Ktorá Zelenina Obsahuje Vitamín B12? Dôležitosť Vitamínu B12 pre Zdravie

Vitamín B12 sa považuje za esenciálny vitamín, pretože ľudské telo ho nedokáže produkovať, čo znamená, že ho musíme prijímať z potravy. Podobne ako ostatné vitamíny skupiny B, aj vitamín B12 je dôležitý pre metabolizmus. Je potrebný pre tvorbu červených krviniek a pre správne fungovanie centrálneho nervového systému.

Prečo Je Vitamín B12 Dôležitý?

Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je súčasťou B komplexu a je rozpustný vo vode. V tele sa nehromadí, ale nadbytok sa vylučuje močom. Obsahuje minerál kobalt a jeho aktívne formy, metylkobalamín a 5-deoxyadenosylkobalamín telo využíva priamo, zatiaľ čo hydroxykobalamín a kyanokobalamín, sa musia najskôr v tele premeniť na aktívne formy, aby boli účinné.

Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu imunitného a nervového systému, k správnej tvorbe červených krviniek, k zníženiu vyčerpania a únavy a tiež zohráva úlohu v procese delenia buniek. Keďže sa podieľa na viacerých dôležitých procesoch v organizme, je dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem.

Vitamíny B komplexu sú neoddeliteľnou súčasťou udržiavania optimálneho zdravia a vitality. Naše telo si tieto vitamíny samo nevie vyrobiť, preto je nevyhnutné prijímať ich zvonka, či už prostredníctvom vyváženej stravy alebo výživových doplnkov. Vitamíny B komplexu majú mnohostranné funkcie v našom tele, vrátane podpory srdcového zdravia, zlepšenia kognitívnych funkcií a udržania zdravej pokožky.

Kde Nájdeme Vitamín B12?

Vitamín B12 je jediným vitamínom, ktorý získame z rýb, hydiny, mäsa alebo mliečnych výrobkov. Rastliny vitamín B12 neobsahujú. Nachádza sa v produktoch živočíšneho pôvodu a obohatených produktoch rastlinného pôvodu, ako sú rastlinné mlieka.

Medzi najlepšie zdroje vitamínu B12 sa zaraďujú živočíšne potraviny, a to najmä mäsové a mliečne výrobky. Zvieracie vnútornosti patria medzi najvýživnejšie potraviny s vitamínom B12. Vysokú koncentráciu vitamínu B12 však nájdeme aj v baraních, teľacích a hovädzích obličkách. Stogramová porcia baraních obličiek obsahuje zhruba 3000 % odporúčanej dennej dávky (ODD) tohto vitamínu. Sú napríklad výborným zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tukov a okrem toho v nich nájdeme aj vysokú koncentráciu vitamínu B12.

Potravinou s najvyšším obsahom vitamínu B12 je pečeň, najmä hovädzia. Medzi ďalšie zdroje vitamínu B12 v potrave patrí mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky.

Živočíšne Zdroje Vitamínu B12:

• Hovädzie mäso: Je jeho ďalším zdrojom v strave, ktorého má 2,6 μg na 100 gramov.
• Jahňacie mäso: Jahňacie mäso má rozhodne pôsobivý obsah živín. Je to jedna z najlepších potravín s vitamínom B12 a je tiež veľmi bohatá na bielkoviny, železo, selén a zinok.
• Jahňacia pečeň: Vnútornosti, ako napríklad jahňacia pečeň, sú považované za jedny z najbohatších zdrojov vitamínu B12.
• Mušle: Mušle (najmä tie, ktoré sú ešte malé a celé) sú tiež vynikajúcim zdrojom železa. V polievke z mušlí taktiež nájdeme vysokú koncentráciu vitamínu B12.
• Sardinky: Sardinky sú malé, morské ryby, ktoré majú mäkké kosti. Sardinky sú okrem toho vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých je známe, že majú množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie.
• Losos: Losos je známy najmä vďaka tomu, že obsahuje jednu z najvyšších koncentrácii omega-3 mastných kyselín.
• Tuniak: Slušné množstvo vitamínu B12 v sebe ukrýva aj tuniak v konzerve.
• Pstruh: Pstruh je navyše výborným zdrojom viacerých minerálov.
• Vajcia: Vajcia síce nepatria k najbohatším zdrojom kobalamínu, no aj tak ho obsahujú - približne 1,02 μg na 100 gramov, čo znamená, že jedno vajce (50 gramov) doplní asi 0,51 μg.
• Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko a mliečne výrobky, akými sú napríklad jogurty a syry, zaraďujeme medzi výborne zdroje bielkovín a minerálov.

Rastlinné Zdroje Vitamínu B12:

Rastliny neprodukujú vitamín B12 a v potravinách rastlinného pôvodu je ho veľmi málo, a aj to len za podmienky, že prešli bakteriálnou fermentáciou (napr. Niektoré rastlinné potraviny sú však obohatené o vitamín B12:

• Obohatené rastlinné mlieka: Sú skvelou voľbou pre ľudí s laktózovou intoleranciou, alergiami alebo tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu.
• Obohatené cereálie: Môžu byť dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B12.
• Pivovarské kvasnice: Sú prirodzeným zdrojom vitamínov skupiny B, vrátane B12, prirodzene ho však obsahujú len v malom množstve, a to približne 0,07 μg.

Nedostatok Vitamínu B12

Dôležitosť vitamínu B12 pre správne fungovanie organizmu je nesporná. V prípade jeho nedostatku sa môžu vyskytnúť poruchy nervového systému, ako aj neurologické zmeny vrátane demencie. Nedostatkom tohto vitamínu trpia častejšie vegetariáni ako jedinci, ktorí jedia všetko vrátane mäsa.

K deficitu vitamínu B12 môže dôjsť v istých situáciách spôsobených nedostatočným príjmom tohto vitamínu zo stravy, genetickými zmenami alebo problémami so vstrebávaním.

Vaše telo vás upozorní na nedostatok vitamínov B rôznymi symptómami, ako sú afty, ekzémy, vypadávanie vlasov, únava, zlý spánok, či zhoršená nálada.

Čo robiť, ak ste vegán?

Vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych potravinách, čo znamená, že vegáni majú obmedzené možnosti, ako ho získať zo stravy. Aj keď niektoré obohatené rastlinné mlieka, cereálie a pivovarské kvasnice môžu obsahovať vitamín B12, vegáni by ho mali dopĺňať aj prostredníctvom výživových doplnkov, aby sa zabezpečila dostatočná hladina tohto dôležitého vitamínu.

Výživové doplnky s vitamínom B12

Ako sme spomenuli v článku, kobalamín sa nachádza predovšetkým v živočíšnych potravinách. Ak ho však neviete získať len zo stravy a najmä pri vegetariánskej a vegánskej strave, je potrebné doplniť ho výživovými doplnkami.

Výživové doplnky s obsahom vitamínu B12 sa už dnes dajú zakúpiť v rôznych formách. Môžu sa prehĺtať, žuť, piť alebo vkladať pod jazyk. Tieto injekcie sú navyše rovnako účinné ako výživové doplnky.

Odporúčaná Denná Dávka Vitamínu B12

Súčasná odporúčaná denná dávka vitamínu B12 (na základe denného príjmu 2 000 kalórií) je 2,4 mikrogramov denne.

V tehotenstve sa užívajú 0,4 mg kyseliny listovej (vitamín B9) každý deň, až do 12. týždňa.

Tabuľka: Zdroje Vitamínu B12 v Potravinách

Vitamín B12 hrá kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch zdravia a môže podporovať zdravie kostí, tvorbu červených krviniek, hladinu energie a náladu. Konzumácia výživnej stravy alebo užívanie doplnkov vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste uspokojili svoje potreby.

tags: