Nájsť tie dokonalé, vyvážené raňajky, ktoré uspokoja nielen tvoj jazýček, ale ušetria čas v ranných hodinách, je umením. Ak si tak ako ja ten typ, že bez raňajok neopustíš prah dverí, tento článok ťa určite poteší! Vybrala som totiž pre teba skvelé menu na každý deň v týždni, ktorého príprava ti zaberie maximálne 15 minút! Najlepšie na tom je, že si môžeš vybrať, či chceš deň začať na slano alebo na sladko! Tak sa poďme do toho pustiť. Ponuka sa už nesie.
Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?
Raňajky by mali obsahovať predovšetkým bielkoviny, ale tiež komplexné sacharidy. Malo by tvoriť 20 - 25 % celkového denného energetického príjmu. Príjmom bielkovín v prvom jedle štartujeme svalovú syntézu.
Upozorňuje tiež na to, že ak dlhodobo staviate raňajky na sacharidoch, v tom horšom prípade na jednoduchých cukroch (šiškach, müsli plnom cukru a pod.), a ich príjem pohybom nevyužijete, bude dochádzať k výkyvom vášho inzulínu.
„Prvé, čo by sme do seba ráno mali dostať, je vždy nápoj. Organizmus je totiž po prebudení v stave ľahkej dehydratácie, a preto je ideálny začať deň pohárom čistej vody. Výdatnejšie raňajky či prvé jedlo dňa by sme nemali konzumovať skôr ako 1 až 2 hodiny po prebudení. Prečo?
Kedy po prebudení raňajkovať?
Niekto raňajkuje už hodinu, iný napríklad až 3 hodiny po prebudení. Stále sú to raňajky - lepšie povedané prvé jedlo dňa, ktoré preruší nočný pôst.
Ak sa na celodenný pôst necítite, začnite tým prerušovaným. Pre našich predkov bol samozrejmosťou. Dnes by mal byť úmyslom. Tento článok stojí za zdieľanie! Odpočinú si počas neho vnútorné orgány (pankreas a črevo).
Tipy na sladké raňajky pre každý deň v týždni
Sladký marhuľový pondelok
Ha! Hneď na začiatok recept na 45 minút! To nie je veľmi rýchle, však? Určite si môžeš vytvoriť túto dokonalú zapekanú kašu, ale urob tak deň pred tým, než sa zobudíš do rýchleho rána. Napríklad nedeľa je ideálnym priestorom na prípravu. Čo je naozaj rýchle, je jedna zo zložiek tejto kaše, ktorá ti na ráno dokonale postačí! Tou je naša nová kaša v dvoch príchutiach. Vyber si buď exotiku - mango, ananás, pitahaya alebo stav na klasiku - kakao, kokos, marhuľa. Spraviť tieto kaše trvá kratšie, než ich budeš jesť. Iba 5 minút a výživné raňajky sú hotové. Poď si s nami osladiť pondelok!
Sladká hrejivá streda
Prichádza ten chladnejší, no zato farebný čas, keď treba dopriať brušku teplejšie dobroty. Táto krémová jablkovo-škoricová kaša bude v prichádzajúcich jesenných dňoch doslova liekom na dušu. Nielenže chutí jesenne, ale ešte aj tak vyzerá. Jej príprava ti zaberie maximálne 15 minút a perfektne tvoje ráno spríjemní a upokojí. Dopraj si tento pôžitok práve v strede týždňa.
Sladký kefírový piatok
Určite si už počula o „cez noc preležanej“ kaši. Je to skvelý trik do života, ako mať raňajky hotové ešte pred tým, než vôbec vstaneš z postele. Táto kaša sa navyše pripravuje ozaj jednoducho, pretože všetky ingrediencie iba zmiešaš dohromady a dáš „spať“ na noc do chladničky. Ráno si ju však v týchto chladnejších dňoch nezabudni trochu ohriať, ak by si ju totiž zjedla studenú, zbytočne ťa to iba rozladí, pretože tvoje brucho bude mať na ráno veľký šok. Ak ťa chytí náhodou kreatívna piatková nálada, neváhaj si kašu dozdobiť ovocím, orieškami či semiačkami.
Sladká pomalá nedeľa
Extrémne jednoduché a rýchle lievance len zo 4 ingrediencií? Je to tak, dá sa to. Sama som tomu neverila, kým som ich nevyskúšala. Odvtedy sa stali u nás doma pravidelnou nedeľnou pochúťkou, ktorú pomaly vychutnávame a dochucujeme vždy na nové spôsoby. Milujem ich posypať čerstvým ovocím a postrúhanou kvalitnou horkou čokoládou. Ak mám extra maškrtnú náladu, vždy si rada doprajem jeden z troch druhov Fitnutiek! Krásnu oddychovú nedeľu a príjemné maškrtenie!
Verím, že sa ti výber páčil a že si recepty zamiluješ! Ak preferuješ sladučké a rýchle raňajky, naše nové kaše v dvoch príchutiach sú pre teba ako stvorené!
Recepty na sladké raňajky
- Rýchly čoko puding z jogurtu (5 minút, 124 KCal)
- Banánový chlieb z 5 surovín (60 minút, 1693 KCal)
- Fit banánový puding (z 5 surovín) (20 minút, 257 KCal)
- Banana split vo fit verzii (10 minút, 358 KCal)
- Jednoduchý, zdravý koláč s makom (30 minút, 122 KCal)
- 3-minútový fit brownie (mug cake) (3 minúty, 222 KCal)
- Raňajkové ovsené palacinky s lahodnou náplňou (15 minút, 89 KCal)
- Raňajkový ryžový pohár plný bielkovín (25 minút, 328 KCal)
- Krémový ryžový čoko puding s tvarohom a čučoriedkami (20 minút, 300 KCal)
- Výborná Piña Colada smoothie miska (10 minút, 221 KCal)
- Najlepší fit termix (15 minút, 137 KCal)
- Jednoduchá fitness mliečna ryža s višňami (30 minút, 302 KCal)
- Rýchla ovsená kaša brownie (5 minút, 320 KCal)
- Pšenový nákyp s tvarohom a slivkami (60 minút, 480 KCal)
- Zdravá bublanina z kokosovej múky (55 minút, 168 KCal)
- Mango smoothie bowl s makom (10 minút, 383 KCal)
- Zdravý slivkovo-jablkový crumble (40 minút, 378 KCal)
- Tvarohový krém s marhuľami, kokosom a chia semienkami (5 minút, 427 KCal)
- Jahodové fit poháre s tvarohovo-mätovým krémom (15 minút, 294 KCal)
- Nadýchané banánové fit cookies - s vysokým obsahom bielkovín (30 minút, 40 KCal)
- Fit tvarohový krém s kiwi a makom (10 minút, 302 KCal)
- Krémovo-ovocné ombré poháre s chia (15 minút, 270 KCal)
- Zdravá malinová panna cotta s kokosom (10 minút, 115 KCal)
- Mrazený tvarohovo-ovocný krém (5 minút, 123 KCal)
Ďalšie inšpirácie na sladké raňajky
- 10 zdravých raňajok pre milovníkov sladkého aj slaného 🍓🥑
- Francúzske toasty s proteínom - plné energie a bielkovín
- Jednoduchá sladká pšenová kaša s ovocím na raňajky
- Zapekané ovsené vločky s marhuľami, výborné nielen na raňajky
- Pečené broskyne posypané škoricou, podávané s jogurtom, granolou a medom
- Neodolateľné mandľové vafle s malinovou polevou
- Rýchle sladké raňajky s kuskusom a ovocím
- Zapekané jablká s tvarohom: výborná voľba na sladké raňajky či olovrant
- Tip na lahodné sladké raňajky: Pomarančovo-mandľový chlieb
- 5x zdravé vafle na sladké raňajky aj pre deti od 1 roka
- Vláčne a nadýchané jablkovo-banánové lievance: raňajky vhodné aj pre deti od 1,5 roka
- 28 zdravých receptov na Valentína, z ktorých si vyberieš aj TY
- Hriešne dobré zdravé raňajky: Pohánkové lievance s černicovým krémom
- Sladké raňajky pred tréningom: Banánové lievance
- Tie najlepšie lievance s ricottou a ovocím
Ako na zdravé raňajky?
Hovorí sa, že raňajky sú základ dňa. Pre veľa ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity. Početnou skupinou sú tiež ľudia, ktorí raňajky úplne vynechávajú (najmä jedinci vyznávajúci tzv. prerušované hladovanie). Napriek tomu, že by sa mal každý riadiť tým, čo mu vyhovuje, na tento spôsob stravovania by si mali dať pozor najmä športovci a diabetici, pretože dochádza k zmenám v produkcii niektorých hormónov. Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mala z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napr. orechy či semienka - a vlákniny.
A kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.
A aké raňajky si zvoliť? U sladkých raňajok je najčastejším problémom veľké množstvo cukrov, ktoré ľahko presiahne odporúčané množstvo. Pri slaných raňajkách sa často zabúda na obsah soli či tukov, prípadne tiež na nevhodné tepelné spracovanie.
tags:
