Nadúvanie je spôsobené plynatosťou, ktorá postihuje črevá. Tá môže byť spôsobená stravou alebo vážnym chronickým či akútnym ochorením. Prítomnosť plynov v črevnom trakte je vlastne normálny proces. Počas trávenia sú určité zložky spracované baktériami v črevách a „vedľajšími produktmi” sú plyny, ktoré sa pravidelne vylučujú z nášho tela (vo forme grgania alebo plynatosti). Tieto plyny sa však môžu hromadiť a spôsobovať nadúvanie.
Už dlho je známe, že konzumácia určitých potravín spôsobuje nadúvanie, ale treba mať na pamäti, že každý má iné problémy. Zvýšená plynatosť, nafúknuté brucho, grganie a ďalšie prejavy však môžu signalizovať vážnejší problém než len hlasné prdnutie.
Do určitej miery je nadúvanie prirodzené. Jedna česká ľudová múdrosť hovorí, že „jeden prd je lepší než desať doktorov”. Z času na čas je normálna aj nadmerná plynatosť. Väčšinou pomôže odpočinok, krátka a vhodná diéta alebo voľnopredajné prípravky proti nadúvaniu. Nadúvanie sa odborne nazýva meteorizmus.
Potraviny, ktoré spôsobujú nadúvanie
Existujú potraviny, ktoré dokážu nafukovať. Každý človek to pritom znáša inak. Väčšinou platí, že pokiaľ ich v rozumnej miere konzumujete pravidelne, tráviaci systém si na nich zvykne, a nadúvanie po ich konzumácii prestane byť intenzívne alebo dokonca úplne vymizne.
Zelenina a ovocie spôsobujúce nadúvanie
Zelenina, ktorá často spôsobuje problémy je kapusta, kel, brokolica alebo karfiol. Zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu a obsahuje zlúčeninu nazývanú rafinóza, ktorá je ťažšie stráviteľná. Na spracovanie rafinózy je potrebný enzým, ktorý produkujú len baktérie v hrubom čreve. Tieto baktérie fermentujú rafinózu a proces zahŕňa produkciu väčšieho množstva plynu.
Strukoviny, fazuľa, šošovica, hrach a sója môžu tiež spôsobovať nadúvanie kvôli vláknine, ktorú obsahujú. Ak máte sklon k nadúvaniu, mali by ste sa vyhýbať aj potravinám obsahujúcim fruktány. Fruktány sa nachádzajú v artičokoch, topinambure, cibuli a cesnaku, špargli a dokonca aj v pšenici a výrobkoch z nej.
Niektorí ľudia majú problémy s trávením týchto vláknin alebo ich vôbec nestrávia a okrem nadúvania a zvýšenej tvorby plynov môžu spôsobovať aj kŕče v bruchu, hnačku či dokonca zápchu.
Problémom môže byť aj ovocie, čiastočne kvôli obsahu fruktózy a čiastočne kvôli vyššiemu obsahu vlákniny. Medzi ovocie, ktoré môže spôsobovať problémy, patria jablká, hrušky, broskyne a slivky, takže ak ste náchylný na nadúvanie, mali by ste byť pri nich opatrnejší.
Potraviny, ktorým sa radšej vyhýbať
- Mlieko a mliečne výrobky nafukujú, ak to s nimi preháňate.
- Strukoviny, najznámejším predstaviteľom tejto skupiny je fazuľa. O nič lepšie však na tom nie je ani hrášok či šošovica.
- Vajcia obsahujú síru, ktorá v čreve vytvára plyny, takže prsty preč od mastných vaječných pečených jedál.
- Raňajky s ovsenými vločkami sa považujú za jednu z najzdravších ciest, ako začať deň, avšak balastné látky, ktoré obsahujú, spôsobujú tvorbu plynov v čreve. Predovšetkým tmavé druhy môžu posilniť nadúvanie.
Zelenina, ktorá môže spôsobovať nadúvanie
V zdravej výžive by sa mala určite nachádzať zelenina. Je bohatá na mikronutrienty a vlákninu, ktoré sú nevyhnutne dôležité pre naše telo. Napriek kopu výhodám, ktoré jej konzumácia prináša, môže nastať aj problém. Tým mám na mysli nadúvanie a nafukovanie. Iné druhy zeleniny prinášajú iné výhody, a takisto aj inak súvisia s nafukovaním. Jedna zelenina nemusí nafukovať vôbec, zatiaľ čo iná môže.
Nafukovanie je spôsobené plynmi, ktoré sa nachádzajú v tráviacom trakte. Okrem toho že sa dostávajú do neho jedením a pitím, môžu sa tam dostať aj pomocou sacharidov, zvaných FODMAP. Skratka znamená fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols.
Jedná sa o sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré uniknú tráveniu, a smerujú rovno do hrubého čreva, kde ich fermentujú črevné baktérie. Výsledkom tejto fermentácie je aj plyn, ktorý spôsobí nadúvanie.
- Kukurica je jednou zo zelenín, ktoré nafukujú. Obsahuje veľa ťažko stráviteľných sacharidov, ktoré sa vyhnú stráveniu, a putujú rovno do čriev, kde vytvárajú plyn pri fermentovaní.
- Fazuľa poskytujú vynikajúce množstvo bielkovín na zeleninu, no taktiež aj sacharidy, ktoré sú ťažšie stráviteľné, a spôsobujú už spomínané nafukovanie. Netreba ich však vylúčiť z diéty úplne, keďže sú bohaté na vlákninu, železo, draslík, fosfor, vápnik, horčík a vitamíny B1, B6, B9, E, K.
- Špenát takisto nafukuje, keďže obsahuje isté množstvo FODMAP. Samozrejme to neznamená, že špenát je zlý. Dá sa v ňom nájsť veľa vlákniny, železa, vitamínov A, C, K, a vápniku. Nafukovaniu sa dá čiastočne vyhnúť ak je urobený na pare, alebo inak tepelne spracovaný.
- Cibuľa sa takisto radí medzi zeleninu, ktorá nafukuje. Obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá je hlavnou príčinou problému s nafukovaním pri cibule. Väčšinou sa však cibuľa nekonzumuje vo veľkých množstvách, a teda riziko sa znižuje. Niektorí ľudia môžu byť viac na nafukovanie z cibule citlivý ako iný, a preto treba uvážiť, či je pre teba konzumácia cibule vhodná alebo nie.
- Brokolica taktiež môže spôsobiť nafukovanie. Obsahuje značné množstvo FODMAP, takže jej konzumácia môže v črevách vytvárať plyn, z ktorého ťa bude nafukovať.
- Cesnak má predpoklady na nafukovanie, vďaka svojmu obsahu FODMAP. Zase pomôcť môže tepelná úprava cesnaku. Niektorí ľudia budú na cesnak viac citlivý, a preto najlepšou metódou bude ak ťa nafukuje skúsiť ho stopnúť, a po pár dňoch alebo týždňoch posúdiť, či nafukovanie pretrváva alebo nie.
- Karfiol patrí medzi kapustovú zeleninu, a tej sa pripisuje nadúvanie, kvôli vysokému obsahu FODMAP. Teda ani karfiol nie je výnimkou, a tiež môže spôsobiť tento problém.
Zelenina, ktorá nespôsobuje nadúvanie
- Uhorka. Nie len že nespôsobuje nafukovanie ale dokonca ho napomáha zmierniť. Uhorka by takmer mohla byť použitá ako synonymum pre vodu, keďže z 95% jej obsahu je voda.
- Paradajky sú otázne, ale tu sme ich zaradili do tých nie nadúvajúcich potravín. Vďaka svojmu vysokému obsahu antioxidantov, pomáhajú zmierniť nadúvanie.
- Cuketa je skvelá zelenina, pri ktorej ťa taktiež nebude nafukovať, resp. nadúvať. Obsahujú veľmi málo FODMAP, a sú skvelou voľbou pre tých, ktorí sú citliví na FODMAP.
- Avokádo. O nadúvanie sa nemusíš obávať, lebo avokádo má veľmi málo sacharidov, čo znamená, že nemajú takmer žiadne FODMAP.
- Kyslá kapusta je bez pochyb veľmi zdravá, a na mikronutrienty bohatá zelenina. Okrem množstva vitamínov a minerálov, ktoré obsahuje, sú v nej aj probiotiká. Tie sú dôležité okrem iného aj pri nadúvaní, a pomáhajú ho zmierniť.
Ako zmierniť nadúvanie
Pokiaľ vás trápia problémy so zažívaním, možno má vaše telo problém s určitými potravinami, o ktorých neviete. Medzi tie najčastejšie patrí intolerancia laktózy, fruktózy, alergia na vajíčka alebo neznášanlivosť obilnín a lepku. Skúste zistiť, či sa vás niektorý z týchto problémov nemôže týkať.
Dajte si probiotiká. Plyny vytvárané baktériami v črevách môžu výrazne prispieť k plynatosti. Podľa vedeckých štúdií pomáhajú proti vetrom doplnky stravy vo forme probiotík. Tie však bohužiaľ neodstraňujú pocit nafúknutého brucha a tlaku v žalúdku. Aj tak majú ale probiotiká rad priaznivých účinkov a preto stoja za skúšku.
Ďalšie tipy, ako sa vyhnúť nadúvaniu
- Jedzte v pokoji. Hltanie a rýchla konzumácia jedla má na trávenie negatívny vplyv a dochádza pri ňom k hltaniu vzduchu. Jedzte pomaly a neprejedajte sa. Neponáhľajte sa.
- Pite teplú alebo vlažnú vodu.
- Užívajte probiotiká.
- Pite 1,5 až 2 litre vhodných tekutín každý deň. Ak ste fyzicky aktívni, tak aj viac.
- Doprajte si každý deň pohyb na čerstvom vzduchu. Pohyb podporuje trávenie a zlepšuje peristaltiku čriev.
- Masírujte si brucho. Funguje to u bábätiek, malých detí, aj dospelých. Jemná masáž spodného brucha rozpohybuje črevá a pomôže uvoľniť črevné plyny.
- Vyhýbajte sa stresovým situáciám a venujte sa viac sami sebe. Veľmi dobre funguje aj meditácia alebo jóga.
- Jedzte pomaly a dbaj na to, aby si pri konzumácii nejedol vzduch. To znamená prežúvanie so zatvorenými ústami. Taktiež by si nemal rozprávať, lebo ľahko sa tak dostane extra vzduch do tráviaceho traktu.
- Jedávajte častejšie po menších porciách. Vďaka tomu nedostane tvoj tráviaci trakt takú veľkú záťaž, a ľahšie sa popasuje s prijatým jedlom.
- Vypi dostatočné množstvo vody. Voda pomáha rozložiť jedlo, a uľahčíš tak prácu tráviacemu traktu.
Čo robiť, ak vás trápi syndróm dráždivého čreva (IBS)
Možno stojí za vašimi problémami syndróm dráždivého čreva (Irritable bowel syndrome, IBS). Ide o pomerne častý problém, mnohokrát však zostane nediagnostikovaný a pacient tak nemôže svoje problémy poriadne vyriešiť. Odhaduje sa, že týmto syndrómom trpí asi 14% populácie. Odborníci vyvinuli špeciálnu diétu, ktorá pacientom s touto diagnózou pomáha.
Najčastejšie príznaky syndrómu dráždivého čreva
- bolesti a kŕče v bruchu
- hnačka
- zápcha
- nadúvanie
- pocit plnosti žalúdka
- únava
- bolesť hlavy
- bolesť kĺbov
Syndróm dráždivého čreva je bohužial nevyliečiteľnou poruchou čreva. Pomocou liekov a rôznych relaxačných techník môžeme ale významne zmierniť jeho priebeh a zlepšiť tak svoj život s týmto nechceným problémom. Lieky nasadzuje gastroenterológ na mieru pacientovi a to až po kompletnom vyšetrení, počas ktorého vylúčia iné ochorenia.
tags:
