Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách, či už ide o ovocie, zeleninu alebo orechy. Telo ju nedokáže úplne stráviť. Vláknina nedodáva nášmu telu žiadne kalórie. Napriek tomu je dôležitá pre zdravé fungovanie nášho trávenia a mala by byť nevyhnutnou súčasťou jedálnička každého človeka, nielen tých, ktorí chcú schudnúť, zdravo sa stravovať alebo jednoducho urobiť niečo pre svoje telo a zdravie.
Vláknina je v podstate skupina sacharidov, ktoré sú nestráviteľné a sú obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny alebo obilniny. Ako vláknina sa označujú polysacharidy, škroby, lignín a inulín. Poznáme aj rozpustnú vlákninu, ktorá sa v črevách rozpúšťa, a nerozpustnú vlákninu, ktorá naberá na objeme, a tak pomáha zlepšovať trávenie a zároveň nás zasýti.
Vysoký obsah vlákniny získate zo zeleniny, ovocia, orechov a semien, ale môžete ju získať aj z ovsených vločiek, strukovín alebo celozrnných cestovín. Aby sme vám pomohli čo najlepšie využiť vašu stravu, uviedli sme zoznam potravín, ktoré obsahujú najviac vlákniny, a rozdelili sme ich do rôznych kategórií.
Zelenina s vysokým obsahom vlákniny
Zelenina by mala byť pravidelnou súčasťou vášho jedálnička každý deň, či už chcete pridať vlákninu alebo nie. Je zdravá a prospieva nášmu telu nielen vďaka vláknine, ale aj vďaka vitamínom a ďalšími prvkami, ktoré jednoducho potrebujeme, aby sme fungovali čo najlepšie a boli čo najzdravší.
Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny musíme určite zaradiť artičoky, ktoré obsahujú 5,4 g vlákniny na 100 g potraviny. Za nimi sa potom na pomyselnom zozname nachádza ružičkový kel s 3,8 gramami a kaleráb s 3,6 gramami. Baklažány, mrkva a zemiaky sú tiež pomerne bežnou súčasťou každého jedálnička a sú pre organizmus rozhodne prospešnejšie ako takéto knedle.
Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahuje ružičkový kel aj vitamín K, draslík, kyseliny listové a antioxidanty, ktoré pomáhajú vyplavovať toxíny z nášho tela. Za zmienku stojí aj brokolica, čo je krížovitá zelenina, ktorá obsahuje veľa vitamínov C a K, vitamíny B, ale aj kyselinu listovú, železo, draslík, mangán a antioxidanty, ako aj ružičkový kel. Na rozdiel od iných druhov zeleniny má aj vysoký obsah bielkovín, takže ak chcete doplniť ďalšie dôležité zložky zdravého životného štýlu, konzumujte pravidelne brokolicu. Pri brokolici dbajte na jej správnu tepelnú úpravu. Ak ju budete variť príliš dlho, pripravíte sa o množstvo telu prospešných zložiek a vitamínov. Ideálne je vložiť brokolicu do vriacej vody a nechať ju variť len niekoľko minút. Potom ju sceďte a zalejte studenou vodou.
Ovocie s vysokým obsahom vlákniny
Ovocie má tiež vysoký obsah vlákniny, hoci sa nedá porovnávať s vlákninou. Najviac vlákniny na 100 gramov obsahuje avokádo, sušené slivky a prekvapivo aj maliny. Pomaranč má podstatne menej, 3,4 gramu vlákniny, nasledujú hrušky a figy. Jablko, samozrejme, tiež obsahuje vlákninu a je vhodné ho použiť ako súčasť rannej desiaty.
Avokádo je na prvom mieste z hľadiska obsahu vlákniny, a to nielen preto, že ho veľa ľudí neje len preto, že nevedia, ako ho pripraviť. Ideálne je kupovať avokádo stredne tvrdé, malo by sa dať trochu stlačiť v prstoch, ale nie príliš. Okrem vysokého obsahu vlákniny obsahuje avokádo aj zdravé tuky a predovšetkým vitamín E. Má ho najviac zo všetkých druhov ovocia. Skvelé je napríklad len prekrojené na polovicu, posypané sezamovými semienkami a soľou na celozrnnom chlebe. Môžete ho tiež pokvapkať citrónom. A ak máte radšej nátierky, vyskúšajte obľúbené quacamole, čo je roztlačené avokádo s paradajkami, soľou a korením a pokvapkané citrónom. Niektorí ľudia pridávajú aj chilli papričky alebo iné koreniny a zeleninu, aby bola chuť zaujímavejšia.
Maliny môžu byť skvelým občerstvením, pretože majú vysoký obsah vlákniny, ale aj mangánu a vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu. Ak napríklad zjete jednu malú misku malín, získate približne 8 gramov vlákniny. Denne by ste ich mali skonzumovať 25 až 30 gramov, takže si môžete odškrtnúť časť denného množstva. Zaujímavým ovocím je banán, ktorý má tiež veľa vlákniny, najmä ak ešte nie je mäkký, t. j. nezrelý banán alebo banán, ktorý nie je zrelý. Stredne zrelý. Nezrelý banán obsahuje rezistentný škrob, čo je vlastne nestráviteľný sacharid, ktorý nahrádza vlákninu. Vďaka tomu vás takýto banán dokáže dobre zasýtiť. Okrem vlákniny obsahuje banán aj vitamín C, draslík a vitamín B6. Hoci jablká nemajú toľko vlákniny ako iné ovocie, odporúča sa ich pravidelne zaraďovať do jedálnička. Obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý posilňuje imunitu, ale predovšetkým majú v sebe jablčný pektín. Ten na seba viaže ťažké kovy a pomáha nám lepšie a ľahšie tráviť.
Obilniny s vysokým obsahom vlákniny
Ak sú nejaké potraviny naozaj cenným zdrojom vlákniny, sú to obilniny a potom strukoviny, o ktorých budeme písať ďalej. Z obilnín obsahuje najviac vlákniny na 100 gramov raž. Má približne 15 gramov. Potom nasleduje pohánka a špalda. Sú to obilniny, ktoré veľa ľudí nepoužíva, ale je to škoda. Sú nielen bohatým zdrojom vlákniny a ďalších živín, ale aj obohacujú náš jedálniček a ich príprava nie je náročná. Napríklad pohánka obsahuje približne 9 g vlákniny na 1 šálku a je tiež zdrojom vitamínov a minerálov. Napríklad. Rutín, ktorý významne prispieva k správnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému a môže tiež pomôcť predchádzať kŕčovým žilám alebo infarktu. Posilňuje steny ciev. Za zmienku stojí aj quinoa, čo je pseudoobilnina, ktorá okrem vlákniny poskytuje nášmu telu vysoký obsah bielkovín, draslíka, zinku, železa a antioxidantov. Minerály a vitamíny vrátane antioxidantov poskytuje aj ovos, ktorý má približne 9,4 gramu vlákniny na 100 gramov. Je preto tiež cenným zdrojom. Ideálne je pridať ovsené vločky do raňajok, napr. do bieleho jogurtu, do ktorého pridáte aj nejaké ovocie. Spolu s malinami, hruškami a banánom vás zasýti na celé dopoludnie a prospeje aj vášmu zdraviu a tráveniu.
Strukoviny s vysokým obsahom vlákniny
Niektorí ľudia milujú strukoviny a iní ich vôbec nepotrebujú. Nech ste na tom akokoľvek, zabudnite na nie príliš chutnú šošovicu zo školskej jedálne. Strukoviny sú jednoznačne potraviny s najvyšším obsahom vlákniny na 100 gramov a mali by byť pravidelnou súčasťou nášho jedálnička. Najväčším zdrojom vlákniny je fazuľa. Záleží aj na tom, aký druh fazule to je. Najbohatším zdrojom je mesačná fazuľa s obsahom vlákniny 19 gramov na 100 gramov, čo sú približne dve šálky fazule. Nasledujú fazuľa haricot, fazuľa mungo a fazuľa červenej obličky, ktorú poznáme najčastejšie, má vlákniny najmenej. Aj napriek tomu majú vysoký obsah vlákniny - oveľa vyšší ako ostatné potraviny - 6,4 gramu. Fazuľa má tiež vysoký obsah železa a biela fazuľa dodáva nášmu telu aj toľko potrebný draslík. Ak máte s fazuľou tráviace problémy a nadúvanie, pridávajte ju do svojho jedálnička pridávajte postupne, spočiatku hoci len ako prídavok do šalátov. Okrem toho je tmavá fazuľa najlepšie stráviteľná, zatiaľ čo svetlá fazuľa viac nadúva.
Šošovica je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Červená obsahuje 11 gramov vlákniny na 100 gramov. Hnedá šošovica má o niečo menej. Červená šošovica je tiež ľahšie stráviteľná a je vynikajúca ako prísada do polievok, omáčok a šalátov. Šošovica vám tiež dodá dostatok bielkovín, sacharidov, železa, vitamínov skupiny B a ďalších minerálnych látok. Cícer sa v posledných rokoch stal veľmi obľúbeným. Je skvelá ako príloha do šalátov a polievok, ale aj ako nátierka do humusu alebo vo forme vyprážaných fafaelových placiek, ktoré pochádzajú z Blízkeho východu. Tam sú spolu s humusom základnou potravinou. Hummus si môžete kúpiť aj v našich supermarketoch, a to buď v základnej forme - stále je veľmi chutný - alebo s rôznymi príchuťami. Ľahko si ho však môžete pripraviť aj doma z cíceru. Cícer nám pomáha znižovať hladinu cholesterolu a tiež pomáha podporovať náš imunitný systém. Pozor však na stráviteľnosť. Ak nie ste zvyknutí na strukoviny, cícer vás môže viac nadúvať.
Orechy a semienka s vysokým obsahom vlákniny
Výborným zdrojom vlákniny sú samozrejme aj orechy, na ktoré by sme v tomto článku nemali zabúdať. Ak chcete potravinu, ktorá obsahuje najvyššie množstvo vlákniny na 10 gramov, siahnite po chia semienkach. Je to superpotravina, z ktorej si môžete vykúzliť chutné a zdravé jedlo. Medzi obľúbené voľby patrí chiapuding. Tieto semienka sú však skvelé aj ako doplnok raňajok - môžete ich napríklad pridať do jogurtu alebo rozmixovať do smoothie. Okrem vysokého obsahu vlákniny a bielkovín obsahujú aj fosfor, horčík a vápnik. Vysoký obsah vlákniny majú aj sezamové semienka, ktoré výborne podporujú trávenie, a tekvicové semienka. Vysoký obsah vlákniny majú aj slnečnicové semienka - viac ako 8 gramov na 100 gramov potraviny.
Doplnky stravy s vlákninou
Ak máte problém zostaviť si jedálniček tak, aby ste si vlákninu dopĺňali každý deň v dodatočnom množstve, je vhodné použiť niektoré doplnky stravy. Odporúčame Psyllium, konopnú alebo probiotickú vlákninu, ako aj mnohé ďalšie, ktoré nájdete v spomínanom článku. Pri týchto doplnkoch si však dávajte pozor na doplnenie dostatočného množstva vody. Pri doplnkoch stravy s vlákninou môže ľahko dôjsť k zápche. Počas dňa musíte zvýšiť príjem tekutín, aby vaše telo mohlo vlákninu správne spracovať. Záleží však na tom, aký druh vlákniny si vyberiete. Dôležité je, či je táto vláknina rozpustná alebo nerozpustná, ako sme popísali vyššie.
Prečo je vláknina dôležitá?
Baktérie, ktoré žijú v ľudskom tele, prekonávajú počtom telesné bunky desať k jednej. Poskytujete im potravu, prístrešok a bezpečné prostredie. Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Toto je najvýznamnejší dôvod, prečo sú niektoré vlákniny pre zdravie dôležité. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká. Keď baktérie kvasia vlákninu, vytvárajú tiež plyny. Preto u niektorých ľudí vysoko vlákninová diéta spôsobuje nafukovanie brucha a žalúdočnú nepohodu.
Niektoré vlákniny vám môžu pomôcť schudnúť, pretože znižujú chuť do jedla. Tento proces však závisí od typu vlákniny. Niektoré nemajú na hmotnosť žiaden vplyv, zatiaľ čo iné rozpustné typy môžu mať výrazný vplyv. Vysokovlákninové jedlá zvyknú mať nižší glykemický index než spracované zdroje sacharidov, ktoré prišli o väčšinu svojej vlákniny. Vedci sa však domnievajú, že len vysokoviskózne, rozpustné vlákniny majú túto vlastnosť. Toto je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate vysokosacharidovú diétu. Viskózna rozpustná vláknina môže taktiež znížiť hladinu cholesterolu. Vyhodnotenie 67 kontrolných štúdií ukázalo, že denný príjem dvoch až desiatich gramov rozpustnej vlákniny v priemere znížil celkový cholesterol o iba 1,7 miligramu na deciliter a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na deciliter. Miera ale tiež závisí na viskozite vlákniny.
Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. Množstvo sa tiež môže líšiť podľa veku a pohlavia alebo inštitúcie vydávajúcej odporúčania. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne.
Vláknina zodpovedá za dôležitú úlohu pri trávení, no nedostáva sa jej rovnakej pozornosti ako vitamínu D, vápniku či iným živinám. Je dôležité prijať správne množstvo vlákniny, ktoré udrží v behu vašu tráviacu sústavu. Priemerne sa stravujúci človek zje počas dňa približne šestnásť gramov vlákniny. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie. Nerozpustná sa nerozpúšťa vo vode a v trávení má inú úlohu. Zväčšuje hmotu stolice a prechádza telom rýchlejšie.
tags:
