Vitamín B6, známy aj ako pyridoxín, je nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu. Ľudské telo si ho nedokáže samo vyrobiť - získať ho môžeme iba z vhodných potravín, prípadne doplnkov stravy. Vitamín B6 je súčasťou skupiny 8 živín označovaných súhrnne ako B-komplex či len vitamíny skupiny B. Viete, ktoré potraviny sú naň najbohatšie a prečo sa ich oplatí zaradiť do jedálnička?
Význam vitamínu B6 pre zdravie
Pyridoxín sa podieľa na viac ako 100 enzýmových reakciách v organizme, a preto je nevyhnutný pre vaše zdravie. Vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky, k tvorbe červených krviniek, k správnej činnosti imunitného systému a tiež k regulácii hormonálnej činnosti. Okrem toho, vitamín B6 prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, podpore nervovej sústavy, metabolizmu živín a tvorbe červených krviniek. Zúčastňuje sa metabolizmu bielkovín, sacharidov i tukov, ovplyvňuje hormonálnu aktivitu, posilňuje imunitný systém a znižuje mieru únavy.
Kde nájdeme vitamín B6?
Vitamín B6 je súčasťou veľkého množstva potravín, pričom jeho najlepšími zdrojmi sú:
- Ryby
- Hydina
- Bravčové mäso
- Pšeničné klíčky
- Ovos
- Kvasnice
- Cícer
- Bulgur
- Ryža
- Banány
- Zemiaky
- Špenát
- Tofu
- Orechy
- Chia semienka
- Tekvicové semienka
Zelenina bohatá na vitamín B6
Ktorá pripravená - spracovaná zelenina má najviac vitamínov B6?
Za dobré zdroje pyridoxínu sa považuje cícer a špenát. Nižšie je uvedený zoznam zeleniny s obsahom vitamínu B6 (pyridoxínu) na 100g:
- Špenát (varený): 0.20 mg
- Paradajková šťava, solená: 0.19 mg
- Paradajkový pretlak v konzervách: 0.18 mg
- Karfiol (varený): 0.17 mg
- Zelenej fazuľky (varené, konzervované): 0.16 mg
- Zemiakové (zapečené v rúre): 0.15 mg
- Mrkva (varená): 0.12 mg
- Paradajka (varené, konzervované): 0.07 mg
- Červená repa (varené): 0.05 mg
- Hrášok (varené, konzervované): 0.05 mg
Ďalšia zelenina, ktorá obsahuje vitamín B6:
- Žaluďová tekvica
- Cibuľa
- Fazuľa s čiernymi očami
Špenát má nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín, vlákniny a esenciálnych aminokyselín, vďaka čomu patrí k superpotravinám. Je bohatý aj na vitamín B6, pričom na 100 gramov obsahuje 0,195 mg tohto vitamínu a na porciu (30 gramov) má 0,058 mg pyridoxínu.
Zemiaky sú bežnou súčasťou jedál, no vedeli ste, že sú aj dobrým zdrojom vitamínu B6? Na 100 gramov obsahujú 0,298 mg tohto vitamínu. Alternatívou môžu byť sladké zemiaky, ktoré na 100 gramov majú 0,19 mg pyridoxínu a sú bohaté na betakarotén, ktorý im dodáva charakteristickú oranžovú farbu.
Ďalšie zdroje vitamínu B6
Okrem zeleniny, vitamín B6 nájdeme aj v:
- Ryby: Tuniak, losos
- Hydina: Kuracie prsia, morčacie mäso
- Bravčové mäso: 0,5 mg na 100 gramov
- Pšeničné klíčky: Až 1,3 mg vitamínu B6 na 100 gramov
- Ovos: Ovsené otruby (0,165 mg na 100 gramov), ovsené vločky (0,119 mg na 100 gramov)
- Kvasnice: Pivovarské kvasnice (až 1,5 mg pyridoxínu na 100 gramov)
- Cícer: 0,535 mg na 100 gramov
- Bulgur: Surový (0,479 mg na 1 šálku), varený (0,151 mg na 1 šálku)
- Ryža: Dlhozrnná ryža (0,107 mg na 100 gramov v surovom stave, 0,198 mg na jednu porciu po uvarení)
- Banány: 0,433 mg na stredne veľký banán
- Orechy: Pistácie (1,7 mg na 100 gramov), kešu orechy (0,417 mg na 100 gramov), lieskové orechy (0,563 mg na 100 gramov), vlašské orechy (0,536 mg na 100 gramov)
- Semienka: Chia semienka (0,473 mg na 100 gramov)
- Avokádo: Jedno avokádo obsahuje približne 30% ODD.
- Melón: Iba Šálka surového melónu obsahuje asi 6% ODD.
- Mango: 3/4 šálky kúskov manga pokrýva 8% ODD.
- Ananás: S jednou šálkou ananásových kúskov pokryjete 11% ODD.
- Marhule: V jednej šálke marhúľ získate 5% ODD.
- Hrozno: Jedna šálka červeného alebo zeleného hrozna pokrýva 6% ODD.
Ako vyberať zdroje vitamínu B6?
Vitamín B6 je prítomný v mnohých rastlinných aj živočíšnych potravinách. Je však lepšie zamerať sa na rastlinné zdroje, ktoré poskytujú širšie spektrum vitamínov a minerálov.
Odporúčaný denný príjem vitamínu B6
Bežne odporúčaný denný príjem pre zdravú dospelú osobu sa pohybuje v rozmedzí 1,2 až 2,5 mg. Denný príjem vitamínu B6 ovplyvňujú bielkoviny. Na 1 gram bielkovín sa odporúča cca 20 mcq pyridoxínu. Osoby, ktoré konzumujú viac bielkovín, by mali prijímať aj viac tohto vitamínu. Platí to hlavne pre športovcov, celiatikov, chronické osoby a tiež ženy užívajúce antikoncepciu.
Nedostatok vitamínu B6
Nízky príjem vitamínu B6 sa môže negatívne prejaviť na zdraví. Tento stav je označovaný ako hypovitaminóza. Najčastejšie postihuje osoby, ktoré denne konzumujú vysoké množstvo bielkovín (napr. športovci a najmä kulturisti), tehotné ženy a ženy užívajúce antikoncepciu v tabletách.
Medzi príznaky nedostatku patrí:
- Zápal kože a slizníc
- Depresie
- Poruchy centrálneho nervového systému (zápaly nervov, kŕče)
Predávkovanie vitamínom B6
Pyridoxín je rozpustný vo vode. To znamená, že sa neukladá v tele a jeho prebytok sa z tela vylúči v moči von. K predávkovaniu tak môže dôjsť iba pri užívaní nadmerného množstva doplnkov stravy.
Tabuľka: Obsah vitamínu B6 v potravinách (na 100g)
| Potravina | Obsah vitamínu B6 (mg) |
|---|---|
| Špenát (varený) | 0.20 |
| Paradajková šťava, solená | 0.19 |
| Paradajkový pretlak v konzervách | 0.18 |
| Karfiol (varený) | 0.17 |
| Zelenej fazuľky (varené, konzervované) | 0.16 |
| Zemiakové (zapečené v rúre) | 0.15 |
| Mrkva (varená) | 0.12 |
tags:
