Ktorá zelenina podporuje metabolizmus a pomáha pri chudnutí?

Na začiatku článku je potrebné poznamenať, že jediný skutočný spôsob, ako sa dá efektívne spaľovať tuk, je dosiahnuť kalorický deficit. Existujú však triky, ktoré môžu tento proces mierne urýchliť. Vďaka intenzívnym tréningom a kvalitnej strave môžete zrýchliť metabolizmus a pomôcť telu spaľovať prebytočné tuky. Nižšie vám prinášame zoznam potravín, ktoré sú z hľadiska spaľovania tuku mimoriadne efektívne.

Potraviny, ktoré podporujú spaľovanie tukov

Ak sa chcete zbaviť tuku, strava je kľúčová. Zahrňte do svojho jedálnička potraviny, ktoré podporujú spaľovanie tukov. Prospeje to nielen vašej postave, tiež celkovému zdraviu a vitalite.

• Citrusy: Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity, citróny a limetky, sú skvelým zdrojom vitamínu C, ktorý je nevyhnutný pre správny metabolizmus tukov. Vitamín C pomáha telu premieňať tuky na energiu namiesto toho, aby ich ukladal.
• Zelený čaj: Zelený čaj je bohatý na antioxidanty, najmä katechíny, ktoré podporujú spaľovanie tukov a zvyšujú metabolizmus. Tip: Pite zelený čaj počas dňa, najlepšie bez pridaného cukru.
• Bobuľovité ovocie: Jahody, čučoriedky, maliny a iné bobule sú plné antioxidantov a vlákniny. Pri chudnutí sú maximálne osožné!
• Avokádo: Avokádo je bohaté na zdravé tuky, ktoré podporujú pocit sýtosti a zlepšujú metabolizmus.
• Listová zelenina: Špenát a iné druhy listovej zeleniny sú nízkokalorické, ale bohaté na živiny, ako sú železo, vápnik, vitamíny A a C.
• Pálivé papričky: Pálivé papričky obsahujú kapsaicín, ktorý zvyšuje telesnú teplotu a metabolizmus, čím podporuje spaľovanie tukov.
• Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, chia a ľanové semená, sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.
• Jogurt a kefír: Jogurt a kefír obsahujú probiotiká, ktoré zlepšujú trávenie a podporujú zdravú črevnú mikroflóru.

Zelenina s nízkym obsahom kalórií

Zelenina je zdravá, pretože obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. V závislosti od odrody sa líši počet kalórií, ktoré obsahuje. Ak sa chystáte schudnúť, mali by ste okrem iného použiť aj nasledujúcich 10 druhov zeleniny.

Keďže väčšina zeleniny obsahuje veľa vody a málo tukov a sacharidov, často je nízkokalorická. Každý deň by ste mali zjesť približne 400 gramov zeleniny. Môže ísť o listy, semená, korene alebo stonky rastlín. Vitamíny, minerály a vláknina, ktoré obsahujú, sú nevyhnutné pre zdravie, metabolizmus a rôzne procesy v tele. Nižšie uvedené druhy obsahujú obzvlášť málo kalórií a sú vhodné na zdravé chudnutie.

10 druhov zeleniny s najnižším obsahom kalórií:

1. Uhorka: Uhorky sa považujú za zeleninu s najnižším obsahom kalórií - iba dvanásť kalórií na 100 gramov. Keďže sa skladajú takmer výlučne z vody, nepridávajú na váhe. Uhorky obsahujú vitamíny C a K, ako aj vitamíny skupiny B, železo a draslík. Uhorky sú ideálne na kombinovanie so šalátmi.
2. Rôzne listové šaláty: Medzi listové šaláty patrí hlávkový šalát, endívia, ľadový šalát a hlávkový šalát. Pozostávajú približne z 95 % vody a inak obsahujú minerálne látky, vitamíny a pomerne veľké množstvo kyseliny listovej. V závislosti od odrody obsahujú 12 až 14 kalórií. Ak chcete získať čo najčerstvejší šalát, najlepšie je vybrať si odrody, ktoré sú práve v období zberu.
3. Čínska kapusta: V surovom stave obsahuje čínska kapusta približne 14 kalórií a je mimoriadne zdravá, pretože obsahuje vitamíny A a C, ako aj betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo. Varená jemná zelenina je ešte menej kalorická a obsahuje len 12 kalórií na 100 gramov.
4. Varená rebarbora: Varená rebarbora obsahuje približne 15 kalórií, draslík, železo, fosfor, vitamín C a cennú vlákninu. Ak však túto trpkú zeleninu, ktorá sa často spracúva skôr na kompót ako ovocie osladíte, počet kalórií sa zvýši.
5. Špenát: Surový špenát obsahuje 19 kalórií, varený špenát len 15 kalórií na 100 gramov, čo je spôsobené tým, že teplo zmenší objem listov. Ďalšou výhodou vareného špenátu je, že sa v ňom zníži obsah kyseliny šťaveľovej, čo umožňuje telu vstrebávať živiny. Medzi ne patrí vápnik, horčík, mangán a vitamíny C a K.
6. Reďkovka: Surové reďkovky sú považované za nízkokalorické a bohaté na živiny, pretože obsahujú veľa vitamínov K a C, ako aj železa. Typická, mierne štipľavá chuť tejto zeleniny je spôsobená horčicovým olejom, ktorý môže mať pozitívny vplyv na hladinu inzulínu.
7. Zeler: Približne 96 % zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, takže po jeho konzumácii zostanete dlho sýti. To vám pomôže schudnúť. Vitamíny B1, B2 a C, ako aj železo, horčík, vápnik a draslík robia z tejto zeleniny zdravú desiatu v surovej forme na prestávku medzi jedlami alebo ako hlavné jedlo, napríklad v šaláte.
8. Čakanka: Niektorí považujú čakanku za šalátovú rastlinu, iní za zeleninu. Isté je, že má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú. Obsahuje aj horké látky, ktoré sú dobré pre funkciu žlče a žalúdočných štiav. Púčiky čakanky obsahujú aj sodík, vápnik, draslík, fosfor a železo.
9. Paradajka: Surové alebo varené paradajky sú jednou z najobľúbenejších druhov zeleniny, ktorá má nízky obsah kalórií a je zdravá. Okrem množstva vody obsahujú vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor. Obsahujú aj veľa draslíka, ktorý údajne pomáha proti vápenateniu ciev, ako aj odvodňuje telo a zbavuje ho tak toxínov. Častejšie zaraďovanie paradajok do jedálnička je preto užitočné nielen pri chudnutí, ale aj prospešné pre vaše zdravie.
10. Švajčiarsky mangold: Keďže mangold obsahuje množstvo dôležitých živín, antioxidantov a veľa vlákniny, považuje sa za veľmi výživný a zasýti na dlhú dobu. Poskytuje napríklad horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K.

Ak chceme zhodiť nadbytočné kilogramy, musíme zmeniť jedálniček a zaradiť do neho viac zeleniny. Konzumácia zeleniny je pre naša zdravie a aj pri chudnutí potrebná a telu prospešná. Zaradenie zeleniny bez škrobu do jedálnička je tou najlepšou voľbou, keď chcete schudnúť. Patrí sem špenát, kapusta, brokolica, karfiol, mrkva, zeler, uhorky, repa, zelené fazule, artičoky, baklažán, cibuľa, huby a paprika. Listy špenátu, ružičkového kelu, ľadového šalátu majú menej ako 10 kalórií na šálku, takže si na nich môžete pochutnať aj viackrát za deň. Nízkokalorickou zeleninou je aj uhorka. Obsahuje 96 percent vody, preto je ideálnou potravinou, ktorá vás udrží hydratovaných. Je plná antioxidantov najmä vitamínu A, B a C. Mrkva dodá telu betakarotén, je zdrojom magnézia, vápnika a železa a je plná antioxidantov. Cvikla a jej listy sú výborným zdrojom vápnika, železa, vitamínu C a kyseliny listovej.

Škrobová zelenina má síce viac kalórií, no je tiež vhodná pri chudnutí. Zahŕňa zemiaky, hrach, tekvicu, sladké zemiaky či kukuricu. Ak sa váš hlad vymkne spod kontroly, uvarte si zemiaky. Z 38 potravín testovaných vedcami poskytovali práve oni najvyššiu hodnotu sýtosti. Jedna šálka varených zemiakov má 140 kalórií. Zemiaky obsahujú pomerne veľa sacharidov, no ak sa nimi nebudete prejedať, nemusíte sa ich strániť.

Strukoviny ako je fazuľa, cícer a šošovica sú bohaté na množstvo živín a sú skvelým zdrojom bielkovín. Rovnako ako zemiaky, aj strukoviny majú vysoký faktor sýtosti.

Leto je ideálnym obdobím na osvieženie a odľahčenie jedálnička. Ak túžite schudnúť, okrem pohybu a dostatočného pitného režimu podporíte spaľovanie tukov aj vhodnými potravinami.

Ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí a podpore metabolizmu:

• Vajíčka: Vajíčka sú plné bielkovín a tukov a veľmi dobre zasýtia. Spomaľujú trávenie a do mozgu vysielajú signál o stave nasýtenia, čo môže zabrániť nadmernému prejedaniu. Vďaka svojmu obsahu vitamínov a minerálov podporujú chemické reakcie pri spaľovaní tukov.
• Kuracie prsia: "Čisté" zdroje bielkovín ako kuracie prsia vyžadujú viac energie pri trávení než jednoduché sacharidy (napr. ovocie). Konzumáciou takýchto zdrojov bielkovín ochránite svalovú hmotu pred glukoneogenézou, teda premieňaním vlastných svalov na zdroj energie (cukor).
• Losos: Losos je plný bielkovín a tukov, ktoré sú prospešné pre srdce. Tieto tuky podporia vaše celkové zdravie a môžu pomôcť zabrániť pred náhlym prejedaním. Jedna porcia lososa obsahuje asi ⅔ množstva selénu, ktoré potrebuje vaše telo na udržanie zdravia štítnej žľazy.
• Grécky jogurt: Grécky jogurt obsahuje v priemere dvojnásobné množstvo bielkovín než bežný jogurt. Podporuje regeneráciu svalov a je zdravým a sýtym občerstvením. Pre maximálny úžitok si vyberte nesladenú verziu.
• Srvátka: Rovnako ako všetky vyššie uvedené zdroje bielkovín, aj srvátka (resp. srvátkový proteín) pomáha ochrániť a regenerovať vaše svalstvo. Podporuje zároveň pálenie tukov. Ak si vyberiete proteín s nižším obsahom tukov a sacharidov, vyhnete sa tak príjmu zbytočných kalórií navyše.
• Melón: Melón je sladkou letnou pochúťkou, ktorá obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny. Môžete tak maškrtiť a zároveň ušetriť veľa kalórií, ktoré by ste prijali z iných pochúťok. Vyberajte si ovocie s vysokým obsahom vody, pretože vás zasýti rýchlejšie a postará sa o správnu hydratáciu. Sušené ovocie nie je ideálnou voľbou do diéty.
• Jablká: Jablká vám môžu pomôcť obmedziť chuť do jedla a spomaliť trávenie. Obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá zároveň pomáha udržiavať zdravie srdca. Zdá sa, že jablko je skvelé "fitness" ovocie.
• Čučoriedky: Čučoriedky a iné bobuľovité ovocie majú vysoký obsah vody a nízky obsah cukru. Nie sú však o nič menej sladké než iné druhy ovocia. Ich vysoký obsah antioxidantov sa postará o vaše zdravie.
• Zeler: Zeler je populárnou potravinou s tzv. "negatívnym" obsahom kalórií. Niektorí ľudia totiž tvrdia, že na strávenie zeleru je potrebných viac kalórií ako sám obsahuje. Svoj nízky podiel kalórií má vďaka vysokému obsahu vlákniny a vody. Je chrumkavý, zdravý a ideálne sa hodí napríklad k humusu.
• Brokolica: Brokolica a ďalšie druhy zeleniny z rovnakej čeľade (ako karfiol a ružičkový kel) majú vysoký obsah vlákniny a živín, vďaka ktorým vaše telo efektívne spaľuje tuky. Existuje veľa spôsobov prípravy brokolice - odporúčame vyskúšať varenú, pripravenú na pare alebo surovú. Každá ma mierne odlišnú chuť.
• Šalát: Ak zjete šalát pred jedlom, môže vám to pomôcť pri spaľovaní tukov. Šalát má vysoký obsah vody a vlákniny, zasýti vás a pomôže vám udržať veľkosť porcií ďalších jedál pod kontrolou. Snažte sa nevyužívať príliš veľa vysokokalorických zálievok alebo dresingov. Základ je šalát, nie zálievka.
• Ovsené vločky: Ovsené vločky sú rýchlou a jednoduchou voľbou na raňajky. Môžete si ich zamiešať s jogurtom a odložiť do chladničky na noc (a ráno len zjesť), no spôsobov prípravy je oveľa viac. Ovsené vločky absorbujú pri varení tekutiny, preto sa po ich konzumácii budete cítiť plní a sýti.
• Quinoa: Quinoa je celozrnná potravina s vysokým obsahom bielkovín, ktorá podporuje chudnutie. Ak si chcete oživiť váš jedálniček, odporúčame vám sem-tam využiť quinou ako náhradu ovsených vločiek alebo ryže. Taktiež ju môžete pridať napríklad do polievok, ale aj mnohých ďalších jedál. Je to univerzálna potravina, ktorá dobre zasýti a poskytne vám dôležité živiny.
• Avokádo: Avokádo je krémové ovocie s vysokým obsahom zdravých tukov a vitamínov. Tento typ tukov podporuje metabolizmus a zlepšuje celkové zdravie. Môže sa zdať, že vysoký obsah tukov je zlý, no záleží na tom, akú porciu zjete. Avokádo v malom množstve je zdraviu veľmi prospešné a pomôže vám obmedziť návalové prejedanie. Má však vysoký obsah kalórií, preto ho odporúčame konzumovať v rozumnej miere.
• Orechové maslá: Ďalším zdrojom zdravých tukov sú orechové maslá. Príkladom je arašidové alebo mandľové maslo. Skvele vás zasýtia a perfektne chutia. Orechové maslá môžeme zaradiť do kategórie "zdravých snackov". Rovnako ako pri avokáde, aj tu vás upozorňujeme, že tieto maslá majú vysoký obsah kalórií, preto ich odporúčame konzumovať v rozumnej miere.
• Chia semienka: Chia semienka sú malé, ale majú obrovské benefity pre zdravie. Obsahujú veľké množstvo bielkovín a vlákniny. Rovnako ako ovsené vločky, aj chia semienka absorbujú tekutiny a zväčšujú svoj objem. Vyskúšajte ich pridať do pudingu, ovsených vločiek alebo iných jedál - obohatíte ich tak o zdravé minerály a vitamíny, ktoré podporujú spaľovanie tukov.
• Káva: Káva je skvelým pomocníkom na zrýchlenie metabolizmu. Dávajte si však pozor na to, čo do kávy pridávate. Časté pridávanie cukru, mlieka a ďalších doplnkov môže mať na chudnutie skôr negatívny vplyv. Pitím kávy síce nijako extra neschudnete, ale môže vám to pomôcť podávať vyšší výkon pri cvičení, čo vedie k lepšiemu a dlhodobejšiemu spaľovaniu tukov.
• Zelený čaj: Zelenému čaju môžeme pripísať dlhý zoznam výhod, ktoré sa týkajú predovšetkým zdravia mozgu a zrýchleného metabolizmu. Tento nootropický čaj môžete piť len tak pre chuť, alebo ho môžete užívať ako doplnok výživy.
• Kajenské korenie: Mnohí ľudia si neuvedomujú, aké môže byť korenie prospešné pri zrýchľovaní metabolizmu. Okrem toho pomáha korenie stabilizovať hladinu cukru v krvi a dodá vášmu jedlu špeciálnu chuť. Odporúčame vyskúšať aj cesnak alebo zázvor.
• Škorica: Škorica má sladkú chuť a príjemnú vôňu a rovnako dobrá je aj zo zdravotného hľadiska. Bolo preukázané, že škorica môže pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi. Stabilná hladina cukru v krvi povedie k dlhodobejšiemu pocitu sýtosti a pomalému uvoľňovaniu energie.

Okrem stravy je dôležité dodržiavať aj ďalšie zásady zdravého životného štýlu. Pitie dostatočného množstva vody podporuje metabolizmus, pomáha pri detoxikácii a udržiava pokožku zdravú. Pohyb na čerstvom vzduchu podporuje spaľovanie kalórií a zlepšuje náladu. Skúste plávanie, bicyklovanie, behanie alebo turistiku. Kvalitný spánok je nevyhnutný a udržuje správne fungovanie metabolizmu. Zamerajte sa na čerstvé a sezónne potraviny. Vyhýbajte sa spracovaným jedlám, ktoré často obsahujú pridaný cukor a nezdravé tuky.

Tabuľka: Vybrané druhy zeleniny a ich kalorická hodnota na 100g

tags: