, C, D a E, ktoré nájdete prevažne v mrkve, zelenej listovej zelenine, citrusových plodoch a rybách - tu sú ešte prítomné aj vhodné takzvané omega 3 mastné kyseliny. Doporučuje sa jesť zeleninu žltej farby pre obsah špeciálnych pigmentov. Takisto sú pre obsah antioxidantov a pigmentov vhodné čučoriedky.
tags:
