Každá z nás zažije za svoj život v priemere 450 menštruácií. S predmenštruačným syndrómom (ďalej PMS), ktorý sa objavuje zhruba týždeň pred menštruačným krvácaním, sa stretáva 75 percent žien a až 40 percent priznáva, že im PMS zasahuje do vykonávania každodenných činností. Mnohé z nás túžia zaliezť s téglikom zmrzliny pod deku a tieto dni pretrpieť samy zatvorené v byte, iné sa snažia utlmiť bolesti brucha analgetikami, ďalšie zajedajú podráždenosť slaninkou a klobáskami. Je to aj váš prípad?
Musíme sa popasovať napríklad s únavou, bolesťami hlavy, podráždenosťou, napätím, úzkosťou, nafúknutým bruchom, bolesťou v podbrušku, ale aj so zmenami chutí a zvýšeným apetítom. Rozoberieme si, či sa počas menštruácie zmrzlinu jesť a aký to má vplyv.
Hormonálne Zmeny a Chuť na Sladké
Ženy fungujú v cykloch a cez tieto cykly sa mení aj ich hormonálny profil. Najviac do role apetítu vstupuje celková diéta, životný štýl a, pochopiteľne, aj hormonálne zmeny, ktoré súvisia hlavne s hormónmi estrogénneho typu. Zvýšená hladina estradiolu spôsobuje aj zvýšenú chuť na sladké pred menštruáciou, ktorej často podliehame. Experimenty, ktoré boli robené, neboli uskutočnené na ľuďoch, ale na samičkách hlodavcov. Zistilo sa, že zvýšená hladina estradiolu vedie k zvýšenej chuti na koncentrovaný cukornatý roztok. Z toho sa usúdilo, že zvýšená hladina estradiolu môže spôsobovať zvýšenú chuť na sladké i u ľudí. Toto je veľmi individuálne.
Ak chcete zmierniť príznaky PMS, nestačí jesť, prípadne vylúčiť určité potraviny týždeň pred menštruáciou, ale mali by ste sa usilovať o celkovú zmenu jedálnička. Preto neberte PMS ako dôvod na prejedanie.
Aká Strava Môže Znižovať Príznaky PMS?
Strava Stredomorského Typu
O stredomorskej strave ste už určite počuli v súvislosti s prevenciou civilizačných ochorení, vrátane nadváhy a obezity. Avšak zdá sa, že je jednou z možností, ako zmierniť aj nepríjemné príznaky PMS. Jedným z dôvodov je opäť hormonálny profil, pretože je potvrdené, že konzumácia červeného mäsa a nasýtených mastných kyselín vedie k zvýšeným zápalovým procesom, ktoré zvyšujú bolesť a intenzitu bolesti v spojení s cyklom. Súvisí to aj s ovplyvňovaním hladiny gonadotropného hormónu, hormónu estrogénneho typu. Kombinácia týchto hormónov potom môže viesť k tomu, že sa zvyšujú zápalové procesy v organizme a môže to predlžovať aj samotný cyklus.
Stredomorská (mediteránska) strava je nabitá protizápalovými potravinami. Je založená na rastlinných potravinách a zdravých tukoch. To znamená, že sa konzumuje najmä čerstvé ovocie a zelenina, olivový olej, orechy a semená, ďalej strukoviny, bylinky a celé zrná. Ryby a morské plody sú v jedálničku zastúpené minimálne 2 razy do týždňa. Stredomorská strava je aj o kvalitnej hydine, vajíčkach či syroch. Čo sa týka napríklad jogurtov, tie sa servírujú s mierou a jedná sa o jogurty s probiotikami. Červené mäso sa konzumuje skôr pri špeciálnych príležitostiach. V stredomorskej strave nechýba ani veľa vody, kvalitná káva či čaj a pohár červeného vína denne.
Rastlinná Strava
Je potvrdené, že u vegánov, vegetariánov a ľudí, ktorí majú nižší prísun živočíšnych produktov, vrátane nasýtených tukov, je miernejší aj priebeh menštruácie a menštruačnej bolesti. V globále väčší prísun živočíšnych produktov, spracovaných produktov, produktov s obsahom nasýtených tukov zhoršuje množstvo parametrov nášho života, ale aj samotnú menštruáciu.
Potraviny Bohaté na Vápnik a Vitamín D
Zdá sa, že vápnik môže zohrávať úlohu pri zmierňovaní PMS. Nachádza sa napríklad v mlieku a mliečnych výrobkoch, varenej kapuste, brokolici alebo sardinkách. Ženy trpiace menštruačnou bolesťou a kŕčmi, ktoré dostali dávku vitamínu D, sa cítili lepšie. Od jari do jesene získavame vitamín D aspoň 30-minútovým pobytom na slnku bez opaľovacieho krému. Počas zimy je nutné ho suplementovať, pretože pokryť ho v našich podmienkach dostatočne z potravín je nereálne.
Vláknina
Vláknina má schopnosť zabraňovať prudkým výkyvom krvného cukru a inzulínu, ktoré sú spojené najmä s chuťami na sladké. Okrem toho výborne zasýti, eliminuje tráviace problémy a napomáha udržaniu hormonálnej rovnováhy tým, že na seba viaže estrogén a odvádza ho z tela preč. Denne by sme mali prijať 25 - 30 g vlákniny. Vláknina je zastúpená v zelenine a ovocí, celých zrnách, orechoch, semenách, strukovinách atď.
Zelená Listová Zelenina, Avokádo či Ryby
Napriek tomu existuje niekoľko zdravých potravín, ktorý majú potenciál byť v tomto smere nápomocné. Jedná sa napríklad o zelenú listovú zeleninu, bohatú na vápnik, horčík a vitamín K. Ľanové semiačka vplývajú na látkovú premenu estrogénu, pšeničné klíčky sú zdrojom vitamínov skupiny B nevyhnutných pre dobrú náladu. Tučné ryby obsahujúce omega-3 tuky zmierňujú zápaly a bolesť v tele.
Ďalšie Potraviny a Ich Kombinácie
- Antioxidantová kyselina ellagová (maliny, granátové jablká, orechy a brusnice) zvyšuje schopnosť quercetínu (jablká, hrozno, cibuľa a pohánka) zabíjať rakovinové bunky.
- Antioxidanty rutín a vitamín C fungujú synergicky na zastavenie oxidácie LDL (pohánka, brokolica).
- Genisteín (sója) a kapsaicín (chilli papričky) pomáhajú skrotiť zápaly.
- Katechíny (zelený čaj) znižujú pravdepodobnosť úmrtia na kardiovaskulárne choroby.
- Vitamín D (losos) a vápnik znižujú riziko PMS.
- Karbohydráty (banán) s proteínom (jogurt) zabránia hypoglykemickým záchvatom po cvičení.
- Víno zvyšuje hladiny omega-3 kyselín v krvi (pstruhy, lososy a sardinky).
Čo Ešte Môže Pomôcť?
- Pohyb: Uprednostnite to, čo vám robí radosť, napríklad tancovanie. Pri lekciách potom nevnímate čas a okrem spálených kalórií telo napumpujete aj endorfíny, teda hormóny radosti.
- Dostatok tekutín: Nezabúdajte cez deň dostatočne piť, najlepšie čistú vodu, nech to nedoháňate večer pred spaním.
- Zvládanie stresu: Zamyslite sa nad tým, či v práci alebo osobnom živote neriešite problémy, ktoré vás nadmerne a dlhodobo stresujú.
Čo Radili Už Naše Prababičky?
- Zázvor: Disponuje protizápalovými vlastnosťami a pomôže znížiť produkciu prostaglandínu.
- Teplo: Teplo je na boľavé bruško hotovým balzamom.
- Ľahšie stráviteľná strava: Ľahšie stráviteľná strava dokáže v tomto smere zázraky.
- Jablčný ocot: Nebojte sa ani jablčného octu.
Mnohé výskumy potvrdili, že polotovary, biela múka, slané potraviny, káva, sladkosti, mlieko, syry, tučné mäso a zmrzlina dokážu priebeh menštruácie znepríjemniť.
Bylinky, Ktoré Môžu Pomôcť
- Brusnice: Sú účinnou zbraňou pri problémoch s močovými cestami a obličkami. Pomáhajú pri únave, slabosti, hnačke, virózach, nechutenstve, ale aj pri bolestivej menštruácii.
- Ibištek: Patrí medzi súčasť ovocných a bylinných čajových zmesí, ktoré dokážu krásne rozvoňať izbu a zároveň potešiť organizmus blahodarnými účinkami.
tags:
