Kvasenie zeleniny je najjednoduchší, najefektívnejší a najzdravší spôsob jej zhodnotenia. Nielenže pri ňom získame zeleninu s vyššou výživovou a ochrannou hodnotou, ale navyše pri tomto procese produkt ešte „aj sám seba konzervuje“.
Fermentovaná, teda kvasená zelenina je výborným zdrojom vitamínov počas celého roka. Obsahuje množstvo zdravých probiotík, ktoré stimulujú trávenie a priaznivo pôsobia na črevnú mikroflóru. Najznámejšou kvasenou pochúťkou v našich domácnostiach je práve kapusta. Fermentovať ale môžete aj iné druhy zeleniny.
Princíp kvasenia zeleniny
Pri procese fermentácie sa zelenina sama zakonzervuje, takže je po ruke vždy, keď na ňu máme chuť. Sacharidy, ktoré zelenina obsahuje pri kvasení, sa premieňajú na kyselinu mliečnu, čomu napomáhame krájaním, strúhaním, solením a stlačením zeleniny vo vhodnej nádobe. Získame tak telu prospešné baktérie a vitamíny, predovšetkým vitamín B12. Aby fermentácia prebehla úspešne, musíme zabezpečiť aj bezkyslíkaté prostredie a vhodnú teplotu.
A toto všetko má na svedomí len niekoľko druhov kyslomliečnych baktérií, ktoré v procese kvasenia premieňajú sacharidy zo zeleniny na kyselinu mliečnu, navyše vytvárajú aj ďalšie vitamíny B komplexu, medzi ktorými je i malé množstvo životne dôležitého vitamínu B12. Navyše, príroda zariadila, aby sa tieto potrebné baktérie pri zrení zeleniny na nej i samy namnožili, takže si ich zelenina do fermentačného prostredia prinesie sama.
Nám zostáva len pomôcť uvoľniť zo zeleniny potrebné sacharidy jej nakrájaním, nastrúhaním i nasolením a natlačením do kvasnej nádoby, ale tiež aj nutnou ochranou fermentačného prostredia pred kyslíkom.
Prečo pridávame soľ?
Dôležitou látkou v procese fermentácie je soľ. Môžeme použiť bežnú kuchynskú, alebo pravú morskú. K zelenine sa najčastejšie pridáva vo vrstvách, no niekedy aj vo forme roztoku. Okrem zlepšenia chuti dokáže soľ zabezpečiť, že zelenina zostane chrumkavá.
V prvej fáze kvasenia, keď je ešte v kvasnom prostredí zostatkový kyslík podporujúci hnilobné baktérie, soľ tieto nežiaduce baktérie potláča, aby sa s podporou kyslíka nepremnožili a nepokazili tak chuť i kvalitu kvasenej zeleniny. Bez soli je kvasená zelenina podstatne mäkšia, je chuťovo iná a kratšie vydrží.
V počiatočných štádiách kvasenia potláča soľ hnilobné baktérie, ktoré sú živené zostatkovým kyslíkom v nádobe. Po nahradení kyslíka oxidom uhličitým soľ zabezpečí, že zelenina bude chutnejšia a bude mať príjemnejšiu vôňu. Soľným roztokom dolievame aj zníženú hladinu nálevu a plníme ňou žliabok na kvasnom kameninovom sude.
Kto chce kvasiť bez soli, mal by ju skúsiť nahradiť bielym vínom, prípadne pridať určité množstvo semien saturejky, ktorá udrží napríklad kapustu chrumkavú; občas sa pridávajú aj listy čiernych ríbezlí alebo hrozna.
Dochutenie kvasenej zeleniny
Dochutenie kvasenej zeleniny koreninami je veľmi vítané, ale silne podlieha chuťovým požiadavkám výrobcu. Tu si ale treba uvedomiť, že koreniny nie sú len na dochutenie či aromatizáciu výrobku, ale že aktívne môžu vstupovať do procesu kvasenia. Často majú baktericídny, antioxidačný či aj antibiotický účinok, takže môžu kvasenie aj brzdiť, ako to robí napríklad väčšia dávka chrenu alebo štipľavej papriky. Niektoré zasa svojím antioxidačným účinkom môžu napríklad skladovateľnosť výrobku i žiaduco predĺžiť.
Zaťaženie zeleniny
Pri utlačení nastrúhanej zeleniny so soľou uvoľníme šťavy a sacharidy do kvasného prostredia, zároveň vytlačíme kyslík. Takto utlačenú zeleninu je potrebné natrvalo zaťažiť, aby nevystúpila nad hladinu nálevu. Pri kvasení v súdku alebo väčšej nádobe je nutné použiť plátno či dosku, ktorá zaťaží zeleninu pod nálevom.
Zaťaženie sa robí tak, že sa vrch utlačenej zeleniny prekryje napríklad kapustným listom, ľanovým plátnom a delenými doskami z tvrdého dreva, ktoré sú ešte zaťažené v kyseline nerozpustným kameňom (nie vápencom či dolomitom). Pritom je dôležité, aby vrch zeleniny aj s doštičkami bol trvalo prekrytý kvasným alebo soľným roztokom.
Ak kvasíte v menšom množstve a v menšej nádobe, stačí, ak vrch zeleniny prikryjete kapustným listom či plátnom, aby nad nálevom nezhnedla. Množstvo kyslíka v malých pohároch nie je od začiatku minimálne a jednoducho ho nahradí oxid uhličitý.
Fermentácia menších dávok
Pri kvasení v sklených zaváracích pevne uzatvárateľných pohároch je takéto zaťaženie ťažšie realizovateľné pre obmedzený priestor, ale nie je také potrebné, lebo voľný priestor medzi vrchom utlačenej zeleniny (prípadne kvasným roztokom) a viečkom je malý a už na začiatku kvasenia sa prítomný kyslík rýchlo spotrebuje a nahradí ho oxid uhličitý, ktorý blokuje hnilobné baktérie. Preto stačí navrch zeleniny položiť list kapusty alebo plátienko, aby vrchná časť zeleniny zostala pod kvasnou tekutinou, a teda nezhnedla.
Najjednoduchším spôsobom, akým môžeme kvasiť zeleninu, je v sklenených nádobách s viečkom (napr. v pohároch na zaváranie). Takto pripravená zelenina je hotová už za 3-7 dní. Po natlačení zeleniny je nutné zaťažiť ju čistým kameňom alebo menším tanierikom a nádobu uzavrieť. Zeleninu necháme kvasiť pri izbovej teplote mimo priameho slnečného žiarenia.
Pri kvasení zeleniny v menších (1- až 1,5-litrových) sklených zaváracích pohároch sa podľa druhu použitej zeleniny poháre hneď na začiatku kvasenia napevno uzavrú. Pri použití nízkosacharidovej zeleniny sa pri kvasení vytvára len malé množstvo plynného oxidu uhličitého, a teda nehrozí prasknutie pohára pod jeho tlakom.
Po navážaní nakrájanej zeleniny odmeriame aj potrebné množstvo soli, to je v tomto prípade obvykle 1 % z hmotnosti zeleniny. Ak teda fermentujeme 500 gramov zeleniny, použijeme 5 gramov soli. Dávka sa môže líšiť podľa potreby. Ak zelenina nepustí dostatočné množstvo šťavy, zalejeme ju slaným roztokom alebo prevarenou, vychladenou vodou.
V prípade sacharidovej zeleniny, akou je napríklad nastrúhaná mrkva, sa oxidu uhličitého vytvára viac, teda i jeho tlak je väčší, a preto je vhodné aspoň spočiatku poháre neuzatvárať úplne napevno, ale tak, aby prebytok oxidu uhličitého mohol unikať. Napevno poháre uzavrieme až na konci kvasenia, hlavne pred dlhodobým skladovaním.
Je naporúdzi, takže keď na ňu máme chuť, nemusíme si ju vždy znovu a znovu čistiť a pripravovať, čo nás často od jej konzumu odradí alebo na to nemáme čas.
Recepty na kvasenú zeleninu
Chutná fermentovaná mrkva
Potrebujeme: 700 g mrkvy, 2 malé cibule, 2 klinčeky, 1/2 strúčika cesnaku, 1,5 lyžičky kôprových semien alebo rasce, 1/2 lyžičky horčičných semien, trochu kôpru alebo estragónu, soľný roztok 200ml vody ku 3g soli.
Mrkvu nastrúhame na 1 mm hrubé plátky, cibuľu nasekáme nadrobno. Všetko zmiešame s koreninami a v pohári zalejeme roztokom, zaťažíme, pohár uzavrieme a necháme kvasiť 5 dní.
Kapusta plná vitamínov
Potrebujeme: Polovica bielej kapusty, polovica červenej kapusty, 1 stredne veľká cibuľa, 3-4 mrkvy, soľ.
Cibuľu nakrájame nadrobno, kapustu nakrájame na tenké rezance. Mrkvu nastrúhame na stredne veľkom strúhadle. Zeleninu odvážime a zmiešame so soľou. Množstvo soli by malo byť 1-2 % z celkovej hmotnosti zeleniny. Necháme odstáť 10 minút, natlačíme do nádoby, zaťažíme a uzavrieme.
Korenistý kaleráb
Potrebujeme: 700 g kalerábu, 1 bobkový list, 2 čajové lyžičky kôprových semien, štipka zeleného korenia, soľ.
Kaleráb nastrúhame nahrubo, premiešame s korením a zvážime. Nasolíme a necháme odstáť niekoľko minút. Natlačíme do nádoby. Ak kaleráb nepustí dostatok vody, dolejeme nálev prevarenou, studenou vodou.
Fermentovanú zeleninu môžete rôzne kombinovať a miešať. Akýkoľvek recept môžete doplniť brokolicou, karfiolom, fazuľovými strúčikmi, ružičkovým kelom či dokonca ovocím, napríklad jablkom. Aromatické prísady a korenia použite podľa chuti, ku kvasenej zelenine sa hodí zázvor aj chilli. Kvasné nádoby nezabudnite označiť dátumom výroby.
Kvasená zelenina je zdravá, pretože:
- Je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K, U, kyseliny mliečnej
- Obsahuje probiotiká, prebiotiká, kyselinu mliečnu a množstvo minerálov
- Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina
- Pôsobí detoxikačne
- Odstraňuje zápchu, čistí hrubé črevo
- Znižuje krvný cukor
- Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch
- Prispieva k liečbe anémie
- Je prevenciou osteoporózy
"Osobne považujem kvasenú zeleninu a vôbec fermentované potraviny za jedny z najprínosnejších pre naše zdravie. Fermentovaná zelenina, alebo aj pickles, by mala byť bežnou súčasťou nášho jedálnička predovšetkým v zime, poskytuje totiž väčšinovo nedostatkový vitamín C. Navyše sa hodí ako príloha či doplnok prakticky k akémukoľvek jedlu. Obsiahnuté živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela," pochvaľuje si nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová, ktorá si kvasenú zeleninu vyrába doma sama. "Mnoho ľudí od tohto kroku odrádza domnienka, že im to bude doma pri výrobe zapáchať. My doma kvasíme približne každý týždeň a žiadna nepríjemná vôňa rozhodne nevzniká."
Nálev, ktorý v nádobe zostane, môžete neskôr použiť ako šalátovú zálievku.
Zelenina vhodná na kvasenie:
- Kapusta (aj pekinskú)
- Mrkva
- Cibuľa
- Karfiol
- Uhorky
- Reďkovky
- Fazuľa
- Špargľa
- Paradajky
- Paprika
- Kaleráb
- Cviklu
- Kel
Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.
Na výrobu kvasenej zeleniny nepotrebujete nič špeciálne. Postačí vám nakrájaná zelenina, soľ, prevarená voda a nádoba, v ktorej bude zelenina zaliata nálevom bez prístupu vzduchu.
tags:
