Moja Mama Varí Lepšie Ako Tvoja: Recepty na Zemiakovo-Zelerové Placky

Relácia Moja mama varí lepšie ako tvoja sa významným spôsobom zapísala do histórie s legendárnou dvojicou Ivan a Fero. Po 90 súbojoch a 25 remízach naučili celé Slovensko ešte lepšie variť vďaka ich obrovskej šikovnosti a prepracovaným receptom.

Prinášame vám inšpiráciu na recept, ktorý si môžete pripraviť aj vy doma.

Zemiakovo-zelerové placky

Dnes som mala škroby a strúhala som cukinu a zemiaky a do toho cesnak soľ a popor a na teflonovej panvici upiecť ako placky no bez oleja... tiež može byť...

Ďalšie inšpirácie a tipy na zdravé stravovanie

Každé ľudské telo má vlastnú energetickú (s)potrebu. Táto potreba sa líši v závislosti od veku, pohlavia, dennej aktivity, momentálnych cieľov a iných parametrov, ktoré zo správneho nastavenia energetického príjmu robia doslova alchýmiu.

Vedieť si správne nastaviť a následne dodržať požadovaný energetický príjem si vyžaduje znalosť potravín (fyziologický vplyv, energetickej hodnoty, iné nutričné parametre), poznatky o základných princípoch fungovania ľudského tela a ďalších faktorov, ktoré do hry s názvom životospráva vstupujú.

Napriek tomu že všetci sme nesmierne rozdielny kvôli individuálnym zvláštnostiam, všetci potrebujeme získať základné zručnosti ako sa správne postarať o svoj biologický stroj s názvom ľudské telo. Ten kto sa to nenaučí v primeranom čase na ceste svojim životom, nemôže sa sťažovať, že jeho biologický stroj nefunguje správne a neposkytuje mu dostatočné energetické, fyzické, mentálne, emočné či iné bohatstvo.

Energetický príjem a zloženie kalórií

Keď už raz dokážeme stanoviť energetický príjem (objem paliva), vstupuje do hry ďalší problém. Z čoho tieto kalórie vyskladať? Energiu pre ľudské telo si potrebujeme vyskladať z 3 základných živín (bielkoviny, sacharidy, tuky).

Každá z týchto živín má iný fyziologický vplyv na naše telo a my sa musíme dopredu rozhodnúť z čoho chceme, aby naše telo čerpalo energiu. Týmto krokom sa rozhodneme, akým potravinám dovolíme, aby sa stali súčasťou nášho tela.

Ak chceme dosiahnuť stanovené ciele, je potrebné konzumovať vybraný typ vhodných živín v určitom pomere, ale táto úloha je tak trochu alchymistická. Voľba živín a ich pomer by mal vychádzať aj z cieľov a potrieb, ale nové výživové smery (ktoré uznávame) jasne poukazujú na fakt, že ak dve živiny z troch budú konzumované v nadbytku, spôsobia v tele zásadnú hormonálnu nerovnováhu.

To nakoniec povedie k poškodeniu biologického stroja (tela), k jeho predčasnému starnutiu, k degenerácii a k predčasnej smrti. V prípade nastavovania pomeru základných živín stále narážame na jeden technický problém. Žiadna potravina nie je striktne bielkovina, tuk alebo sacharid.

Aj také mäso obsahuje veľké množstvo tukov (podľa druhu) a nielen bielkoviny. Taktiež v orechoch nájdeme okrem tukov aj množstvo cennej vlákniny. Takto je to s každou potravinou a hoci teoretický výpočet príjmu základných živín zvládneme, spätná väzba (či to aj dodržujeme) je už komplikovanejší proces.

Praktické tipy a odporúčania

V každom prípade je dôležité ovládať aspoň približné údaje o potravinách a preto sa na začiatok dokážeme lepšie zorientovať. Napríklad služba google dnes vytvorila dostatočne veľkú databázu potravín, aby ste získali jedným klikom všetky základné nutričné informácie (po zadaní názvu potraviny do google viď vpravo nutričná tabuľka).

Po ďalšie ovocie, zelenina a vláknina predstavujú veľmi malú energetickú časť z príjmu základných živín. Ak ide o ovocie, zaujímajú nás najmä bobuľovité plody. Čím je bobuľovité ovocie tmavšie (čučoriedky, černice, iné), tým má vyšší obsah antioxidantov a relatívne nízky obsah cukrov (do 10g / 100g).

Ideálny denný príjem zeleniny je asi 2x jedna miska (na obed a na večeru) s tým, že na obednú porciu by bola lepšia čerstvá listová zelenina (od špenátu, cez rukolu a iné listové šaláty), zatiaľ čo na večernú porciu by bola vhodnejšia dusená hlúbová, cibuľová a koreňová zelenina (brokolica, karfiol, hrach, mrkva a iné).

Bielkoviny a sacharidy

Množstvo prijatých bielkovín, ktoré potrebujeme, musí byť "uzamknuté" zhruba na úrovni 1g až 1.5g / 1kg aktívnej telesnej hmotnosti. To znamená, že potrebujete zistiť, koľko aktívnej svalovej hmoty "kŕmite". Musíte najprv zistiť, koľko máte percent (resp. Prečo ale nemôžete konzumovať viac ako 1 - 1.5g bielkovín na 1kg aktívnej telesnej hmoty? Pretože ak veľmi zaťažíme svoje telo príjmom bielkovín (viac ako je potrebné pre procesy regenerácie svalov), premenia sa na cukor (glukózu) a naruší sa tak tukový (ketónový) metabolizmus a následne celá hormonálna citlivosť.

Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú znížiť objem sacharidov vo svojej výžive robí chybu, že tieto sacharidy nahradia príjmom bielkovín. Preto títo ľudia majú vysoké hladiny cukru v krvi (napríklad po 12 hodinovom hladovaní) a stále pracujúci cukrový metabolizmus (nie tukový).

Aj množstvo prijatých sacharidov musí byť určené na základe aktuálnej situácie (stav kondície, množstvo tukových zásob) i stanovených cieľov. V každom prípade je pre drvivú väčšinu populácie vhodné, aby denný príjem sacharidov nepresiahol hranicu 100g / deň.

Tuky

Tuky by mali tvoriť vo výžive človeka bez ohľadu na to či má alebo nemá problémy s nadváhou či obezitou aspoň 40 a viac % z energetického príjmu. Veľa? Možno. Tuky však obsahujú dvakrát takú energetickú nálož ako sacharidy či bielkoviny a z evolučnej biológie vieme, že musia byť hlavným palivom pre naše bunky, inak vznikajú problémy.

Objem skonzumovaných tukov však nie je taký dôležitý ako kvalita týchto tukov, či pomer v jednotlivých druhoch (PUFA, MUFA, SAFA). Kvalita rozhoduje o vašom zdraví viac ako si myslíte. Aby ste si zabezpečili zdravý, vitálny a plnohodnotný život, tuky zohrávajú najdôležitejšiu úlohu vo vašom živote zo všetkých živín.

Zabudnite na všetko negatívne, čo ste o tukoch kedy v živote počuli. V tomto smere to začína byť veľmi prekvapujúce.

Praktické rady pre príjem tukov

• Esenciálne mastné kyseliny PUFA (napr. omega-3 a 6, 9), tvoria relatívne malý objem z príjmu, ktorý je pre správne fungovanie nášho tela potrebný.
• Ak je omega-6 PUFA príliš mnoho (nad 18% energetického príjmu), tak vznikajú zbytočné zdravotné komplikácie.
• Udržať ideálny pomer 1:1, v horšom prípade 1:3 v prospech omega-6 MK (v rámci tých 18%), ale nie viac. Inak očakávajte zvýšené zápalové procesy, zhoršenú inzulínovú citlivosť, spomalenie regenerácie a priberanie zásobách podkožného tuku, ako dôsledok neúmerne vysokej konzumácii PUFA z omega-6 MK.
• Dôležitejšie je konzumovať také tuky, ktoré sa pre telo spaľujú ľahko (SAFA a MUFA).

Odporúčané zdroje tukov:

• Semená: (ľanové, chia, tekvicové, iné).
• Rybí tuk omega-3: vo forme oleja (alebo tabliet).
• 100% panenský kokosový olej. Práve kokosový olej v otázkach príjmu tukov zohráva významnú úlohu aj z pohľadu zrýchleného prechodu na tukový metabolizmus (pečeň z neho tvorí mnoho ketónov).

Mnohé zdravšie výživové smery (Paleo, Warrior koncept, Rosedale diet, Atkinson diet, Ketogénna diéta, iné smery) sa zhodujú v jednej veci - v tukovom metabolizme.

Ak dokážete vykonávať náročné fyzické aktivity bez toho, aby ste do seba tlačili akékoľvek sacharidy pred tréningom, tak váš metabolizmus je pravdepodobne adaptovaný aj na tuky.

V rámci príjmu tukov si však treba dávať pozor na ich kvalitu. PUFA tuky extrémne ľahko oxidujú. Preto si musíte dôsledne vyberať napríklad omega-3 mastné kyseliny a ich zdroj, pretože ak peroxidovali, máte smolu a spôsobia vám viac ťažkostí ako osohu.

Obmedzte takmer všetky rastlinné tuky vo vašej výžive, inak očakávajte v dlhodobom horizonte závažné zdravotné komplikácie od srdcovo cievnych ochorení, rakoviny, imunitných komplikácií až po zvýšenú tvorbu zápalov v tele.

Keďže PUFA tukov nemôžeme konzumovať vo veľkom množstve (pod 18%), ostávajú nám len MUFA a SAFA tuky, čiže mono-nenasýtene a nasýtené tuky (áno tie "strašidelné" saturované tuky). Neexistujú nepresvedčivé dôkazy o tom, že saturované tuky majú negatívne zdravotné účinky. Skôr naopak dokážu efektívne ochraňovať napríklad pečeň, či pôsobiť inak preventívne.

Najzdravšie zo skupiny SAFA tukov sú MCT tuky (medium chain triglycerides), kam patrí predovšetkým kokosový olej. Jediná podmienka pri SAFA tukoch zo živočíšnych zdrojov je, aby pochádzali z kóšer prostredia (príroda, správne krmivo, bez stresový chov).

Príjem saturovaných tukov a cholesterolu je však najdôležitejší u malých detí. Rodičia zapamätajte si, že nedostatočný príjem MUFA a SAFA tukov spôsobuje spomaľovanie vývoja mozgu a nervovej sústavy.

Zároveň tuky zohrávajú nesmierne dôležitú úlohu aj pri zlepšovaní citlivosti tkanív na dôležité hormóny, čo sacharidy ani bielkoviny nedokážu.

Tabuľka odporúčaných denných dávok živín

tags: #Recept #Recepty