K letu patria ľahko stráviteľné jedlá, ale jesť ich neznamená jesť asketicky. Práve naopak, ryby, zelenina či ľahké dezerty sa dajú pripraviť tak, že si na nich pochutia aj nároční gurmáni a labužníci. Rýchle, jednoduché a ľahko stráviteľné - presne také sú pokrmy, ktoré sú ideálne do teplých letných dní. Počas horúcich letných dní sa často cítime unavení a dehydrovaní. Ľahké letné jedlá zamerané na zeleninu a bielkoviny sú osviežujúce a výživné.
Obsahujú väčšie množstvo vody a nutrične bohaté zložky, vďaka ktorým sa cítime viac „fresh“. Teplo môže spomaľovať trávenie, preto môže byť pre organizmus ťažké stráviť ťažké jedlá obsahujúce veľa mäsa. Ľahké letné jedlá bez mäsa často obsahujú väčšie množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Letné jedlá obvykle obsahujú sezónne potraviny, ktoré nám prospievajú, toto obdobie prináša bohatstvo sezónnych plodín a čerstvých prísad. Ovocie a zelenina majú v tomto období výbornú chuť a textúru, preto je leto ideálnym časom na objavovanie nových chutí a kombinovanie rôznych prísad, vďaka ktorým docielime zaujímavé a chutné pokrmy.
Prečo preferujeme ľahké jedlá v lete?
Leto je pre telo veľká záťaž. Musí si poradiť často až s tropickými teplotami, ktoré ovplyvňujú obehový a nervový systém. Z každej strany vtedy počúvame, aké je dôležité dodržiavať pitný režim. Okrem toho však netreba zabúdať ani na stravovanie.
Počas horúcich dní netúžime po jedle, skôr chceme len piť. Je to dôsledok toho, že v horúčavách náš organizmus ťažšie odvádza teplo a prehrieva sa. Medzi prejavy prehriatia organizmu patrí vyčerpanie, bolesť hlavy, mdloby, kŕče z tepla a úpal. Naše telo prirodzene počas leta siaha po ľahkých jedlách. Len málokto má v tridsiatke chuť dať si kačku s knedľou a radšej siahneme po čerstvom šaláte. Má to svoje opodstatnenie.
Našu chuť do jedla ovláda náš mozog, konkrétne hypotalamus, centrum, ktoré reguluje nielen pocity hladu, sýtosti a smädu, ale aj telesnú teplotu. V lete sa naše telo snaží zo všetkých síl regulovať vnútornú teplotu vylučovaním vody vo forme potu. Aj preto v horúcich dňoch môže dôjsť častejšie k dehydratácii. Dostatočný príjem tekutín je nevyhnutnosť a naše telo má vo všeobecnosti tendenciu piť oveľa viac vody. Zatiaľ čo hypotalamus venuje viac pozornosti ochladzovaniu, prestáva vynakladať energiu na riadenie pocitu hladu. Hypotalamus obmedzí niektoré funkcie, ktoré vytvárajú teplo, čo je napríklad trávenie potravy. Tým zníži pracovné zaťaženie tela a môže ľahšie regulovať telesnú teplotu. Aj preto radšej ako po chlebe s nátierkou siahneme po šťavnatom melóne.
Znížená chuť do jedla znamená, že jeme oveľa menej, ako sme zvyknutí, čo môže vyústiť v to, že telu neposkytneme dostatok živín, ktoré potrebuje na správne fungovanie. Aj keď je tento letný pokles chuti do jedla prirodzený, je nevyhnutné, aby sme telu poskytovali živiny na správne fungovanie. Základom je obmedziť príjem tučných a ťažko stráviteľných jedál. Zabudnite na vyprážané mäso a mastné výrobky. Odporúčajú sa zeleninové šaláty doplnené o grilované alebo dusené mäso a ryby. Na zasýtenie pridajte rôzne druhy orechov. Vhodné sú aj cestoviny na rôzne spôsoby. Nezabudnite ani na tvaroh a syry, ktoré zabezpečia prísun kvalitných bielkovín.
Potraviny, ktoré by nemali chýbať v letnom stravovaní
Aj vďaka správnym potravinám totiž môžeme horúčavami „preplávať“ vo väčšej pohode. Ktoré potraviny by nemali chýbať v našom letnom stravovaní?
Paradajky
Paradajky sú zdrojom rôznych vitamínov a minerálov, ako aj ďalších užitočných látok. Okrem iného obsahujú lykopén - látku, ktorá patrí k najsilnejším antioxidantom spomedzi tzv. kartenoidov. Jej významným účinkom je ochrana buniek pred rakovinou. Obsah lykopénu je však značný hlavne v tepelne upravených paradajkách, nie v surových. Obzvlášť v letnom období je dobré dopriať si paradajky čo najčastejšie, nakoľko lykopén a ďalšie cenné látky poskytujú vnútornú ochranu pokožky pred škodlivým UV žiarením.
Existuje množstvo spôsobov, ako si varené či inak tepelne upravené paradajky dopriať. Na leto sa určite hodí za pár minút pripravená paradajková omáčka San Marzano s trochou voňavého tymianu, ktorá v chladničke vydrží aj celý týždeň. Paradajkové omáčky dobre ladia napríklad s cestovinami. Výborné sú aj pečené paradajky. Ak máte radi ich chuť, vyskúšajte vajíčko pečené v paradajke - opäť rýchly a nenáročný recept ideálny na ľahkú letnú večeru.
Paradajky však stoja za využitie i v čerstvom surovom stave, keďže vynikajú aj vysokým obsahom vody, vďaka čomu sú ľahko stráviteľné a podporujú trávenie. Letné zeleninové šaláty priam volajú po paradajkách a sú obľúbeným ľahkým pokrmom, ktorý naše telo zasýti, ale nezaťaží. Prípadne si doprajte taliansky šalát Caprese, kde okrem paradajok vyniká chuť mozzarelly a bazalky. Na letné osvieženie si možno dopriať aj známy paradajkový drink v podobe Bloody Mary.
Cuketa
K letnému obdobiu neodmysliteľne patrí aj cuketa. Táto nenápadná zelenina je plná cenných látok, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín A, C, E či K. Z minerálov je v cukete zastúpený horčík, mangán, draslík, fosfor, meď a mnohé ďalšie. Zdravý koktejl vitamínov a minerálov v cukete podporuje zdravie našej nervovej sústavy (odbúrava stres a zlepšuje pamäťové schopnosti), prispieva k regulácii cukru v krvi, podporuje trávenie a je vhodná pre ľudí snažiacich sa o redukciu hmotnosti.
Táto v lete hojne dostupná zelenina je ideálna aj na detoxikáciu vďaka vysokému obsahu vody. Spolu s obsahom draslíka podporuje vyplavovanie škodlivín z tela. Cuketa je naozaj všestranná - dá sa zapekať, vyprážať, grilovať, pridávať do koláčov, do nátierok...
V letnom období môžete skúsiť rýchly cuketovo-uhorkový šalát, ktorý je výbornou voľbou ku grilovanému mäsu. Je ľahký, zdravý a plný vlákniny, takže prospeje tráveniu. Pri grilovačkách ešte zostaneme a spomeňme aj cuketové špízy - s klobáskou, alebo bez, ak vám viac chutia vegetariánske alternatívy. Na letné posedenia sa tiež skvele hodia cuketové chipsy s parmezánom. Cuketa je lacná a v lete ľahko dostupná, preto sa netreba báť experimentovať a využiť túto vzácnu zeleninu.
Bobuľovité ovocie
Zdravé bobuľky rôznych farieb sú v letnom období takisto výbornou voľbou pre naše zdravie. Môže za to najmä vysoký obsah vlákniny, vitamínu C, vody a antioxidačných polyfenolov. Antioxidanty chránia bunky pred poškodením. Dopriať si treba jahody, maliny, černice, čučoriedky či ríbezle, jednoducho všetko, čo je aktuálne dostupné. Zaradením bobuľovitého ovocia do stravy možno predchádzať a zmierňovať príznaky rôznych chronických chorôb, zlepšiť si trávenie, zvýšiť imunitu, podporiť srdce a zlepšiť krvný obraz (vďaka obsahu železa).
Najlepšie je konzumovať ich čerstvé, keďže tak si uchovávajú najviac vitamínov a minerálov. Dopriať si ich môžeme vo forme ovocných šalátov, ktoré v lete zaručene potešia všetkých milovníkov ovocia alebo si nimi dochutiť cereálie či jogurt. Ďalšou možnosťou sú smoothie, ktoré ponúkajú nekonečné kombinácie podľa každého vlastnej chuti. Bobuľovité ovocie možno tiež zavárať, mraziť, sušiť, pripraviť z neho džemy či ho použiť do koláčov. Avšak ak chceme telu dopriať čo najviac výživných látok, nezabudnime si pochutnať hlavne na čerstvých bobuľkách.
Melón
Niektorí ho milujú, iní ho veľmi nemusia - melón je však jednoznačne skvelou a zdravou voľbou na letné dni. Klasický vodný melón, ako jeho názov napovedá, je bohatou zásobárňou vody a preto je ideálnym osviežením počas leta. Telu dodá potrebnú hydratáciu, no zároveň aj kopec vitamínov a minerálov. Podporuje pocit sýtosti, takže je vhodný aj pre všetkých, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti. Melón sa môže pochváliť aj obsahom antioxidantov a už spomínaného lykopénu, ktorý chráni bunky pred škodlivým slnečným žiarením.
Stačí ho nakrájať a užiť si ho pri každej príležitosti. Alebo si z neho pripraviť smoothie v kombinácii s iným ovocím (výborné je napríklad jahodovo-melónové smoothie). Melón osvieži aj v podobe melónového mojita, ktoré je príjemnou a voňavou obmenou klasického mojita či vo forme melonády - limonády s pridaním dužiny melóna. Klasické mojito je jednoducho úžasné. Ale prečo nevyskúšať aj niečo nové?
Uhorky
Sezóna uhoriek je v plnom prúde a táto zelenina je ďalšia v našom zozname. Uhorky tvorí z veľkej časti voda, vďaka čomu osviežia a hydratujú počas horúcich letných dní. Obsah vlákniny účinkuje ako prevencia proti zápche. Uhorky sú ideálnou prísadou do letných šalátov, ale možno z nich pripraviť aj chutné sendviče. Postačí sendvič, vhodná nátierka podľa chuti a následne naukladané kolieska čerstvej uhorky vo viacerých vrstvách. Potom už treba len prikryť druhou polovičkou sendviča a vychutnať si osviežujúcu letnú svačinku. Môžeme tiež pridať inú zeleninu, napríklad paradajky či šalát podľa chuti.
Menej známe je využitie uhoriek v podobe limonády. Možno si zamilujete náš tip na voňavú a sviežu limonádu z uhoriek, bazového sirupu, mäty a citrónu... alebo aj zaujímavú uhorkovú Margaritu.
Kukurica
Sladká kukurica, ktorú najčastejšie jeme varenú alebo grilovanú, je obľúbeným letným jedlom. Táto nenápadná letná pochúťka však skrýva mnohé výhody pre zdravie, o ktorých mnohí netušia. Jej hlavným prínosom sú zdravé oči. Kukurica totiž obsahuje látky luteín a zeaxantín, ktoré chránia oči pred častými poruchami zraku spôsobenými vekom či infekciami, ale aj pôsobením slnečného žiarenia.
Okrem toho tento zdravý a chutný letný snack pomôže udržať zdravé hrubé črevo a predchádzať zápche, takže sa zaiste oplatí pochutnať si na kukurici pravidelne. Nezabúdajte na pitný režim.
Recepty
Losos s ázijskou omáčkou
- Filetu z lososa rozkrájame na väčšie kúsky (štvorce s rozmermi 5×5 cm) a sprudka opečieme na rozpálenej panvici s troškou olivového oleja. Opekáme len veľmi krátko, asi 1 minútu.
- Lososa vyberieme (vo vnútri musí byť ružový) na veľkú misu. Do výpeku dáme cibuľu a cesnak a asi 1 minútu restujeme. Pridáme trstinový cukor a cibuľu necháme pustiť šťavu. Pridáme sójovú omáčku, rybiu omáčku a necháme variť, kým nezískame hustú sirupovitú konzistenciu.
- Na rezančeky nakrájame aj jarnú cibuľku, čili papričky a natrháme koriander. Lososa vložíme do omáčky, prehrejeme, aby sa ňou obalil, prípadne ešte pokvapkáme limetovou šťavou.
Rebarborovo-jahodový dezert s bazalkovou šľahačkou
- Rebarboru očistíme, nakrájame na kúsky, vložíme do hrnca, posypeme cukrom, podlejeme troškou vína a krátko podusíme. Necháme vychladnúť. Bazalku s troškou smotany a cukrom rozmixujeme. Zvyšok smotany vyšľaháme na hustú šľahačku a vmiešame bazalkový krém.
- Kávu ochutíme likérom a namáčame do nej piškóty, ktorými vystelieme dno misiek.
- Navrch dáme nakrájané jahody, vychladnutú rebarboru a nastrúhanú čokoládu.
Fit recept od Janky Kiabovej
Tento fit recept od obľúbenej influencerky Janky Kiabovej je vhodný na olovrant, ako aj na desiatu. Nasledujúce smoothie je vhodné ako desiata či olovrant. Podľa konzistencie a preferencie môžete pridať viac vody.
Rýchly obed s kuracím mäsom
- Kuracie prsia si umyjeme a nakrájame na rezance.
- Prelisujeme 2 strúčiky cesnaku, ktoré pridáme k mäsu.
- Ďalej pridáme ostatné koreniny a med, posolíme, necháme aspoň 10 minút odstáť.
- Zatiaľ si v hrnci necháme zovrieť vodu, ktorú osolíme a pridáme cestoviny.
- Na rozohriatu panvicu s olejom dáme orestovať kuracie rezance, pred koncom pridáme na malé kúsky nakrájaný ananás.
Slovenská klasika s cottage cheese
Slovenská klasika ťa určite zachráni pred otázkou, čo na obed. Cottage cheese má vysoký obsah bielkovín, ktoré sú potrebné pri budovaní svalstva. Telo si v ňom nájde aj vápnik, vitamíny skupiny B, vitamín A, železo, horčík, ktorý ti môže pomôcť v boji proti stresu a únave, draslík, zinok a meď. Acidofilné mlieko môže byť skvelé probiotikum, ktorému sa poteší hlavne tvoja tráviaca sústava. Probiotiká sú mikroorganizmy žijúce v orgánoch tráviacej sústavy.
- Zemiaky očistite a nastrúhajte, prípadne rozmixujte v mixéri.
- Do vriacej vody cez veľké sitko pretláčajte halušky.
- Počas varenia halušky miešajte aby sa nezlepili.
Brokolica so syrom
Brokolica je kráľovná zeleniny. Obsahuje veľa vitamínu A, K, B a taktiež D. Dokonca sa údava, že má viac vitamínu C ako pomaranč! Ďalej doplní zásoby tvojho tela dôležitým selénom a kyselinou listovou. A čo si možno nevedela? Brokolica môže byť skvelý zdroj bielkovín pre vegetariánov a vegánov! Prekvapuje ťa, že zelenina obsahuje bielkoviny? Je to celkom bežné, napríklad sú známe aj strukoviny a preto sa zástancovia rastlinnej stravy nemusia báť, že prídu o všetky svaly.
tags: #Recept
