Vysoký krvný tlak je v súčasnosti považovaný za civilizačnú chorobu, ktorá trápi značné percento populácie. O vysokom krvnom tlaku sa hovorí aj ako o tichom zabijakovi, ktorý napriek tomu, že nemá žiadne jasné symptómy, pripravuje živnú pôdu pre vážne, mnohokrát až smrteľné ochorenie. Výrazne zvyšuje riziko mozgovej a srdcovej príhody či dokonca zlyhania srdca. Podľa lekárov je tiež skrytou príčinou ochorenia obličiek a nevratne poškodzuje cievy. Za jeho hlavné príčiny sa považuje stres, zlá životospráva a tiež dedičnosť.
Hoci vo vážnych prípadoch musí byť samozrejme nasadená liečba lekárom, existujú i domáce spôsoby, ako si pomôcť - napríklad vo vlastnej kuchyni. Podstatnou oblasťou, ktorou môžeme doslova „modelovať“ naše zdravie, je stravovanie. Nie nadarmo sa hovorí, že ste to, čo jete. V prípade vysokého krvného tlaku to bezpochyby platí, a preto je na čase zamyslieť sa nad svojím jedálničkom.
Aké sú správne hodnoty pri krvnom tlaku?
Meranie krvného tlaku patrí medzi rutinné úkony. Či už u lekára alebo doma pomocou tlakomeru, ktorý dnes zoženiete v každej dobrej predajni. V prvom rade si treba uvedomiť si, že sa jedná vždy o dve čísla, o tzv. systolický alebo „horný“ tlak a diastolický, ktorý je viac známy pod názvom „dolný“. Väčšina lekárov sa zhoduje na hodnote 120 mmHg pre horný tlak a 80 mmHg je ideálnych pre ten dolný.
Ľudia s vysokým krvným tlakom majú systolickú („hornú“) hodnotu 130 milimetrov ortuti (mmHg) alebo vyššiu a/alebo diastolickú („dolnú“) hodnotu 80 mm Hg alebo vyššiu. Krvný tlak by sa mal podľa Americkej kardiologickej asociácie u väčšiny ľudí udržiavať pod 120/80 mm Hg (milimetrov ortuti). Krvný tlak predstavuje tlak krvi v tepnách, ktorý jej umožňuje prúdiť vaším telom. Srdce pumpuje krv cez tepny tak, že sa sťahuje a uvoľňuje.
Ak sa váš krvný tlak pravidelne pohybuje v hodnotách vyšších než 140/90 mmHg, ide o hypertenziu (vysoký krvný tlak). Keď sa hodnoty dostanú nad 160/90 mmHg, môže dôjsť až k trvalému poškodeniu srdca a ciev, obličiek či k cievnej mozgovej príhode. Tomuto všetkému sa však dá zabrániť.
Potraviny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak
Výskum ukázal, že niektoré potraviny - ako ovocie, zelenina, orechy a mastné ryby - môžu znížiť krvný tlak. Traja výživoví poradcovia z univerzity v austrálskom New Castli zverejnili najväčších pomocníkov a škodcov v našom jedálničku, ktorí ovplyvňujú práve krvný tlak.
1. Bobule
Chutné čučoriedky či jahody si môžete dať na desiatu alebo ako sladkú bodku po jedle. Pridajte ich do smoothie. Porcia čučoriedok sa pohybuje okolo 1 šálky čerstvých alebo mrazených čučoriedok alebo pol šálky sušených čučoriedok. V staršej štúdii výskumníci skúmali údaje pre viac ako 34-tisíc ľudí s hypertenziou počas 14 rokov.
2. Banány
Banány obsahujú draslík, ktorý môže pomôcť zvládnuť hypertenziu.
3. Repa
Repa obsahuje prirodzene vysoké hladiny dusičnanov, ktoré váš tráviaci systém premieňa na oxid dusnatý. Bordová zelenina je extrémne bohatá na zlúčeninu zvanú anorganický nitrát. Počas trávenia sa premení na oxid dusnatý, ktorý rozťahuje tepny a tým znižuje krvný tlak. Štúdia dokázala, že pri pravidelnom pití cviklovej šťavy sa u 68 mužov znížili oba tlaky, horný aj dolný. Muži boli náhodne rozdelený do dvoch skupín. Prvá skupina pila denne 250 ml cviklovej šťavy, druhá len placebo náhradu. U mužov, ktorí vypili skutočnú cviklovú šťavu sa krvný tlak znížil v priebehu 24 hodín.
4. Tmavá čokoláda
Kakao, zložka tmavej čokolády, obsahuje flavonoidy, antioxidant. Jesť tmavú čokoládu je skvelý spôsob, ako začleniť viac kakaa do vašej stravy, čo môže pomôcť znížiť váš vysoký krvný tlak. Zistilo sa, že flavonoidy v tmavej čokoláde produkujú oxid dusnatý, ktorý spôsobuje uvoľnenie krvných ciev a zníženie vysokého krvného tlaku.
Vplyv na to by podľa odborníkov mohli mať kakaové flavonoly, ktoré môžu ovplyvniť krvný tlak a stuhnutosť tepien, píše sa na medicalnewstoday.com. Nedávna štúdia, publikovaná v časopise Frontiers, totiž preukázala, že táto zložka je schopná účinne znížiť krvný tlak. Neplatí to však v prípadekeď bol tlak nízky.
5. Kiwi
Ľudia, ktorí jedli 3 kiwi denne počas 8 týždňov, zaznamenali výraznejšie zníženie systolického a diastolického krvného tlaku ako tí, ktorí jedli 1 jablko denne počas rovnakého obdobia.
6. Vodný melón
Vodný melón obsahuje aminokyselinu zvanú citrulín. Telo premieňa citrulín na arginín, čo pomáha telu produkovať oxid dusnatý, plyn, ktorý uvoľňuje krvné cievy a podporuje pružnosť v tepnách.
7. Ovos
Ovsené vločky sú skvelou voľbou na raňajky, ak máte vysoký krvný tlak. Ovsené otruby môžu poskytnúť ešte viac zdravotných výhod, pretože majú vyšší obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť krvný tlak a zlepšiť trávenie. Výskumy preukázali, že práve táto potravina dokáže znížiť horný tlak o 2.7 mmHg a dolný o 1.5 mmHg. Stačí si pritom denne naložiť na tanier 60g ovsených vločiek alebo 25 g ovsených otrúb. Navyše obsahujú veľké množstvo vlánkiny, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie tráviacej sústavy.
8. Zelená listová zelenina
Špenát je výborným zdrojom draslíka, ktorý pomáha negovať škodlivé účinky sodíka v tele. Pomáha tiež obličkám odstraňovať prebytočný sodík z tela močením. Okrem draslíka je špenát obohatený o živiny priaznivé pre srdce, ako je folát a horčík. Listový zázrak je tiež dobrým zdrojom luteínu. Zeler je dobrým zdrojom kumarínu, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a napomáha vodnej rovnováhe, a ftalidov, antikoagulancií, ktoré znižujú riziko krvných zrazenín a mŕtvice a znižujú hladiny stresových hormónov. Kapusta je všestranná zelenina, ktorá by si mala nájsť miesto vo vašej strave z rôznych dôvodov, jedným z nich je jej schopnosť kontrolovať krvný tlak. Sto gramov kapusty má asi 170 gramov draslíka. Pred varením sa uistite, že ste kapustu dobre umyli. Kel a jeho nutrične bohatý profil z neho urobili favorita vo svete zdravia a výživy. S 348 mg draslíka v 100 gramoch je kel ideálnym listovým doplnkom, ktorý si môžete pridať k diéte s vysokým krvným tlakom.
9. Cesnak
Cesnak má antibiotické a protiplesňové vlastnosti, z ktorých mnohé môžu byť spôsobené jeho hlavnou účinnou látkou, alicínom. Ten sa takisto považuje za faktor prispievajúci k schopnosti cesnaku znižovať krvný tlak. Čerstvý cesnak alebo cesnakové extrakty sa ukázali ako prospešné pri znižovaní vysokého krvného tlaku.
10. Granátové jablká
Staršia štúdia z roku 2012 poskytuje dôkazy, že pitie 1 šálky šťavy z granátového jablka denne počas 28 dní môže krátkodobo znížiť vysoký krvný tlak. Môžete ho konzumovať celé alebo ako šťavu.
11. Škorica
Podľa recenzie z roku 2020 môže škorica pomôcť znížiť krvný tlak.
12. Orechy
Konzumácia rôznych druhov orechov môže vášmu zdraviu len pomôcť. Vlašské orechy a mandle môžu byť skvelým zdrojom zdravých tukov, ktoré pomáhajú srdcu. Ale na vysoký krvný tlak sú najlepšou voľbou pistácie.
13. Mastné ryby
Mastné ryby sú výborným zdrojom omega-3 tukov, ktoré majú významný prínos pre zdravie srdca.
Potraviny zvyšujúce krvný tlak
Zatiaľ čo niektoré potraviny môžu zmierniť hypertenziu, iné môžu zvýšiť riziko ochorenia. Ak máte vysoký krvný tlak, správna výživa je kľúčovým faktorom pri jeho zvládaní. Niektoré potraviny môžu totiž tento stav zhoršovať, a preto treba vedieť, ktorým sa vyhýbať.
Soľ: Skrytý nepriateľ v kuchyni
Toto biele dochucovadlo je spájané s mnohými zdravotnými problémami a jedným z nich je aj vysoký krvný tlak. Soľ je jedným z najväčších nepriateľov pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Jej nadmerná konzumácia vedie k zadržovaniu vody v tele, čo spôsobuje zvýšený tlak na steny ciev. To môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú srdcový infarkt alebo mozgová príhoda. Aj keď sa soľ môže zdať neškodná, jej prítomnosť v mnohých bežných potravinách je prekvapujúca. Konzervované polievky, instantné jedlá, čipsy a dokonca aj niektoré chleby môžu obsahovať vysoké množstvá soli. Preto je dôležité čítať etikety a vyberať si potraviny s nízkym obsahom sodíka.
Dospelý človek by mal denne skonzumovať 1,2 až 2,4 g soli. Prekročenie tohto množstva výrazne zvyšuje množstvo sodíka v organizme. V Austrálii až sedem z desiatich mužov a tri z desiatich žien prijímajú neuveriteľných 5,9 g soli denne. Výskum uskutočnený na vzorke viac ako 3000 ľudí preukázal, že zníženie denného príjmu soli o 4,4 g tiež znížilo hodnoty krvného tlaku.
Spracované a údené mäso: Chutné, ale nebezpečné
Spracované mäso, ako sú salámy, párky, slanina a šunka, často obsahujú vysoké množstvo soli a nasýtených tukov. Tieto tuky môžu upchávať cievy a zvyšovať krvný tlak. Navyše, tieto potraviny obsahujú aj konzervačné látky, ktoré môžu mať negatívny vplyv na srdcovo-cievny systém. Ak sa neviete vzdať mäsa, skúste zvoliť jeho menej spracované formy, ako je kuracie mäso, ryby alebo tofu, ktoré sú zdravšími alternatívami.
Nasýtené tuky: Tichí škodcovia vášho srdca
Potraviny bohaté na nasýtené tuky, ako sú mastné mäsá, plnotučné mliečne výrobky, maslo a smotana, môžu zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi. Vysoký cholesterol zužuje cievy a tým zvyšuje krvný tlak. Tieto potraviny by ste mali nahradiť zdravšími alternatívami, ako sú rastlinné oleje, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny a nízkotučné mliečne výrobky. Zdravé tuky, ktoré nájdete v orechoch, avokáde a olivovom oleji, môžu dokonca pomôcť znížiť krvný tlak.
Cukor a sladkosti: Sladká hrozba
Cukor je ďalší vinník, ktorý prispieva k vysokému krvnému tlaku. Nadmerná konzumácia cukru vedie k obezite, čo je významný rizikový faktor pre hypertenziu. Sladené nápoje, sladkosti a pečivo obsahujú obrovské množstvo skrytého cukru, ktorý môže výrazne zhoršiť váš stav. Vyhýbajte sa týmto potravinám a namiesto nich si doprajte prírodné sladkosti, ako sú ovocie, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály, a zároveň obsahujú vlákninu, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Nie je žiadnym tajomstvom, že príjem cukru môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, čo je škodlivé pre srdce. „Kardiovaskulárne choroby sú jednou z hlavných príčin úmrtí a zdravotných postihnutí vo Veľkej Británii a zlá strava k tomu prispieva,“ konštatuje autorka štúdie a výživová špecialistka Dr.
Alkohol: Dvojsečný meč
Ľudia, ktorý konzumujú viac pohárikov denne majú preukázateľne vyšší krvný tlak ako osoby, ktoré ho nepijú vôbec. Aj keď mierna konzumácia alkoholu môže mať niektoré zdravotné výhody, nadmerné pitie vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Alkohol narušuje rovnováhu elektrolytov v tele, čo môže spôsobiť zvýšenie tlaku. Ak máte vysoký krvný tlak, mali by ste obmedziť príjem alkoholu na minimum. Odporúča sa maximálne jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov. Ak sa rozhodnete piť, robte to zodpovedne a vyhýbajte sa pravidelnej konzumácii.
Kofeín: Skrytý rizikový faktor
Káva, kola, čaj či energetické drinky. To sú hlavné zdroje kofeínu. Vysoké množstvo tejto látky dokáže naozaj rýchlo a prudko zvýšiť hodnotu krvného tlaku. Kofeín môže dočasne zvýšiť krvný tlak, čo môže byť problematické pre tých, ktorí už majú hypertenziu. Káva, energetické nápoje a niektoré čaje obsahujú vysoké množstvo kofeínu, ktorý stimuluje nervový systém a zvyšuje tlak. Ak ste zvyknutí na pravidelnú konzumáciu kofeínu, skúste postupne znižovať jeho príjem a nahradiť ho bylinnými čajmi alebo vodou. Vaše srdce vám za to poďakuje.
Pri vypití dvoch šálok silnej kávy sa u piatich testujúcich dostavilo zvýšenie do troch hodín. Iná štúdia však preukázala, že po vypití kofeínových a nekofeínových nápojov neboli zaznamenané rozdiely vo výške krvného tlaku. Je preto nutné brať ohľad aj na individuálne reakcie organizmu na kofeín. Aj energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu však môžu zvýšiť krvný tlak (a s tým aj riziko vývoja srdcovo-cievnych ochorení).
Sladké drievko
Sladké drievko je u nás známe vďaka cukrovinkám, ktoré voláme aj „pelendreky“. Obsahuje anýz a vyrába sa z neho tiež známy grécky destilát ouzo. Aj keď prípady vplyvu na vysoký krvný tlak nie sú až také časté, prípadov pribúda. Sladkosti v obchodoch obsahujú naozaj veľmi malé množstvo prírodného sladkého drievka a v ňom obsiahnutej glycyrizínovej kyseliny. Nájdu sa však aj výnimky s vysokým obsahom a práve tie majú na svedomí zvyšovanie tlaku. Dôležité je preto čítať informácie na obaloch.
Ďalšie dôležité faktory ovplyvňujúce krvný tlak
- Zvýšte príjem draslíka a znížte príjem sodíka (soli): Draslík znižuje účinky soli (ktorá zvyšuje krvný tlak) a znižuje napätie v krvných cievach. Diéty bohaté na draslík však môžu byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek, preto sa treba pred zvýšením príjmu draslíka poradiť s lekárom.
- Obmedzte príjem cukru.
- Viac cvičte: Ak máte hypertenziu, pravidelná fyzická aktivita môže znížiť krvný tlak na bezpečnejšie hodnoty.
- Schudnite: Spolu s rastúcou hmotnosťou sa často zvyšuje aj krvný tlak. Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, aj malé zníženie hmotnosti môže výrazne prispieť ku kontrole vysokého krvného tlaku. Všeobecne platí, že s každým kilogramom, ktorý schudnete, sa môže krvný tlak znížiť približne o 1 milimeter ortuťového stĺpca (mm Hg).
- Jedzte menej trvanlivých potravín: Spracované a trvanlivé potraviny prispievajú vysokou mierou k zvýšeniu množstva soli vo vašom jedálničku.
- Jedzte horkú čokoládu: Horká (tmavá) čokoláda preukázateľne znižuje krvný tlak. Podmienkou je však obsah 60 až 70 % kakaa.
- Jedzte cesnak alebo užívajte výživové doplnky s cesnakovým extraktom.
- Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín: Ľudia, ktorí jedia viac bielkovín (odporúča sa 100 gramov bielkovín denne), majú nižšie riziko vysokého krvného tlaku. Diéta s vysokým obsahom bielkovín však nemusí byť pre každého.
- Skoncujte s fajčením: Fajčenie už po prvej cigarete spôsobuje zvýšenie krvného tlaku, ako aj srdcovej frekvencie.
- Pite menej alkoholu.
- Obmedzte príjem kofeínu.
- Snažte sa mať dobrý, neprerušovaný spánok: Krvný tlak v spánku klesá. Spánok kratší ako šesť hodín môže prispievať k zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku. Jedným z dôvodov môže byť to, že náš krvný tlak zvykne počas spánku klesať.
- Pravidelným domácim meraním aspoň raz denne si udržíte prehľad o vašom krvnom tlaku: Takto sa uistíte, že vaše lieky a zmeny životného štýlu skutočne fungujú.
Správna strava môže mať obrovský vplyv na váš krvný tlak a celkové zdravie. Vyhýbaním sa vyššie uvedeným potravinám môžete znížiť riziko komplikácií a udržať si tlak v normálnych hodnotách. Investícia do zdravých potravín je investíciou do vášho dlhodobého zdravia.
tags:
