Príprava chutného jedla nemusí byť komplikovaná ani zdĺhavá. Aby sme vám pomohli s výberom, prinášame vám inšpirácie na ľahko stráviteľné jedlá, nenáročné na prípravu a suroviny. Tieto recepty sú ideálne pre 4 osoby.
Čo musíš vedieť na začiatok?
Očistu organizmu nesmieme brať ako niečo chvíľkové - rozhodnutie, že zbavíme telo toho, čo sme do neho bez rozmyslu dali. Je potrebné dbať na to, aby telo prijímalo dostatočné množstvo potravín, ktoré obsahujú látky umožňujúce prečistenie organizmu.
Dodržuj tieto kroky:
- Dodržuj pitný režim - čistú vodu, bylinkové, zelené a biele čaje, doma odšťavené ovocné a zeleninové šťavy.
- Dobré je zamerať sa na potraviny s močopudným účinkom (cuketa, tekvica, červená repa, kapusta, chren) a na konzumáciu sezónnej zeleniny (tú, ktorú je možné uskladniť), a tiež konzumáciu ovocia.
- Používaj bylinky - hlavne petržlenovú a koriandrovú vňaťku, pažítku, kôpor, čerstvý zázvor a koreniny, ako kurkumu, škoricu, kayenské a čili korenie.
- Pripravuj si doma klíčky.
- Konzumuj oriešky a semienka vhodné v tomto zimnom období (nezabúdaj na ich kvalitu).
- Dopraj si obilniny (celozrnná ryža, celozrnné múky, pšeno, pohánka, krúpky, pšeničné klíčky, ovos, quinou, amarant a strukoviny).
- Používaj kvalitné oleje (olivový), maslo, ghee maslo, ale i bravčovú a husaciu masť, ale všetko v striedmosti.
- Nezabúdaj na striedmosť v konzumácii mliečnych a mäsových produktov i v konzumácii vajíčok.
- Vyhýbaj sa akýmkoľvek dietám a hladovkám bez rozmyslu.
- A hlavne, mysli na dostatok pohybu :-).
Recepty
1. Palacinky plnené dusenou mrkvou a kukuricou
Na palacinky: 300 ml mlieka, 1 vajce, 1 čl. oleja, 125 g celozrnnej múky (približne na 8 - 10 palaciniek)
Na plnku: čerstvá mrkva - 500 g, 100 g petržlenu alebo zeleru, 200 g kukurice, 2 cibule, vegeta, bazalka, karí, zelená petržlenová vňať, olej
Postup: Suroviny na palacinky zmiešame v mixéri a necháme 30 minút odležať. Pečieme na rozohriatej panvici slabo potretej olejom, hotové naplníme. Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu, pridáme najemno postrúhanú mrkvu a petržlen alebo zeler, okoreníme vegetou, troškou karí a bazalkou, nakoniec pridáme kukuricu. Mrkvu nepodlievame, zostane len mierne opražená, polosurová.
2. Zemiakový guláš so sójovými kockami
Suroviny: 200 g sójových kociek uvarených v zeleninovom vývare, ochutenom vegetou, 500 g zemiakov, 1 veľká cibuľa, červená sladká paprika, olej, grahamová múka na zahustenie, majorán, rasca, 1 strúčik cesnaku, soľ, sterilizované lečo, petržlenová vňať
Postup: Na oleji speníme cibuľu, pridáme červenú papriku, na kocky pokrájané zemiaky. Dusíme podliate vodou do mäkka. Dolejeme vodou, zahustíme múkou rozmiešanou v studenej vode, pridáme uvarené sójové kocky, majorán, cesnak, petržlenovú vňať a na ochutenie 2 lyžice leča.
3. Pohánka s hubami
Suroviny: 500 g pohanky, 9 dl vody, soľ, 150 g čerstvých šampiónov alebo 25 g sušených húb, 2 pl oleja, 1 väčšia cibuľa, 4 strúčiky cesnaku, petržlenová vňať
Postup: Pohanku vsypeme do osolenej vriacej vody, varíme asi päť minút, prikryjeme a necháme dôjsť (pod perinou alebo vo vyhriatej rúre). Na oleji speníme cibuľu, pridáme huby a podusíme. Zmiešame s pohankou a prelisovaným cesnakom.
Obmena: Namiesto húb pridáme k pohánke 1 väčší karfiol rozobratý na ružičky, soľ, majorán, olúpaný a posekaný cesnak a zalejeme dvojnásobným množstvom vody.
4. Ryža s hrozienkami a orieškami
Suroviny: 350 g ryže natural, 4 dl vody, 50 g lieskových orieškov, 50 g vlašských orechov, 50 g hrozienok, med na osladenie, olej
Postup: Ryžu varíme 20 min. v 4 dl vody a necháme 30 min dôjsť (pod perinou alebo vo vyhriatej rúre). Uvarenú ryžu zmiešame s nasekanými orechmi, orieškami, namočenými hrozienkami, pokvapkáme olejom a podľa chuti osladíme medom.
5. Pizza z celozrnnej múky s hubami a tofu
Základné cesto - na 4 dávky: 500 g hrubej celozrnnej múky, 25 g sójovej múky, 300 ml vlažnej vody, 25 g čerstvých kvasníc
Postup: Kvasnice zmiešame s vodou, pridáme múku (celozrnnú a sójovú). Miesime 5 -10 min. a necháme 30 min. kysnúť. Hotové cesto vyvaľkáme do kruhu a natrieme plnkou.
Plnka: na oleji speníme cibuľu, podusíme huby - čerstvé alebo sušené namočené vo vode. Cesto potrieme kečupom, pridáme trochu leča (v lete čerstvé rajčiny a papriku), huby udusené na cibuli, kukuricu, na plátky pokrájaný alebo nahrubo strúhaný TOFU syr, zelenú petržlenovú vňať. Upečieme 20 min. pri 200°C.
6. Tofu na čínsky spôsob
Suroviny: 1 kg TOFU
Marináda: 8 žĺtkov, 8 pl sójovej omáčky, 4 pl worcestrovej omáčky, 4 čl cukru, 2 čl škrobovej múčky, 4 čl karí, trochu chilli
Postup: TOFU marinujeme min. 4 hod. (najlepšie celú noc) v marináde. Pred namočením pokrájame TOFU na rezance. Marinádu pripravíme zmiešaním všetkých surovín.
7. Pšeno na orientálny spôsob
Suroviny: 400 g pšena, 4 väčšie mrkvy, štipka tymianu a anízu, trochu bazalky, cibuľa, olivový alebo slnečnicový olej, petržlenová vňať
Postup: Pšeno sparíme a varíme v 1,5 l osolenej vody spolu s anízom (pár zrniek), tymianom a bazalkou, až sa voda vyvarí (asi 10 min. - nie úplne na kašu, ale do mäkka. Do uvareného pšena primiešame surovú nastrúhanú mrkvu a cibuľu opraženú na oleji. Na tanieri posypeme zelenou petržlenovou vňaťou.
8. Hrachová kaša s vyprážaným tofu syrom
Suroviny: 350 g poleného žltého hrachu, slnečnicový za studena lisovaný olej, petržlenová vňať, cibuľa, karí, bazalka.
Tofu: 500 g syra TOFU, sójová omáčka, grahamová múka, soľ, červená mletá paprika, majorán
Postup: Hrach uvaríme do mäkka (úplne nerozvariť). Na oleji opražíme najemno pokrájanú cibuľu, vmiešame do uvareného hrachu, pridáme karí a bazalku. Všetko premiešame. TOFU rozrežeme na plátky, navlhčíme sójovou omáčkou a obalíme v grahamovej múke, do ktorej sme primiešali všetka koreniny a opražíme na malom množstve oleja.
9. Strukovinová pomazánka
Suroviny: 500 g strukoviny (cícer, sója, biela fazuľa, šošovica), 10 lyžíc mletého sezamu (možno ho aj mixovať alebo nahradiť za studena lisovaným olejom), trochu citrónovej šťavy, soľ, cesnak, olej, celozrný chlieb
Postup: strukovinu uvaríme, rozmixujeme na hladkú kašu, pridáme mletý sezam, pretlačený cesnak, podľa potreby olej a vodu.
10. Špagety (cestoviny) s rajčinovou omáčkou
Celozrnné cestoviny varíme vo vriacej vode asi 10 min. a 15 min. necháme zmäknúť. Hotové scedíme a omastíme malým množstvom oleja.
Na omáčku: 200 g suchých sójových bôbov (400 g uvarených), čerstvý rajčinový pretlak, kečup, 2 strúčiky cesnaku, soľ
Postup: Na oleji opražíme cibuľu, zalejeme rajčinovým pretlakom, vodou, ochutíme kečupom, cesnakom, ochutíme oreganom (štipkou). Do hotovej omáčky pridáme uvarené sójové bôby (alebo inú varenú strukovinu) a všetko pridáme k špagetám.
11. Zapekaný karfiol s tofu syrom
Suroviny: 3 - 4 karfioly, 200 g syra TOFU, cibuľa, soľ, olej, 1 - 2 žĺtky, 60 g sójovej múky hladkej
Postup: Karfiol uvaríme do polomäkka. Pekáč vymastíme, posypeme strúhankou, karfiol rozoberieme na ružičky a polejeme omáčkou. Pečieme v rúre 35 min.
Omáčka: Na oleji speníme cibuľu, pridáme sójovú múčku, zalejeme sójovým syrom TOFU, ktorý sme rozmixovali s vodou.
12. Rizoto z ryže natural
Suroviny: 350 g ryže natural, 4 dl vody, 2 väčšie mrkvy, 150 g čerstvých alebo 20 g sušených húb, 150 g mrazeného hrášku, 150 g kukurice, cibuľa, olej
Postup: Ryžu varíme vo vode asi 20 min. a necháme dôjsť vo vyhriatej rúre (minimálne 30 min.) Na oleji udusíme cibuľu, pridáme jemne nastrúhanú mrkvu, huby, hrášok a kukuricu. Ochutíme vegetou, bazalkou, karí.
13. Zemiakové lokše
Suroviny: 800 g zemiakov uvarených v šupe, 1 čl soli, 400 g jemnej celozrnnej múky, 1 pl slnečnicového oleja
Postup: zemiaky pretlačíme, pridáme olej, soľ, múku a vypracujeme cesto. Lokše rozvaľkáme na hrúbku 1 - 2 mm, pečieme na suchej panvici alebo platni, jemne potrieme slnečnicovým za studena lisovaným olejom.
Obmena: do cesta nepridáme soľ a lokše podávame s mletým makom, osladeným medom alebo hnedým cukrom.
14. Grécky šalát
Suroviny: 1 veľká šalátová uhorka, 6 rajčín, 20 vykôstkovaných olív, 1 malá cibuľa, 250 g syra AKAWI (balkánsky slaný syr), alebo ovčieho syra, šťava z jedného citróna, 2 pl za studena lisovaného oleja, oregano
Postup: Všetky druhy zeleniny a syr pokrájame na malé kocky, pridáme olej a citrónovú šťavu.
15. Postrúhané zemiaky s varenou pšenicou
Suroviny: 600 g surových zemiakov, 200 g uvarenej pšenice, 2 cibule, 2 mrkvy, mletá červená paprika, majorán, soľ
Postup: Pšenicu namočíme na 12 hodín a uvaríme. Zemiaky očistíme a postrúhame na rezance. Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu, pridáme postrúhané zemiaky, mletú červenú papriku, osolíme a smažíme asi 5 min. - nepodlievame vodou! Potom pridáme najemno postrúhanú mrkvu, uvarenú pšenicu, majorán. Ozdobíme petržlenovou vňaťou.
16. Kapustové halušky
Suroviny: 1 kg zemiakov, 500 g kvasenej kapusty, 1 väčšia cibuľa, 1 dl vody, soľ, 4 pl oleja, 150 g hladkej múky, 150 g grahamovej múky
Postup: surové zemiaky postrúhame, pridáme múku - obidva druhy a soľ. Z cesta vykrajujeme lyžičkou malé halušky (alebo cez sito), uvaríme ich vo vriacej osolenej vode. Keď vyplávajú na povrch, vyberieme ich a posypeme kapustou. Polovicu kapusty opražíme a podusíme na spenenej cibuli a oleji, primiešame surovú kapustu a všetko zmiešame s haluškami. Môžeme použiť aj hlávkovú kapustu.
17. Sójové mäso s pórom
Suroviny: 2 šálky sójového mäsa (kociek alebo plátkov), morská soľ, cesnak, majorán, mletá červená paprika, 2 pl oleja, 1 veľká cibuľa, 2 veľké póry, 3 mrkvy, 1/2 šálky naklíčenej fazule mungo (dostať kúpiť), 1 šálka pokrájaných šampiňónov
Postup: sójové mäso si 2 hodiny pred varením namočíme do vody ochutenej morskou soľou, pretlačeným cesnakom, majoránom a mletou červenou paprikou (ak máme málo času, postačí na 10 minút zaliať ho horúcou vodou). Na oleji upražíme cibuľu pokrájanú na plátky, pridáme pór pokrájaný na kolieska, mrkvu nakrájanú na dlhé tenké rezance a naklíčenú fazuľu. Všetko podusíme tak, aby zelenina zmäkla ale nestratila farbu. Pridáme šampiňóny, zamiešame a dusíme. Sójové mäso uvaríme vo vode, v ktorej bolo namočené, zvyšnú vodu odparíme a zamiešame do zeleniny. Spolu ešte 3 minúty podusíme.
18. Pečené zemiaky s bazalkou
Suroviny: 6 veľkých zemiakov, maslo, sušené droždie tebi, morská soľ, mletá červená paprika, čerstvá (sušená) bazalka
Postup: zemiaky prekrojíme napoly, navrch každej polovice dáme trošku masla zmiešaného s droždím tebi, morskou soľou a mletou červenou paprikou. Bohato posypeme čerstvou posekanou bazalkou a upečieme v rúre.
19. Gratinovaná brokolica v bielej omáčke
Suroviny: 1 stredne veľká brokolica, maslo alebo olej, 250 g tofu, 2 pl masla alebo oleja, 3 pl celozrnnej múky, štipka soli, čierne korenie, rajčiny (množstvo podľa potreby), 1/2 šálky celozrnnej strúhanky, vlašské orechy na posypanie
Postup: biela omáčka - rozmixujeme tofu, 2 lyžice masla alebo oleja, celozrnnú múku, soľ a čierne korenie do hladka; za stáleho miešania varíme do zhustnutia. Brokolicu rozoberieme na ružičky, polovicu poukladáme na dno ohňovzdornej misy vymastenej maslom alebo olejom a zalejeme bielou omáčkou. Na zaliatu brokolicu poukladáme kolieska rajčín, navrch druhú polovicu brokolice a zalejeme zvyškom bielej omáčky. Posypeme celozrnnou strúhankou a sekanými orechmi. V predhriatej rúre gratinujeme asi 15 minút, kým omáčka zovrie a orechy sú upečené.
20. Cestoviny s cesnakovou omáčkou a rajčinami
Na malej panvici na veľmi slabom plameni zohrievame olivový olej, do ktorého pridáme prelisovaný cesnak, mletú červenú papriku, bazalku, soľ a zahrievame. Dávame pozor, aby cesnak nezačal hnednúť. Keď začne intenzívne voňať, panvicu odstavíme z ohňa a cesnakovou zmesou zalejeme rajčiny. Uvarené cestoviny dobre premiešame s rajčinami zaliatymi cesnakovou zmesou. Ozdobíme lístkami bazalky.
21. Kel na grécky spôsob
Suroviny: 3 veľké zemiaky, 1 malý kel, 2 šálky vody, bazalka, oregano, sušený kôpor, olivový olej, rajčiny, reďkovky, olivy
Postup: zemiaky očistíme a pokrájame na hranolčeky, kel umyjeme a pokrájame. Zemiaky a kel vo väčšom hrnci zalejeme vodou ochutenou bazalkou, oreganom a sušeným kôprom, prikryté dusíme, kým zemiaky nezmäknú, občas premiešame a nakoniec osolíme. Podávame pokropené olivovým olejom, s rajčinami, reďkovkami a olivami.
22. Špeciálny pilaf
Suroviny: 4 cibule, 6 pl oleja, 2 šálky pokrájaných šampiňónov, 6 šálok uvarenej pšenice, morská soľ, citrónová šťava, 4 lyžice rajčinovej pasty, 1 liter zeleninového vývaru, 2 malé baklažány, 4 pl olúpaných mandlí
Postup: cibuľu pokrájame a opražíme na oleji, pridáme šampiňóny a pšenicu, niekoľko minút podusíme. Osolíme, ochutíme citrónovou šťavou, rajčinovou pastou a prilejeme zeleninový vývar. Medzitým opražíme baklažán pokrájaný na kocky s mandľami a túto zmes pridáme do pilafu. Podávame so zeleninovým šalátom.
23. Čínska kapusta po thajsky
Suroviny: 3 pl oleja, 4 strúčiky prelisovaného cesnaku, 6 šálok pokrájanej čínskej kapusty, 1 šálka mrazenej kukurice, 1/2 šálky solených arašidov, 2 pl sójovej omáčky, 2 pl citrónovej šťavy
Postup: na oleji krátko opražíme cesnak, pridáme pokrájanú čínsku kapustu a chvíľu pražíme. Podlejeme troškou vody, pridáme kukuricu a podusíme 2 až 3 minúty. Pridáme sójovú omáčku, citrónovú šťavu, prisypeme arašidy. Spolu ešte podusíme 1 až 2 minúty.
24. Talianska zelená fazuľka
Suroviny: 4 pl masla alebo oleja, 1 šálka pokrájanej cibule, 500 g mrazenej zelenej fazuľky, 2 čl bazalky, štipka cesnakového prášku alebo malý strúčik cesnaku, 4 veľké rajčiny, 2 pl olív nakrájaných na kolieska
Postup: v hrnci na masle alebo oleji opražíme cibuľu nakrájanú na krúžky, po 3 minútach vmiešame zelenú fazuľku, bazalku a cesnakový prášok alebo cesnak. Prikryté dusíme až do zmäknutia fazuľky. Občas premiešame. Nakoniec pridáme nakrájané rajčiny a vodou opláchnuté olivy. Dusíme ešte asi minútu a hneď podávame.
25. Pohánka na sedliacky spôsob
Suroviny: 3 stredne veľké zemiaky, 3 pl oleja, 1 veľká cibuľa, 3 strúčiky cesnaku, oregano podľa chuti, 2 šálky lúpanej pohánky, 2 a 1/2 šálky vriacej vody
Postup: zemiaky uvaríme v šupke, olúpeme a pokrájame na kocky. Kým sa varia, na panvici rozpálime olej a opražíme nadrobno pokrájanú cibuľu a pokrájané strúčiky cesnaku, ochutíme oreganom. Pohánku preberieme, umyjeme a zmiešame s opraženou cibuľou a cesnakom. Na strednom ohni miešame 3 až 4 minúty, potom zalejeme vriacou vodou. Zakryjeme a na slabom ohni varíme, kým sa voda absorbuje a pohánka zmäkne (asi 20 minút). Nakoniec primiešame uvarené zemiaky.
26. Ryžový šalát s fazuľou
Suroviny: 4 šálky uvarenej ryže Natural, 2 zelené, 2 žlté a 2 červené papriky, 2 šálky uvarenej veľkej strakatej fazule, 2 menšie uhorky
Postup: Uvarenú ryžu zmiešame s paprikami pokrájanými nadrobno, pridáme fazuľu, uhorku pokrájanú nadrobno a zalejeme bazalkovo-cesnakovou zálievkou: prelisovaný cesnak rozmiešame v oleji, ochutíme soľou a posekanou bazalkou. Nakoniec pridáme posekanú petržlenovú alebo žeruchovú vňať.
27. Klasický ryžový pilaf
Suroviny: 600 g uvarenej ryže Natural, 4 cibule, 200 g mandlí, olej, štipka šafranu, štipka mletého čierneho korenia, morská soľ, 1 čl rasce, 1 čl kardamónu
Postup: na rozpálenom oleji do sklovita opražíme nadrobno pokrájanú cibuľu a očistené posekané mandle. Primiešame šafran, mleté čierne korenie, soľ, rascu a kardamón. Zmes pridáme do vopred uvarenej ryže a dobre premiešame.
28. Cícerový šalát
Suroviny: 2 šálky vareného cíceru, 1 šálka nadrobno pokrájaných rajčín, 1/2 šálky nadrobno pokrájanej uhorky, 1/3 šálky nadrobno pokrájanej zelenej (červenej, žltej) kapie, 1/4 šálky nadrobno pokrájaných čiernych olív, 1 lyžica strúhaného petržlenu, 1/2 lyžičky sušenej mäty
Postup: uvarený cícer, pokrájanú zeleninu a všetky ostatné prísady zmiešame vo väčšej nádobe a zalejeme vopred pripravenou zálievkou: 2 pl olivového oleja, 4 pl vínneho octu alebo citrónovej šťavy, 1 pl vody, 2 čl cukru, 1/2 čl citrónovej kôry, 3 strúčiky prelisovaného cesnaku, 1/4 čl soli, trochu čierneho korenia - zmiešame dohromady. Podávame s teplými cesnakovými hriankami.
29. Karí tofu s arašidmi
Suroviny: 3 lyžice oleja, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 2 kocky tofu, 3/4 šálky arašidov, 1 šálka hrášku, 1 mrkva, 1 čl karí, 1čl soli
Postup: pokrájanú cibuľu a posekaný cesnak opražíme na oleji. Na menšie kocky pokrájané tofu opražíme zo všetkých strán, kým povrch nezačne hnednúť. Pridáme arašidy, hrášok, pokrájanú mrkvu, karí korenie a trošku vody.
Tipy na ľahký obed či večeru
Sú dni, kedy padnú vhod ľahké jedlá. Najmä, ak je za nami náročný víkend spojený s oslavou či veľkou grilovačkou, kedy trávenie dostalo zabrať. Čo dobré si navariť, ak nechceme po jedle cítiť ťažobu?
- Ľahké jedlá s ryžou: Ryža je veľmi ľahko stráviteľná a jej trávenie začína už počas samotného žutia. Vychutnaj si ju v pestrých kombináciách so zeleninou - napríklad v takýchto známych, aj menej známych receptoch na obľúbené rizoto.
- Ľahké jedlá z kuracích pŕs: Kuracie prsia si vyslúžili povesť cenovo dostupného mäsa s časovo nenáročnou prípravou. Je to chudý druh mäsa s nízkym obsahom tuku, ktorý ako zdroj bielkovín dodáva telu dostatok energie.
- Ľahké šaláty: Letné, svieže, diétne a plné bohatých chutí zeleniny, korenín a syrov. Nasledujúce šaláty padnú vhod, ak ťa už nebaví tráviť v kuchyni veľa času varením, a pritom si chceš dopriať skvelú chuť a zdravú domácu stravu.
- Ľahké zeleninové jedlá: Ak na sebe pociťuješ následky poslednej grilovačky, daj si niekoľko dní pauzu od mäsa a nahraď ho výdatnou zeleninou. Mnoho druhov zeleniny znesie chutnú tepelnú úpravu - či už dusením alebo zapekaním. Najobľúbenejšie a v kuchyni najtvárnejšie sú karfiol, cuketa a brokolica - trio považované za nízkokalorické potraviny nabité živinami.
- Netradičné variácie s kuskusom: Ide o drobnú, ľahko stráviteľnú cestovinu, ktorá obsahuje vlákninu a podporuje zdravú činnosť čriev. Kuskus dokonca netreba ani variť, iba zaliať na niekoľko minút horúcou vodou alebo vývarom a ľahký obed alebo večera je na stole behom krátkej chvíle.
- Ľahké diétne jedlá: Ideálne v podobe jedla, ktoré bude ľahké na žalúdok. To však neznamená, že by malo byť ochudobnené o chuťový pôžitok. Do tohto výberu sme zaradili zaujímavé zeleninové placky a fašírky - ako zdravšiu a menej kalorickú alternatívu ku klasickým mäsovým receptom.
Nech ti tieto jedlá prinesú veľa zdravia, a sú tým štartérom nového, zdravšieho životného štýlu :-).
Vzorový jedálniček na obed, či večeru počas celého týždňa
- Prvý deň: Čistiace rizoto plné zeleniny
- Druhý deň: Pšeno s paradajkovo-šošovicovou omáčkou
- Tretí deň: Jarný superkoláčik
- Štvrtý deň: Fazuľovo-kapustový tanier s parmezánom
- Piaty deň: Stredomorská frittata plná byliniek
tags:
