Ktoré Ovocie Má Najviac Vitamínu C?

Keď chcú ľudia posilniť svoju imunitu, často inštinktívne siahnu po vitamíne C, ktorý je v všeobecnom povedomí spájaný predovšetkým s citrusmi. Ale premýšľali ste niekedy nad tým, ktoré ovocie skutočne obsahuje najviac tohto vitamínu? Pomaranče a citróny sú len časťou príbehu. Niektoré druhy ovocia, bežné aj menej známe, môžu ponúknuť oveľa vyšší obsah vitamínu C.

Na vitamín C by si v chladnejších mesiacoch nemal zabúdať. Vitamín C, alebo kyselina L-askorbová, patrí podľa lekárov medzi najúčinnejšie a najbezpečnejšie živiny. Patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode, ktoré telo nevie skladovať, a tak ho musíme denne prijímať v strave alebo doplnkoch. „Céčko“ neslúži len na podporu imunitného systému, ale aj ako prevencia vzniku kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, mŕtvice a ochorenia zraku. Dôležitý je aj na tvorbu kolagénu - vláknitého proteínu, ktorý sa stará o tvoje kĺby a pleť. Vyššie hladiny vitamínu C v krvi sú tak vo všeobecnosti ukazovateľom dobrého zdravia. Na jeho dostatočný príjem by mali myslieť aj ľudia, ktorí majú nedostatok železa.

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa nachádza v mnohých potravinách, najmä v ovocí a zelenine. Vitamín C je silný antioxidant a má pozitívne účinky na zdravie pokožky a imunitnú funkciu.

Zdroje Vitamínu C

Vitamín C nájdeme predovšetkým v ovocí a zelenine, vytvára ho aj väčšina živočíchov z glukózy v pečeni. Človek, vyššie primáty, ako aj morčatá túto schopnosť stratili (ako dôsledok mutácie génu kódujúceho enzým, potrebný pre syntézu vitamínu C). Keďže naše telo nedokáže kyselinu askorbovú vytvárať, vitamín C musíme prijímať v potravinách. Optimálna dávka vitamínu C pre plné nasýtenie plazmy a orgánov u zdravého dospelého človeka je 500 mg/deň.

Asi ako prvá odpoveď nám napadne citrusové ovocie, hlavne citrón. Je pravda, že výskyt vitamínu C je v ovocí častý a ovocie je zo všetkých druhov našej potravy najbohatším zdrojom tohto vitamínu. Preto ak nezaraďujete do jedálnička ovocie, lebo ste niekde čítali, že sa z neho priberá a hnije v črevách (z odborného hľadiska to nie je pravda, ale mýtus), skúste sa na ovocie so mnou pozrieť ako na zdroj uvedeného prospešného vitamínu a ďalších zdraviu prospešných látok a ako na zdroj niečoho prospešného pre každú bunku v našom tele.

Ďalším dobrým zdrojom je aj zelenina, menej orechy a predstavte si, že aj v bravčovej a hovädzej pečeni nájdete malé množstvá vitamínu C. Obsah všetkých vitamínov v ovocí a zelenine závisí od druhu a odrody, zrelosti, od spôsobu a podmienok pestovania, od celoročného počasia a od ročného obdobia. Najvyšší obsah kyseliny askorbovej (vitamínu C) má ovocie v čerstvom stave.

Ovocie

Poďme sa pozrieť na zdroje tohto vitamínu v ovocí podľa najvyššieho obsahu mg na 100 g plodu:

• Ríbezľa čierna
• Kivi
• Jahody
• Citrón aj pomaranč
• Ríbezľa červená
• Mango
• Melón cukrový
• Grapefruit
• Čučoriedky
• Mandarínka
• Maliny
• Avokádo

Okrem zdrojov uvedených nájdeme ho aj v:

• Acerola (barbadoská čerešňa − karibské ovocie) (1 600 mg)
• Višňa (10 mg)
• Banán (9 mg)
• Broskyňa aj marhuľa (7 mg)
• Čerešňa (7 mg)
• Jablko aj hruška (5 mg)
• Hrozno (3 mg)

Tu by som vás rada upozornila, že aj skladovanie ovociu a zelenine uberá množstvo vitamínu, ako príklad uvedieme zemiaky:

• Skoré majú obsah vitamínu C na 100 g plodu cca 25 mg
• Neskoré už len 15 mg
• A dlhšie skladované obsahovo klesajú

Zelenina

Pozrime sa tiež na zdroje vitamínu C v zelenine podľa obsahu mg na 100 g plodu:

• Petržlenová vňať
• Brokolica
• Paprika podľa druhu
• Ružičkový kel
• Fenikel
• Žerucha záhradná
• Kapusta biela aj červená
• Špenát
• Karfiol
• Kaleráb
• Paradajka
• Špargľa

Okrem zdrojov, ktoré sme uviedli aj na obrázku, nájdeme vitamín C aj v:

• Čínska kapusta (35 mg)
• Väčšia časť zeleniny je okolo 20-30 mg
• Cesnak (16 mg)
• Uhorka (6 - 11 mg)
• Mrkva (5 - 10 mg)
• Cvikla (6,5 mg)
• Rebarbora (8 mg)

Z orechov (samozrejme, nepražených a nesolených) majú najvyšší obsah vitamínu C:

• Pistácie a vlašské orechy v hodnote cca 6 mg
• Dobiehajú ich mandle a lieskové oriešky s hodnotou cca 4,5 mg
• Oveľa nižšiu hodnotu cca 1,9 mg majú para, pekanové a píniové oriešky
• Naopak, kešu nemajú žiadny obsah kyseliny askorbovej

Pri strukovinách je najvyšší podiel v surovom stave hrachu siateho, nižší obsah majú sója fazuľová a šošovica jedlá.

Aj keď uvedené ovocie a zelenina sú dobrými zdrojmi vitamínu C, majte, prosím, na pamäti, že tepelným spracovaním (varením, zaváraním, pečením), ale aj mechanickým narušením (vysvetlené nižšie) sa obsah vitamínu C veľmi znižuje (je citlivý na teploty). Straty môžu byť od 30 do 90 % v závislosti od spracovania a kombináciou vplyvu prostredia a enzýmov v danom druhu ovocia alebo zeleniny. Preto by sme mali dbať na konzumovanie v čerstvom stave.

Kyselina askorbová sa nachádza najmä v neporušenom ovocí a zelenine. Pri každom mechanickom porušení − krájaní, šúpaní, mixovaní − sa za spolupôsobenia enzýmov a kyslíka rozpusteného v šťave kyselina L-askorbová oxiduje na kyselinu L-dehydroaskorbovú. Obe kyseliny majú rovnaké vitamínové účinky, ale inak reagujú pri ohrievaní a varení.

Ak ste sa stratili v týchto informáciách, záverom je, že kyselina askorbová v neporušenom stave v rastlinných bunkách ovocia a zeleniny je stálejšia aj pri varení a ohrievaní. Zjednodušené vysvetlenie − keby sme mohli dostať šťavu z citróna bez prekrojenia, bolo by to ideálne na zachovanie najväčšieho obsahu vitamínu C :-).

Čo si z toho zapamätať?

• Hryzkajte ovocie, nekrájajte, nemixujte, pokiaľ je to možné, spracujte ho až v ústnej dutine a následne v tráviacom systéme.
• Ak už zeleninu alebo ovocie nakrájate, pokvapkajte ho citrónovou šťavou či jablčným octom, straty vitamínu budú nižšie, lebo v kyslom prostredí sa uchováva najväčší obsah účinnej látky.
• Styk s kovmi oxidáciu ešte urýchľuje. Preto nastrúhanú mrkvu pokvapkajte citrónom a hneď skonzumujte, vyhnete sa vplyvu oxidácie a strate až 40 % vitamínu do 15 minút.
• Ak pridáte olej, ešte viac zabrzdíte oxidáciu a využijete úplne aj vitamín A (rozpustný v tukoch) z mrkvy v podobe betakaroténu.

Odporúčaná denná dávka (ODD ) vitamínu C je od 60 - 100 mg (v závislosti od krajiny), mnohí lekári a výživoví špecialisti odporúčajú denne nad 250 mg, pre fajčiarov, osoby s vyšším stresom a nevyváženou stravou či pri hrozbe infekcií a vírusov sa odporúča dávka nad 1 000 mg, individuálne aj okolo 2 000 mg.

Dávka 30 mg už dokáže chrániť pred hypovitaminózou (nedostatok vitamínov, ktorej opakom je hypervitaminóza - nadbytok ). V takýchto prípadoch treba dávať pozor na rozloženie dávky, naše telo totiž metabolicky spracuje len dávku približne do 400 mg, ostatné vylúči vylučovacou sústavou z tela von.

Prehľad Najbohatších Zdrojov Vitamínu C

Hoci máme v našich obchodoch veľký výber, niektoré z tých najbohatších zdrojov vitamínu C nemusíme konzumovať bežne čerstvé.

Tabuľka: Obsah Vitamínu C v Rôznych Druhoch Ovocia a Zeleniny (mg/100g)

Citrusy, ako sú pomaranče, grapefruity a citróny, sú medzi najznámejšie zdroje vitamínu C. Pomaranče obsahujú okolo 53 mg na 100 g, čo je skvelý prínos, ale ani zďaleka najvyšší. Grapefruity sa pohybujú na podobnej úrovni, zatiaľ čo citróny majú okolo 50 mg na 100 g. Citróny však nie sú konzumované v celku, ale skôr vo forme šťavy. Zatiaľ čo citrusy sú klasika, kiwi často prekvapí svojím obsahom vitamínu C. Jeden plod obsahuje až 93 mg na 100 g, čo je takmer dvojnásobok oproti pomarančom. Kiwi je nielen vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ale aj vlákniny a antioxidantov. Ananás obsahuje približne 48 mg na 100 g, čo ho radí medzi lepšie zdroje vitamínu C. Mango, ďalšie tropické ovocie, sa môže pochváliť obsahom asi 36 mg na 100 g, čo nie je veľa v porovnaní s kiwi, ale stále ide o užitočný prínos.

Sú tu druhy ovocia, ktoré doslova excelujú v obsahu vitamínu C, ale ich každodenná konzumácia nie je bežná:

• Acerola: Tento tropický druh čerešne obsahuje až 1677 mg vitamínu C na 100 g. Taký obsah z nej robí jedného z najväčších šampiónov, pokiaľ ide o koncentráciu tohto vitamínu.
• Camu Camu: Plod z Amazónie obsahuje až 2800 mg vitamínu C na 100 g, čo z neho robí jeden z najobohatenejších prírodných zdrojov vitamínu C.
• Rakytník: Tento oranžový plod je známy nielen vďaka vysokému obsahu vitamínu C (okolo 695 mg na 100 g), ale aj pre svoje hojivé a protizápalové účinky.
• Kakadu slivka: Austrálske ovocie, ktoré je snáď najväčším prírodným zdrojom vitamínu C s obsahom až 3100 mg na 100 g.

Skorbut je dnes už vzácny, nakoľko stačí len málo vitamínu C ako prevencia. Vitamín C nájdeme v rôznych potravinách, predovšetkým však v ovocí a zelenine. Dobrými zdrojmi sú šípky, petržlen, citrusové ovocie (pomaranče, citróny), červená a zelená paprika, jahody, paradajky, kapusta, brokolica, listová zelenina či zemiaky. Vitamín C v potravinách živočíšneho pôvodu nájdeme len málo (zvyčajne v množstve 30-40 mg/100g).

tags: