Patríš k ženám, ktoré sa nie a nie dojesť? Mávaš stavy, že by si zjedala aj klince? Neboj nič, nie si sama. To, že si stále hladná, môže mať súvis s niektorými z nasledujúcich príčin. Skús sa na ne pozrieť, nájdi tú svoju a pozri si aj spôsob, ako to vyriešiť.
Viete akú vetu od žien počúvam najčastejšie? „Teóriu poznám, ale s praxou je to už horšie.“ Veruže teóriu ovládame takmer všetci. Vieme presne, čo je zdravé, čo nie je zdravé, kedy máme jesť, čo všetko obnáša taký zdravý životný štýl. Hoci túto teóriu veľmi dobre ovládame, v praxi sa nám ťažko realizuje. Medzi najčastejšie príčiny, kvôli ktorým sa v živote tieto teoretické poznatky realizujú tak ťažko, je fakt, že existujú problémy, s ktorými si nevieme rady.
Medzi jeden z najväčších problémov patrí HLAD. Z času na čas nás prepadne hlad, ktorý má na nás veľký vplyv a ktorý spôsobí to, že odrazu zabudneme na všetky pravidlá zdravého životného štýlu a naším najväčším priateľom sa stane chladnička, reštaurácia, najbližšie potraviny, alebo aj cukráreň.
Najhoršie však je, keď sa dostaneme do stavu, kedy ovláda hlad nás a nie my ovládame hlad. Chceme zjesť všetko, čo nezje nás.
Hlad, pri ktorom nedokážeme v plnej miere kontrolovať svoje stravovacie správanie, označujeme ako vlčí hlad. Vlčí hlad oslabuje vedomú kontrolu nad príjmom potravy. Výber jedla je vtedy náhodný až chaotický a tempo jedenia rýchle. Pri vlčom hlade dokážeme zjesť v krátkom čase veľké množstvo potravy.
Aké sú najčastejšie príčiny hladu?
Toto sú najčastejšie príčiny hladu. Uvediem k nim aj konkrétne riešenia ako hlad konečne ovládnuť.
1: Chudobné Raňajky Alebo Vynechávanie Jedál
Prvá veľká chyba sú veľmi chudobné raňajky, alebo žiadne raňajky. Zo svojej praxe viem, že pokiaľ ľudia zanedbávajú raňajky, tak si to kompenzujú potom večer napríklad po práci a nevieme odolať napríklad fast foodom, sladkostiam, alebo polotovarom.
Ako to vyriešiť?
2: Malé Porcie Jedál
Druhým problémom môžu byť malé porcie jedál, pričom naše telo si neustále pýta viac a hlad sa znásobuje.
Ako to vyriešiť?
Na to, aby sme zistili optimálny príjem živín pre nás, nám stačia naše ruky. Konkrétny spôsob merania porcií jedál nájdeš v mojom krátkom ebooku s názvom sprievodca k zdravému životnému štýlu.
3: Emocionálne Jedenie
Nuda, nervozita, únava, vyčerpanie, eufória, prílišné nadšenie atď. Všetky tieto stavy môžu byť zodpovedné za naše nekontrolovateľné hladovanie. Sám to na sebe poznám. Niekedy, keď sa nudím, najradšej by som niečo „chrumkal“, aby som sa nejakým spôsobom zamestnal. Som človek, ktorý rád pracuje, a preto mi nuda nevyhovuje.
Emocionálne jedenie je stav, kedy si naše emócie (či už pozitívne alebo negatívne) riešime cez jedlo. Snažíme sa prostredníctvom jedla upokojiť a najčastejšie v takých stavoch hľadáme práve jedlá, ktoré nám potom ešte viac pridávajú na hlade.
Napríklad také sladkosti nás nezasýtia. Síce nám dodajú na chvíľku dobrý pocit, ale potom je to hlad opäť a hľadáme ďalšie, a potom ďalšie sladkosti.
Ako to vyriešiť?
Rob si záznam. Zapisuj si všetko, čo zješ a hlavne si pri každom jedle zapíš aj ako sa momentálne cítiš a čo ťa vedie ku konzumácií daného jedla. Je to skutočne hlad? Alebo je to z nudy, alebo kvôli nejakej emócií? Spoznaj tak samú seba a potom sa snaž tento problém vyriešiť.
Ak sa nudíš, tak si nájdi inú užitočnejšiu aktivitu, ktorá ti taktiež dodá dobrý pocit a nie je to jedenie. Ak ťa niečo trápi, tak sa stretni s osobou, ktorej dôveruješ a porozprávaj sa s ňou, alebo niekomu zavolaj.
6 tipov čo môžeš robiť, keď dostaneš len tak "na niečo" chuť. Na každý problém existuje riešenie.
4: Nepravidelnosť V Stravovaní
Pokiaľ máme veľké výkyvy v stravovaní, prepadne nás určite často hlad. Pokiaľ však telu vytvoríme také prostredie, v ktorom pravidelne dostane dávku kvalitných živín, tak nás nebude trápiť hladom.
Ako vyriešiť nepravidelné stravovanie?
Odporúčam konzumovať jedlá každé 3-4 hodiny. Ak nemáš na to čas, skús aspoň jednoduché minimalistické jedlá, ktoré ti veľa času nezaberú a maj ich po ruke.
Medzi ne patrí napríklad: biely grécky jogurt, orechy, bielkovinové krekry, raw tyčinky, nízkosacharidové proteínové tyčinky, ovocie, smoothie...
Nezabúdaj ale ani v takom prípade na teplé jedlo aspoň 2x do dňa, aby si si neprechladila tráviaci trakt.
5: Spôsob Ako Konzumujeme Potravu
Čo jesť a kedy jesť je otázka, ktorou sa zaoberajú všetci, ktorí chcú schudnúť, alebo začať viesť zdravý životný štýl. Ale AKO JESŤ, už rieši len málokto.
Aj keď sa táto téma až tak dopodrobna nerozoberá, je veľmi dôležitá. Spôsob ako konzumujeme potravu nás predurčuje k tomu, ako veľmi vieme ovládať svoj hlad a chute.
Ako jesť, aby sme vedeli ovládať svoj hlad?
Jesť by sme mali pomaly. Nemali by sme jedlo do seba nahádzať, pretože náš mozog túto informáciu nestihne spracovať a stále reaguje tak, že sme hladní. Pokiaľ nášmu mozgu doprajeme pri obede aspoň 20 minút na to, aby spracoval túto informáciu, tak budeme poriadne nasýtení a v konečnom dôsledku zjeme menej.
Jesť by sme určite mali pomaly a s plným vedomím. Dnešná doba je plná rozptyľovacích prvkov. Stravu konzumujeme pri telke, pred tabletom, s mobilom v ruke, počas mítingov, počas konverzácie s ľuďmi, počas akejkoľvek inej činnosti.
Nie sme sústredení! Naša pozornosť sa triešti a mozog nevie, na čo sa má sústrediť, a preto nie sme poriadne sústredení na nič. Naučme sa sústrediť len na jednu vec.
Ak konzumujeme potravu, tak konzumujme potravu. Ak sa hráme s mobilom, tak sa hrajme s mobilom a nič iné. Ak sa s niekým rozprávame, tak buďme k nemu natoľko úctiví a rozprávajme sa s ním bez toho, aby sme vykonávali pomedzi to kopec ďalších úloh.
Kedy ste si naposledy vychutnali jedlo od začiatku až do konca bez sledovania televízie, ťukania do klávesnice alebo telefonovania?
6: Zlá Skladba Jedla
Hlad môže spôsobovať aj zle zostavená strava. Môžeme jesť aj zdravé jedlá, ale pokiaľ skladba zdrojov potravín je zlá, tak nás hlad bude neustále prenasledovať.
Ako to vyriešiť?
Dôležité je uvedomiť si, že práve bielkoviny a zdravý tuk nám spôsobujú pocit nasýtenia. Práve vďaka týmto zložkám vieme dosiahnuť pocit sýtosti.
Problém je, ak ľudia konzumujú len zdroje sacharidov a sú neustále hladní. Je potrebné v takom prípade k sacharidom pridať aj bielkoviny a zdravý tuk aspoň v malom množstve a predĺžime tak pocit sýtosti a nebudeme hladní. Tabuľku zdrojov sacharidov, bielkovín a tukov taktiež nájdeš v mojom krátkom EBOOKU sprievodca k zdravému životnému štýlu.
V priebehu dňa je pocit hladu častejší vtedy, ak v jedálničku prevažujú sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom a príjem jednoduchých cukrov je vyšší ako 10 %. Pocit hladu pomáha kontrolovať vhodné zloženie stravy. Optimálne je prijímať pestrú stravu, ktorá obsahuje základné živiny v optimálnom pomere. Jedálniček by mal obsahovať 15 % bielkovín, 25 - 30 % tuku a 55 - 60 % sacharidov.
7: Smäd
Už si počula, že hlad je prezlečený smäd?
Je to obrovská pravda. Pokiaľ zanedbávame náš pitný režim, môžeme byť častokrát hladní, a to úplne zbytočne. Stačí do seba dostať dostatok tekutín a náš problém je absolútne vyriešený.
Koľko tekutín by sme mali denne prijať?
0,3-0,4 dl na 1 kg telesnej váhy. Pokiaľ vážiš 50 kg, tvoj denný príjem by mal byť zhruba 1,5 l-2 l tekutín denne. Samozrejme, závisí aj od ostatných faktorov, ako je vonkajšia teplota, množstvo pohybu a pod.
Tekutiny zabezpečujú nielen vyhovujúci transport živín v tele, ale pomáhajú regulovať aj pocit hladu a sýtosti, a to najmä vtedy, keď je pitný režim pravidelný a prijaté tekutiny majú vyhovujúcu energetickú denzitu a nízky glykemický index. Preto pre doplnenie tekutín je najvhodnejšia pitná voda, stolové vody, minerálne vody a nesladený čaj.
8: Nekvalitný Spánok
Už sa ti stalo, že si sa ráno zobudila nevyspatá a potom si bola celý deň nespokojná, nervózna, podráždená? Mne áno a pamätám si presne, že práve kvôli tomu som mal celý deň chuť na sladké, alebo slané.
Nebol som oddýchnutý a v noci sa nevylúčili hormóny, ktoré sa mali vylúčiť, a to spôsobilo nerovnováhu v hormonálnej činnosti. „Nabúral som systém“ svojím nekvalitným spánkom, a preto si to telo následne kompenzovalo.
Príliš málo spánku môže viesť k stúpajúcej hladine ghrelínu, teda hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla. Rovnako môže viesť aj k zníženiu hladiny leptínu, čo je hormón, ktorý vyvoláva pocit plnosti.
Ako to vyriešiť?
Dbaj o to, aby si sa večer neprejedala, ale konzumovala len ľahké jedlá a jedlá, na ktoré nie si alergická alebo citlivá. Dbaj aj o to, aby si spala vo vyvetranej miestnosti, v ktorej je minimum svetla. Tým zvýšiš kvalitu svojho spánku a zabezpečíš hormonálnu rovnováhu vo svojom tele. Nasledujúci deň sa budeš skvelo cítiť a nebudeš mať rôzne chute, ktoré ti bránia v dosahovaní tvojich vysnívaných výsledkov.
9: Reklamy Na Jedlo
Potravinový marketing nás prenasleduje zo všetkých strán. Bilboardy, reklamy v telke, v rádiu, na internete. Je to všade okolo nás a všetko je nastavené tak, aby sme dostali na jedlo chuť. Ak príde podnet na základe sluchu, zraku, čuchu, okamžite to spúšťa tráviaci proces a my dostaneme pocit, že náš žalúdok je prázdny.
Ako to vyriešiť?
Je fajn, ak sa pravidelne stravujeme a tieto podnety nemajú na nás až taký veľký dosah. Ďalej je skvelé, ak pozeráme menej telku, trávime menej času na internete a jednoducho vyhýbame sa týmto reklamným podnetom, ktoré na nás útočia zo všetkých strán.
Ako si mala možnosť v tomto článku vidieť, problémov, kvôli ktorým vzniká hlad je mnoho, ale na každý problém je tu riešenie.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce pocit hladu
- Chuťovo výrazné potraviny a pochutiny: Slaná, pikantná, glutamanová chuť potravín a pochutiny ako kečup, horčica, hotové dressingy, sójová omáčka, rôzne polotovary, konzervované, instantné jedlá, jedlá rýchleho občerstvenia a iné. Takáto atraktívnosť jedla spôsobuje návyk alebo až chuťovú závislosť a oslabuje kontrolu nad množstvom prijatej stravy.
- Nadmerné zásoby potravín: Rodinné balenia potravinárskych výrobkov, veľké porcie jedla, reklama na potraviny sú faktory, ktoré vplývajú na momentálny pocit hladu negatívne. V podvedomí vyvolávajú „chuť na niečo dobré“ a ovplyvňujú stravovacie správanie. Najlepším spôsobom, ako predísť zvýšenému príjmu stravy bez pocitu hladu, je jedálniček plánovať vopred, nakupovať potraviny podľa pripraveného zoznamu a dodržiavať stanovený čas jedenia.
- Duševná nepohoda: V čase duševnej nepohody sa často utiekame k jedeniu aj napriek tomu, že skutočný hlad nemáme. Jedlo nám prináša pocit uspokojenia a psychického uvoľnenia a preto sa stáva, že pri citovom vypätí alebo strese, jeme viac ako obyčajne.
- Light potraviny: V priebehu dňa sa hlad hlási častejšie a intenzívnejšie vtedy, ak v jedálničku prevažujú potraviny s príliš nízkym obsahom tukov alebo s nízkym obsahom cukrov, takzvané ,,light potraviny“.
Emocionálne jedenie a ako sa s ním pobiť
Emócie dokážu poriadne zamávať s našou chuťou do jedla a energetickým príjmom. Stačí na to málo. Naštve nás niekto v práci, nepodarí sa dôležitá skúška, alebo naopak máme úspešný deň. Cestou domov sa preto zastavíme v obchode po niečo na zub. A nie, nebýva to plná taška zdravých potravín, ale skôr sladké a tučné pochúťky, ktorým v tej chvíli zostáva na svete len pár hodín.
Dať si tortu na oslave alebo obaliť podráždené nervy v troche cukru nie je nič zlé. Problém nastáva, keď sa takéto správanie opakuje a my sabotujeme svoje pokusy o chudnutie alebo iné ciele zdravého životného štýlu.
Snažíme sa jedlom vyvolať príjemné pocity Zajedanie negatívnych emócií pozná takmer každý z nás, aj keď podľa štúdií sú naň viac náchylné ženy. U mužov emočné vypätie častejšie spôsobuje zníženú chuť do jedla. Avšak mechanizmy, ako sa vyrovnávať s nepríjemnými pocitmi, môže mať každý z nás nastavené úplne inak.
Ako z toho von? Týchto 8 tipov vám pomôže
- Zhodnotíme svoje stravovacie návyky: Koľko a čo jeme? Nevynechávame jedlá? Je naša strava pestrá? Aký máme vzťah k jedlu? Aké potraviny volíme, keď máme hlad, a po čom siahneme, keď sme napríklad v strese? Dokážeme jedlu povedať nie? To všetko by sme mali zhodnotiť, a tak zistíme, aká je naša východisková pozícia.
- Dokážeme rozlíšiť skutočný hlad od emočného?: Niekedy môže byť problém rozoznať, kedy sme naozaj hladní, a kedy chceme prostredníctvom jedla zlepšiť svoje aktuálne psychické rozpoloženie. My sami by sme mali spoznať signály hladu. Môžeme si napríklad vytvoriť škálu od 1 do 10, kde 1 znamená, že som plne sýta/sýta, a 10 znamená, že mám hlad ako vlk.
- Vytvorenie pravidelného režimu: Pravidelná strava môže zabrániť prejedaniu a tiež pôsobí ako prevencia emocionálneho jedenia. Niekomu vyhovuje strava 3x denne a k tomu 1 - 2 malé desiaty, iní sa uspokoja s 3 jedlami denne a niekto najlepšie funguje na 6 menších porciách. Ako si to nastavíme, je už čisto na každom z nás. Nemali by sme zabudnúť na dostatočný príjem všetkých živín a držať sa podobných časov jedál.
- Je čas nájsť balans: Mali by sme sa zamyslieť nad všetkými aspektmi svojho života. Sme spokojní v práci? V partnerskom vzťahu? Čo je náš spúšťač negatívnych emócií? V prípade, že určitá časť v našom živote nejde podľa našich prestáv, je načase na tom zapracovať. Aj malé zmeny môžu viesť k zlepšeniu nášho vzťahu s jedlom. Všetko so všetkým súvisí.
- Nastavenie nových návykov: Pokiaľ nemáme radi beh, tak to pre nás určite nebude tá činnosť, ktorá nás upokojí a zlepší nám deň. My sami sa poznáme najlepšie a vieme, čo nám pomôže „nájsť svetlo na konci tunela“. Pre niekoho to môže byť prechádzka, čítanie, cvičenie, maľovanie alebo „pokec“ s blízkou osobou.
- S podporou okolia to bude jednoduchšie: Mať okolo seba kamarátov, rodinu, partnera, ktorým na nás záleží a vypočujú nás, je úžasné. Môžu nám pomôcť ako so zvládaním emócií, tak aj s riešením ich príčiny. Niekedy je potrebné vyhľadať odbornú pomoc. Pri emočnom jedení môže byť nápomocný psychológ alebo aj nutričný terapeut.
- Musíme si veriť: Jasné, nemôžeme byť nonstop úspešní, vyrovnaní, s dobrou náladou. Stále sme ľudia. Ale mali by sme sa skúsiť viac sústrediť na to, v čom sme dobrí, než sa neustále ubíjať svojimi nedostatkami. Sebadôvera je v tomto prípade na mieste. Naše myslenie by malo byť nastavené smerom - dokážem dosiahnuť všetky ciele, ktoré si nastavím.
- Zásady všímavého jedenia nám pomôžu budovať zdravý vzťah s jedlom:
- Mali by sme počúvať svoje telo a prestať jesť v momente, keď sa už cítime sýti .
- Jesť v tom čase, keď naozaj cítime fyziologický hlad.
- Pravidelnosť v jedle.
- Jesť nutrične vyváženú stravu.
- Obmedziť ďalšie aktivity počas jedenia (sledovanie TV, mobil).
- Zaujímať sa o pôvod surovín, z ktorých je jedlo pripravené.
- Voliť menší riad. Tým docielime vzhľadovo väčšie porcie.
- Tvoriť nákupné zoznamy a plánovať jedlo dopredu.
- Jedlo vždy poriadne rozhrýzť, jesť malé sústa a pomaly.
Čo si z toho odniesť?
Boj s emóciami prostredníctvom jedla nemusí byť len prekážkou v ceste za krásnym telom, ale aj hrozba pre naše zdravie. Našťastie existujú cesty, ako svoje návyky zmeniť. Či už ide o poznanie seba samého a svojho vzťahu k jedlu, tvorbu nových návykov, balans v živote, vyhľadanie podpory, alebo všímavé jedenie, to všetko nám na našej ceste môže pomôcť.
tags:
