Ktoré ovocie a zelenina obsahujú kyselinu listovú?

Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9 alebo folát, patrí medzi esenciálne vitamíny. Ľudské telo si ju nedokáže vytvoriť samo, preto je nutné prijímať ju zo stravy. Jej dostatočný príjem je dôležitý pre každého, keďže nízke hladiny folátu môžu ovplyvniť celkové zdravie. Podľa globálnych údajov až 40% žien trpí nedostatkom folátu.

Čo je kyselina listová (vitamín B9) a aké má účinky?

Kyselina listová (folát alebo vitamín B9), je vo vode rozpustný vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Prispieva k správnemu deleniu buniek, tvorbe krvi a fungovaniu psychiky. Kyselina listová je nevyhnutná pre syntézu DNA, čo je kľúčové pre bunkové delenie a rast.

Význam kyseliny listovej v strave:

• Je nevyhnutná pre syntézu nukleových kyselín, čo sú látky, ktoré tvoria genetický materiál - teda DNA a RNA.
• Podieľa sa tiež na vzniku mnohých aminokyselín (napríklad tryptofán, glycín alebo metionín), ktoré okrem iného pomáhajú správnemu vývoju plodu.
• Je nevyhnutná pre krvotvorbu.

Folát je dôležitý aj pre:

• Rast zárodočných tkanív počas tehotenstva
• Tvorbu aminokyselín a správnu syntézu DNA
• Fungovanie imunitného systému
• Zníženie únavy a vyčerpania

Všeobecne sa zdravým dospelým odporúča prijímať 400 μg denne. U tehotných a dojčiacich žien by mal byť príjem tejto látky dokonca vyšší.

Kyselina listová a tehotenstvo

Práve v tehotenstve by sa mala kyselina listová užívať vo zvýšenom množstve, ideálne však už tri mesiace pred samotným otehotnením. V 1. trimestri tehotenstva sa odporúča užívať preventívne kyselinu listovú denne v potravinovom doplnku. Bez dostatočného množstva kyseliny listovej vo vašom tele sa neurálna trubica vášho dieťaťa nemusí správne uzavrieť a môžu sa u neho vyvinúť zdravotné problémy nazývané defekty neurálnej trubice.

Medzi tieto problémy patria:

• Rázštep chrbtice (spina bifida): neúplný vývoj miechy alebo stavcov
• Anencefália: neúplný vývoj hlavných častí mozgu

Deti s anencefáliou zvyčajne nežijú dlho a tie s rázštepom chrbtice môžu byť trvalo postihnuté. Tieto problémy sú, mierne povedané, desivé. Dobrou správou je, že dostatočný príjem kyseliny listovej môže chrániť vaše dieťa pred defektmi neurálnej trubice minimálne o 50%.

Pri užívaní pred a počas tehotenstva môže kyselina listová tiež chrániť vaše dieťa pred:

• Rázštepom pery a podnebia
• Predčasným pôrodom
• Nízkou pôrodnou hmotnosťou
• Potratom
• Slabým rastom v maternici

Kyselina listová môže tiež znížiť vaše riziko tehotenských komplikácií (bolo zistené, že ženy, užívajúce doplnky kyseliny listovej počas druhého trimestra, mali znížené riziko preeklampsie).

Ovocie bohaté na kyselinu listovú

• Avokádo: Avokádo je bohaté na kyselinu listovú, pričom obsahuje približne 81 μg folátu na 100 gramov. Okrem toho je skvelým zdrojom zdravých tukov, draslíka a vitamínu K. Ako ukazujú výskumy, pravidelná konzumácia avokáda môže podporiť zdravie srdca a pomáha regulovať hladinu cholesterolu.
• Citrusové plody: Citrusové plody, ako pomaranče, citróny, limetky a grapefruity, sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Jeden veľký pomaranč obsahuje približne 55 μg folátu, čo pokrýva 14% dennej odporúčanej dávky. Citrusy sú okrem toho bohaté aj na vitamín C.
• Mango: Mango poskytuje približne 43 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Toto tropické ovocie je zároveň bohaté na vitamín A, ktorý je prospešný pre zdravie očí a pokožky. Mango obsahuje aj veľa vlákniny.
• Papája: Papája obsahuje približne 37 μg folátu na 100 gramov. Okrem toho je bohatá aj na vitamín C a enzým papaín, ktorý podporuje trávenie. Papája je ideálna na konzumáciu v surovom alebo sušenom stave a skvele sa hodí ako súčasť do smoothie.
• Jahody: Jahody obsahujú asi 24 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho sú plné antioxidantov a vitamínu C, ktorý je kľúčový pre celý rad procesov v tele a je pre zdravie nevyhnutný.
• Banány: Banány poskytujú približne 23 μg folátu na 100 gramov. Sú taktiež bohatým zdrojom draslíka, ktorý pomáha regulovať krvný tlak a prispieva k správnej funkcii svalov a nervov. Banány sú praktickým a výživným snackom na každú príležitosť.

Zelenina bohatá na kyselinu listovú

• Strukoviny: Strukoviny patria medzi potraviny s najvyšším obsahom kyseliny listovej. Napríklad šošovica obsahuje až 479 μg folátu na 100 gramov, čo z nej robí jeden z najlepších zdrojov tohto vitamínu. Cícer je ďalším vynikajúcim zdrojom, poskytuje až 557 μg na 100 gramov. Okrem vysokého obsahu folátu sú strukoviny bohaté aj na vlákninu, bielkoviny a železo, čo z nich robí ideálnu súčasť zdravej a vyváženej stravy.
• Listová zelenina: Listová zelenina je jedným z najlepších zdrojov kyseliny listovej. Patrí sem napríklad špenát, rukola, mangold a ružičkový kel. Špenát obsahuje až 262 μg folátu na šálku vareného špenátu, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov tejto látky. Ružičkový kel poskytuje približne 61 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Okrem toho obsahuje aj keampferol, látku, ktorá svojimi potenciálnymi zdravotnými benefitmi zaujala aj vedcov. Listová zelenina tiež obsahuje vlákninu, ktorá podporuje trávenie, a množstvo antioxidantov, ktoré chránia pred oxidačným stresom.
• Repa (cvikla): Repa, konkrétne cvikla, je ďalším skvelým zdrojom kyseliny listovej. Poskytuje približne 109 μg folátu na 100 gramov. Cvikla je zároveň bohatá na betalainy - prírodné pigmenty, ktoré jej dodávajú charakteristickú červenú farbu a pripisujú sa im antioxidačné vlastnosti. Konzumácia cvikly prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom a podporuje zdravie ciev.
• Brokolica: Brokolica obsahuje približne 65 μg kyseliny listovej na 100 gramov. Má vysoký podiel vlákniny, ktorá prispieva k správnemu tráveniu. Je bohatá aj na vitamíny C a K, ktoré sú dôležité pre správnu činnosť imunitného systému a zdravie kostí.
• Špargľa: Špargľa obsahuje približne 149 μg folátu na 100 gramov. Je nízkokalorickou potravinou bohatou na antioxidanty, ktorá je navyše dobrým zdrojom vlákniny a viacerých vitamínov, ako C, E a K.
• Pšeničné klíčky: Pšeničné klíčky sú ďalším zaujímavým zdrojom kyseliny listovej s obsahom približne 281 μg na 100 gramov. Obsahujú aj vitamín E a množstvo ďalších minerálov, ktoré priaznivo pôsobia na zdravie človeka. Klíčky možno pridať do jogurtu, smoothie alebo pečiva.

Živočíšne zdroje kyseliny listovej

• Pečeň: Hovädzia pečeň je jedným z najbohatších živočíšnych zdrojov tejto látky, obsahuje až 253 μg na 100 gramov. Vzhľadom na vysoký obsah vitamínu A sa odporúča konzumovať ju s mierou.
• Vajcia: Jedno veľké vajce obsahuje približne 40 - 86 μg kyseliny listovej. Okrem folátu sú vajcia bohaté na bielkoviny, vitamíny A, D a B12.

Obsah kyseliny listovej v niektorých potravinách

Obsah kyseliny listovej v niektorých potravinách (mikrogramov / 100g)

Kedy je vhodné doplniť kyselinu listovú

Kyselina listová je nevyhnutná pre zdravé delenie buniek a tvorbu červených krviniek. Ak neprijímate dostatočné množstvo tejto látky, môže sa to prejaviť únavou, podráždenosťou, zhoršenou pamäťou, stratou chuti do jedla či oslabenou imunitou. U tehotných žien je táto látka kľúčová pre správny vývoj plodu a zníženie rizika vrodených chýb. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča príjem najmenej 400 μg denne už počas plánovania tehotenstva a v prvom trimestri.

tags: