Vláknina je nestráviteľný polysacharid, ktorý sa nachádza v určitých potravinách alebo v podobe výživových doplnkov. Je známa svojimi jedinečnými účinkami na organizmus. Ak je vlákniny v tele nedostatok, môže to spôsobiť rôzne zdravotné komplikácie. Vláknina je významná zložka potravy, ktorá má svoje benefity a zlepšuje zdravie tráviaceho traktu, ale aj zdravie iných systémov v organizme. V tráviacom trakte môže meniť vlastnosti obsahu, dokáže meniť schopnosť vstrebávania niektorých výživných látok.
Rozpustná vs. Nerozpustná Vláknina
Najčastejšie sa vláknina rozdeľuje na dva základné typy: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Funkčná vláknina pozostáva z nestráviteľných sacharidov, ktoré majú fyziologicky prospešné vlastnosti pre ľudský organizmus.
- Rozpustná vláknina: Je rozpustná vo vode, s vodou vytvára gélovú hmotu, čím vytvára pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Baktérie v hrubom čreve ju fermentujú, pričom vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA/ Short Chain Fatty Acids).
- Nerozpustná vláknina: Je vo vode nerozpustná. V tráviacom trakte zväčšuje objem natrávenej potravy a stolice a podporuje tým črevnú motilitu.
Niektoré typy nerozpustnej vlákniny majú výlučne vlastnosť zväčšiť objem a nie sú vôbec baktériami fermentované, ako napr. celulóza a lignín. Sú však aj typy nerozpustnej vlákniny, ktoré sú v hrubom čreve baktériami fermentované, napr. rezistentný škrob, nachádza sa v zelených banánoch, varených zemiakoch, ryži.
Benefity Vlákniny pre Zdravie
Ako však vláknina prospieva nášmu telu? Prináša hneď niekoľko zdravotných benefitov.
- Podporuje prospešné črevné baktérie, vďaka čomu zlepšuje aj mikroflóru tráviaceho systému.
- Je prospešná aj v rámci chudnutia. Mnohé vedecké výskumy dokázali, že vám táto zložka dokáže napomôcť aj pri zhodení prebytočných kilogramov.
- Dokáže regulovať hladinu cukru v krvi. Vďaka tejto vlastnosti sa vláknina stáva aj skutočne efektívnou prevenciou pred ochorením, akým je cukrovka.
- Dokáže znižovať do istej miery škodlivý LDL cholesterol.
- Zväčšuje objem stolice a tým predchádza zápche.
- Znižuje krvný tlak, upravuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
- Upravuje pH v čreve a podporuje črevnú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, čo môže prispieť k zníženiu rizika kolorektálneho karcinómu.
Kukurica ako Zdroj Vlákniny
Radi si pochutnávate na sladkých žltých zrniečkach kukurice a neviete, či sú dobré pre vaše zdravie a figúru? Kukurica má viacero pozitívnych účinkov na zdravie. Jediné, na čo si treba dať pozor, je vyššia energetická hodnota a väčšie množstvo škrobu. To znamená, že ak chudnete, mali by ste si kukuricu dopriať s mierou a zarátať ju do denného energetického príjmu.
Žltá kukurica je zdrojom karotenoidov, konkrétne luteínu a zeaxantínu. Tie sú dôležité nielen pre zdravý zrak a pokožku, ale aj pre silnú obranyschopnosť. Dospelý človek by mal denne skonzumovať 25 - 30 g vlákniny, avšak väčšina z nás neprijme ani polovicu z tohto množstva. Zdrojom vlákniny je aj ovocie a zelenina, čiže aj kukurica. Jedna kukurica obsahuje viac ako 3 g vlákniny, čo rozhodne nie je málo. Kukurica obsahuje aj väčšie množstvo nerozpustnej vlákniny, čiže často časť z nej prejde naším telom neporušená a neraz ju zazrieme aj v stolici.
Kukurica je skvelá aj pre ľudí s intoleranciou lepku a je aj výborným spestrením jedálneho lístka zdravých ľudí. Pri varení možno používať napríklad kukuričnú múku. Jednoznačne sa vyhnite GMO kukurici a kukurici, ktorá je plná pesticídov, herbicídov a ďalších chemikálií. Ideálnou voľbou je kukurica dopestovaná v záhradke alebo tá z ekologického poľnohospodárstva, teda v bio kvalite.
Nerozpustná vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách, ako napr. celé obilné zrná- ovos, pšenica, raž, pšeničné a kukuričné otruby, strukoviny - hrach, fazuľa, orechy a semiačka, šupa zemiakov, šupa z jablka, zelené fazuľové lusky, karfiol, cuketa, zeler, avokádo, zelené banány, šupa z ovocia, kiwi, hrozno, paradajky, lignány a i.
Nutričné hodnoty v 120g varenej kukurice:
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 130 kcal |
| Sacharidy | 30 g |
| Proteíny | 4 g |
| Tuky | 1,5 g |
| Vláknina | 3,3 g |
Ako Zvýšiť Príjem Vlákniny
Ak chcete prijímať viac vlákniny, mali by ste uprednostniť potraviny, ako napríklad chia semienka, ľanové semená, orechy, ovocie, zeleninu či hnedú ryžu. Skvelá voľba je aj ovos a jačmeň. Pri konzumovaní vlákniny vo forme doplnku výživy, diétetickej potraviny je dôležité zvýšiť príjem tekutín, pretože vláknina, aby zväčšila svoj objem, potrebuje vodu.
Najlepšie a najzdravšie však je, ak je strava vyvážená, plnohodnotná s obsahom všetkých potrebných výživných látok, vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a vody. Vlákninu vo forme výživového doplnku užívajú najmä ľudia, ktorí majú obmedzenia v stravovaní z rôznych zdravotných príčin.
Možné Nežiadúce Účinky
Niektoré vedecké štúdie naznačujú, že táto zložka môže mať v istých prípadoch nepriaznivé účinky na trávenie. Niektorí ľudia sa sťažovali napríklad na časté nafukovanie či problémy s vyprázdňovaním. Ide však o prípady, kedy došlo k nadmernému príjmu vlákniny. Nadmerná konzumácia vlákniny, môže spôsobovať tráviace ťažkosti, hnačku, bolesti brucha, kŕče, plynatosť, nafukovanie, ale aj zápchu.
Okrem toho príjem nadmerného množstva vlákniny znižuje vstrebávanie dôležitých výživných látok, vitamínov, minerálnych látok a liekov. Odporúčanú dennú dávku vlákniny by ste nemali prekračovať. Riziková hranica je približne okolo 70 gramov vlákniny denne. Nadbytok môže spôsobiť zdravotné komplikácie, ako napríklad nafúknutie, plynatosť, hnačku alebo zápchu, žalúdočné kŕče, dehydratáciu, nevoľnosť a tiež zníženie vstrebávania vápnika, horčíka, zinku alebo železa.
tags:
