Ktorá zelenina obsahuje vitamín K najviac?

Vitamín K patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Je to komplex 3 vitamínov a to K1, K2 a K3. Aká je jeho úloha a účinky v našom tele? Na to sa bližšie pozrieme v tomto článku. Čo je vitamín K a vitamín K2 a aké má účinky, prečo je pre človeka dôležitý? Čo môže spôsobiť jeho nedostatok i nadbytok a aké prírodné potravinové zdroje máme k dispozícii?

Vitamín K bol popísaný ako kľúčový faktor pri zrážaní krvi. Nakoľko sa vitamín K pri svojom objavení spájal so zrážaním krvi - dostal svoje pomenovanie z nemeckého slova „Koagulation“.

Formy vitamínu K

Vitamín K sa prirodzene vyskytuje v dvoch formách ako:

• Vitamín K1 - označovaný aj ako Fylochinón
• Vitamín K2 - označovaný aj ako Menachinón

Vitamín K2 sa na základe chemickej štruktúry ešte ďalej delí na dva podtypy. S takzvaným: krátkym reťazcom, s dlhým reťazcom.

Vitamín K sa vyskytuje aj v tretej - syntetickej forme ako vitamín K3. Táto forma vitamínu však vykazuje množstvo nežiaducich účinkov. V niektorých zdrojoch literatúry sa uvádza aj Vitamín K4 - jedná sa o redukovanú formu vitamínu K3.

Funkcie vitamínov K1 a K2 v ľudskom tele

Vitamín K má v našom tele viacero účinkov. Aj keď účinky vitamínu K1 a K2 sa od seba významne líšia. Preto sa pozrieme konkrétne na účinky oboch. Jedným z najznámejších účinkov vitamínu K1 je spolupôsobenie pri zrážaní krvi. Vitamín K1 spolupracuje pri aktivácii koagulačných faktorov krvi.

Vitamín K sa ukladá a koncentruje najmä v pečeni. Tá slúži teda ako zásobáreň tohto vitamínu. Avšak vitamín K sa rýchlo spotrebováva - pri tvorbe faktorov na zrážanie krvi. Preto ak nie je dodávaný vo forme potravy (prípadne doplnkov stravy), napríklad v prípade obmedzeného jedálnička - jeho zásoby sa v priebehu zopár dní minú.

Nedávne štúdie odhalili, že vitamín K1 vykazuje v našom organizme aj antioxidačnú aktivitu. Vitamín K uľahčuje aj tvorbu ATP v mitochondriách. Týmto napomáha ak nastane mitochondriálna dysfunkcia.

Vitamín K2 zohráva dôležitú úlohu pri: kardiovaskulárnych ochoreniach, pri vývoji kostí a pri liečbe zlomenín, chronickom ochorení obličiek, a pri niektorých druhoch rakoviny. Zároveň má aj nezanedbateľný účinok pri: ochoreniach pečene, imunitnej odpovedi nášho tela, neurologických ochoreniach, ale aj pri obezite.

Vitamín K2 a kardiovaskulárne ochorenia

Ukladanie vápnikových iónov do ciev je proces, ktorý spôsobuje ochorenia kardiovaskulárneho systému nášho tela. Výskumy dokázali, že ochranný mechanizmus nášho tela, ktorý zabraňuje procesu ukladania vápnika do ciev - je zabezpečovaný špecifickými proteínmi. Tieto proteíny sú však závislé od vitamínu K2. Preto vitamín K2 spĺňa ochrannú funkciu na rozvoj kalcifikácie ciev. Dokonca sa po liečbe vitamínom K2 pozorovalo zlepšenie elasticity ciev a došlo aj k regresii stuhnutia tepien. Momentálne stále prebieha množstvo štúdií u pacientov s rôznymi kardiovaskulárnymi ochoreniami. Takže je pravdepodobné, že v najbližšej dobe sa objavia aj iné diagnózy, pre ktoré bude vitamín K2 odporúčaný.

Vitamín K2 a zlomeniny kostí

V dnešnej dobe je veľmi dobre známe, že vitamín K2 zlepšuje kvalitu kostí - tým sa zároveň aj znižuje riziko vzniku zlomenín. Tieto závery sú podložené množstvom štúdií s pacientmi nad 50 rokov. Vitamín K2 je rovnako dôležitý aj pre vývoj kostí u detí, ktoré sa v dôsledku genetickej mutácie rodia s nedostatkom vitamínu K2. Zároveň stále prebiehajú ďalšie štúdie, ktoré presnejšie objasnia úlohu vitamínu K2 na vývoj, zdravie ale aj zachovanie funkcie kostí.

Vitamín K2 a Diabetes Mellitus

Štúdie potvrdili, že pri dlhodobom užívaní prípravkov s obsahom vitamínu K2, sa znižuje riziko vzniku cukrovky. Najväčšia štúdia - ktorej sa zúčastnilo 38-tisíc žien a mužov v rozpätí 20. až 70. rokov - dokázala, že pri prijme vitamínu K2 v množstve 10 µg za deň, sa znížilo riziko vzniku cukrovky o 7 %. Presný mechanizmus ako vitamín K2 znižuje toto riziko však objasnený nie je. V konečnom dôsledku sa predpokladá vplyv vitamínu K2 na metabolizmus glukózy.

Vitamín K2 a rakovina

Vitamín K2 bol v niekoľkých štúdiách podávaný ako doplnok liečby pacientom s rakovinou. Štúdie preukázali, že vitamín K2 zabraňoval rastu a vzniku metastáz vo viacerých rakovinových bunkových líniách. V niektorých prípadoch dokonca ustúpil rozvoj rakoviny, či došlo k úplnej remisii pacientov. Jeho účinok sa prejavil pri viacerých druhoch tohto ochorenia.

Vitamín K2 a ochorenie pečene

Zdá sa, že vitamín K2 má regeneračný účinok na bunky pečene. Ba čo viac, ovplyvňuje aj dozrievanie a tvorbu pečeňových buniek z buniek kmeňových. A keďže dokáže potláčať rozvoj rakoviny - bolo zistené, že je účinný aj pri karcinóme pečene. Vitamín K2 bol účinný v oboch prípadoch vzniku tohto karcinómu. Rovnako sa uvažuje aj o jeho pozitívnych účinkoch aj pri samotnej cirhóze pečene.

Vitamín K2 a chronické ochorenie obličiek

Pri chronickom ochorení obličiek dochádza k nedostatku vitamínu K. Výskumom bolo preukázané, že užívanie vitamínu K2 zlepšovalo funkcie renálnych artérií. Zároveň táto liečba zabraňovala ďalšiemu ukladaniu vápnika (takzvanej kalcifikácii) do renálnych artérií. Rovnako bolo preukázané, že liečbou pomocou vitamínu K2 sa zlepšila glomerulárna filtrácia.

Vitamín K2 a imunitný systém

Vitamín K2 v porovnaní s vitamínom K1 znižoval počet aktivovaných buniek imunitného systému. Preto sa vitamínu K2 pripisuje imunosupresívny účinok. Tento jeho efekt by sa mohol využiť napríklad pri atopickej dermatitíde. Avšak vyžaduje si to ešte ďalšie skúmanie.

Vitamín K2 a neurologické ochorenia

Jedna štúdia popisuje znížené množstvo vitamínu K2 u pacientov so sklerózou multiplex v porovnaní so zdravými dobrovoľníkmi. Okrem toho bola popísaná funkcia vitamínu K2 pri diferenciácii neurónov a rovnako aj jeho účinok pri ochrane mozgových buniek. Tieto štúdie teda naznačujú veľmi dôležitú úlohu vitamínu K2 nielenže pri neurologickom vývoji, ale aj pri jeho ochoreniach.

Vitamín K2 a obezita

V štúdiách uskutočnených u ľudí bolo preukázané zlepšenie telesnej hmotnosti pri užívaní doplnkov s obsahom vitamínu K2. Rovnako sa zlepšili aj ďalšie parametre ako je: obvod pása - výpočet pomeru pása a bokov , stavba tela, množstvo viscerálneho tuku, priebeh cukrovky. Celkovo by sa teda dalo povedať, že vitamín K2 má pozitívny efekt na metabolizmus glukózy a tukov, ale aj v tomto smere sú potrebné ďalšie výskumy.

Výskyt vitamínov K1 a K2 v potravinách

Vitamín K1

Vitamín K1 sa nachádza najmä v listovej zelenej zelenine, a zelených častiach rastlín. Pomenej sa vyskytuje v zelenom ovocí.

Nachádza sa však aj v: repe - 568 µg/100 g, keli - 75,3 µg/100 g, brokolici - 146,7 µg/100 g, pražených sójových bôboch - 57,3 µg/100 g, či mrkvovej šťave - 25,5 µg/100 g.

Okrem už spomenutého ovocia môžeme vitamín K1 získať z: čučoriedok - 14,7 až 27,2 µg/100 g, černíc - 14,7 až 25,1 µg/100 g, sušených fíg - 11,4 až 20,0 µg/100 g, ale aj sušených sliviek - 51,1 až 68,1 µg/100 g.

Medzi zástupcov spomedzi orechov sú jeho zdrojom: píniové oriešky - 33,4 až 73,7 µg/100 g, kešu - 19,4 až 64,3 µg/100 g, a pistácie - 10,1 až 15,1 µg/100 g. Iné druhy ovocia a orechov obsahujú veľmi nepatrné množstvá vitamínu K1.

Najvýznamnejšie mäsové zdroje vitamínu K1 sú: jelení chrbát - 2,4 µg/100 g, hovädzia pečeň - 2,3 µg/100 g. Z rybacích zdrojov sú na vitamín K1 najbohatšie: makrela - 0,5 µg/100 g, alebo aj úhor - 1,3 µg/100 g.

Vitamín K sa absorbuje v tenkom čreve a následne je krvou transportovaný do pečene. Pečeň vitamín K1 vychytáva, preto sa veľmi rýchlo stráca z krvného obehu. V pečeni dochádza za pomoci vitamínu K1 k syntéze zrážacích faktorov. Naopak vitamín K2 ostáva v krvnom obehu dlhšie a je vychytávaný kostným tkanivom a vaskulárnym tkanivom.

Vitamín K2

Čo sa týka vitamínu K2 - jeho hlavnými zdrojmi sú najmä fermentované výrobky. Či už sa jedná o mäso alebo aj mliečne výrobky. Natto - japonský pokrm, ktorý vzniká fermentáciou sójových bôbov za pôsobenia baktérií - obsahuje najvyššie množstvo vitamínu K2 (985 ng/g).

Okrem fermentovaných výrobkov sa vitamín K2 nachádza aj v: kuracom mäse - 10,1 µg/100 g, vaječných žĺtkoch, tvrdých syroch, kyslej kapuste, hovädzom mäse - 1,9 µg/100 g, ale aj v mäse z lososa. Veľký obsah vitamínu K2 okrem vyššie spomínaných majú: hovädzia pečeň - 11,2 µg/100 g, a bravčová pečeň - 1,8 µg/100 g.

Z rýb sú na vitamín K2 najbohatšie: podobne ako v prípade vitamínu K1 - úhor - 63,1 µg/100 g, platesa - 5,3 µg/100 g, losos - 0,6 µg/100 g.

Vitamín K2 je však zároveň aj produkovaný našimi črevnými baktériami v tráviacom trakte.

Potraviny s obsahom vitamínu K1 a zároveň aj K2

Kyslá kapusta je najideálnejším zdrojom oboch foriem - vitamínu K1 aj K2 K1: 22,4 µg/100 g, K2: 5,5 µg/100 g.

Čo sa týka obsahu vitamínu K v syroch, jeho množstvo závisí od rôznych faktorov výroby - jedným z nich je napríklad čas zrenia. Vyšší obsah mávajú najmä Holandské tvrdé syry - je to spôsobené najmä dĺžkou fermentačného procesu ale aj povahou použitých baktérií.Z európskych druhov syrov najvyššie množstvo vitamínu K1 bolo zistené v druhoch: Roquefort - 6,56 µg/100g, Pecorino - 5,56 µg/100 g, Brie - 4,55 µg/100 g, ale aj iné druhy. K2 zase obsahovali najmä: Munster - 80,1 µg/100 g, Camemberte - 68,1 µg/100 g, Gamaloste - 54,2 µg/100 g, ale aj Ementál či Roquefort.

Odporúčaný denný príjem vitamínu K

Denný prijem vitamínu K1 nie je stanovený presne. Pre mužov sa táto hodnota pohybuje medzi 65 µg/deň až 120 µg/deň. Pre ženy je to zase rozpätie medzi 55 µg/deň až 90 µg/deň. Z výskumov vyplýva, že denný prijem vitamínu K1 zo stravy úplne postačuje na pokrytie doporučeného denného príjmu. V mnohých prípadoch je tento prijem vyšší ako doporučený denný príjem. U zdravých dospelých jedincov nebol doposiaľ pozorovaný žiaden nedostatok vitamínu K1.

V prípade vitamínu K2 je však jeho príjem z potravy nedostatočný. Z potravy denne prijmeme asi len 25 % z odporúčaného denného príjmu. Z tohto dôvodu je odporúčané zvýšiť príjem vitamínu K2 prostredníctvom výživových doplnkov a liekov. V dnešnej dobe však neexistuje určený presný denný referenčný prijem vitamínu K2.

Tab. Obsah vitamínu K vo vybraných potravinách:

Príznaky nedostatku vitamínu K

Deficit vitamínu K môže spôsobiť zlú zrážanlivosť krvi následne tvorenie modrín, problémy s pečeňou a hrubým črevom.

Lieky na riedenie krvi a vitamín K

Warfarín sa pôvodne využíval ako jed na potkany. Tie po jeho požití vykrvácali. Warfarín pôsobí ako antagonista vitamínu K. Inhibíciou premeny vitamínu K zasahuje do tvorby zrážacích krvných faktorov. Vplyv stravy bohatej na vitamín K na účinok warfarínu je dlhodobo známy. Príčinou zlyhania antikoagulačnej liečby bol najmä jedálniček s vysokým obsahom zelenej zeleniny, rôzne redukčné diéty ale aj užívanie doplnkov s obsahom vitamínu K.

tags: