Aký chlieb je diétny?

Aj vy s prichádzajúcimi letnými mesiacmi začínate uvažovať o tom, ako sa zbaviť nejakého toho kilečka navyše? Alebo patríte skôr k tým, ktorí si svoju formu radi udržiavajú počas celého roka a dbajú na to, čo zjedia? V oboch prípadoch pre vás máme pozitívne správy. Diéta neznamená automatickú stopku v konzumácii pečiva. Aj s jeho kombináciou môžete prijímať hodnotnú a výživnú stravu. Napokon, každé vyvážené jedlo potrebuje aj zdroj sacharidov, vďaka ktorému telu doprajete potrebnú energiu.

Samozrejme, pokiaľ je vaším cieľom zhadzovanie kíl či udržanie hmotnosti, je potrebné rozlíšiť, o aký zdroj sacharidov ide. V procese chudnutia je veľmi dôležité, aby ste nesiahali hlavne po čistom bielom pečive, teda pečive zloženom výhradne z bielej múky. Takýto druh pečiva obsahuje málo vlákniny, navyše v kombinácii s nesprávnymi nátierkami vám zbytočne poženie hladinu cukru nahor prirýchlo, pričom vzápätí (zakrátko) klesne. V dôsledku tohto javu budete príliš skoro hladní, resp.

Najideálnejšou formou pečiva, ktorú isto nájdete aj v kolónke zdravá výživa a ktorú si môžete bez obáv dopriať aj počas diéty, je kváskové pečivo. Kváskové pečivo si môžete kúpiť hotové v obchode, no pripraviť si ho môžete aj doma. Na úvod postačí niekoľko základných surovín, pomôcok na kváskovanie, správny postup pri založení kvásku a v neposlednom rade samotné živenie kvásku.

Pozor si treba dávať na pečivo „prezlečené“ za celozrnné. Preto si vždy prečítajte reálne zloženie toho, čo kupujete. To, že je pečivo tmavé, teda že obsahuje napríklad pohánkovú múku alebo múku z hnedej ryže, ešte neznamená, že je celozrnné.

Druhy pečiva a ich nutričné hodnoty

Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, zostavili sme pre vás tabuľku najbežnejších druhov. S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom KetoDiet, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové. Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Orechové múky a ich využitie

Popularita používania múky z rôznych druhov orechov z roka na rok rastie. Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien. Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Má to však jeden háčik. Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce.

Zdravá strava je predovšetkým vyvážená strava. Výživový poradca dodáva, že jedálny lístok je u mnohých ľudí výrazne vychýlený v prospech obilnín, preto ho môže spestriť a vybalansovať práve orechová múka.

Bezlepková diéta a chudnutie

Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Vtedy tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity. Súčasne na internete začalo kolovať množstvo nepravdivých informácií o tom, že sa vďaka šľachteniu a genetickým modifikáciám zdvojnásobil obsah lepku v pšenici. V posledných 20 rokoch sa však výrazne zvýšilo množstvo skonzumovaného lepku.

Zmenil sa aj výrobný proces pečiva, keď sa namiesto dlhodobého kysnutia pomocou kvásku používajú enzýmy, kvasnice a aditíva („vrecové zmesi“). Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne.

Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výživový poradca dodáva, že výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.

Pokiaľ netrpíte ochorením, ktoré vyžaduje bezlepkovú diétu, určite vám tento typ pečiva nepomôže k chudnutiu.

Ako jesť pečivo a zároveň chudnúť?

Otázka chudnutia je komplexná záležitosť a záleží na celkovom zložení stravy (čo ešte ješ okrem toho chleba, koľko ješ toho chleba, koľko iných potravín, kedy ješ...), na pohybovej aktivite a ďalších faktoroch (psychika, ktorá ovplyvňuje naše návyky atď.). Dôležité však je, aby bol ten chlieb (pečivo) naozaj celozrnný, nie iba farbený. Čiže by mala prevažovať v zložení celozrnná múka, ideálne, keď je iba z celozrnnej múky.

To je možné dosiahnuť pečením vlastného chleba, dá sa kúpiť v špeciálnych predajniach (pekárňach), kde taký chlieb robia, v bežných obchodoch je to napr. Slatinský 100 % celozrnný chlieb alebo LIDL ražná Bio kocka. Rozdiel medzi "bielym" chlebom a celozrnným (i celkovo "bielymi" rafinovanými sacharidmi a celozrnnými) je nezanedbateľný aj z celkovo z hľadiska zdravia, kým napr. tie "biele" riziko cukrovky 2. typu aj nadváhy zvyšujú, tie celozrnné ich znižujú. Rozdiel je vo vyššom obsahu vitamínov, minerálov a hlavne vlákniny a tiež niektorých ochranných látok.

Takmer každý jedáva pečivo, a keďže toto čítaš, tak pravdepodobne ho jedávaš taktiež. Ako veľmi však ide dokopy častá konzumácia pečiva spolu s tvojou snahou schudnúť? Mal by si sa zdržať konzumácie pečiva, alebo môžeš v nej bez výčitiek pokračovať ďalej? Koľko pečiva by si za deň mal, respektíve nemal zjesť? Aké pečivo je pre tvoj cieľ najlepšie, ak nejaké najlepšie vôbec existuje? Existujú nejaké vhodné náhrady pečiva?

Jeme pečivo alebo nie?

Prvá otázka, ktorá je pre nás momentálne najdôležitejšia - jesť, alebo nejesť pečivo? Pečivo má za sebou dlhú históriu, a konzumujeme ho už tisícky rokov. Na základe tohto môžeme usúdiť, že pečivo nie je výrazne zdraviu škodlivé, inak by sme ho neradili medzi tie vôbec najviac základné potraviny, ktoré poznáme.

Pokiaľ sa ale spýtame otázku, schudnem, ak budem jesť pečivo, ako tomu bude? V prvom rade, otázky tohto typu, schudnem, ak budem jesť niečo, respektíve, schudnem, ak nebudem jesť niečo, sú dosť nepraktické. Prečo? Chudnutie znamená stav kalorického deficitu. Ide nám o to, či viac kalórii spálime ako ich prijmeme. Ak tomu tak bude, tak chudneme, lebo sme v kalorickom deficite.

Znova otázka, schudnem, ak budem jesť pečivo? Ak ho zješ veľa, tak žiaľ nie si v kalorickom deficite, teda nie neschudneš. Ak ho naopak zješ málo, tak áno, schudneš, lebo si prijal málo pečiva, teda aj málo kalórii. Toto bude platiť aj pri akejkoľvek inej potravine, zdravej či nezdravej, nielen pri pečive. Teda na túto otázku ti nedokáže odpovedať nikto, či schudneš záleží od množstva, koľko toho zješ, a samozrejme aj od množstva kalórii, ktoré spáliš.

Existujú však potraviny, ktoré sú viac a menej vhodné na chudnutie. Ako je na tom pečivo? Pečivo sa skladá najmä z múky, droždia, soli, cukru a vody. Z toho najväčší podiel robí múka a voda. Vodu brať do úvahy nemusíme, voda nemá energetickú hodnotu, teda neovplyvní tvoje snaženie schudnúť negatívne. Ostáva nám múka. Tá môže byť rôzna, najobvyklejšie to je pšeničná.

Z výživového hľadiska sa jedná najmä o sacharidy, ktoré nájdeme ako v múke, tak aj potom v pečive, v najväčšom zastúpení. Obsahujú aj tuky a bielkoviny, avšak v podstatne malom množstve oproti sacharidom. Určite sa v pečive bude nachádzať aj vláknina, ale v akom množstve záleží od použitej múky. Bežné pečivo sa bude pohybovať väčšinou v rozmedzí 250 až 400 kalórii na 100 gramov.

Výber pečiva pri chudnutí

Áno, môžeš jesť pečivo, a chudnúť zároveň. Vylúčenie pečiva však tiež nie je zlý nápad pokiaľ sa snažíš schudnúť, nakoľko obsahuje viac menej len sacharidy, nie je to veľmi sýte jedlo, a tie kalórie by si mohol radšej investovať do lepšieho jedla na chudnutie, takého, ktoré ťa nasýti viac, alebo ti poskytne bielkoviny.

Nech už sa rozhodneš pre áno alebo nie, stále tu ostávajú otázky ohľadom pečiva a chudnutia. Napríklad je nejaký rozdiel v tom, aké pečivo si zvolíš? Nie je pečivo ako pečivo. Hovorili sme už o tom, že pečivo sa vyrába z rôznej múky. To z akej múky je vyrobené je pre nás ale podstatné, a záleží na tom. Nedá sa povedať to isté o bielom pečive, ktoré sa vyrába z jadier zŕn pšenice, a celozrnnom pečive, vyrobenom z celých zŕn akéhokoľvek obilia. Aký rozdiel to však spraví?

Možno ťa to prekvapí, ale ten rozdiel nebude v energetickej hodnote daného pečiva, a ani v jeho množstve sacharidov, tukov či bielkovín. Rozdiel bude v mikroživinách. Vitamíny a minerály. Tie sú síce veľmi dôležité pre tvoje zdravie, ale urobí to nejaký rozdiel v tom, či schudneš?

Vitamíny a minerály príliš ten rozdiel v tomto ohľade neurobia, ale vláknina áno. To najbežnejšie zo všetkých pečív je práve biele pečivo. Cenovo je to najdostupnejší druh pečiva, a chuťovo je na tom taktiež super. Naša otázka ale znie, či by si mal jesť biele pečivo počas chudnutia.

Biele pečivo a diéta

Ako sme už spomínali pri pečive všeobecne, tak má vysoký obsah sacharidov, a nízky obsah tukov a bielkovín. Vláknina, vitamíny a minerály sa taktiež nachádzajú v bielom pečive len v zanedbateľnom množstve. Keď je teda reč o tom, či by si mal jesť biele pečivo, odpoveď bude nie.

Dôvod je ten, že biele pečivo ti poskytne pomerne dosť kalórii, ale tie kalórie ťa nasýtia minimálne, a taktiež telu nedodajú telu dôležité látky, ktoré sú pri diétach obzvlášť potrebné, keďže musíš jesť menej ako normálne, teda aj vitamínov a minerálov sa do tela dostane menej. Biele pečivo je známe aj vysokým glykemickým indexom, a teda po konzumácii tohto pečiva sa ti zvýši hladina cukru v krvi, čo má za následok väčšie výkyvy hladiny cukru v krvi, a to bude príčinou hladu. Hlad počas chudnutia dobrý nie je, lebo keď si hladný tak ješ, teda aj ľahko porušíš svoju diétu, tomu sa chceme vyhnúť.

Takže biele pečivo by si jesť nemal počas diéty, ale taktiež to nie je nevyhnutné. Dá sa jesť biele pečivo a pritom schudnúť, len si treba ako vždy strážiť kalorický deficit. Biele pečivo jesť môžeš, ale nemal by si, pokiaľ je reč o chudnutí.

Toto všetko platí, ak sa rozprávame o bielom pečive ako je chlieb, alebo rožky, a nie sladkom bielom pečive.

Celozrnné pečivo a diéta

Celozrnné pečivo je vždy prezentované, ako zdravé, a pre chudnutie vhodné, ale je tomu naozaj tak? Je taký veľký rozdiel medzi celozrnným pečivo a bielym pečivo, že aj keď biele pečivo by si jesť nemal, tak celozrnné už zrazu môžeš?

Pri výrobe celozrnného pečiva sa používa múka z celých zŕn, na rozdiel od múky len z jadier zŕn, ktorá sa používa pri výrobe bieleho pečiva. Tento rozdiel môže za to, že celozrnné pečivo obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré v bielom pečive nenájdeš.

Pre zdravie je teda takýto druh pečiva určite lepší, ako biele pečivo. Vláknina, ktorá sa nachádza v celozrnnom pečive má za následok to, že budeš po konzumácii tohto pečiva viac najedený, čo je veľká výhoda pri chudnutí. Celozrnné pečivo má nižší glykemický index ako biele pečivo.

Celozrnné pečivo môžeš jesť, a to aj keď chudneš. Dokonca je to jedna z najlepších možností, pri výbere sacharidov do diéty na chudnutie. Skús teda postupne prejsť z bieleho pečiva na celozrnné pečivo, a tvoja diéta bude mať väčšiu šancu na úspech.

Musím ťa však ešte upozorniť, že pri výbere pečiva chceš len celozrnné, žiadne tmavé, viaczrnné, fitness, atď. pečivo. Aj keď sa tvária ako zdravé, veľmi pravdepodobne nie sú. Počas nákupu hľadaj pečivo s nápisom celozrnné, a pre istotu si skontroluj etiketu.

Len taký menší tip pre teba, pokiaľ sa snažíš nájsť vhodnú alternatívu za biele pečivo, tak môžeš skúsiť bielkovinový chlieb. Jeho výhodou je nečakane vyšší obsah bielkovín, ktoré sa ti pri chudnutí hodia.

Vitamíny a minerály v pečive

Ak si pozorne čítal celý článok až potiaľto, tak by nemal byť pre teba problém zodpovedať túto otázku. Biele pečivo nemá vitamíny, minerály a vlákninu, zatiaľ čo celozrnné ich má. Konkrétne sa jedná hlavne o zinok, horčík, a radu vitamínov B.

Pri chudnutí ide o súhru všetkého čo v daný deň skonzumuješ. Množstvo pečiva, ktoré by si mal / mohol zjesť za deň bude závisieť na celom tvojom jedálničku. Hlavný je kalorický deficit, a teda nemôžeš zjesť príliš veľa pečiva, inak nebudeš chudnúť.

Tvoj jedálniček by mal obsahovať množstvo sacharidov, tukov, bielkovín, ktoré máš denne zjesť. Keďže pečivo je sacharidové jedlo, dávaj si pozor, aby si ich nezjedol viac, ako ich zjesť máš. Celozrnné pečivo nie je nezdravé, a teda kľudne môžu všetky tvoje sacharidy na deň pochádzať z tohto pečiva.

Čo pridať k pečivu?

Tipujem, že keď ideš jesť chlieb, tak si ho nedáš suchý, ale zvyčajne ho niečím natrieš, a prípadne pridáš syr, šunku, zeleninu, atď.. To čo pridáš k pečivu je veľmi dôležité, a robí rozdiel medzi tým, či je dané jedlo vhodné na chudnutie, alebo nie je.

Pečivo a nátierka alebo maslo

Začnime postupne, a prvé čo sa na pečivo zvyčajne pridá je nejaká nátierka, alebo maslo. Tu zvyčajne nastane chyba, lebo napríklad také živočíšne maslo obsahuje 82% tuku, a teda viac ako 700 kcal na 100g. Ak si dáš čo i len 10g maslo na jeden krajec, tak máš 70 kcal v tele. A teraz zješ tri také krajce, a je to 210 kcal len zo samotného masla bez pečiva. Preto pri natieraní pečiva treba byť extrémne opatrný, čo tam dať, a koľko tam toho dať.

Najlepším riešením je nátierku, alebo maslo vynechať, keďže takmer vždy sa jedná o tuk, ktorý nie je nevyhnutný pre tvoju diétu, a akurát ti pridá dobré množstvo kalórii do diéty. Chápem, že to je ľahšie napísať, ako aj reálne urobiť, a preto skús ísť na to postupne.

Každým dňom si natri svoj krajec o trochu jemnejšie, ako včera, respektíve použi menej masla/nátierky. Dôležité je používať váhu, inak budeš klamať sám seba. Voľným okom nedokážeš rozpoznať, či si si natrel 10g masla, alebo 8g masla. Vždy používaj váhu, a snaž sa postupne zbaviť nátierky na pečive, prípadne len veľmi slabo ňou potrieť dané pečivo.

Pokiaľ sa jedná o druh nátierky, tak takmer všetky sú na tom rovnako, majú vysoký obsah tuku. Čím menej kalórii na 100g nájdeš v nátierke, tým lepšie pre teba. Určite nájdeš aj rôzne fitness nátierky, ale vtedy je dôležité si prečítať etiketu, a odhaliť, ako veľmi fitness tie nátierky skutočne sú.

Pečivo a zelenina

Ďalej sa zvykne pridávať buď syr, alebo šunka, alebo zelenina, alebo džem,… Zelenina bude vždy super. Čím viac si jej na pečivo pridáš, tým lepšie, lebo zelenina má minimum kalórii, a veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Zvoliť môžeš napríklad papriku, paradajky, alebo uhorku, kľudne podľa chuti. Čím viac, tým lepšie.

Pečivo s mäsovým výrobkom

Pečivo s mäsovým výrobkom je častá kombinácia, ale ako vhodná je na chudnutie? Najlepšie je si zvoliť šunku, ktorá má nízky obsah tuku, žiadne sacharidy, a veľa bielkovín. Dokonca ani bravčová šunka nie je na tom vôbec zle, a nutrične má rovnaké hodnoty ako kuracia šunka, teda kľudne môžeš zvoliť aj takú bez výčitiek. Jedine, na čo si dať pri kúpe šunky pozor je obsah mäsa v nej, ideálne aspoň 90% mäsa.

Ďalší mäsový výrobok saláma, je na tom nutrične horšie ako šunka. Pre vysoký obsah tuku, a teda aj kalórii, by si ju pri chudnutí nemal konzumovať. Rovnako na tom je aj slanina, ktorá taktiež nie je vhodná k pečivu, keď sa snažíš schudnúť. Z mäsitých výrobkov sa teda snaž voliť šunku. Nieže len môžeš šunku jesť počas diéty, ale priam je odporúčané ju jesť. Jedná sa o veľmi čistý zdroj bielkovín, a teda ideálny do diéty na chudnutie.

Pečivo a syr

Syr je problematickejší, lebo ten má zvyčajne veľa tuku, ale existujú rôzne varianty. Poznáme nízkotučné, polotučné, a aj plnotučné, pričom ti by si mal voliť tie nízkotučné. Avšak aj pri nízkotučných syroch platí, že ich môžeš jesť len v malých množstvách, aby si sa udržal v kalorickom deficite. Celkovo najlepšie je, ak sa syrom vyhneš úplne, lebo majú veľa kalórii, a aj nízkotučné syry obsahujú 10 až 20 g tuku na 100 g, čo je príliš veľa na chudnutie.

Pečivo a džem alebo med

Džem alebo med sú možnosti, ktoré môžeš použiť, keď si chceš pečivo vychutnať sladké, a nie slané. Žiaľ pre teba, tieto možnosti bude treba tiež vylúčiť, lebo chceš schudnúť. Med je v podstate cukor, a aj keď je často považovaný za zdravý, tak určite nie je vhodný na chudnutie. O džeme by sa zase dalo povedať, že veď džemy sú z ovocia. Problém nastáva v to, že do džemu sa pridáva cukor, a pritom ovocie samé je zložené najmä z vody a fruktózy, a fruktóza je cukor tiež. Ovocie jesť môžeš, ale pokiaľ sa bavíme o džeme na pečivo, tak nie. Samozrejme ani nutela, a podobné veci, nie sú vhodné k pečivu v našom prípade.

Pečivo a arašidové maslo

Arašidové maslo je síce zdravé, ale taktiež vysoko kalorické. Je to preto, lebo arašidy, respektíve orechy vo všeobecnosti, obsahujú veľa tuku, a tuk je najkalorickejší.

Záver

Pečivo je základom stravy. Pri chudnutí síce klasické biele pečivo nie je najlepšou voľbou, no nezničí tvoju diétu. Ak to s chudnutím myslíš vážne, tak najlepšie bude prejsť z bieleho pečiva na celozrnné, ktoré je priam žiadané v diéte na chudnutie. Viac ako na samotnom pečive však záleží skôr na tom, s čím ho budeš konzumovať.

Odporúčam ti si všetko prerátať v kalorických tabuľkách, inak nebudeš nikdy presne vedieť, koľko pečiva si môžeš dovoliť. Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku. Mnohí ľudia sa možno pýtajú, aký druh chleba je najlepší na chudnutie. Na začiatku je dôležité spomenúť, že samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Aby bol proces chudnutia účinný, ale predovšetkým bezpečný a zdravý, je potrebné mať na pamäti niekoľko faktorov. Predovšetkým výskum - konzultácia s lekárom bude nevyhnutná, ak chceme začať dodržiavať určitú diétu. Je vhodné vedieť, ktoré produkty nám najlepšie slúžia, na čo sme alergickí, čoho by sme sa mali vzdať a či netrpíme nejakými nedostatkami. Strava by mala byť vyvážená a plnohodnotná, v závislosti od našich potrieb a možností.

Samotný počet kalórií nie je najdôležitejší, oplatí sa pozrieť na výživové hodnoty daného chleba. Po druhé, oplatí sa vybrať si chlieb, ktorého zloženie najlepšie vyhovuje nášmu životnému štýlu, diéte a zdravotnému stavu. Ukázalo sa, že jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb. Samozrejme, opäť stojí za to poznamenať: mali by sme sa vopred uistiť, že nemáme žiadne zdravotné kontraindikácie na konzumáciu tohto typu chleba. Najmä preto, že celozrnný chlieb nie je jedinou možnosťou. Pri výbere správneho chleba pre vašu diétu je však potrebné dodržiavať určité kritériá.

Celozrnný chlieb

Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého. Pri diéte sa preto odporúča vybrať si kváskový celozrnný chlieb. Z hľadiska obsahu minerálnych látok a vitamínov je nesporným víťazom. Celozrnný chlieb je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B: B1, B2, PP, ako aj vitamínu E. Je dobré vedieť, že čím vyšší druh múky sa na výrobu chleba používa, tým viac týchto vitamínov obsahuje.

POZOR: Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého.

tags: