Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu v obranyschopnosti organizmu a pomáha tak chrániť naše telo pred baktériami a vírusmi, ktoré často stoja za celým radom respiračných ochorení. Vitamín D bol dlhú dobu vnímaný iba ako vitamín, dnes však už vieme, že v ľudskom tele pracuje skôr ako hormón.
Vitamín D obvykle získavame prostredníctvom slnečného žiarenia, aj keď určitá časť môže pochádzať zo stravy. V koži sa nachádza prekurzor vitamínu D a vitamín D vzniká prostredníctvom UV žiarenia. Ak máme dostatok slnečného svetla, tak je naša potreba vitamínu D pokrytá.
V našom podnebnom pásme však dokážeme slnkom pokryť potrebu vitamínu D len približne pol roka a zásoby nám môžu vydržať približne 2 mesiace. Potrebu vitamínu D dokážu slnečným žiarením vraj pokryť ľudia, ktorý žijú v zemepisnej šírke do 37°až 40° (v Európe napríklad Grécko, časť Talianska, Španielska a Albánska). Za optimálnych podmienok nám stačí slnečný svit, ktorý dodá vhodné množstvo zásob vitamínu D, ktorý sa v potrebnej chvíli mení na vitamín 1,25D.
Účinky vitamínu D
Podporuje normálny stav kostí a zubov - to súvisí s lepším vstrebávaním vápnika a fosforu. Telo s nimi dokáže lepšie hospodáriť a ľahšie mineralizovať kosti a zuby, ktoré chráni pred demineralizáciou, a tým aj pred vznikom zubného kazu. Okrem toho, vitamín D:
- Prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu - zlepšuje ich využitie v tele a môže zvýšiť vstrebávanie vápnika z 10 % na 15 % až 40 %, u fosforu je to dokonca zo 60 % na 80 %.
- Pomáha v boji proti depresii a úzkosti - zvyšuje produkciu dopamínu a serotonínu, ktoré sú pre psychiku mimoriadne dôležité. Okrem toho môže mať vplyv aj na pamäť a koncentráciu.
- Podieľa sa na regulácii hladiny inzulínu, čo má obrovský význam pri prevencii cukrovky a okrem toho podporuje aj zdravie kardiovaskulárneho systému.
Vitamín D má v tele celú radu významných účinkov a zabraňuje vzniku mnohých závažných chorôb! Britskí vedci zistili, že pravidelné dávky vitamínu D3 môžu zlepšiť funkciu srdca u pacientov so zlyhaním srdca. Znamená to, že sa niektoré choroby vyskytujú v oblastiach sveta, kde je slnečného žiarenia menej? Áno, také dôkazy existujú. Na severnej pologuli a v severných krajinách sa vyskytuje okrem iných chorôb aj viac cukrovky 1.
Výskumníci už v 60-tych rokoch vedeli, že roztrúsená skleróza súvisí so zemepisnou šírkou. Ak postupujeme od rovníku, výskyt roztrúsenej sklerózy sa mení: na severe je až stonásobne vyšší. Avšak tieto choroby nie sú ovplyvňované iba nedostatkom slnečného žiarenia. Záleží aj na celkovej koordinácii a kontrole reakcií súvisiacich s vitamínom D.
Slnečné žiarenie a hormón prištítnych teliesok udržujú celý systém v chode tak, aby nám zaisťoval trvalý prísun zásobnej formy vitamínu D a flexibilnú formu superaktivovaného 1,25D.
Formy vitamínu D
Vitamín D sa delí na niekoľko typov. Termín vitamín D1 sa už nepoužíva, pretože sa neskôr zistilo, že to je zmes molekulárnych zlúčenín (D2 a lumisterol). Dve hlavné formy sú vitamín D2 a D3. Vitamín D2 je syntetická forma a vitamín D3 je prírodná forma vitamínu D, ktorú si telo vyrába pri opaľovaní.
Vitamín D2 (ergokalciferol) - pochádza z rastlinných zdrojov. Vitamín D3 (cholekalciferol) - pochádza zo živočíšnych zdrojov, ako sú ryby, vajcia alebo mliečne výrobky. Podľa viacerých štúdií je vitamín D3 biologicky aktívnejší ako D2. Telo ho dokáže efektívnejšie premeniť na formu, ktorú potrebuje na reguláciu hladiny vápnika a fosforu. Navyše sa aj lepšie ukladá v organizme, čo znamená, že jeho účinok pretrváva dlhšie.
Choroby ako roztrúsená skleróza teda môžu vznikať kvôli nedostatku slnečného žiarenia a nízkym koncentráciám vitamínu D. Tieto hypotézy sú podporené aj zisteniami, že ľudia žijúci na severe (Nórsko a Japonsko) a konzumujúci mnoho rýb bohatých na vitamín D trpia sklerózou multiplex menej ako ľudia žijúci vo vnútrozemí. Títo ľudia konzumujúci ryby konzumujú aj oveľa menej mlieka. Konzumácia kravského mlieka sa podľa vedeckých štúdií spája s rizikom vzniku sklerózy multiplex a cukrovky 1.
Ako zistiť nedostatok vitamínu D
Nedostatok vitamínu D postihuje približne 40 % Európanov - celosvetovo sa odhaduje, že ním trpí až miliarda ľudí. V našich zemepisných šírkach je však situácia oveľa vážnejšia - napríklad v Českej republike má podľa niektorých výskumov nedostatok vitamínu D až 95 % populácie a situácia na Slovensku bude zrejme vyzerať podobne.
Môže vám to napovedať celý rad príznakov. Pozor by ste si mali dávať najmä vtedy, ak ste často prechladnutí a náchylní na vírusové ochorenia. Kazia sa vám rýchlo zuby, pomaly sa hoja zranenia, bojujete s vypadávaním vlasov, únavou alebo máte sklony k depresiám a úzkosti? V tom prípade môžete s nedostatkom déčka zápasiť aj vy.
Ak máte podozrenie na nízku hladinu vitamínu D v tele, najspoľahlivejší spôsob, ako to overiť, je krvný test. Väčšina odborníkov sa zhoduje na tom, že hodnota vitamínu D v krvi by nemala klesnúť pod 75 nmol/l (30 ng/ml). Naopak, ideálna hladina vitamínu D v krvi sa pohybuje od 75 nmol/l (30 ng/ml) do 125 nmol/l (50 ng/ml).
Ako doplniť vitamín D
Ak hľadáte prirodzený zdroj vitamínu D, choďte na slnko! Práve slnečné lúče sú tým najprirodzenejším spôsobom, ako rýchlo a jednoducho vitamín D doplniť. Ak vám však počasie nepraje, môžete iné zdroje vitamínu D hľadať v potravinách alebo doplnkoch stravy.
Okrem toho, je vhodné konzumovať vitamín D v strave. Takmer všetky zdroje predstavuje do potravín umelo pridávaný vitamín D: obohatené mlieko, cereálie.
Na to, aby sme si doplnili zásoby, nemusíme hneď siahať po farmaceutických doplnkoch výživy. Vitamín D sa nachádza aj v niektorých potravinách. Výhodou tohto vitamínu je, že sa varením neznehodnocuje.
Potraviny bohaté na vitamín D
- Mastné ryby - sú priamym zdrojom vitamínu D, a keďže sa déčko v tuku koncentruje najviac, platí tu jednoduché pravidlo - čím tučnejšia ryba, tým lepšie.
- Vajcia - obsahujú vitamín D najmä v žĺtku, ktorý je zároveň plný zdravých tukov a ďalších živín.
- Huby - patria medzi jediné rastlinné zdroje vitamínu D. Najmä huby, ktoré boli vystavené slnečnému žiareniu, dokážu tento vitamín v tele významne doplniť.
Príjem vitamínu D čisto zo stravy, žiaľ, nestačí. Hoci je na prvý pohľad jasné, že zdroj vitamínu D môžeme pomerne ľahko získať obyčajným pobytom na slnku alebo z potravín, aj tak často trpíme jeho nedostatkom.
Doprajte si svieže a zdravé jedlá bohaté na vitamín D, ktorými nielenže získate potrebnú dávku vitamínu D, ale uspokojíte aj svoje chuťové poháriky. Využite tiež dlhšie dni a vyjdite von za slnečnými lúčmi. Vaše telo, myseľ a duševná pohoda sa vám poďakujú.
Ďalšie zdroje vitamínu D:
- Losos: V 100 g lososa nájdete až 6 g tuku. Jedná sa o zdravý tuk v podobe omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Losos je bohatý aj na vitamín D. Množstvo déčka je rôzne pri divokých alebo chovaných lososoch. U nás sa stretávame s chovanými lososmi a jedna 100 g porcia obsahuje až 250 IU vitamínu D. Lososa môžete grilovať, piecť, pošírovať alebo pripraviť na panvici. Pre lepšiu chuť ho potrite olivovým olejom alebo citrónovou šťavou a obľúbenými bylinkami. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zmierňovať zápaly a znižujú riziko srdcových ochorení.
- Olej z treščej pečene: Olej z treščej pečene je okrem vitamínu D fantastickým zdrojom vitamínu A a omega-3 mastných kyselín. S olejom z treščej pečene to nepreháňajte. Obsahuje totiž vitamín A, ktorý je vo vysokých množstvách toxický.
- Konzervovaný tuniak: Konzervovaný tuniak obsahuje 268 IU vitamínu D na 100 g.
- Vajcia: Zatiaľ čo väčšina bielkovín vo vajci sa nachádza v bielku, tuky, vitamíny a minerály sa nachádzajú prevažne v žĺtku. Náš tip: Vyberajte vajcia od sliepok z voľného chovu. Pripravte si miešané vajíčka, omeletu alebo raňajkový sendvič s vajíčkom. Pripravte si sendviče s vaječným šalátom alebo wrapy. Uvarte vajcia natvrdo, ošúpte ich a nakrájajte na zdravý vaječný šalát. Pridajte majonézu, horčicu, zeler a bylinky. Nakrájané vajcia uvarené natvrdo sú perfektnou prílohou k záhradným šalátom. Vajíčka môžete grilovať alebo piecť a pripraviť si tak chutnú večeru.
- Huby: Huby vďaka prirodzenému vystaveniu slnku produkujú veľké množstvá vitamínu D. Grilujte šampiňóny portobello, alebo si pripravte hubové rizoto.
Potraviny obohatené o vitamín D
- Pomarančový džús: Jedna šálka obohateného pomarančového džúsu môže obsahovať až 100 IU vašej dennej potreby vitamínu D. Hľadajte značky, ktoré majú na etikete uvedené „obohatené vitamínom D“ a sledujte zároveň percentuálny obsah pomaranča.
- Jogurt: Jogurt dodáva vápnik, bielkoviny a vitamín D. Najmä biele jogurty majú vysoký obsah vitamínu D.
- Mlieko: Podobne ako pomarančový džús a jogurt, aj mlieko je často obohatené o vitamín D. Jedna šálka obsahuje približne 15 - 20 % dennej dávky. Vhodné sú odtučnené, 1 %, 2 % alebo plnotučné mlieko, takže si vyberte typ, ktorý uprednostňujete, podľa svojich výživových potrieb.
- Olivový olej: Do niektorých značiek olivového oleja sa počas spracovania pridáva ďalší vitamín D. Na etikete hľadajte „obohatený vitamínom D“. Používajte ho na šalátové dresingy, na namáčanie chleba alebo na dusenie zeleniny.
Dávkovanie vitamínu D
Odporúčaný denný príjem vitamínu D je 400 - 800 IU čo zodpovedá 10 - 20 mikrogramov. Toto množstvo je vhodné v prípade, že máme ideálne hodnoty vitamínu D v tele.
Imunológ MUDr. Radovan Košturiak hovorí, že na Slovensku bojujeme s epidémiou deficitu vitamínu D. V takom prípade by mal byť jeho príjem vyšší, a to v rozmedzí od 1000 do 4000 IU (25 - 100 mikrogramov). Pri výraznom deficite vitamínu D sa denná dávka déčka ešte o čosi zvyšuje. Nikdy nezvyšujte odporúčanú dávku vitamínu D svojvoľne, ale konzultujte to so svojim lekárom.
Podľa legislatívy by deti do 1 roka mali prijať 400IU (10μg) denne, ľudia od 1 do 70 rokov, tehotné a dojčiace ženy by mali prijať 600IU (15μg) denne a seniori nad 70 rokov 800IU (20μg) denne. Najnovšie štúdie ukazujú, že déčka by sme mali prijať viac: 1500 až 2000IU denne, aby sa podporili imunitné procesy.
Ak si nie ste istí, ako správne vitamín D užívať, vždy sa radšej poraďte so svojím lekárom.
Vitamín D a iné látky
Hoci kvalitný vitamín D je výborný sám o sebe, v kombinácii s inými doplnkami stravy alebo potravinami môžu byť jeho účinky výraznejšie:
- Vitamín K2 a vitamín D - spoločne podporujú správne ukladanie vápnika v kostiach, kde je potrebný, a nie v cievach, kde môže škodiť.
- Kalcium a vitamín D - pomáhajú zvyšovať vstrebávanie vápnika, čo je dôležité pre pevné kosti a zuby.
- Horčík a vitamín D - horčík je kľúčový pre aktiváciu vitamínu D v tele, čo znamená, že bez dostatočného množstva horčíka nemusí déčko pôsobiť tak, ako by malo.
- Omega-3 a vitamín D - omega 3 pomáha zlepšovať vstrebávanie vitamínu D, jedná sa totiž o látku rozpustnú v tukoch.
Vitamín D a vitamín K majú synergický účinok, takže ich účinky sa navzájom zosilňujú.
Riziká nadmerného užívania
Hoci je vitamín D pre naše zdravie nevyhnutný, jeho nadmerné množstvo môže viesť k predávkovaniu, ktoré sa odborne nazýva hypervitaminóza D. Nemusíte sa však obávať, predávkovanie je našťastie veľmi vzácne a zvyčajne súvisí s nesprávnym užívaním vysokých dávok výživových doplnkov.
Prvými príznakmi, že telo bojuje s nadbytkom a predávkovaním vitamínom D, je často nevoľnosť, nechutenstvo a bolesť hlavy. V závažnejších prípadoch môže predávkovanie vitamínom D spôsobiť nadmerné vstrebávanie vápnika, čo vedie k tzv. hyperkalcémii.
Symptómy pri predávkovaní súvisia s vysokou hladinou vápnika v tele, dostavuje sa únava, vyčerpanie a ukladanie vápnika do srdca, obličiek a ciev, čo môže viesť k ich zlyhaniu. Ďalej hrozia poruchy srdcového rytmu, nechuť do jedla až anorexia, zápcha, vracanie a svalová slabosť.
Záver
Vitamín D je pre zdravie kostí, dobrú imunitu a duševnú pohodu jednoducho nenahraditeľný. Preto je vhodné začať vitamín D dopĺňať, napríklad pomocou suplementov vo forme kvapiek alebo tabliet. Ak už sa rozhodnete dopĺňať déčko akýmkoľvek spôsobom, pamätajte, že kľúčom k celkovej pohode je rovnováha. Predávkovanie je síce vzácne, ale ani príliš veľa vitamínu D nášmu telu neprospieva. Preto uprednostňujte kvalitné zdroje a vyváženú stravu.
tags:
