Príprava chutného jedla nemusí byť komplikovaná ani zdĺhavá. Ak ťa prepadne hlad a nemáš doma veľa surovín, nezúfaj. Existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť rýchle, chutné a zdravé jedlo.
Čo jesť pred spaním pri chudnutí?
Možno ste to zažili. Večera bola o šiestej, je takmer polnoc a žalúdok sa ozýva. Ignorovať ho? Siahnuť po čomkoľvek, čo je po ruke? Ani jedno nie je ideálne riešenie. Odborníci sa zhodujú, že ak je človek skutočne hladný, je lepšie si malú a vyváženú desiatu dopriať - ideálne 1 až 2 hodiny pred spaním.
Hoci večerné jedlo má zlú povesť, môže byť pri správnej voľbe dokonca prospešné. Zvlášť ak je cieľom nielen schudnúť, ale aj udržať zdravú telesnú kompozíciu. Dôvod je jednoduchý: telo počas spánku regeneruje svaly, reguluje hormóny hladu a sýtosti a zapája procesy spaľovania tukov. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition ukázala, že malé množstvo bielkovín pred spaním môže zlepšiť metabolizmus počas noci aj nasledujúceho rána.
Čo jesť pred spaním:
- Grécky jogurt s niekoľkými orieškami - obsahuje kvalitné bielkoviny, vápnik a tuky, ktoré zasýtia.
- Tvaroh s bobuľami - tvaroh je bohatý na kazeín, pomaly stráviteľnú bielkovinu, ktorá je ideálna na noc.
- Banán s lyžičkou mandľového masla - táto kombinácia pomáha navodiť pokoj vďaka horčíku a draslíku, ale pozor na množstvo.
Naopak je vhodné sa vyhnúť potravinám s vysokým glykemickým indexom. Okrem toho, že narušujú kvalitu spánku, môžu rozhádzať aj metabolizmus a spôsobiť, že sa budete druhý deň cítiť skôr unavení než oddýchnutí. Veľkosť porcie je tiež dôležitá - večerná desiata fakt nemá slúžiť ako náhradná večera, takže bohato stačí niečo okolo 150 až 200 kalórií.
Prečo máš neustále hlad?
Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu.
15 dôvodov, prečo môžeš mať neustále hlad:
- Piješ málo vody.
- Piješ alkohol.
- Neješ dostatok bielkovín.
- Máš v strave nedostatok tuku.
- Uprednostňuješ rafinované sacharidy pred komplexnými.
- Málo spíš.
- Ješ málo vlákniny.
- Nudíš sa.
- Si v strese.
- Držíš diétu alebo ješ malé porcie.
- Cvičíš viac než obvykle.
- Nevenuješ jedlu dostatočnú pozornosť.
- Pracuješ v noci a nemáš pravidelný režim.
- Si tehotná alebo dojčíš.
- Hlad je len prezlečený smäd.
Tipy ako bojovať s hladom
- Ak cítiš hlad, skús sa napiť. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad.
- Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti.
- Ak máš, samozrejme, pocit, že ťa dostatočne veľká porcia jedla nezasýti, skús pred jej zjedením vypiť pohár vody.
Rýchle jedlá z mála surovín
Vytvorila som niečo ako ťahák pre všetky mamičky (ale aj oteckov), ktorí potrebujú rýchlo naplniť hladné brušká svojho potomstva. Hlavnou zložkou jednoduchých jedál sú potraviny, ktoré sú uvarené rýchlo, ale zároveň zasýtia. Ryža, zemiaky, kuskus, cestoviny a podobne. Tie sú doplnené o potraviny bohaté na vitamíny, minerálne látky a vlákninu ako ovocie či zelenina a taktiež potraviny bohaté na bielkoviny, ako mäso, syry, vajíčka či strukoviny.
Kuskus
Kuskus je vhodný najmä na rýchle jedlá, pretože má krátku dobu varenia. Väčšina odrôd je vyrobená z pšenice, ale existujú aj bezlepkové odrody z kukurice, prosa alebo ovsa. Kuskus sa musí len napiť vriacou vodou a nechať napučať päť až desať minút.
Zemiaky
Zemiaky sú jednou z najobľúbenejších príloh v tejto krajine. Ak má byť ale ich príprava rýchla, treba ich nakrájať na menšie kúsky. Zemiaky nakrájané na malé kocky uvaríme behom piatich minút a scedíme. Znova orestujeme čerstvé suroviny na panvici s trochou tuku a trochou vody niekoľko minút, kým sa voda neodparí. Pridáme varené zemiaky a krátky čas restujeme spolu.
Ryža
Ryža je rovnako obľúbená ako zemiaky a tiež vhodná na rýchlu prípravu. Rôzne druhy majú rôznu dobu prípravy. Napríklad ryža basmati vyžaduje približne desať až pätnásť minút varenia. Ešte rýchlejší je bulgur, ktorý sa varí okolo ôsmich minút.
Fazuľa
Fazuľa obsahuje veľa bielkovín a je skvelou alternatívou, keď práve nechceme variť jedlo na základe karbohydrátov, ako sú zemiaky či cestoviny. Sušená fazuľa má dobu prípravy medzi 50 a 90 minútami. Všetky sušené fazule by sa tiež mali pred varením namočiť na 12 hodín. Ideálne je uvariť fazule naraz viac a zamraziť ju do sáčkov ako ľahko dostupný základ.
Čo zjesť, keď som strašne hladná a mám chuť siahnuť po tej najrýchlejšej najľahšej možnosti?
Existujú určité potraviny, ktoré ťa zasýtia viac ako iné a to je presne to, o čo by si sa mala snažiť v týchto situáciách. Pokiaľ čo najskôr dosiahneš pocit sýtosti, tak nebudeš mať pocit hladu a zabudneš aj na tie slastné potraviny, ktoré sa vynárajú v tvojej hlave pri tomto silnom pocite hladu.
10 tipov, čo zjesť, keď ťa prepadne hlad:
- Mozzarella s olivovým olejom a paradajkami (šalát Caprese)
- Hrsť nesolených a nepražených orechov
- Proteínový nápoj
- Nízko-sacharidová proteínová tyčinka
- Biely grécky alebo skyr jogurt
- Hrsť nesolených a nepražených semienok
- Neochutené acidko
- Ryby so zeleninou
- Mäso so zeleninou
- Zelenina (mrkva, kaleráb, uhorka s guacamole alebo humusom)
Druhým dôležitým tipom je jesť skutočne pomaly. Týmto spôsobom zvýšiš pocit sýtosti a zamedzíš pocitu hladu.
tags:
