Zápal je prirodzenou reakciou nášho imunitného systému, avšak pokiaľ pretrváva dlhodobo, môže byť spojený s rôznymi chorobami a predčasným starnutím. Zápal poznal už Hippokrates v 5. storočí pred n. l. Vzniká, keď tkanivo po poranení uvoľní chemické látky. Tie signalizujú imunitnému systému, že sa niečo deje a má prísť na pomoc.
Keď je práca dokončená, imunitný systém sa „upokojí“. Ak sa zápal nezastavuje a pretrváva dlhodobo, hovoríme o chronickom zápale. Ten je pre telo škodlivý, vyčerpáva ho a je asociovaný so srdcovými ochoreniami, cukrovkou, rakovinou, artritídou či črevnými zápalovými ochoreniami. Práve pacienti so spomenutými ochoreniami by mali dbať na to, aby sa v ich jedálničku nachádzali najmä protizápalové potraviny. Tieto ochorenia samotné totiž spôsobujú zápal, ktorý sa vplyvom prozápalových potravín môže zhoršiť. Zápalovému procesu napomáha aj prebytok alkoholu a celkovo zlá životospráva vrátane fajčenia.
Profesor Philip Calder, odborník na nutričnú imunológiu na univerzite v Southamptone, v nedávnej epizóde podcastu ZOE Science & Nutrition diskutoval o potravinách, ktoré môžu buď podporovať zápal, alebo ho potlačiť. Počas tejto diskusie identifikoval dve hlavné skupiny potravín, ktoré sú hnacími silami zápalu, ako aj potraviny, ktoré môžu obmedziť zápalovú reakciu a spomaliť starnutie.
Potraviny, ktoré podporujú zápal
Jednoduché cukry
Profesor Calder vysvetlil, že konzumácia jedál s vysokým obsahom jednoduchých cukrov, ktoré sa rýchlo dostávajú do krvného obehu, môže zvýšiť zápalovú reakciu v tele. Medzi takéto potraviny patria sladkosti, šumivé nápoje, biela ryža, cestoviny a sladené raňajkové cereálie. Štúdie na ľuďoch potvrdzujú, že existuje súvislosť medzi konzumáciou pridaného cukru a zvýšenými zápalovými markermi. Tieto faktory zahŕňali vyššie zápalové markery, zvýšenú hladinu glukózy nalačno a nepriaznivé zmeny v LDL cholesterole. Ďalšia štúdia dokonca zistila, že konzumácia 50 gramov fruktózy viedla k prudkému nárastu zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín (CRP), už po 30 minútach. Hladina CRP zostala zvýšená viac ako 2 hodiny po konzumácii.
Nasýtené tuky
Vo všeobecnosti rozlišujeme medzi zdravými (nenasýtenými) a nezdravými (nasýtenými) tukmi. Calder hovorí, že potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú klobásy, slanina, maslo, syr, smotana, zmrzlina, čokoládové cukrovinky, sušienky, koláče a pečivo, môžu prispievať k tvorbe zápalu.
Nasýtené tuky môžu ovplyvniť črevné baktérie tým, že zvýšia hladinu lipopolysacharidov, čím podporujú tvorbu zápalu. Tieto tuky zároveň znižujú množstvo mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré majú protizápalové účinky a sú dôležité pre zdravie hrubého čreva.
Potraviny, ktoré by ste nemali jesť, aby ste nezaťažovali svoje črevá
- Tučné mäso
- Ultra-spracované potraviny
- Sladené nápoje
- Kokosový a palmový olej
Potraviny, ktoré potláčajú zápal
Ich účinok spočíva najmä vo vysokom obsahu prírodných antioxidantov. Podobnosť protizápalových potravín so všeobecnými výživovými odporúčaniami nie je vôbec náhodná. Okrem potlačenia zápalu dokáže protizápalová strava pozitívne ovplyvniť nielen vaše fyzické, ale aj psychické zdravie.
Olivový olej
Calder odporúča nahradiť nasýtené tuky za nenasýtené, napríklad použitím extra panenského olivového oleja. Okrem toho, olivový olej obsahuje antioxidant známym ako oleokantal, ktorý funguje podobne ako ibuprofén, protizápalové liečivo. Výskum tiež ukázal, že kyselina olejová, hlavná mastná kyselina v olivovom oleji, môže znižovať hladiny zápalových markerov, ako je C-reaktívny proteín (CRP).
Vlašské orechy
Orechy sú bohaté na zdravé tuky a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znižovať zápal. Štúdia publikovaná v Journal of the American College of Cardiology zistila, že denná konzumácia vlašských orechov môže znížiť koncentráciu viacerých zápalových biomarkerov, a preto sa odporúča na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Citrusové ovocie
Citrusové ovocie je vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Jedna Štúdia ukázala, že užívanie 500 miligramov vitamínu C dvakrát denne môže pomôcť znížiť zápal a posilniť imunitný systém. Tieto flavonoidy nielenže pomáhajú pri znižovaní zápalu, ale pomáhajú bojovať proti baktériám či vírusom a inhibujú rast rakovinových buniek.
Zázvor
Zázvor cievy a podporuje krvný obeh v oblasti zápalu. a pôsobí blahodarne pri reumatizme.
Ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápal
- Mäso, ako kuracie, morčacie, hovädzie
- Vajíčka z pastevného chovu - sliepky NIE sú prirodzení vegetariáni
- Zelenina, napríklad tmavá listová zelenina, krížovité zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel), sladké zemiaky, tekvica
- Koreniny a prírodné dochucovadlá, napríklad cesnak, cibuľa, zázvor, kurkuma, vývar z kostí
Ako bojovať proti zápalom
„Ako gastroenterologička a docentka medicíny na Harvard Medical School sa ma často pýtajú, ako bojovať proti zápalom. Je to ťažké, pretože zápaly môže spôsobovať mnoho nekontrolovateľných faktorov, ako sú autoimunitné ochorenia, vystavenie sa toxínom a dokonca aj vysoká úroveň stresu," vysvetľuje na stránke cnbc.com.
Niektoré potraviny znižujú množstvo zdravých, protizápalových baktérií v črevách, zatiaľ čo iné produkujú zlúčeniny, ktoré znižujú zápal a zlepšujú hojenie, teda zvyšujú imunitu. Wolf vymenoval štyri druhy potravín, ktoré sú obzvlášť škodlivé.
Čo namiesto nich?
- Namiesto hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa navrhuje konzumovať kuracie a morčacie mäso - teda mäso s nízkym obsahom nasýtených tukov. Dokonca ešte zdravšou alternatívou sú ryby s nízkym obsahom nasýtených tukov a vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín.
- Lekárka preto vysvetľuje, že je dobré miesto toho radšej pridať do svojho jedálnička čerstvé ovocie a zeleninu a celozrnné potraviny.
- Namiesto nich sa odporúča piť čierny a zelený čaj, alebo čaj oolong. Obsahujú vysoké množstvo polyfenolov, ktoré potláčajú zápaly. V niektorých štúdiách sa tiež preukázalo, že samotná káva dokáže znižovať zápal.
- Miesto nich odporúča extra panenský olivový olej, ktorý sa zdá byť najlepším z olejov dostupných na trhu na vyprážanie potravín. Medzi olejmi, ktoré sa oplatí používať kvôli zdravšiemu jedeniu, spomína aj ľanový olej pre nízky obsah nasýtených tukov.
tags:
