Ktorá zelenina obsahuje najviac kyseliny listovej a prečo je dôležitá?

Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, patrí medzi esenciálne vitamíny. Jej názov má pôvod v latinskom slove "folium", teda list. Ľudské telo si ju nedokáže vytvoriť samo, preto je nutné prijímať ju zo stravy. Jej dostatočný príjem je dôležitý pre každého, keďže nízke hladiny folátu môžu ovplyvniť celkové zdravie.

Čo je kyselina listová (vitamín B9)?

Kyselina listová, ako syntetická forma vitamínu B9, sa používa na obohacovanie potravín, okrem toho je prítomná aj v mnohých výživových doplnkoch. Pri vitamíne s názvom kyselina listová si každý automaticky vybaví zelené listy šalátov. Z biologického hľadiska je kyselina listová látkou, ktorá prispieva k syntéze (tvorbe) hemoglobínu, čiže červeného krvného farbiva v červených krvinkách. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v prenose kyslíka v našom organizme. Kyselina listová sa preto používa spoločne so železom aj na liečbu anémie.

Sama o sebe nie je aktívna, účinok sa pripisuje až látke, ktorá sa z nej stáva premenou v pečeni. V organizme sú foláty potrebné všade tam, kde dochádza k rýchlemu deleniu buniek, a teda počas vývoja plodu, ale tiež napríklad pri krvotvorbe. Kyselina listová je tiež súčasťou mnohých enzýmov, ktoré sa podieľajú na syntéze DNA a RNA, regulujú delenie buniek, a mnohých iných. Navyše napomáha k správnemu fungovaniu imunity, zníženiu vyčerpania a únavy, k správnej funkcii psychiky, správnej syntéze aminokyselín a k správnej látkovej premene homocysteínu.

Prečo je kyselina listová dôležitá?

• Podpora rastu a delenia buniek - každá bunka v tele potrebuje kyselinu listovú na správnu regeneráciu a rast.
• Podpora mozgu a nervovej sústavy - kyselina listová prispieva k správnemu fungovaniu psychiky, ovplyvňuje náladu, pamäť aj mentálny výkon.
• Prevencia anémie - kyselina listová sa podieľa na tvorbe červených krviniek.
• Zdravý vývoj plodu - u tehotných žien má dostatok kyseliny listovej zásadný význam pre vývoj nervovej trubice plodu a znižuje riziko vážnych vrodených chýb.

Kde nájdeme kyselinu listovú?

Jej prirodzeným zdrojom je listová zelenina, ovocie (mango, banány, čerešne, maliny, jahody, pomaranče a ďalšie), ďalej najmä kvasnice, pečeň a iné vnútornosti, ale tiež orechy, obilné klíčky, strukoviny a mliečne výrobky (plesňové a mäkké syry). Dobrým zdrojom kyseliny listovej sú predovšetkým zelené časti rastlín a menej ovocie.

Kyselina listová sa v prirodzenej forme - ako folát - nachádza najmä v rastlinných potravinách:

• Zelená listová zelenina - špenát, kel, rukola, brokolica.
• Strukoviny - cícer, šošovica, fazuľa.
• Celozrnné obilniny - ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža.
• Orechy a semienka - vlašské orechy, slnečnicové semienka.
• Citrusové plody - pomaranče, grapefruit, citróny, avokádo.
• Pečeň - pečeň je jedným z najbohatších zdrojov folátu zo živočíšnych potravín.

Obsah kyseliny listovej v niektorých potravinách

Nasledujúca tabuľka zobrazuje orientačný obsah kyseliny listovej (vitamínu B9) v jednotlivých potravinách na 100 g. Uvedené hodnoty predstavujú priemerný obsah po bežnej tepelnej úprave (napr. varení, či dusení), nie v surovom stave.

Kedy je vhodné doplniť kyselinu listovú?

Kyselina listová je nevyhnutná pre zdravé delenie buniek a tvorbu červených krviniek. Ak neprijímate dostatočné množstvo tejto látky, môže sa to prejaviť únavou, podráždenosťou, zhoršenou pamäťou, stratou chuti do jedla či oslabenou imunitou.

V niektorých prípadoch sú však výživové doplnky nevyhnutné - napríklad:

• Počas tehotenstva a dojčenia.
• Pri genetických poruchách metabolizmu.
• Osoby s mutáciou MTHFR.
• Starší ľudia (nad 60 rokov).
• Vegáni a vegetariáni.
• Ľudia s tráviacimi ochoreniami.
• Ľudia s chronickou únavou, úzkosťou, slabou imunitou.

Odporúčané dávkovanie

Užívanie prípravkov s obsahom folátov - odporúčaná denná dávka u nerizikovej populácie žien sa udáva v množstve 400 - 600 μg, mnohé zahraničné odborné organizácie odporúčajú ženám vo fertilnom (plodnom) veku užívať kyselinu listovú v dávke 400 μg denne, či už plánujú alebo neplánujú tehotenstvo. Tehotná žena by už mala denne užiť 800 mikrogramovovú dávku tohto vitamínu, nazývaného aj B9.

Formy kyseliny listovej

Hoci sa často hovorí o „najlepšej forme kyseliny listovej“, presnejšie je hovoriť o najvhodnejšej forme vitamínu B9:

• Kyselina listová (syntetická forma).
• 5-MTHF (metylfolát, L-methylfolát).
• Folínová kyselina (kalcifolinát).
• Metylfolát (5-MTHF, Quatrefolic®).

Nedostatok kyseliny listovej

Nedostatok kyseliny listovej sa najčastejšie prejavuje anémiou, ktorá môže byť sprevádzaná únavou, celkovou slabosťou, bolesťami hlavy, nechutenstvom, hnačkami alebo podráždenosťou. Časté sú ale aj zmeny na slizniciach, poruchy rastu kostí či zmeny v skladbe krvných elementov.

Riziká nedostatku kyseliny listovej

• Vrodené vývojové chyby u plodu.
• Únava a slabosť.
• Podráždenosť a zábudlivosť.
• Poruchy trávenia.
• Vysoký homocysteín.

Stráca sa teda počas prípravy pokrmov a pri skladovaní potravín. Kyselina listová je rozpustná vo vode a k jej úbytku dochádza vylúhovaním. To, koľko kyseliny listovej sa v priebehu varenia stratí, závisí od množstva vody aj od dĺžky varenia. Pri tepelnej úprave sa preto odporúčajú šetrné spôsoby prípravy (dusenie, blanšírovanie…).

Dôležité upozornenie

Tento článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

tags: